کس طرح کچھ آسان مشقوں کا استعمال کرتے ہوئے، ایک پریس تعمیر کرنے

بہت سے لوگ ایک خوبصورت پریس ضرورت خواب، لیکن یہ کس طرح کرنا نہیں جانتے. اور بغیر کسی وجہ کے نہیں. کیونکہ امداد حاصل کرنے کے لئے، سادہ جسم بہت کافی اوپر چڑھاتا ہے. تو، کس طرح تعمیر کرنے کی ایک خوبصورت خبر؟ تم پیٹ کے پٹھوں کے تمام گروپوں کے ذریعے کام کرنے کے لئے ڈیزائن مشقوں کا ایک خصوصی سیٹ کی ضرورت ہوگی.

تو ... کی مبادیات کے ساتھ شروع کرتے ہیں. obliques، اوپری اور نچلے: تمام پیٹ کے پٹھوں کو تین الگ الگ گروپوں میں تقسیم کیا جا سکتا ہے. اور متاثر کن نتائج حاصل کرنے کے لئے، یہ زیادہ ہیں اور سب سے مکمل طور پر الگ الگ ہر گروپ شامل ہے کہ مشقوں کو انجام دینے کے لئے ضروری ہے.

پریس کو پمپ کرنے کے لئے، ضروری نہیں کہ جم جانے نہیں. تمام مشقوں کے ساتھ ساتھ اور گھر پر کارکردگی کا مظاہرہ کیا جا سکتا ہے. اہم بات - مرتب اور پٹھوں پر مطلوبہ بجلی کی لوڈشیڈنگ کا حساب کرنے کے حق کا استعمال کرنے کا حق.

پمپ کرنے پریس کی اجازت دیتے ہیں کہ مشقوں کے ایک چھوٹے سیٹ.

1. صرف پریس کو پمپ نہ کرنے میں مدد، لیکن یہ بھی گھما رہا ہے خوبصورت ابرا کیوب بنانے کے سب سے زیادہ مؤثر مشقوں میں سے ایک. اس سے نہ صرف سب سے بلکہ ضرورت ہوتی ترچھا پیٹ کے پٹھوں. انجام گھما کئی عہدوں میں ہو سکتا ہے: فرش پر جھوٹ بول یا بینچ پر بیٹھے. بینچ پر گھما پریس کے اوپری حصے پر بوجھ دیتا ہے. دو - ایک ماہ ہو سکتا ہے اس مشق کی وجہ سے ابیم کے ساتھ استعمال کرتے ہوئے اسے پھلایں. ترچھا گھما مدد سے واضح طور پر کمر لائن کو اجاگر اور اچھی پریس کو مضبوط بنانے. اس کے علاوہ، وہ بالکل اچھی حالت میں برقرار رکھا اور ریڑھ کی ہڈی کی چوٹ کے lumbar علاقے کو روکنے کے کر رہے ہیں.

کارکردگی تکنیک.

فرش پر جھوٹ آپ کے سر کے پیچھے اپنے ہاتھوں کو حاصل ہیں اور وہ ایک صحیح زاویہ کی تشکیل اور اپنے پاؤں مضبوطی سے فرش پر آرام تاکہ اپنے گھٹنوں جھکنا. اچھا پریس میں تناؤ، ٹورسو اپنے گھٹنوں کو گھما اٹھا پیٹ میں جمع ہیں اور. چند سیکنڈ میں اضافے کی سب سے زیادہ نقطہ پر آپ کے جسم پکڑو اور اصل پوزیشن پر واپس جائیں. نتائج کو تیز کرنے کے لئے، ورزش وزن (موزوں dumbbells کے طور پر اور بار سے ایک پکوان) کے ساتھ کارکردگی کا مظاہرہ کیا جا سکتا ہے.

کو پمپ کرنے کے لئے پریس نچلے پیٹ کا حصہ ہے، آپ استعمال کر سکتے ہیں ریورس curl کے.

کارکردگی تکنیک.

سامری منزل پر واقع ہے اور جسم کے ساتھ ساتھ آپ کے ہاتھ کی جگہ ہے. جھکو اپنے گھٹنوں اور لفٹ نچلے حصہ کی مہم جسم جب تک کہ وہ پوری طرح سے detaches سے فرش. ممکن سب سے بڑا دباؤ کے ساتھ سے Exhale، ABS اور اپنے سینے پر اپنے گھٹنوں ھیںچو پر، چند سیکنڈ کے لئے اس کی پوزیشن میں رہنے پھر شروع کرنے کی پوزیشن پر واپس جائیں.

2. میں آرڈر کرنے کے پمپ ممبر پریس، آپ کر سکتے ہیں استعمال ڑلانوں. وہ بالکل ہیں obliques کے سخت. ورزش کے اثرات dumbbells کے استعمال کیا جا سکتا بڑھانے کے لئے.

3. وہ پریس اور squats کے پمپ کی مدد کریں. وہ صرف ایک اچھے کام کی تمام پیٹ کے پٹھوں کو نہیں بناتے، بلکہ پیٹ سے اضافی چربی کو نکال دینے میں مدد. اور یہ بھی ضروری ہے. سب کے بعد، آپ کو دبائیں اور اضافی Zhirkov کی موجودگی میں پمپ کر سکتے ہیں. مارکس کا اختلاف حقیقت یہ ہے کہ اضافی چربی کی موجودگی میں بھی ایک اچھی طرح تربیت یافتہ پٹھوں کو غیر تسلی بخش دیکھا جائے گا میں مضمر ہے، اور آپ کے کیوب نظر نہیں آرہی ہیں کیونکہ تمام کوششوں، بیکار میں لگ رہے ہو. لہذا غفلت squats کے یہ مکمل طور پر قابل نہیں.

4. اچھا پیٹ کے پٹھوں "کینچی" ورزش کو متحرک.

کارکردگی تکنیک.

supine کی پوزیشن میں، یہ پیٹ کے پٹھوں کو بڑھاتے اور فرش کے اوپر 10-15 سینٹی میٹر کی طرف سے ٹھیک ٹانگوں کو اٹھانے کے لئے یہ ضروری ہے. اس کے بعد باری ٹانگیں پار کر لیا. 15-20 صلیب مکمل کرنے کے بعد، آہستہ آہستہ چند منٹ آرام کرنے کے بعد شروع کرنے کی پوزیشن کو واپس اور، ایک اور نقطہ نظر لے. مرکزی کشیدگی پریس، نہ پیروں پر گرتا ہے تا کہ ورزش کرنے کی کوشش کریں.

اور ایک اور بات، جن میں سے یہ بھی پتہ نہیں ہے. قیام کے لئے مشقیں بہترین ایک دن میں کیا جاتا ہے، راز آپ ان کے بڑھنے کا وقت اپنے خوبصورت دے، اور پھر ضروری ہے embossing کے پریس اتنی دیر مطلوبہ لیے آپ کو پمپ کرنے، یہ زیادہ وقت نہیں ہے.