Biceps اور triceps کی. کس طرح گھر میں biceps اور triceps کی تعمیر کرنے کے لئے؟

بہت سے نوجوان لوگ اپنے biceps اور triceps کو پمپ کرنے کے لئے سوال کے لئے، ایک رکاوٹ ہے. یہاں تک کہ مندرجہ بالا کے پٹھوں کی ان کی اچھی مجموعی جسمانی شکل تفصیلات کے ساتھ خصوصی علم اور مہارت کی ضرورت ہے. ہم اس کے مواد میں پریزنٹیشن کو بہتر کرنے کی کوشش کی ہے.

اس مضمون کے لیے جو بھی وجہ سے ایک جم میں شرکت نہیں کر سکتے ہیں ان کے لئے اتھلیٹک تربیت کی ایک کم از کم سطح کے ساتھ مردوں کے لئے لکھا گیا ہے، اور کر رہا ہے. ہمارا مقصد - آپ کے گھر میں ورزش، اپنے biceps اور triceps ترقی کر سکتے ہیں کہ کس طرح ظاہر کرنے کے لئے. ایسی کلاسوں میں زیادہ سے زیادہ اثر مردوں کی تلاش، باڈی بلڈنگ کی تربیت کے عمل کے قوانین کا علم سے ذاتی حوصلہ افزائی کی ان کی تربیت کے عنصر میں منسلک.

حوصلہ افزائی کے بارے میں

ہم حوصلہ افزائی کے ساتھ کیوں شروع کروں؟ ایک گھر ورزش کی تاثیر نقطہ نظر اور سیٹ نہ صرف منصوبہ بندی، بلکہ ساتھ نمٹنے، اور سختی سے تمام منصوبہ بندی کی مشقوں کو پورا کرنے کی صلاحیت پر مکمل طور پر انحصار کرتا ہے کیونکہ.

یہ کوئی راز ہاؤس جم میں سے زیادہ پیچیدہ سے نمٹنے کے ہے. بندگی کی ایک بہت ہیں: مزیدار کھانا، گھر گیمنگ پی سی ہے، لیکن جو چیز باقی جانتا ہے! گھر ایک گھر ہے. اور پھر آپ فورس مشقوں وقف کرنے گھنٹے کے ایک جوڑے کی ضرورت ہے! چلو اس کا سامنا، تمام باہر کر دیتا ہے.

درڑھتا کے اہم مقررہ رقم نہیں ہے. لہذا، ہم اصرار آپ کی تربیت کے عمل کی منصوبہ بندی کے موقع پر ہیں جو واضح طور پر ان کی حوصلہ افزائی تیار کی: کیوں آپ کو اپنے biceps اور triceps کی تعمیر کرنا چاہتے ہیں. یہ ایک فرد کے طور پر ہونا چاہئے.

لہذا، وہاں تمہارے پاس ہے! کمال. یہ تربیت لاگ میں آپ کی پہلی انٹری ہو جائے گا.

گھر کی تربیت کے سامان کی کم از کم سیٹ

سرمہ آپ حوصلہ افزائی ہے (اور یہ اہم ہے) آپ کی انوینٹری کی تربیت کے بارے میں سوچنے کے لئے فٹ. ہر کسی کو نہیں inlaid کے بار کے ساتھ ایک مشین خریدنے کے لئے برداشت کر سکتے ہیں. لیکن تقریبا کسی بار خریدنے اور ہتوڑا کے ساتھ کاریگروں کی خدمات حاصل بحفاظت اسے درست کرنے کے متحمل. آپ کو بھی کرنے کی ضرورت ایک dumbbell تحریر، اور بہتر - دو. مفید اور پھیلنے. گھر ٹھوس لکڑی ریلنگ کے ساتھ تنگ کرسی ہے تو، آپ کو بھی ایک سمیلیٹر کے طور پر استعمال کرنے کے قابل ہو جائے گا. biceps اور triceps اور عام سٹول کے لئے آپ کی ورزش کے لئے مفید.

تربیت میں بڑھنے کو آگے بڑھانے کے لئے افقی بار کا استعمال کرتے ہوئے مزید کہا کہ ایک پلاسٹک بیگ اپنے مطلوبہ وزن ریت سے بھرا ہوا ہے جس کے اندر ایک روایتی بیگ، بوجھ کے لئے مفید ہو سکتا ہے.

بنیادی مشقیں

کے biceps پر مشقیں اور triceps الگ الگ کارکردگی کا مظاہرہ کر رہے ہیں اور accented ہے. یہ جانا جاتا ہے کے طور پر، کے biceps کی مدد سے جھکا اور unbent triceps کی کا استعمال کرتے ہوئے بازو. یہ پٹھوں-موافقین کہا جاتا ہے. صرف ان کی پرامن ترقی مشق کی مناسب اثر یقینی بناتا ہے. ورزش، ان کی تربیت، وزن کے ساتھ کیا جاتا ہے، تاکہ بچنے کے لئے چوٹوں ایک شدید ورزش، وارم اپ پٹھوں ریشوں کے بعد کیا جانا چاہئے.

گھر پر biceps کے لئے 5 بنیادی مشقیں

پہلی مشق. جسم کی پوزیشن - کھڑے. فٹ کندھے کے علاوہ چوڑائی. اس کے ہاتھ میں، کھجوروں ؤردوگامی کر دیا - dumbbells کے. متبادل سانس ہاتھ جھکنا، ایک سانس پر - unbent. وزن dumbbell ایک سیٹ میں سے ہر ایک کے ہاتھ پر 7-8 repetitions کے فراہم کرنے کے طور پر اس طرح میں منتخب کیا. گزشتہ 1-2 اوقات ورزش فورسز کی زیادہ سے زیادہ متحرک کرنے کے ساتھ باہر کیا جانا چاہئے.

دوسری مشق. شروع کرنے کی پوزیشن پہلی مشق میں دکھایا گیا ہے کہ تقریبا اسی طرح کی ہے، لیکن جسم کو درپیش dumbbells کے کھجوروں کے ساتھ اسلحے کی. اس صورت میں، اس کے علاوہ بوجھ سے، کے biceps ھیںچ اثر محسوس کیا.

تیسری مشق. جسم کی پوزیشن - بیٹھا. ہاتھ سے dumbbell سکیڑنا کم ہے اور کہنی اندرونی ران پر ٹکی ہوئی ہے. سانس ہاتھ جھکنا، ایک سانس پر - آہستہ آہستہ سٹریٹ.

چوتھی مشق. گھر پر بار ھیںچ. ہاتھ - ایک تنگ گرفت، اس سے کر دیا ہتھیلیوں. ورزش جھولی بغیر کارکردگی کا مظاہرہ کر رہا ہے. repetitions کی تعداد - 7-8. سیٹ میں حالیہ سخت انجام دینے کے لئے آسان کر رہے ہیں تو، ٹرینی اسی وزن کے ساتھ اس کے کندھوں پر ایک بیگ رکھتا ہے. یہ ان چار میں سے اکثر انتہائی مشق ہے، کے biceps تربیت کرتا ہے.

پانچویں ورزش. کھینچیں بیلٹ کے biceps پھیلنے. جسم کی پوزیشن - قائمہ، پاؤں - کندھے کی چوڑائی کے علاوہ. تم پھیلنے پر دونوں پاؤں کے ساتھ کھڑے ہیں. ہتھیار نیچے، کھجوروں، جسم کے قریب کوہنیوں کا سامنا. اس پوزیشن میں پھیلنے کے لئے توسیع کر دی. براہ راست، بازو مشقیں کارکردگی کا مظاہرہ جب ایک پھیلنے کے خلاف مزاحمت، کہنیوں سے اوپر جھکا قابو پانے، کوہنیوں (اگر ممکن ہو) جسم خلاف پر زور دیا جاتا ہے.

triceps کی. گھر میں ورزش

پہلی مشق. فرانسیسی پریس قائمہ. علاوہ کندھے کی چوڑائی - ٹورسو کے پاؤں کے ساتھ کھڑے. ساتھ dumbbells کے اپنے ہاتھوں کی پوزیشن: کہنی، اٹھا کھڑے اپنی پیٹھ کے پیچھے سے dumbbell گھاو. دوسری طرف سے dumbbell insures ہے، لیکن اس کی حمایت نہیں کرتا. سانس کے بازو کو آہستہ آہستہ کہنی straightens، ایک dumbbell کے ساتھ کلائی اٹھائی جاتی ہے. ورزش triceps کی تاریخ بوجھ مرکوز ہے. واپس سانس ہاتھ جھکا پر، dumbbell کی پیٹھ کے پیچھے سے دوبارہ شروع.

دوسری مشق. فرانسیسی بنچ بیٹھے. اس سے پہلے ورزش کی طرح ہے. ورزش ایک سٹول پر بیٹھی ہے.

تیسری مشق لکڑی handrail کے ساتھ ایک کرسی کا استعمال کرتے ہوئے کارکردگی کا مظاہرہ کر رہا ہے. کہ تمہارے پاؤں سوفی پر ہیں کی شرح میں نمائش سوفا کرسی کے سامنے اپنی کارکردگی کے لئے، ایک ہی وقت میں اس کے ہاتھ، نیچے واپس زخم گرفت ہاتھ کے سہارے لینا کرسی کارکردگی، یہ صرف کے طور پر سلاخوں کے پر کیا جاتا ہے. موڑ / توسیع اسلحہ اپس میں - مشقوں کے معنی.

چوتھی مشق. گھر کے لئے بار منسلک بیلٹ پھیلنے. واپس کے ساتھ نمٹنا افقی بار کو تبدیل کر دیا. علاوہ کندھے کی چوڑائی - ٹورسو کے پاؤں کے ساتھ کھڑے. ورزش باری باری ہاتھ سے کارکردگی کا مظاہرہ کر رہا ہے. ہاتھ واپس فرانسیسی بینچ پریس پر کے طور پر زخم، لیکن اس کی بجائے بڑھا dumbbells کے پھیلنے کی ڈگری حاصل کی. اس کے علاوہ، مقررہ بازو کہنی آگے اور اوپر کی طرف straightens جب.

پانچویں ورزش. موڑ / توسیع اسلحہ مٹھی میں جھوٹ بول رہا. ہاتھ میں بال بال رکھ دیا. دوسری صورت میں، اہم کاوش سینے پٹھوں پر پڑے گا. وزن کے ساتھ ایک بیگ کا استعمال کرتے ہوئے مشقیں کارکردگی کا مظاہرہ جب.

مختلف تربیتی تلفظ

کسی وجہ سے زیر تربیت کا حصہ جو کے biceps ہلاتا ہے یاد رکھیں کہ. triceps کی نظر انداز کر دیا جاتا ہے. ایسا کیوں ہو رہا ہے؟ (نوٹ کریں کہ یہ ادوردرشی ہے.) جواب بہت سادہ ہے. biceps کے پہلے موسم گرما میں ایک ٹی شرٹ میں ملبوس جب ایک آدمی، آنکھ پالے. تاہم، یہ درست شکل تربیت کے عمل کی طرف سے طاقت ممکنہ مصروف دوچار ہے. سب کے بعد، کھلاڑیوں کی پرامن ترقی بڑے پیمانے کے biceps کے طور پر تقریبا دو مرتبہ triceps کی! مختلف طریقوں سے آپ گھر میں اپنے biceps اور triceps کی تربیت کر سکتے ہیں.

A واقعی "ٹھنڈا" مردوں، مارشل آرٹ ماسٹر، زیادہ حد تک triceps کی، اور ٹیمپو مشقیں نہ حد سے زیادہ اس کے وزن کے "گول" تربیت یافتہ، اور ایک خاص رفتار برداشت قیام کیا جاتا ہے. سب کے بعد، یہ "جھٹکا" ایک پٹھوں! اس میں رد عمل کی طاقت کی نام نہاد ترقی تربیتی عمل میں Expanders کی کا استعمال کرتے ہوئے کی طرف سے حاصل کیا جاتا ہے.

مارتے triceps کی طرح کھلاڑی بجلی بجلی کے طور پر بازو اور Bicep کی توسیع جب اس کی اصل پوزیشن پر یہ جھکنا. مثالی طور پر، پن کی نفاست، کنکریٹ پلیٹ توڑنے والی مددگار حاصل کیا جاتا ہے میچ کا دفاع اس کی درخواست کے لمحے محسوس نہیں کرتا. تاہم، اس مضمون کا موضوع، مشقوں کی اس قسم پر لاگو نہیں ہوتا ایک نسبتا بڑھتی ہوئی کے عمل میں پٹھوں کی رقم کی وجہ سے کلاسک باڈی بلڈنگ قدرے.

تربیت کی کارکردگی کا مسئلہ

یہ مشقیں اور خصوصی ادب، اپنے biceps اور triceps، سب واقف کو پمپ کرنے کے بارے میں بتا رہا ہے کہ لگتا ہے. تو کیوں تمام محفل میں کامیابی حاصل نہیں کرتے؟ شاید موثر تربیت کے راز موجود ہیں.

تم میں سے صرف دو گروہوں پر غور نہیں کر سکتے ہیں ہاتھ کے پٹھوں دوسروں سے تنہائی میں. اس کے علاوہ، انسانی جسم کے پٹھوں کے نظام کو ایک طویل وقت کے حجم میں دوسرے میں اضافہ کے بغیر، خصوصی مشقوں کی تعمیر کرنے کے لئے صرف ایک پٹھوں گروپ یہ ناممکن ہے کہ اس طرح کی ایک طرح سے ڈیزائن کیا گیا ہے. ایک ماہ اور جھوبجھلاہٹ کے ساتھ گھر کی تربیت میں اس طرح تنگ نظری مرکوز مطالعہ کے نصف کے بعد کہ ان کے نتائج کو بند کر دیا ہے محسوس کیا. وہ اس صورت حال میں کیا کرتا ہے؟ جواب بہت سادہ ہے: سب سے پہلے، گھر پر اپنے biceps اور triceps کو پمپ کرنے کے بارے میں مجاز مشورہ حاصل.

sverhvosstanovleniya سائیکل - ترقی کی بنیاد

ابتدائی طور پر، اس بدقسمت کھلاڑی تربیتی بوجھ اور سائیکلنگ سیشن کی بنیادی باتیں سمجھنا چاہئے. یہ bodybuilders کی طرف سے استعمال کیا جاتا ہے بنیادی اصول کے بارے میں واضح خیال، عضلات بڑے پیمانے پر اضافہ ہونا چاہئے. اس sverhvosstanovleniya پر مبنی ہے.

اسپورٹس میڈیسن کہ زیادہ سے زیادہ پایا پٹھوں کی ترقی 7-8 repetitions کے مقابلے میں کوئی زیادہ انجام دینے کے لئے، وزن کی تربیت کے زیادہ سے زیادہ کرنے کے لئے کام کر رہے ہیں، اس سیٹ میں سے ہر ایک میں ٹرینی کی اجازت دی کہ ایک طرح سے 5-6 سیٹوں کے لئے ہر ورزش کے چکریی کارکردگی کی وجہ سے ہے. اس صورت میں، گزشتہ دو مرتبہ کھلاڑی کی طاقت کی طرف سے تیار.

شدید ورزش وقت ہوتی دوران mikrotravmirovanie پٹھوں ریشوں، براہ مہربانی یاد رکھیں. اس سے خوف زدہ ہونے کے لئے ضروری نہیں ہے! یہ قدرتی ہے. مارکس کا اختلاف یہ ہے کہ یہ اچھی طرح ملایا جاتا ہے کہ مجروح تربیت بوجھ فائبر اس کے حجم کو بڑھانے میں مضمر ہے. یہ ایک کے لئے کھڑا ہونا چاہئے "لیکن".

انتباہ! sverhvosstanovleniya سائیکل یہ اور بھی ایک سے کئی دنوں کو تربیت کے دنوں کے علاوہ میں، پر مشتمل ہے کہ، ورزش کے بغیر جگہ لے چلتا ہے. زخمی ریشوں کو بحال کر دیا جائے گا! مردوں گھر میں اپنے biceps اور triceps کو پمپ کرنے کے لئے صرف کس طرح کی سمجھ میں نہیں آتا کہ کیوں، بلکہ مثبت تجربہ کی سمت کے ساتھ، روزانہ ورزش نقصان اٹھانے پر کم fixated ورزش ہے کہ.

باہوں میں جامع تربیت اور پٹھوں کی زیادہ سے زیادہ ترقی

موثر تربیت کے لیے دوسری شرط اس کی پیچیدگی ہے. یہ رہنے کے نتائج کے پاس آئے تو ہم نے پہلے ذکر کیا ہے. ایک ہی وقت میں وہیل reinvent کرنے کی ضرورت نہیں ہے، کامل اشارہ گھر میں اپنے biceps اور triceps کو پمپ کرنے کا طریقہ مشق کھلاڑیوں کو سفارشات کے طور پر خدمت کر سکتے ہیں. اور پیروی کر رہے ہیں تین تربیتوں میں تربیت سائیکل کے لئے پٹھوں کے کلاسیکی مطالعہ بڑھ:

• سپن - کے biceps؛
• سینے - triceps کی؛
• پاؤں - کندھے.

یہ تلفظ کے طور پر تاہم، وقت کے ساتھ مسلسل پیش رفت کے لئے تبدیل کیا جانا چاہئے. مثال کے طور پر:

• سینے - کے biceps؛
• سپن - triceps کی؛
• اسلحہ - پاؤں.

باڈی بلڈنگ اتھلیٹک بوجھ کے ساتھ مجموعہ

بعض کھلاڑیوں کی تربیت سائیکل ایک مختلف نوعیت، بوجھ پیروں پر گرتا ہے جہاں کی تربیت کے ساتھ باڈی بلڈنگ ورزش یکجا. آپ (اس کیس اہم تخصص میں) ایک پروفیشنل باڈی بلڈر نہیں ہیں تو، قلبی نظام کی ترقی کے لئے چکریی بوجھ کے علاوہ خیر مقدم کیا جائے گا. فٹ بال، باسکٹ بال: یہ گیمنگ سیشن ہو سکتا ہے. یہ بھی مجموعی طور پر استتباط کھلاڑی معتدل درمیانی فاصلے چلانے میں بہتری کے لئے فائدہ مند ہے. جو بھی یہ اس طرح ہے کہ دل اور خون کی وریدوں ایتھلیٹس زیادہ صلاحیت باڈی بلڈر ہے میں تربیت حاصل کی تھی. اس طرح کے اضافی تربیت کے لئے صرف شرط ان مددگار، وارم اپ کردار ہے.

اس کے مطابق، اس معاملے میں، خاص طور پر باڈی بلڈنگ ٹریننگ سائیکل مخصوص خارج سکتا ٹانگوں کے لئے مشقیں. واپس، کے biceps، triceps کی، کندھوں: تربیتی سائیکل میں زور مختلف نظر آئے گا.

اختتام

ہمارے جائزے مختصر کرنے کے لئے، اس کے گھر محفل میں روزگار کے تجربہ کار ٹرینرز کی رہنمائی میں جم میں ورزش کے مقابلے میں کم مؤثر ہیں کہ غور کرنا چاہیے. آپ کو بند تو آپ کے گھر میں ایک خصوصی جم ہے اور رکنیت کی قیمت آپ کو پریشان نہیں کرتا، تربیت کے گھر میں سوچ بھی نہیں سکتا. تاہم، کسی خاص شخص کو صرف گھر میں پٹھوں (کے biceps، triceps کی، وغیرہ) کو تربیت ہو سکتی ہے کی زندگی کے کچھ شرائط کے تحت. ایک ہی وقت میں، ہم غیر لچکدار حوصلہ افزائی اور مجاز کی تربیت کی موجودگی ان کے اثر بہت متاثر کن ہو سکتا ہے کا ارادہ رکھتے ہیں یاد رکھیں کہ.