گھر پر biceps کے لئے موثر مشق

عضلات بڑے پیمانے پر اضافہ جم شرعی دوروں کے بغیر ہاتھ ہو سکتا ہے. صحیح طریقے سے منتخب کیا کے biceps کے لئے ورزش، گھر میں باقاعدگی سے کارکردگی کا مظاہرہ کیا ہے - کہ کیا آپ کی مدد کرے گا. تاہم، ایسا کرنے کے لئے آپ کی لگن اور ابتدائی اوزار کی ضرورت ہے.

کے biceps کیا ہے؟

جیسا کہ آپ جانتے، انسانی جسم کے پٹھوں کی امداد میں سے ایک بس کے biceps ہے brachii سے، یا کے biceps. اس کے طور پر کام ہے کہ مختصر اور طویل پٹھوں سربراہان پر مشتمل ہے "ساتھیوں". یہ بھی ہاتھ پر کافی نمایاں ایک پر سکون حالت میں مذکورہ بالا کے بازو، تو اضافی بوجھ کو اپنی اہمیت کو مضبوط کرے گا کہ غور کرنا چاہیے.

اس کا بنیادی افعال بازو اور کندھے، کندھے کی مشترکہ کی شرکت کے ساتھ کیا جاتا موڑنے کا عمل ہے. آپ کو یاد ہے تو، کہ کے biceps triceps کی ایک مخالف ہے، اس کے بعد جو اس نے کی تھی جو شروع کرنے کی پوزیشن کو بازو واپس کرنے میں مدد ملتی ہے.

biceps کے بعد سے brachii سے بہت گہرے، پھر وہاں سے بھی زیادہ کوشش کے بغیر باہر کھڑا ہے تو biceps کے لئے سب سے زیادہ مؤثر مشقوں دلچسپی کا باعث ہو گا اتنے ابھرتے ہوئے کھلاڑیوں اور پرشنسکوں ریلیف جسم: موسم گرما میں میڈیا کی کمی یا ایک "پیٹ" آسانی شرٹ چھپا سکتے ہیں اور اس کے ہاتھ پر ہمیشہ رہے ہیں تعلقات دماغ.

گھر پر اصول کے biceps مطالعہ

ایک اصول کے طور پر، تمام وزن کی تربیت کے مطالعہ کے ساتھ شروع ہوتی ہے ہاتھ کے پٹھوں. Beginners کے ان جلدوں میں اضافہ کرنے کے طور پر جلد سے جلد چاہتے ہیں، لیکن اس نقطہ نظر مکمل طور پر غلط ہے. ہاتھ کے پورے جسم کے ساتھ ساتھ بڑھنے، اور انہیں 1 میٹر کی چھاتی کے حجم میں سکوپ میں 50 سینٹی میٹر تک پمپ ناممکن ہے.

نوٹ: صرف مجموعی طور پر پٹھوں میں بڑے پیمانے کا ایک سیٹ کے بغیر، ہاتھوں کی تربیت کے ساتھ نمٹنے کے، تو آپ کو مطلوبہ نتائج حاصل کرنے کے لئے نہیں کر سکیں گے. ایک مربوط حکمت عملی - biceps کے لئے ایک ورزش کا مسئلہ حل نہیں ہوں گے.

بہت سے لوگ کافی فہم وجوہات نہ باقاعدگی سے جم میں جا سکتے ہیں، تاکہ وہ biceps کے لئے مؤثر مشقیں، گھر سے بھی ہاتھ پر خصوصی آلات کی عدم موجودگی میں کارکردگی کا مظاہرہ کیا جا سکتا ہے کہ نام سے جانا جاتا ہے ضروری ہے. یہ پٹھوں کے بنیادی اصولوں کا مطالعہ کرنے میں مدد کر سکتے ہیں.

ہاتھوں کا بنیادی مطالعہ

1. شدت اور تربیت کے حجم کا ایک منصفانہ مجموعہ. مستعدی ترقی اور پٹھوں کی مزید ترقی سے ایک کی طرف سے فراہم کی جاتی ہے بنیادی مشقوں اور زیادہ آلات.
2. مناسب غذائیت. ٹرین لوگوں پٹھوں کی ترقی پر مرکوز ہے کہ ایک مخصوص غذا کی ضرورت ہے. کھانوں کی جزوی، لیکن غذائیت سے بھرپور ہونا چاہیے. یہ پروٹین ہلاتا پہلے اور اسکول کے بعد پروٹین کی کم از کم 30 گرام پر مشتمل ہے کہ پینے کے لئے سب سے بہتر ہے.
3. تربیت کے مناسب تقسیم. biceps کے لئے گھر مشقوں، اور شدت، نقطہ نظر اور نقل و حرکت کی مختلف حالتوں کی تعداد مختلف کے ساتھ کوئی ایک ہفتے 2-3 سے زیادہ مرتبہ منعقد کیا جانا چاہئے.
4. تربیت کمپلیکس کی تشکیل میں باقاعدہ تبدیلیاں. کوئی بھی مؤثر نہیں زیادہ سے زیادہ 6 ہفتوں کمپلیکس تربیت بوجھ، جس کے بعد حیاتیات کی ایک مکمل موافقت نہیں ہے. اس کی وجہ سے ہر 1.5 ماہ کی تربیت کے پروگرام تبدیل کرنے کی ضرورت ہے. اس طرح کی ایک نقطہ نظر جمود، نہ صرف ہاتھوں کو ختم کرنے کی ضمانت دی، بلکہ تمام عضلات گروپوں کی جاتی ہے.

ہم کے biceps ہاتھ مشقوں پر کشیدگی کے بارے میں بات کر رہے ہیں تو سب سے بہترین رن ایک دن ایک ہفتہ ہے. اکثر وہ گروہوں میں تقسیم خالصتا انفرادی کردار ہے، اگرچہ، چھاتی پر کا کوچ پٹھوں کے مطالعہ کے ساتھ مل کر کر رہے ہیں.

زور میں موڑ توسیع اسلحہ جھوٹ بول

آپ کو ہال میں biceps کے لئے مشقیں ایسا نہیں کر سکتے، تو یہ ابتدائی تحریکوں، بہت سے اسکول سے واقف کا سہارا ممکن ہے. یہ دھکا اپ، یا زور جھوٹ بول میں موڑ توسیع اسلحہ پر توجہ مرکوز کرے گا.

ان مشقوں پرفارمنگ سکتے ہیں کیا جائے تو رابطہ کے پلیٹ فارم کو استعمال کرتے ہوئے، اور اس کے بغیر. تحریک مطالعہ بازو پٹھوں کی یہ مختلف کی تفصیلات کے پیش نظر پاسداری نہ صرف biceps کے اثر انداز ہوتا ہے، لیکن یہ بھی triceps کی تاریخ.

ہاتھوں کی صحیح تشکیل

اس معاملے میں ہاتھ مچان بڑی اہمیت کا حامل ہے: یہ گولوں کی لفٹنگ نقل چاہئے، لیکن flexor کے پٹھوں کا بنیادی کام کے biceps کے لئے محفوظ ہے. تاہم، یہ جسم کے دیگر حصوں کے مقابلے میں زیادہ بااثر بن جاتا ہے.

ہاتھوں اسی طرح رکھے جاتے ہیں اور ایک سادہ دھکا اپ کے ساتھ، صرف انگلیوں کے آگے "دیکھو" کی ضرورت ہے. یہ ممکن طور پر جسم کو اسلحہ پریس کرنے سے ممنوع ہے. اس کے علاوہ، یہ علاج کیا علاقے کے ہاتھوں پر تھوڑا سا آگے مرکزی بوجھ گر کرنے کے لئے جسم کے پورے وزن کو منتقل کرنے کے لئے ضروری ہے. یہ پہلی نظر میں لگتا ہے ہو سکتا کے طور پر باہر لے جانے کے لئے گھر میں biceps کے لئے مشق کے طور پر مشکل نہیں ہے.

curls کے دوران جسم کے نیچے جاتا ہے اور اس کے سینے کے فرش کو چھوتی ہے. یہ سوائے کہنیوں مختلف سمتوں میں پر diverge نہیں کرنا چاہئے کہ قابل ہے. دوسری صورت میں، آپ کو مطلوبہ تربیت کا اثر ہے اور چوٹ کی ترقی کے خطرے میں اضافہ نہیں کرے گا.

ورزش شخص کی خواہش اور صلاحیت ہے تو، پھر biceps کے لیے اس ورزش گھر میں dumbbells کے یا خصوصی رک جاتا پیچیدہ کر سکتے ہیں.

لوہے مشقیں

biceps کے لئے صحیح مشقوں ہمیشہ موڑ اور توسیع کے ساتھ منسلک کر رہے ہیں کے بعد سے، یہ پٹھوں کی مستقبل کی قیمت تحریک کی رینج پر مکمل طور پر انحصار کرے گا. کے طول و عرض کو کم کرنے کی امداد اور اضافہ کی تشکیل پر "کام" - پٹھوں کی ترقی پر. محدد فکسڈ کی حمایت، ایک خاص زاویہ پر نصب کیا، وہاں ہو جائے گا جس خم abut گا.

تاہم، سب سے پہلے، آپ صحیح وزن چھڑی منتخب کرنے کے لئے کی ضرورت ہے. اس کی بڑے پیمانے پر اہم ہونا ضروری ہے، لیکن نہیں بہت بڑی (تکنیک کو رد کرے گا). گھر پر biceps کے لئے اس طرح کی ایک مشق کافی آسان باہر لے جانے کے لئے: آپ کو براہ راست ایک دیوار پر کھڑے ہونے یا گرفت رکھنا اور اس کے سینے کو نیچے شیل اٹھانے کی حمایت پر بیٹھ کر، کے لئے ہے.

کہنیوں کے عمل کے دوران تحریک کی رینج کو بڑھاتا ہے جس کھڑے رہ. پرکشیپی نیچے کی پوزیشن میں ہے جب، اسلحہ قدرے جھکا، یہ ہے کہ، شروع کرنے کی پوزیشن براہ راست اسلحہ کے ساتھ شروع نہیں کرتا. یہ biceps کے مکمل طور پر آرام سے روکتا اور لوڈ کرنے کے پٹھوں کو تیار کرتا ہے.

ترکیب: اعلی کہنی کی تحریک کی طرف بار میں اضافہ نہ کریں biceps اور اپنی پیٹھ پر کوششوں کم سے کم ہو جائے گا کے طور پر. یہ نمایاں طور پر تربیت کا اثر کم ہوتا ہے اور چوٹ کی قیادت کر سکتے ہیں.

حمایت محدود طول و عرض کے ساتھ کارکردگی کا مظاہرہ کے biceps لئے کہ گھر مشقوں کو یقینی بنانے کی ضرورت ہوگی. اس صورت میں، اکثر سایڈست زاویہ کے ساتھ خصوصی سمیلیٹر کا استعمال کرتے ہوئے. ایک بہت بڑا متبادل مائل بینچ ہو سکتا ہے.

مندرجہ بالا مشقوں کے عمل کے دوران اسلحہ کی نہ صرف پٹھوں کو ملازم رکھا جا سکتا ہے، لیکن یہ بھی واپس. یہ اوپری جسم کی تفصیلات کو ایک جامع نقطہ نظر فراہم کرتی ہے.

dumbbells کے ساتھ ورزش

یہاں، کھیلوں انسٹرومنٹ پچھلے ورژن میں کے طور پر زیادہ سے زیادہ اسی طرح میں استعمال کیا جاتا ہے، فرق صرف یہ باری باری استعمال کر سکتے ہیں ہے. موڑ اور توسیع اسلحہ نہ صرف ایک دوسرے کے ساتھ، لیکن الگ الگ انجام دینے میں یعنی دوسرے الفاظ میں، بوجھ صرف تقسیم کیا جا سکتا ہے.

dumbbells کے کو استعمال کرتے ہوئے بازو کے پٹھوں پمپنگ سب سے زیادہ مقبول کے اختیارات کھلاڑی خود کے لئے منتخب کرتا ہے جن میں سے ہر دو طریقے ہیں.

1. متبادل لفٹنگ supination، کھڑے یا بینچ پر بیٹھے کے ساتھ کام دونوں کے synchronously اور باری باری. یہاں ہم بازو کی گردش پر توجہ دینا چاہئے؛ یہ صرف ایسینٹ کے دوران باہر کرنے کے لئے کیا جاتا ہے. اس مشق کو انجام دے جب، اثر حجم بھر کے biceps پر پایا جاتا ہے.
2. ورزش "ہتھوڑا" کے biceps پچھلے ورژن پر کسی حد تک اسی طرح کی. تاہم، اس صورت میں ہاتھ کی پوزیشن کو پوری سائیکل کے دوران کوئی تبدیلی نہیں رہتا ہے، اور کھجور کے ایک دوسرے سے رجوع کریں. اس طرح کا انتظام کے biceps کے بیرونی حصے کی تفصیلات فراہم کرتا ہے.

پھیلنے یا لچکدار فٹنس ٹیپ کا استعمال کرتے ہوئے کے biceps کے لئے ورزش

پٹھوں پمپنگ کی یہ قسم، کے biceps پر "ہتھوڑا" سے ملتے جلتے مشقیں پچھلے ورژن سے یہ فرق دوسرے کھیلوں کا سامان کا استعمال ہے اگرچہ. شروع کرنے کی پوزیشن کھڑے ہونے سے، پیروں کے علاوہ، ٹیپ یا کے gripper نیچے موڑ توسیع اسلحہ کارکردگی.

یہ ہے کہ، وہ محفوظ طریقے سے مقرر کر رہے ہیں پاؤں فرش کی سطح کے ساتھ مکمل رابطے میں ہیں کہ نوٹنگ کے قابل ہے. ہاتھ ایک پرکشیپی کے طور پر، ایک دوسرے کا سامنا کھجوروں لینے کی ضرورت ہے.

تیاری کے بعد اصل عملدرآمد شروع ہوتا ہے. دونوں بازوؤں آسانی سے جھکا رہے ہیں کہنی مشترکہ ، کندھے طرف وہ اصل پوزیشن پر واپس آ رہے ہیں جس پر. سیٹ کے درمیان پٹھوں کو تھوڑا سا آرام کرنے کی اجازت ہے کہ چھوٹے سراہا بنانے کے لئے سفارش کی جاتی ہے.

بالکل، یہ آپ کے گھر میں انجام دے سکتے ہیں جو کہ biceps کے لئے تمام مشقیں نہیں ہے. سمجھا تربیت پٹھوں کے مختلف گروپوں کو شامل، آپ کو ایک بہت زیادہ اختیارات انجام دینے کے لئے کی اجازت دیتے ہیں. اس کے علاوہ، کسی بھی دستیاب آلات کے استعمال کو بہت خود ملوث لوگوں اضافہ.

کلاسیکی مشقوں پر عملدرآمد کی تکنیک میں توجہ مرکوز، آسانی کے ہاتھ میں ہے کیا استعمال کرنے کے لئے ہے کہ کسی مخصوص صورت حال کو اپنانے کر سکتے ہیں. مختلف کمپلیکسز کے نفاذ سے واقف، ہر ایک اپنے لئے ان سے adapts.

ہم فرض مشقوں کی کچھ beginners کے لئے بہت مشکل ہے کہ تو، وہ پارٹنر کی مدد کے لئے اسی طرح ہلکے ورژن، یا حربے کے لئے بہترین متبادل ہے.

اختتام

ہر پٹھوں کے کھلاڑی کی ترقی کے اعداد و شمار اہم ہے. biceps کے لئے صرف مؤثر مشقیں، اکاؤنٹ میں تمام انفرادی خصوصیات لینے، مطلوبہ نتائج حاصل کرنے کے لئے مدد ملے گی. کے علاوہ، ہم اپنے ہی بدن کے کام میں ہے کہ نہیں بھولنا چاہئے ضروری ہے کہ تناسب، لہذا، تربیت کے biceps، دیگر پٹھوں گروپوں کے بارے میں مت بھولنا.