پیچھے delts پر مشقیں. پیچھے ڈیلٹا پر کرشن

وسیع کندھوں جسم کی بڑے پیمانے پر اور پرامن ترقی کرنا چاہتا ہے جو ہر باڈی بلڈر کے لئے بہت اہم ہے. کندھے کی تشکیل "سودے" صرف ایک پٹھوں - deltoid اور ڈیلٹا کے پیچھے کندھے trapezius کے ذریعے قائم کیا جاتا ہے. اگلا، ہم ڈیلٹا کے کندھے کی پشت لئے بہترین مشقوں کے بارے میں کے طور پر بھی تربیت کی خصوصیات کے بارے میں مزید تفصیل سے بیان کریں.

فعال کندھے مشقوں کی وجوہات

سب سے زیادہ bodybuilders ان کے مطالعے پر زور دینے کی اجازت دیتا ہے کے بعد سے یہ پٹھوں کے گروہوں کو تربیت، بہت توجہ ہے ادا کرے ، biceps اور triceps کی ضعف بڑے پیمانے پر، فٹ اور جمالیاتی ہاتھوں کروں. یہ حقیقت صرف ٹرین کے deltoids بالکل اس کھیل میں شاندار نتائج حاصل کرنا چاہتے ہیں جو تمام کھلاڑیوں مجبور کرتی ہے. کیونکہ وہ مختلف مشقوں کی ایک بہت بڑی تعداد میں شامل ہے اس طرح کی تربیت کے لئے ضرورت کے لئے دوسری اہم وجہ، ٹرامیٹک کندھے کی مشترکہ کے ایک اعلی سطح ہے. انتہائی کندھے تربیت نمایاں طور پر اور ligaments، حفاظت،، کو مضبوط کر سکتے ہیں، اس طرح کے سنگین چوٹوں سے deltoid.

خصوصیات کی تربیت

اکثر ایسا ہوتا ہے، کندھوں کو پمپ کرنا مشکل ہے. ایسا کیوں ہو رہا ہے؟ حقیقت یہ deltoid بلکہ پیچیدہ ہے کہ طریقہ. یہ 3 پٹھوں بنڈل ہے: سامنے، مشرق اور پیچھے. اس طرح کوئی ایک مشق ہے، جس یکساں تمام سر کو لوڈ کیا جائے گا نہیں ہے کہ فرض کرنا مشکل نہیں ہے. کہ تربیت کے معیار کو کندھوں متنوع تحریک، deltoid کی تمام محکموں کو ہدایت کی جائے گی جس میں شامل ہونا چاہئے یہی وجہ ہے. یہ غور کرنا چاہیے کہ کسی بھی ورزش کے لئے، یہ جسم کی صحیح پوزیشن کے لئے بہت اہم ہے. کورس کے، بہترین نتائج کے لئے، آپ کو بنیادی اور تنہائی دونوں مشقوں کو انجام ضروری ہے. 3 اور زیادہ - beginners کے لئے کافی 2 ورزش فی مشقیں، زیادہ اعلی درجے کے انجام دینے کے لئے. 3-4 8-12 ریپس - سیٹوں کی تعداد.

بنیادی مشقیں

ہم نے ذکر کیا کے طور پر، کندھے کے پٹھوں ہیں، hypertrophy کے لحاظ سے بہت نکچڑھا اور طاقت کی کارکردگی کو بہتر بنانے کے. اصول میں، تین نئے آنے والوں کے حوالے سے تحقیق کے معیار کے لئے کافی ورزش اس پٹھوں گروپ کے لئے بنیاد ہے:

• ملٹری پریس.
• بنچ سے dumbbell / لوہے بیٹھنے / کھڑے ہو جاؤ.
• بنچ آرنلڈ.

یہ تراکیب ان پر بجا طور deltoid کے مطالعہ کے لئے بہترین تصور کیا جاتا ہے، اور اس وجہ سے وہ اقتدار کی شرح اور پٹھوں کی رقم میں اضافہ کرنے کے طور پر جلد از جلد کرنے کے قابل ہیں.

اگلا، ہم ڈیلٹا کے پیچھے مشقوں کیا سب سے بہتر ان کی ترقی کو زیادہ سے زیادہ کرنے کے لئے کیا جاتا ہے کے بارے میں مزید تفصیل سے بیان کریں.

دلچسپ سائنسی تجربات

بہت سے تجربات کے بعد ناروے کے سائنسدانوں کہ ایتھلیٹس بہتر پریس کھڑے سے بیٹھے ہیں یہ نتیجہ اخذ کیا. مشکل dumbbells کے ساتھ بینچ کھڑا تھا. بہر حال، یہ ان مشقوں (بنچ پریس کھڑے) سب سے زیادہ پختہ deltoid کی ترقی کی حوصلہ افزائی کی ہے. اس کے کندھوں کے سامنے بیم پیداوار میں بہترین اضافہ ہے کہ نوٹنگ کے قابل ہے. dumbbell بنچ پریس، کے نتیجے میں، بہت زیادہ ملوث ایک بار کے پریس کے مقابلے میں سامنے سر کے کام میں ہے، لیکن متوسط اور واپس اسی (انٹرمیڈیٹ سطح) کے بارے میں کے ساتھ بھری ہوئی. آخر میں، بینچ پر بیٹھے اسی طرح کی ایک قائمہ مقابلے میں 30 فیصد کم متاثر پیچھے سر دبائیں.

پیچھے delts پر تنہائی مشقیں

یہ ایک راز ہے، زیادہ سے زیادہ امداد اور جمالیات کے حصول کے لیے تنہائی کی نقل و حرکت کو انجام دینے کی ضرورت ہے کہ نہیں ہے. یہ بھی یاد رکھیں یہ حقیقت ہے کہ سب سے بنیادی مشقوں سب سے مشکل بوجھ کے medial، اور اس وجہ سے یہ ضروری نہیں مرکز کو تیز کرنا ہے. لیکن یہاں واپس بیم تقریبا ہمیشہ پیچھے، جس کی وجہ سے ہدف بنایا ورزش کے استعمال بہت اہم ہے ہے ہے. ریئر ڈیلٹا، تصاویر آپ ذیل میں دیکھ سکتے ہیں، مشقوں، جسے ہم مزید تفصیل سے ابھی آپ کو بتا دونگا ھیںچ "پسند". بالکل، ماہی بھی مفید ہیں، لیکن یہ موضوع کا ایک مزید مفصل تجزیہ آپ کو مضمون کے آخر میں مل جائے گا.

معکوس کا عمل سمیلیٹر پیک ڈیک

کس طرح عقبی delts تعمیر کرنا؟ بالکل، باقاعدہ وزن کی تربیت منعقد کرنے کی ضرورت ہے. کولہوں کی ہڈی کے لئے بہترین مشقوں میں سے ایک ہے جس میں یہ ہر ایک ورزش کے لئے انجام دینے کے لئے خواہش ظاہر کی ہے تحریک اوپر ہے. سر کے خوبصورت واپس اس کے علاوہ، اس تحریک کی پیٹھ کے پٹھوں میں سے اکثر کے کام پر اثر انداز. آخر میں، ورزش آپ rotator کف پٹھوں کو براہ راست ایک مخصوص لوڈ کے حجم کو کندھے کی مشترکہ کے استحکام پر اثر انداز ہوتا ہے جس کے کندھے کی طاقت کو مضبوط کرنے کے لئے، کی اجازت دے گا. کارکردگی کا سامان نظر آتا ہے مندرجہ ذیل ہے:

• پہلا اسلحے کی پوزیشن، کے ساتھ ساتھ سمیلیٹر میں کرسی کی اونچائی کو ایڈجسٹ. مثالی صورت حال باہوں کے درمیان چوڑائی کندھے کے برابر ہے جس میں ہو جائے گا. یہ ضروری ہے کہ آپ کے ہاتھوں فرش کے متوازی ہیں. سینوں کمر میں فلیکس کے پیچھے تھوڑا سا پیچھے کی سیٹ کے خلاف بھر پور طریقے سے دبایا، اور ہینڈل غیر جانبدار گرفت انعقاد مکمل طور پر ٹھیک کیا اپنے ہاتھ رکھنے،.
• اس کے علاوہ، ہم بوجھ رک جاتا ہے کے ساتھ اضافہ کرنے کے لئے شروع کر دیا ہے تا کہ ایک چھوٹا سا ہینڈل بوتے.
• سانس کر رہی ہے اور جہاں تک ممکن ہو واپس بازو پھینک، زیادہ سے زیادہ بوجھ ڈال پیچھے بیم اور اوپری واپس کے لمحے میں اس کی سانس انعقاد.
• ہمارے ہاتھ کافی،، واپس رکھی جاتی ہیں تو مختصر توقف بنانے سے بھی زیادہ تناؤ سر پیچھے کی تحریک کے سب، میں. پھر سانس چھوڑتے اور شروع کرنے کی پوزیشن پر واپس جائیں.
• آپ کو سب سے کم نقطہ تک پہنچ جاتے ہیں، ہم فوری طور پر توقف کرتے ہیں اور اگلے تکرار لئے آگے بڑھنے.

اس کے پیٹ پر پڑا نکالا dumbbells کے

ہم مشقیں کیا کے ڈیلٹا کے پیچھے سب سے بہتر ہیں کے بارے میں بات کرنے کے لئے جاری. ٹیکنالوجی کی اگلی چال کے ذیل میں ملاحظہ کر سکتے ہیں:

• ایک بنچ سمیلیٹر پیٹ کے نیچے پر جھوٹ.
• dumbbells کے لے لو.
• سونگنا پر سینے سطح پر dumbbells کے اوپر اٹھائیں. کوہنیوں، کے ارد گرد نسل ان کی تحریک کے سب سے اوپر میں 90 ڈگری کے زاویہ پر جھکا انعقاد.
• سے Exhale پر، dumbbells کے ڈراپ. اس مشق کئی بار دہرائیں.

پیچھے ڈیلٹا پر یہ کرشن تربیتی پروگراموں میں موجود ہونا ضروری ہے.

ڈھال میں اطراف پر dumbbells کے کی افزائش

ہماری فہرست ورزش پر آخری ڈیلٹا کے پیچھے کی تفصیلات پر بہت اچھا اثر ہے. مندرجہ ذیل میں تکنیک:

• ایک dumbbell سامنے گرفت اٹھائیں.
• آگے دبلی تو، کہ منزل تک ٹورسو متوازی تھا. اپنی پیٹھ فلیٹ رکھیں، قدرے lumbar ریڑھ کی ہڈی میں arched اور.
• ہاتھ مضبوطی کہنی، نقطہ نظر کے اختتام تک براہ راست رکھنا ضروری ہے جس کو درست کریں. آپ کے شروع میں ان کے اس عمل کو آسان کرنے کے لئے ترتیب میں، ایک چھوٹا سا جھکنا کر سکتے ہیں.
• پیچھے بنڈل اور Trapezoidal آہستہ سے dumbbell کے اطراف پر زور دے رہے ہیں میں تناؤ، تو ممکن طور پر ان کے طور پر اعلی کو بلند کرنے کی کوشش کی.
• کندھوں کے ذریعے گزر جاتا ہے کہ ہاتھ صرف عمودی طور پر منتقل.
• سب سے اوپر کہنیوں واپس کی تھوڑی زیادہ سطح کو برقرار رکھنے.
• آہستہ اگلے تکرار انجام دینے کے لئے شروع کرنے کے لئے، ایک مختصر توقف بنانے کے لئے، شروع کرنے کی پوزیشن کو dumbbells کے کم.

تربیتی deltoid

یہ سب کے لئے ایک عالمگیر پروگرام لکھنے کے لئے ناممکن ہے، لیکن مندرجہ ذیل تجاویز آپ کو کامیابی حاصل کرنے میں مدد کرے گا.

پیچیدہ №1 تربیت

1. 3 ایکس 10 - اطراف پر بیٹھے dumbbells کے ساتھ اسلحہ اٹھانے.
2. لنک ٹھوڑی - 3 X 12.
3. کیونکہ میں سر کا بنچ سمیلیٹر سمتھ - 2 ایکس 8.

پیچیدہ №2 تربیت

1. لنک چھڑی ٹھوڑی - 3 X 10.
2. بنچ آرنلڈ - 3 ایکس 8.
3. Mahy - 2 X 12.

پیچیدہ №3 تربیت

1. بنچ dumbbell کی قائمہ - 3 ایکس 8.
2. اطراف میں dumbbells کے کے hooded پر بیٹھے کے ساتھ اسلحہ اٹھانے. بینچ - 3 X 10.
3. لنک dumbbell کی ٹھوڑی - 2 X 12.

کس طرح عقبی delts تعمیر کرنا؟ زیادہ سے زیادہ اثر کے لئے، تربیت ٹانگیں یا واپس لئے مشقوں کے ساتھ مل کر کیا جا سکتا ہے. وقت اور صحیح غذا کے بارے میں مت بھولنا.

جھولوں کے خلاف زور

جب کامیابیاں ہم آسانی، deltoid زخمی کر سکتے ہیں کہ وہ ایک بہت ہی مخصوص ساخت ہے کے طور پر. آپ کے جسم کے اوپری حصہ پر بہت مشقوں کے کام سمیت پیچیدہ کاموں کو، انجام دینے کے کندھے کے پٹھوں کو معلوم ہے کہ. ریئر بیم ڈیلٹا، ترقی جس کا ہم نے اوپر بیان کیا ہے پر مشقیں، بہت آسانی سے زخمی ہو جاتا ہے. پٹھوں کے اس گروپ کے باوجود تربیت beginners اور پیشہ ور افراد دونوں کے لیے انتہائی اہم ہے. یہ بھی یاد رکھیں، یا ایک ڈگری میں پیچھے ڈیلٹا سینے پمپنگ اور واپس کے ساتھ ایک اور ملوث ہیں.

تو جوش یا ماہی؟ کورس کے، سب سے پہلے. حقیقت یہ ہے کہ کرشن جھولوں کے برعکس، میں، آپ کی پٹھوں میں بڑے پیمانے پر اور طاقت کی کارکردگی میں ایک تیزی سے اضافہ فراہم کرتا ہے جس میں تخصص - پٹھوں کے "بھرا"، کے ساتھ ساتھ ان کی امداد ڈرائنگ. تم نے بھی فوری طور پر کافی پیش رفت کی سلاخوں لوڈ کرنے کے لئے کر سکتے ہیں، لیکن flapping کے مشقوں کے دوران زیادہ وزن اٹھانے کے قابل نہیں ہو گا. آخر میں، یہاں تک کہ تکنیک کی معمولی سی خلاف ورزی پر گزشتہ، چوٹ کا باعث بن سکتا یقینی طور پر جب کرشن ہونے کے لئے نہیں جا رہا ہے. تو کیوں بالکل ماہی کرتے ہیں؟ یہ آسان ہے: وہ سب سے زیادہ "zapampit" بیم ڈیلٹا، اسی طرح برداشت تیار کرنے کی اجازت دے.

خلاصہ یہ ہے

ڈیلٹا پہنچنے والے نقصان کرنے کے لئے بہت آسان ہے جو ایک خوبصورت نازک پٹھوں کو، ہے. ریئر delts بہت سے معاملات میں غیر تسلی بخش کے medial اور anterior سروں کے برعکس میں، کسی خاص مشق میں بھری ہوئی ہے کے بعد سے، ترقی میں پیچھے ہوتے ہیں. ہم بہت سادہ ورزش پروگراموں آپ کو مضبوط اور زیادہ بڑے پیمانے پر بنانے کے لئے اس بات کا یقین ہے کہ ڈیلٹا کے پیچھے، کے ساتھ ساتھ مؤثر کی ایک بڑی تعداد کے لئے اور ایک ہی وقت میں بہترین مشقوں کو بیان کیا ہے. تربیت میں گڈ لک!