طاقت برداشت. beginners کے لئے وزن کی تربیت کے پروگرام

قوت برداشت جیسی کوئی چیز، nakachany پٹھوں کے ساتھ کوئی تعلق نہیں ہے. اکاؤنٹ میں نہیں لیا ہے کہ آدمی اپنے آپ اور کس طرح اچھی طرح سے کے لئے اور کس طرح طویل وقت جسم کا بوجھ برداشت کرنے کے قابل ہے کے لئے بجلی کی لوڈشیڈنگ سے کچھ ہیں.

اکثر جم پہلے سے ہی تیسری نقطہ نظر پر ہے، جہاں دو کھلاڑیوں جو ایک دوسرے کے ساتھ ایک طویل وقت مصروف ہیں، ایک ہی وزن کی کلاس میں ہیں ایک ایسی صورت حال کا مشاہدہ کر سکتے ہیں میں، مختلف برداشت کا مظاہرہ. آخری کوشش - وزن، دوسرے کے ساتھ نمٹنے کے لئے ایک نسبتا آسان ہے. فرق قوت پیدا کرنے کے پٹھوں کی صلاحیت میں ہے. اور اس کی صلاحیت اور تربیت یافتہ ہونا چاہئے کر سکتے ہیں.

خصوصی مشقوں اور برداشت کی تربیت کے طریقے ہیں. ان پر، ہم مزید تفصیل سے بات کریں گے.

صلاحیت کی اقسام

دو اقسام میں اختلاف ہے:

- قلبی؛

- پٹھوں برداشت.

عنوان سے جو پہلی قسم کو کس طرح دل، خون کی وریدوں، شدید طویل بوجھ کے ساتھ پھیپھڑوں آدمی برتاؤ بھی شامل ہے کہ واضح ہے. آئین کے اس قسم کے اس پر، کر رہے یعنی دوڑنا، سوئمنگ، چلنے، سائیکلنگ، اور کارڈیو سکتے ہیں تیار کرنے کے لئے. D.

پٹھوں کو، کے نتیجے میں، squats کے، ھیںچو اپ، گھما اور اس طرح کی دوسری مشقوں کی تربیت.

کیا طاقت برداشت کا تعین کرتا ہے؟

1. ایک شخص شدت کی تربیت دیتا ہے تو اس کا جسم ایک مادہ، جیسے creatine کے پیدا کرتا ہے. یہ آہستہ آہستہ پٹھوں میں اپ بناتا ہے، اور یہ اس کی مقدار پر ہے اور آپ کو ایک اور انداز فکر پر غالب یا نہیں پر منحصر ہے. creatine کے قدرتی طور پر کافی تیار کیا جاتا ہے تو، آپ کو ایک خصوصی ضمیمہ لینے شروع کر سکتے ہیں.

1. کس طرح مسلسل تربیت کے دوران آپ کے پٹھوں کام یہ بہت اہم ہے. نچلے ربط، زیادہ توانائی آپ خرچ کرتے ہیں. تجربہ کار کھلاڑیوں کو اس کے ساتھ کوئی مسئلہ نہیں، تمام کافی تربیت کے سال کے لئے کام کرتے ہیں.
2. مزید ایک شخص ٹرینوں، مضبوط پٹھوں innervation کے لئے کی صلاحیت. دوسرے الفاظ میں، پٹھوں کو زیادہ دیر تک معاہدہ کرنے کے لئے کی صلاحیت ہے. اور، اس وجہ سے، ورزش بھی طویل ہو سکتا ہے.

اس سے یہ نتیجہ اخذ کیا جا سکتا ہے جو کئی ہفتوں یا مہینوں کے لئے صلاحیت کو تیار کرنے کے لئے ناممکن ہے. یہ ایک کافی وقت طلب کام کی کوشش کی اور باقاعدہ پریکٹس کی ایک بہت کی ضرورت ہوتی ہے.

میں نے برداشت کی ضرورت کیوں ہے؟

یہ جسمانی برداشت ہونے کی وجہ سے صحت کے لئے بہت اچھا ہے کہ ناقابل تردید ہے. ہم کیوں سمجھ جائے گا.

اول، پربلت کشیدگی کے ساتھ انسانی جسم کو مختلف طریقے سے کام کرنے کے لئے شروع ہوتا ہے. بہتر آکسیجن خون میں داخل ہوتا ہے، کاربوہائیڈریٹ توانائی اور اضافی چربی میں تبدیل کر رہے چلے جاؤ. یہ جسم کو زیادہ مفید اور غذائی اجزاء ہو جاتا ہے کا مطلب ہے کہ.

دوسرا، کارکردگی نمایاں طور پر دل میں بہتری ہے. اس کے علاوہ، پھیپھڑوں بہتر کام کرتے ہیں.

یہی وجہ ہے کہ قوت برداشت کی ترقی - کسی بھی کھلاڑی کے لئے ایک بہت اہم کام، پیشہ ورانہ یا شوقیہ یا نہیں. بالکل، تجربے کی تربیت کے ساتھ تمام خود کی طرف سے آتے ہیں، لیکن یہ وقت کی ضرورت ہے. آپ کو تیزی سے صلاحیت کو تیار کرنے کے لئے چاہتے ہیں، خصوصی مشقوں کی ایک بڑی تعداد ہیں. اکثر وہ لوگ جو ویٹ لفٹنگ یا میں خود کو تلاش ان لوگوں کی طرف سے استعمال کیا جاتا ہے روسی بنچ.

تمام ضروری قوانین کی تربیت

کلاس بیکار میں منظور نہیں کیا کرنے کے لئے، آپ کو کچھ مخصوص اصولوں (اس معاملے میں خاص طور پر beginners) کی پیروی کرنا ضروری ہے.

1. ورزش کے دوران یہ آرام کرنے کے لئے ضروری ہے. سیٹ کے درمیان اور مشقوں کے درمیان - اس سے کوئی فرق نہیں پڑتا. ذکر، ٹوٹ جاتا ہے مکمل طور پر غیر فعال نہیں ہیں تو، مثال کے طور پر بھاری مشقوں ایک لائٹر کی طرف سے تبدیل کیا جائے گا. تو جسم کشیدگی سے نمٹنے کے لئے آسان ہو جائے گا، اور ایک ہی وقت میں، تربیتی زیادہ مفید ہو گا.
2. ٹرین برداشت آپ سے پندرہ بیس منٹ کے بارے میں لے، ہر روز کی ضرورت ہے. آہستہ آہستہ اضافہ. یہ آہستہ آہستہ کہ زور دینا اہم ہے! زیادہ سے زیادہ وقت ساٹھ منٹ سے زیادہ نہیں ہوگی.
3. طاقت کی تربیت اور برداشت کی تربیت ملط نہ کریں. یہ مشقیں الگ کیا جانا چاہئے کہ ایک مکمل طور پر مختلف سیٹ ہے. بہتر، ان کے درمیان ہے تو گھنٹے لگیں گے.
4. اور شاید سب سے اہم شرائط میں سے ایک. ٹریننگ، خوشی اور خوشی لانے کے آپ کو آخری افواج سے ورزش نہیں کرنا چاہئے اور خود کو بیہوش اور چکر کو لانا چاہئے.

برداشت کے لئے بہترین مشقیں

ہر کوئی ایک مؤثر ورزش بدولت بنانے کے کر سکتے ہیں، جس کے لئے طاقت برداشت تیار کرنے کے لئے شروع کریں گے. سادہ مشقیں، مشہور اور سب کے لئے دستیاب. ہمیں انفرادی طور پر ان میں سے ہر ایک پر غور کریں.

چھپائی

ورزش شاید سب سے زیادہ عام ہے. بہت سے لوگ صرف ضائع یا ظالم ہیں. یہاں آپ کے لئے دیکھنے کی ضرورت ہے:

1. جسم کی وصولی کے لئے وقت ہونا ضروری ہے. یہ ہر روز چلانے کے لئے سفارش کی نہیں ہے. سب سے بہترین آپشن - ایک دن. تاہم، دو دن سے زیادہ کے لئے ایک وقفے بنانے کے لئے کے قابل نہیں ہے.
2. سانس لینے کا کافی ہو، تو احتیاط یہ دیکھنا چاہئے.
3. آپ نئے اور پہلے نہیں چل رہے ہیں، یہ ایک واک کے ساتھ شروع کرنے کے لئے بہترین ہے. یہ اتفاق سے، یہ بھی بالکل قوت برداشت تیار کرتا ہے جس کے ذریعے بہت مفید مشق ہے. چلنے کے سہارے سے بھی اولمپک کھیلوں کے مضامین کی فہرست میں بھی شامل تھے. اہم بات - مشاہدہ کرنے کے لئے تیز رفتار. پھر آپ آہستہ آہستہ وقت میں اضافہ ایک دن صرف پانچ منٹ ایک آسان رن پر جا سکتے ہیں.
4. کارڈیو شدت مختلف ہونا چاہئے. ابتدائی طور پر آہستہ آہستہ چلانے کے عمل کو تیز اور پھر رفتار کو کم.

رسی کود

مثبت اثرات کی ایک بہت کو انجام دے کر صرف دیکھا جا سکتا ہے ایک رسی کے ساتھ مشقیں. سخت محنت سے آپ ABS، کولہوں، کندھوں، کولہوں، ہاتھوں سے کام کر. فوری طور پر چربی جلانے میں بہتری، اعداد و شمار، سمنوی اور دل اور خون کی وریدوں کی شرط.

کچھ آسان قوانین:

- جب بنایا منزل تمام پاؤں کرنے کی ضرورت سے چھلانگ آغاز؛

- مطلوبہ اثر یہ کم از کم 15 منٹ کودنے کے لئے سفارش کی جاتی ہے حاصل کرنے کے لئے؛

- ایک ٹانگ پر کود کے نتائج کو بہتر بنانے میں مدد؛ ٹانگوں کو وقفے وقفے سے باری باری جانا چاہئے.

کلاسیکی سٹ اپ اور dumbbells کے ساتھ squats کے

(ایک ٹانگ کو پھیلا جب ٹی. E.) مثال کے طور پر عام squats کے مختلف کر سکتے ہیں، ان کے "بندوق" کو لے کر. اثر رن پر کے طور پر تقریبا ایک ہی ہو جائے گا. ان کی کوششوں کے لئے، آپ ایک dumbbell اٹھا سکتے ہیں. بوجھ بڑا ہو جائے گا، اور اس طرح، پٹھوں کو بھی بہتر کام کیا جائے گا. خاص طور پر مؤثر بیٹھنے-plie کے.

کھیل کی خبریں / تیرنا / بائیک

تمام عظیم مشقوں جسم کی مجموعی برداشت کی تربیت کرنا. صرف اہم بات - ایک مخصوص تربیتی شیڈول (کم از کم 2-3 بار ایک ہفتہ) کو بنانے کے لئے، لیکن ہم سوئمنگ اور سائیکلنگ کے بارے میں بات کر رہے ہیں، تیر اور ایک بڑے فاصلے کو منتقل کرنے کی ضرورت ہے. لیکن، کورس کے، وہ آہستہ آہستہ اضافہ کرنے کی ضرورت ہے.

افقی بار پر پش اپس اور مشقیں

یہ صحیح دھکا اپ کے لئے اہم ہے. معیار زیادہ اہم ہے کیونکہ آپ، آگے تعداد میں سب سے حاصل کر سکتے ہیں، لیکن کچھ بھی نہیں کرے گا. صحیح سانس لینے کی یاد رکھیں: اوپر جانا - سانس چھوڑتے، نیچے جاؤ - سونگنا. واپس - صرف براہ راست ہمیشہ. نمبر نقطہ نظر آہستہ آہستہ پانچ ایک سے اضافہ کیا جانا چاہئے.

افقی بار، اس صورت میں سب سے بہتر، چار نقطہ نظر کا تعلق ہے. وہ آپ کر سکتے ہیں کے طور پر کئی کے پل اپ شامل ہیں. سیدھا، ٹانگوں میں توسیع جسم. لفٹنگ جب سانس ارتکاب.

پٹھوں ورزش پر ورزش

پریس جھول تو، یہ ضروری ہے کہ آپ کے فرش بچھانے جب کہ اس کے قدموں میں کبھی نہیں چھوڑ دیا (شاید بہتر کوئی ان کے انعقاد کے لئے)، اور جسم خود گھما ختم ہوا اٹھا. براہ مہربانی نوٹ کے جسم کو کم جب اٹھایا جب پٹھوں کو نہ صرف بڑھا جائے کرنے کی ضرورت ہے، لیکن یہ بھی.

بیسک ٹریننگ پروگرام

پہلے سے ہی بتایا گیا ہے، طاقت برداشت طاقت کی تربیت کے ساتھ کوئی تعلق نہیں ہے. دوسری صورت میں، کھلاڑی کا بنیادی مقصد -، پٹھوں کی طاقت کو تیار انہیں پمپ اور ان کو مطلوبہ شکل دینے کے لئے.

آزادانہ ابتدائی سے تربیت کا ایک پروگرام کام نہیں کرے گا تیار کرنے کے لئے. یہ انسانی جسم کے تمام خصوصیات کے ساتھ کوچ بنانا چاہئے. عام طور پر، کسی بھی پروگرام حقیقت یہ کھلاڑی سیٹ کے درمیان طویل ٹوٹ بنانے، اپنے لئے زیادہ سے زیادہ ممکن وزن اٹھاتا ہے کہ بنیاد پر. ان کلاسوں میں ایک ہفتے میں کئی بار منعقد کر رہے ہیں اور عام طور پر ہر ورزش کے لئے تین سیٹ پر مشتمل ہوتے ہیں. بنیادی مشقیں - ایک بیٹھنے، بینچ پریس، ھیںچو اپ، مشقوں کے dumbbells کے، ورزش کے ساتھ ایک لوہے.

کس طرح درست بوجھ کا انتخاب کیسے؟

وزن کی تربیت کے پروگرام beginners کے لئے پوری حیاتیات کی بنیادیں مضبوط بنانے کا مقصد، یا ان بنیادوں کو تخلیق کیا جاتا ہے.

کسی بھی کاروبار میں کے طور پر، آپ کو بجلی کے بوجھ میں اب تک نہیں جا سکتا. ایک دن میں مصروف جانا چاہئے. (جیسا کہ gluteal پٹھوں) کسی ایک علاقے پر توجہ مرکوز کرنے کے لئے غلط ہے، آپ کو یہ سب کے ذریعے کام کرنے کی ضرورت ہے. ایک کی ورزش میں بنیادی سرگرمی مشقوں پر مبنی ہونا چاہئے ان پرجاتیوں میں 5 سے زائد کو شامل نہیں کرنا چاہئے. کہ نوسکھئیے کام صحیح طریقے سے تو بالکل ان لوگوں کے پٹھوں گروپوں ورزش بھی شامل ہے کے ساتھ بھری ہوئی کارکردگی اتنی کوچ ہمیشہ دیکھ رہا ہے. واجب وارم اپ!

عام طور پر beginners کے مندرجہ ذیل مشقوں کے پیچیدہ اٹھا:

- hyperextension؛

- گھما (پریس)؛

- لوہے کے ساتھ مشقیں؛

- چھاتی پر ایک عمودی زور بلاک؛

- بنچ بیٹھے / لیٹی.

کورس کے، اس طاقت کی تربیت کا ایک سادہ پروگرام ہے. beginners کے لئے، یہ صرف بالکل فٹ بیٹھتا ہے. لوڈ کے اعتدال پسند ہے، لیکن مناسب نقطہ نظر کے ساتھ آنے میں ایک طویل وقت کے نتیجہ نہیں رکھیں گے.

گھر میں طاقت کی تربیت

ہر کسی کو نہیں جم جانے کے لئے برداشت کر سکتے ہیں. لیکن یہ موثر تربیت ہال کے باہر کئے جا سکتے ہیں، کیونکہ پریشان کیا جا کرنے کے لئے کوئی وجہ نہیں ہے. اکثر گھر بنایا پیٹ مشقیں، دھکا اپ، وزن کے ساتھ lunges کے، dumbbells کے ساتھ squats کے، وزن کے ساتھ مشق. ایک سمیلیٹر ہو تو گھر ورزش میں پہلے سے زیادہ مفید ہو گا. یہاں مشقوں کی کچھ مثالیں ہیں:

1. خواتین کے لئے، ایک قابل ذکر ورزش پٹا گے. تو نے اس کی کہنیوں اور انگلیوں پر جھکاو، منزل پر رہنے کے لئے کی ضرورت ہے. جسم (یہ سب سے اہم شرط ہے) براہ راست ہونا چاہئے. تمام پٹھوں سنگین بوجھ حاصل. ورزش جتنا ممکن کو اس پوزیشن میں کھڑے ہونے کی کوشش کر رہے، تین سیٹ میں کارکردگی کا مظاہرہ کیا جانا چاہئے.

2 مردوں کے لئے گھر میں وزن کے ساتھ مشقوں تربیت ایک بڑی طاقت ہو جائے گا. ایک دن میں ان کی مالیت انجام دیں. تم جھولے، squats کے، بینچ پریس، دھکا کر سکتے ہیں. کلاسیں مناسب وزن 24 کلو یا 16 کلو کے لئے. beginners کے لئے یہ پٹھوں بوجھ، مفید اور وزن 24 کلو گرام اور 32 کلوگرام کی عادت ہے جب، چھوٹے وزن کے ساتھ ورزش کرنے کی سفارش کی، اور بعد میں کیا جاتا ہے.

آپ کو دلچسپی نہیں، طاقت برداشت کی تربیت یا طاقت کی تربیت کے پروگرام، آپ کو کہ کسی بھی صورت میں نہیں بھولنا چاہئے گا کیا، جسم اس نے کھانے سے سب سے زیادہ امکان، ڈرا کرنا پڑے گا جس میں توانائی کا ایک بہت کی ضرورت ہو گی. کیوں یہ مناسب غذائیت کے لئے اتنا اہم ہے کہ ہے. تم پروٹین اور کاربوہائیڈریٹ سے بھرپور غذا کھانے کے لئے کی ضرورت ہے. یہ کھانے غذائی اجزاء اور وٹامن سے موصول ہوئی ہے کہ ضروری ہے. یہ ضروری ہے، کورس کے، بری عادت کو ترک. اس کے علاوہ، ایک سنجیدہ اور پیشہ ورانہ میں مصروف ہیں جو کھلاڑیوں میں سے سب، ان کی اپنی غذائیت پروگرام اور ایک سخت حکومت ہے. لہذا، ہم یہ سچ منتخب شدہ غذا نہیں بھولنا چاہئے - مقصد کی طرف پہلا قدم ہے.