کس طرح وزن ectomorph حاصل کرنے کے لئے؟ پٹھوں کی بڑے پیمانے کی ایک سیٹ کے لئے تربیت اور غذائیت پروگرام

تمام لوگ - انفرادی. ایک بہت ہی تیز اور آسان عضلات بڑے پیمانے پر حاصل کرنے کے لئے، دوسروں کے لئے یہ ایک حقیقی مسئلہ بن جاتا ہے. اور اس سے زیادہ کثرت سے نہیں کے "جلدی" کے مقابلے میں یہ ectomorphs وصولی کے لئے. تاہم، سب اتنا برا نہیں. ماہرین ectomorphs ساتھ ساتھ عضلات بڑے پیمانے پر حاصل کر سکتے ہیں کا کہنا ہے کہ. لیکن اس کے لئے یہ مناسب غذائیت اور تربیت کے پروگرام پر عمل کرنا ضروری ہے. لہذا، چلو دیکھتے ہیں وزن حاصل کرنے کا طریقہ ectomorph. کیا سفارشات پر عمل کیا جانا چاہئے؟

جسم ectomorph کی ساخت کی خصوصیات

کس طرح کے لوگ اس زمرے سے تعلق رکھتے ہیں؟ Ectomorph - چربی کی ایک کم سے کم رقم کے ساتھ تنگ ہڈی کے ساتھ ایک پتلی آدمی. اس قسم کے دیگر مخصوص خصوصیات میں شامل ہیں: تنگ پاؤں، ہاتھوں، کندھوں اور طویل اعضاء. Ectomorphy پٹھوں طویل پتلی ریشوں ہے

اس طرح کے لوگوں کے جسم میں بہت تیزی سے تحول ہے. یہ ایک روزہ تحول subcutaneous چربی کی تشکیل روکتا ہے. اس طرح ایک شخص ایک عام مشق حاصل نہیں ہے تو، کیلوریز سے زیادہ تعداد میں یہ گرمی کے طور پر منتشر جذب. اور یہ وزن حاصل کے لئے اہم نقطہ ہے.

یہ "پتلی افراد" دبلی پتلی بڑے پیمانے پر جمع کرنے کے لئے ایک رجحان کو ہے ہے. یہ چربی قائم نہیں ہے جب. کیوں ectomorph اضافی کلو حاصل کرنے کے لئے بہت مشکل ہے کہ ہے. سب کے بعد، انہوں نے عملی طور پر جسم میں چربی میں اضافہ نہیں کرتا. تاہم، ایک ہی وقت میں یہ بھرتی اور عضلات بڑے پیمانے پر کرنے کے لئے بہت مشکل ہے.

سائنسدانوں نے ایسے لوگوں کی خصوصیت کا مطالعہ کیا ہے. یہی وجہ ectomorph عضلات بڑے پیمانے پر حاصل کرنے کے لئے مشکل ہے ان کو سمجھنے کے لئے کی اجازت دی. یہ بھی بہت بری تربیت میں جسم "hudyshek" باقاعدہ طاقت پروٹین (لحمیات) کارروائی کرتا ہے کہ باہر کر دیتا ہے. یعنی، اس تبدیلی پٹھوں ٹشو ترقی کی بنیاد ہے.

خصوصیات کی تربیت

کس طرح وزن ectomorph حاصل کرنے کے لئے؟ پہلی نظر میں، یہ ایک ناممکن کام لگ سکتا ہے. لیکن سب ایسا نہیں ہے. Ectomorph ساتھ ساتھ عضلات بڑے پیمانے پر حاصل ہو سکتی ہے. لیکن اس کے لئے یہ خاص طور پر ایک دبلی پتلی کے جسم کے ساتھ لوگوں کے لئے ڈیزائن پروگراموں پر سختی سے عمل کرنے کے لئے ضروری ہے.

لہذا، آپ کو وزن ectomorph حاصل کرنے کا طریقہ میں دلچسپی رکھتے ہیں تو، پھر باہر کے ماہرین کی ان سفارشات کی جانچ پڑتال:

1. تربیت کی مدت. سیشن کے بارے میں 1-1.5 گھنٹے تک چاہئے. پٹھوں ٹشو ectomorph برداشت اختلاف نہیں ہے. طویل مدتی تربیتی وزن میں کمی کو یقینی بنائے گا.
2. فی ہفتہ کے اسباق کی تعداد. یہ آپ کے کاروبار کی نوعیت پر مکمل طور پر انحصار کرتا ہے. اپنی روز مرہ زندگی میں جسمانی تبشرم کا تجربہ نہیں کرتے جو لوگ، جو ایک ہفتے کے کمرے میں 4-5 بار کا دورہ کرنے کی سفارش کی جاتی ہے. کافی محنت 3 کلاسیں بھی ہے تو.
3. ایک پٹھوں گروپ ایک ہفتے پہلے 1 بار باہر کام کر سکتے ہیں. تمہیں معلوم ہونا چاہئے کہ آپ ectomorph ؤتکوں کو بحال کرنے کا وقت کی ایک بہت کی ضرورت ہے.
4. اس سے 3-4 سے زیادہ نقطہ نظر کی سفارش نہیں ہے. نقطہ نظر کی ایک بڑی تعداد میں مشق جو دبلی لوگوں، پٹھوں ریشوں کے خاتمے کے ساتھ سامنا کرنا پڑا.
5. یہ چھوٹے پٹھوں گروپوں کو بڑے لئے 8-10 repetitions کی سفارش کی گئی ہے - 6-8. یہ ectomorph مشاہدہ کیا جانا چاہئے کہ ایک اور اہم اصول ہے. مستثنیات ہیں مربع منحرف نما کے پٹھوں کو زیادہ repetitions کی ضرورت ہے جس میں اور کم ٹانگ،.
6. 1-2.5 منٹ سیٹ کے درمیان باقی ہونا ضروری ہے، بعض اوقات تو یہ زیادہ ہو سکتا ہے. اس سے جلدی نہیں اہم ہے. جسم سیٹ کے درمیان وصولی کے لئے وقت ہونا ضروری ہے.

اس طرح، ectomorph پٹھوں بھرتی کے لئے تربیتی پروگرام مختصر، malopovtornyh مشقوں پر مبنی ہونا چاہئے. اور نقطہ نظر کے درمیان ایک اچھا آرام کی ضرورت ہے.

تربیتی پروگرام

توانائی کے مؤثر ھدف بندی - اس ectomorph تربیت میں اہم نقطہ ہے. شدید بوجھ کے تحت ایک ورزش 45-60 منٹ سے زیادہ نہیں رہے چاہیے.

پٹھوں کی بڑے پیمانے کی ایک سیٹ کے لئے تربیتی پروگرام فی ہفتہ 3 دوروں سے بنا ہوتا ہے. ہر روز بنیادی مشقوں فراہم کرتا ہے جو اس کے اپنے پیچیدہ، میں ہے:

• بینچ پریس؛
• squats کے؛
• deadlift.

ان مشقوں کے جسم میں ہارمون، دبلی پتلی پٹھوں میں حاصل کرنے کے لئے ضروری کی پیداوار میں اضافہ کے ساتھ کیا جاتا ہے جس میں پتلی آدمی ہیں، hypertrophy، سے شروع ہے.

مثال کے تربیتی پروگرام

پہلے دن. باہر کام کرنے کے لئے biceps اور سینے سے ملاقات کر رہے ہیں:

• بینچ پریس - 8 repetitions کے 4 سیٹ؛
• ایک زاویہ (کم، اوپری) پریس - 4 سے 10؛
• کے biceps کا عروج - 4 کے 12 کرنے کے لئے.

دوسرے دن. ورزش کے بعد اپنے پیروں تربیت:

• squats کے - 5 تا 8؛
• پہننے کے لئے طلوع - 3 20 کے لئے؛
• رومانیائی کرشن - 4 کے 12 کرنے کے لئے.

تیسرے دن. مطالعہ triceps اور استعمال کرکے واپس:

• deadlifting - 4 12 کے لئے؛
• تنگ گرفت benching - 4 12 کے لئے؛
• وسیع گرفت ھیںچو اپ - 4 کے سیٹ اور زیادہ سے زیادہ کرنے کے لئے مشق دہرائیں.

چوتھے دن. اس طرح کی مشقوں کے اسباب کی طرف سے تیار کی ٹانگوں اور کندھوں پر ایک ہلکے ورزش:

• آرمی benching - 4 12 کے لئے؛
• benching پاؤں - 4 15؛
• ٹھوڑی کو نکالا چھڑی - 3 کے 12 کرنے کے لئے.

آپ دیکھ سکتے ہیں، یہ بہت آسان پروگرام ہے پٹھوں بھرتی کے مردوں کے لئے. اہم بات - یاد رکھیں کہ ہر دن کے بنیادی مشقیں شامل ہونا چاہئے. یہ 3 بوٹ ضروری روزگار میں سہولت فراہم کرنے کے ان تک پہنچنے کے ساتھ ورزش کو اکٹھا کرنا اہم ہے.

میرے روزانہ کا معمول

عضلات بڑے پیمانے پر اضافہ کرنے کے لئے مصروف دبلی لوگوں، آپ کو کافی آرام کی دیکھ بھال کرنے کی ضرورت ہے. وہ رات کو سونے کے لئے ہے. انہوں نے کم از کم 8-10 گھنٹے کے لئے آرام کرنے کا مشورہ دیا گیا تھا.

پٹھوں کو فعال طور پر ورزش کے دوران اور وصولی کے دوران نہ بڑھنے کے لئے شروع کرتے ہیں. یہ ہے کیوں وہ قیام کی زیادہ سے زیادہ مدت ہے اس کے علاوہ، پٹھوں گروپوں کو تربیت دینے کی یاد، پچھلے بوجھ سے نمٹنے کے لئے وقت نہیں ہے، یہ ناممکن ہے.

کھانے کی مبادیات

بالکل، تبدیلیوں کو چھو اور اپنی غذا کی ضرورت ہے.

ectomorph کے لئے کھانے سے وزن سیٹ مندرجہ ذیل قوانین پر مبنی ہے:

1. اپنی غذا اعلی کیلوری ہونا چاہئے. غذائیت کہتے ہیں کہ ایک دن میں 2،500 سے زائد کیلوریز استعمال کیا جانا چاہئے.
2. ایک جزوی کھانے کے لئے یقینی بنائیں. آپ دن کے دوران 6 سے 12 گنا سے کھانا کھا سکتے ہیں.
3. بہت مفید پیچیدہ کاربوہائیڈریٹ اور جانوروں پروٹین Ectomorph. وہ اپنی غذا کی تعمیر کی ضرورت ہے. اناج پاستا،: غذائیت ان کاربوہائیڈریٹ ہڑپ مشورہ دیتے ہیں. بہترین جانوروں کی پروٹین سور کا گوشت، انڈے، چکن، پنیر، دودھ، دہی سمجھا جاتا ہے.
4. قبضے روزہ پروٹین اور سادہ کاربوہائیڈریٹ کا ایک مجموعہ کے ساتھ آپ کے جسم کی حمایت کرنے کی سفارش کی ہے کے فورا بعد. Ectomorph ختم ورزش، بالکل چھینے پروٹین اور کیلے کا استعمال کرتے ہوئے کی طرف سے توانائی کو بھرنے.
5. ایک مکمل کھانے ورزش کے بعد 1-1،5 گھنٹے کے بعد کی منصوبہ بندی کی جا سکتی ہے. اس صورت میں، غذا نمایاں طور پر پھیل رہا ہے. سفارش جانوروں کی پروٹین، پیچیدہ کاربوہائیڈریٹ، سبزیاں.

نمونہ مینو

جسم کیلوری کی تعداد کی وجہ سے بے شمار جلا دیا جس ایک بڑے دیگ، کے مقابلے میں کیا جا سکتا ہے Ectomorph. پیچیدہ کاربوہائیڈریٹ، کورس کی، اور گلہری - یہی وجہ ہے کہ یہ ہمیشہ "ایندھن" پھینک چاہئے.

ڈائٹ مندرجہ ذیل کے طور پر ہو سکتا ہے:

سب سے پہلے ناشتا (وقت اسے 6.30 کرنے کے لئے آتا ہے):

• جئ فلیکس - 100 G؛
• تازہ دودھ - 250 ملی؛
• زیتون کا تیل - 1 عدد؛.
• کچھ کشمش - '60

دوپہر کے کھانے کے (یہ 9:30 پر مقرر کیا جاتا ہے)

• چکن بریسٹ - 150 G؛
• buckwheat کے - 100 G؛
• زیتون کا تیل - 1 چمچ. ایل.

دوپہر کے کھانے (حیاتیات کی تربیت سے پہلے، کے بارے میں 13-14 گھنٹے کے پورا کرنا ضروری ہے):

• پاستا - 100 G؛
• سور کا گوشت، ویل یا چکن بریسٹ کا ایک ٹکڑا - 150 جی

سنیک (یہ کلاسز کے آغاز سے پہلے 1-1.5 گھنٹے کے لئے اس وقت ہوتی ہے):

• روٹی - ٹکڑے ٹکڑے کر کے ایک جوڑے.
• شہد - 2 چمچ. ایل.
• پنیر - 150 جی

دوسری سنیک (یہ ایک ورزش کے بعد منصوبہ بنایا جاتا ہے):

• چکن بریسٹ - 100 G؛
• کوئی سیریل (مثلا، چاول) - 70 G

ڈنر (سونے سے پہلے 21.00 میں کھانا کھانے کے لئے سفارش کی جاتی ہے):

• دودھ - 500 G؛
• ہوئی muesli - 100 جی

آپ کو وزن ectomorph حاصل کرنے کے لئے کس طرح کے بارے میں فکر مند ہیں تو، غذا میں مرکزی حکمرانی یاد ہے. کون بھوکا نہیں جانا چاہئے پٹھوں کی تعمیر کرنا چاہتا ہے. کوئی صورت میں اس طرح کے تشدد کو آپ کے جسم کا نشانہ بنایا نہیں کیا جانا چاہئے. ہم اس سفارش کو نظر انداز تو، جسم کو توانائی کے ان کے معیار زندگی کے لئے، بڑی مشکل سے حاصل کی پٹھوں ٹشو، جلانے کے لئے شروع کی ضرورت ہے.

تو ہمیشہ آپ کی بھوک کو مطمئن کرنے کے قابل ہو جائے کرنے کے لئے، چاکلیٹ، خوبانی، سیب یا گری دار میوے کی ایک بار رکھنے کے لئے اس بات کا یقین.

تربیت نوجوانوں کی خصوصیات

بلوغت کے دوران بہت سے بچوں کو کھیلوں کے بارے میں سوچ رہے ہیں. وہ پٹھوں کو پمپ کرنے کے لئے آپ کے اعداد و شمار کے ایک امدادی بنانے کے لئے، کوشش کرتے ہیں. تاہم، اس بات سے آگاہ ہے کہ نامناسب بوجھ مطلوبہ اثر نہیں لا گا ہو. اس کے برعکس، وہ سنجیدگی سے ریڑھ کی ہڈی، اور کبھی کبھی وژن کے ساتھ مسائل کو فراہم کرنے، نقصان نہیں پہنچا سکتا.

لہذا یہ ایک ماہر، وزن ectomorph کشور حاصل کرنے کا طریقہ کے ساتھ مشورہ کرنے کے لئے بہت اہم ہے.

عام طور پر، یہ ان ہدایات پر عمل کرنا ممکن ہے:

1. دھکا اپ، پل اپ، پریس جھولی: 14 سال کے ساتھ آپ کو ورزش کرنے شروع کر سکتے ہیں. انہوں vyrisovyvanie پٹھوں ہے.
2. شرط صحیح ہے، احتیاط سے متوازن غذا ہے. سبزیوں اور جانوروں کی اصل دونوں کی پروٹین کی غذا میں خاص طور پر اہم ہے.

اختتام

اوپر بیان کی سفارشات کے مطابق، ایک پتلی شخص بہت ان عضلات بڑے پیمانے پر اضافہ کر سکتے ہیں. "بڑھتی ہوئی" نہ صرف وزن ectomorph ہے. ساتھ عضلات بڑے پیمانے پر بڑھ جاتی ہے اپنے آپ میں اعتماد، موڈ طلوع. اور نتیجے کے طور پر، نمایاں طور پر چیزوں کو کام کی جگہ پر، اسکول میں اور یہاں تک کہ ان کی ذاتی زندگی میں بہتری آتی ہے.