پروگرام، ورزش: اپنے وزن کے ساتھ تربیت

کئی نوجوان کھلاڑیوں کو مکمل طور پر غیر ضروری اعمال پر بہت زیادہ وقت اور توانائی خرچ کر، اپنے کیریئر کے ابتدائی دنوں میں کسی بھی نتائج حاصل کرنے کی کوشش کر. ہم جم میں مہمات کے بارے میں بات کر رہے ہیں اور وزن کے ساتھ تربیت کر رہے ہیں. چند لوگ اس کے اپنے وزن کے ساتھ تربیت کے ابتدائی مرحلے میں کسی کو تیزی سے اور کے طور پر مؤثر طریقے سے تمام کاموں کو حل کرنے کے لئے اجازت دے گا جانتے ہیں.

اس مضمون کا مرکز - ایک تفصیلی وضاحت کے ساتھ beginners کے لئے چند ریڈی میڈ پروگراموں آپ کو فوری طور پر پیشہ ورانہ کھیلوں کی دنیا میں شامل ہو جاؤ اور جم جا کے بغیر دستیاب نتائج حاصل کرنے میں مدد کرنے کے لئے. ہم صرف Bodyweight تربیتی پر توجہ مرکوز کرے گا.

ڈاٹ

مہذب ورزش کا تفصیلی مطالعہ پر سوار سے پہلے، اہداف پر مرکزی خیال، موضوع اور توجہ کی طرف سے ایک چھوٹا سا انحراف کے قابل ہے. حقیقت یہ ہے کہ بہت سے نئے آنے والوں خصوصی مشقوں کے وجود میں یقین رکھتے ہیں. مثال کے طور پر وزن میں کمی ایک پیچیدہ ہے، اور بڑے پیمانے پر یا طاقت کا ایک سیٹ کے لئے - ایک مکمل طور پر مختلف ورزش.

حقیقت میں کوئی فرق نہیں ہے. دل کی شرح اور لوڈ کرنے کے لئے پٹھوں ٹشو ردعمل: صرف دو اہم عوامل ہیں کیونکہ اپنے وزن کے ساتھ طاقت کی تربیت، نوسکھئیے اتھلیٹ بنانے اور وزن کم کرنے میں مکمل طور پر صلاحیت رکھتا ہے. slimming کرنے کے لئے ضروری قوت کے طور پر، دل کی شرح بلند کرنے کی ضرورت "اسکور" عضلات اور وزن مشقوں الگ کرے گا.

سہولیات اور سمیلیٹروں

ہوا سے ہی بنائی کے کام زون نہیں ہو سکتا. کسی بھی صورت میں، معاون مشق کا سامان کی ضرورت ہے. مثالی طور پر، ہاتھ میں نئے آنے والوں میں سے اکثر ایک افقی بار اور متوازی سلاخوں ہے کرنے کی ضرورت ہے. پروفیشنلز جو اس کے اپنے وزن کے ساتھ کام کرنے کے تمام لوازمات شامل ہیں "1 میں 3" فٹنس مشین خریدنے کے لئے، مشورہ دیتے ہیں. انتہائی صورتوں میں مسئلہ حل کیا جا سکتا ہے اور کرسیاں کے ایک جوڑے، اس طرح کے معاملات میں چوٹ کی صرف خطرے میں ڈرامائی طور پر بڑھ جاتا ہے.

اس کے علاوہ، ان کے اپنے جسم کے وزن کے ساتھ تربیت دینے کے لئے، اس کے حاصل کرنے کے لئے اور وقت کسی بھی کھیل کے سامان کی دکان میں پایا جا سکتا ہے کہ ایک خصوصی یوگا چٹائی ہے. یہ آلات، حفظان صحت کی وجوہات کی بناء پر اب ضرورت ہے مشقوں کے سب سے زیادہ فرش پر جھوٹ بول انجام ہے کے بعد سے.

beginners کے لئے سفارش کی جاتی پروفیشنل ایتھلیٹس کو کھیلوں کے سامان کی دکان اور کو دیکھنے کے لئے ایک ربڑ بینڈ کی تربیت کے لئے. یہ آلات مارکیٹ پر اس کے وجود کے صرف چند سال تیزی سے نئے آنے والوں کی توجہ، کیونکہ مناسب طریقے سے استعمال کیا جب، یہ آپ کو مؤثر طریقے سے جسم کے کسی بھی پٹھوں کے ذریعے کام کرنے کی اجازت دیتا ہے اپنی طرف متوجہ کیا ہے.

اہم ٹرمپ کارڈ نوسکھئیے

بہترین ان کے اپنے وزن کو ورزش معمول squats کے ہیں. گھر میں اپنے ہی بوجھ کے ساتھ پروگرام کی تربیت صرف ان کے بغیر نہیں کر سکتے. پٹھوں بھرتی اور slimming کرنے کے لئے اس کے علاوہ squats کے مؤثر. پہلی صورت میں آپ کو ہر تکرار پر توجہ مرکوز آہستہ آہستہ مشقوں کو انجام دینے کی ضرورت ہے، لیکن بیٹھنے روزہ اور نہ (زیادہ سے زیادہ 40-60 سیکنڈ) سیٹوں کے درمیان ایک طویل آرام میں ملوث کرنے چاہئے جسم کی چربی سے چھٹکارا حاصل کرنے کے لئے.

بیٹھنے تکنیک نہ صرف آپ کو مخصوص پٹھوں میں کشیدگی پر توجہ مرکوز کرنے کی اجازت دیتا ہے کہ اہم ہے، لیکن یہ بھی چوٹ سے تحفظ فراہم کرنے کے قابل ہے. ایک شوقین کھلاڑی مکمل طور پر آپ کے جسم کی پوزیشن کو کنٹرول کرنا ضروری ہے:

• براہ راست واپس (ترجیحا چھاتی موڑ آگے تام لانے)؛
• جرابوں کی سطح سے باہر جانے کے لئے نہیں - بیٹھنے رانوں کی سب سے کم نقطہ کے فرش اور اپنے گھٹنوں کے متوازی ہونا چاہئے.

اس کے علاوہ، بہت سے تربیت کار ہمیشہ مشورہ دیتے جانب میں اپنے گھوٹنے اور منزل دور الٹے پاؤں نہیں لیتے. اس کی ضروریات میں سے ایک بہت ہیں، لیکن وہ نقصان سے جوڑوں کو تحفظ فراہم کرنے کا مقصد ہے کہ واضح ہے. ابتدائی مراحل میں اس کی حمایت کے لئے ایک کرسی یا دیوار پر منعقد کرنے کی سفارش کی ہے.

لوڈ کے توجہ

ایک ٹانگ پر آگے جسم Lunging، بھی، جو ایک مؤثر ورزش ہے. اپنے ہی بوجھ کے ساتھ ٹریننگ پروگرام اکثر باہر وہ الگ تھلگ نہیں ہیں کے طور پر ایک ہفتے کے حملوں میں کئی بار لے، اور کشش ثقل کے مرکز منتقل کی طرف سے پیروں میں مختلف پٹھوں کو تیار کرنے کے لئے اجازت دینے کے لئے کی ضرورت ہے.

لہذا، اگر آپ ایک واپس اور سیدھا کو مسترد کرتے ہیں جب بوجھ تلے واپس ران کا حصہ واپس آتا ہے. اہم بات - ہمیشہ جسم کے کنٹرول میں: جسم اور منزل کے درمیان زاویہ 90 ڈگری ہونا چاہئے. لیکن ایک معمولی ڈھال (20-30 ڈگری) آگے پٹھوں آپریشن صرف اس وقت جب توسیع ٹانگوں میں آتا ساتھ، ران کے سامنے پر بوجھ تعصبات. تاہم، پیشہ ور کھلاڑیوں کی سفارش beginners کے اب بھی گھٹنے مشترکہ منزل پر لڑنے کے لئے کی اجازت نہیں، حملے کو کنٹرول کے لئے اس kneecap کے نقصان پہنچ سکتا ہے.

جمناسٹکس بغیر نہیں کر سکتے

وہ تو مسلسل مصروف ہیں کیونکہ Dorsi کسی کو بہت مشکل، تیار کرنے کے لئے. وہ توازن انعقاد، چلنے کی طرف سے کام کرنے یا موڑنے اور بیٹھنے جب ایک قوت پیدا. تاہم، ان کے پٹھوں کی وجہ سے ان کے کام طاقت اور توانائی کا ایک بہت کی ضرورت ہوتی ہے، جسم میں اضافی چربی جلانے کے لئے پیدا کر سکتا ہے.

مردوں کے لئے ان کے اپنے وزن کے ساتھ ٹریننگ پروگرام پل اپ کے اس کی تشکیل میں ہمیشہ ہے، لیکن بہت سے کوچ، نئے آنے والے ایک پروگرام کی پیشکش، جو کہ زیادہ تر لوگوں کی نظر کھو بس میں نہیں جانتے اس مشق کو انجام دینے کا طریقہ. تجربے جمناسٹک کام میں ملوث واپس پٹھوں کو بنانے کے لئے کس طرح جانتے ہیں جو بہت ضرورت ہو گی.

روایتی جسم آگے خم کرتا lumbar علاقے پر کشیدگی پیدا کرتا ہے، لیکن ڈھال میں واپس کہنیوں کی مراجعت براہ راست لوڈ latissimus dorsi. جی ہاں، پل اپ ورزش کے لئے کوئی متبادل ہیں، لیکن ابتدائی طور پر اب بھی بڑے پٹھوں کو چالو.

پل اپ کے لئے اختیاری آلات

پھر بھی مردوں کے لئے ورزش وزن واپس مضبوط بنانے کے لئے مشقوں کی اس فہرست میں شامل ہونا چاہئے. یہاں ہاتھ اتھلیٹک کنٹرول اور افقی بار کسی بھی نوسکھئیے پل مسلط کریں گے کہ ہے. حل بہت سادہ ہے:

• کنٹرول افقی بار کے ذریعے منتقل کیا جا رہا ہے اور لوپ پر باندھ رہا ہے؛
• کھلاڑی، افقی بار ہاتھ اوپر اٹھاتے ہوئے، ایک پیر کنٹرول کے لوپ میں اصلاحات (نیچے دیئے گئے).

اس طرح، لچک پزیر ربڑ بار ھیںچ کی طرف سے اور کھلاڑی کو بار تک تخشنگی جاتا. نوسکھئیے کھلاڑی صرف آگے سینے سخت جھکنا کرنے کی ضرورت ہے. جی ہاں، سب سے پہلے میں اس مشق مشکل اور ناممکن لگتا ہے، لیکن نتیجہ کان کنی کا سامان کرنے کے بعد طویل نہیں دے گا. اوسطا، تربیت کا ایک ماہ (3 بار ایک ہفتے) کے بعد کسی بھی ابتدائی کے اپنے طور پر، کنٹرول کی حمایت کے بغیر کامیاب ہونے میں ایک بار ایک پل اپ انجام دیتے ہیں. اور اس کی جسمانی اور نفسیاتی لحاظ سے ایک سنگین نتیجہ ہے.

فراغت ورزش

اپنے وزن اور ساتھ ہوم تربیت دھکا اپ بھی شامل ہے. تاہم، بہت beginners کے لئے، ایک گتہین طرز زندگی کی قیادت کر، یہ ایک حقیقی تشدد ہو جاتا ہے، اور وہ پیشہ ور ماہرین کی سفارشات کو نظر انداز کرنے کی کوشش کر رہے ہیں. مسئلہ یہ ہے کہ نوجوان کھلاڑیوں آپریشن میں روزمرہ کی زندگی میں استعمال نہیں کر رہے ہیں کہ atrophied پٹھوں کی ایک بہت ڈال کرنے کی کوشش کر رہے ہیں ہے. یہ ایک مکمل طور پر مختلف نقطہ نظر کی ضرورت ہے.

دھکا بہتر صنف پر نہیں ہے، لیکن اس کے ہاتھ کے ساتھ دیوار، منزل اور جسم کے درمیان ایک 45 ڈگری زاویہ بنانے پر انجام دینے کے لئے شروع. جی ہاں، یہ آسان اور سادہ ورزش ہے، تاہم، اور چند درجن repetitions کے بغیر کسی رکاوٹ کے باہر کیا تو یہ بازو اور سینے کے پٹھوں کو لوڈ کرنے کے قابل ہے.

دوسرے مرحلے کے گھٹنے کے ساتھ دھکا اپ ہے. یہ ہاؤسنگ رشتہ دار ہاتھوں کی پوزیشن پر توجہ دینے کے قابل ہے. ہاتھ میں بریڈنگ ہاتھ سینے پٹھوں پر بوجھ مرکوز ہے، اور کمی triceps کی پر توجہ تبدیل. ، اپنے وزن بہتر کے ساتھ تربیت کے ابتدائی مراحل کیری جسم سے دور اپنے ہاتھ رکھ. ورزش اس طرح سے ایسا کرنے کا طریقہ سیکھنا، آپ کو محفوظ طریقے سے معمول دھکا اپ پر جا سکتے ہیں.

بلڈنگ شکلیں

خوبصورت کندھوں ہمیشہ تمام دوسروں کے حسد تھے. کسی مرد یا عورت - اور یہ اتھلیٹک شخصیت ہے جو کوئی فرق نہیں پڑتا. یہ بہت اچھا لگ رہا ہے، لیکن نہیں سب ایک نوسکھئیے کہ اضافی آلات اور سامان کے بغیر، بہت آسانی سے اور گھر میں اس کے کندھوں کو تعمیر کرنے کے لئے جانتا ہے. حقیقت یہ ہے کہ deltoid پٹھوں کسی بھی کشیدگی کے لئے بہت حساس ہے، اور ان پر بہت آسان کام کرنے کے لئے، صرف repetitions کی کافی مقدار کے ساتھ "اسکور" کرنے کی ضرورت ہے. گھر تینوں مشقیں شامل شانہ اپنے ہی بوجھ کے ساتھ تربیت:

1. ہتھیار اٹھانے. یہاں اہم بات - ٹیکنالوجی کی پابندی. کندھے کے ابتدائی پوزیشن میں بازو اور کہنی کے جوڑ بالکل 90 ڈگری ہونا ضروری ہے. ورزش کے دوران آپ کے کندھے مشترکہ ذیل میں نہیں دے سکتا.
2. ہاتھ میں ماہی. ہاؤسنگ کے ساتھ ساتھ ہاتھ رکھ، برش خم پر ایک 90 ڈگری کے زاویہ پیدا بھی اونچے پر چڑھایا جانا چاہئے. اس طرح کی طرف سے مہمانی موڑنے اور اسلحہ سیدھا بغیر، اطراف کو کہنیوں لینا چاہئے.
3. ڈھال میں سے Mahi. پوزیشن شروع پچھلے ورزش سے مختلف نہیں ہے. اس منزل اور 90 ڈگری کے جسم کے زاویہ کے درمیان رکھ، نیچے جھکنا ضروری ہے. سٹڈ کہنیوں تک بنا دیا.

اہم واقعہ

اپنے ہی بوجھ کے ساتھ پروگرام کی تربیت، یہ وزن کم کرنے کے لئے آتا ہے خاص طور پر جب، ہمیشہ پیٹ کے پٹھوں کے لئے اس کی ساخت مشقوں میں ہے. تاہم، پیٹ کی چربی کو اس طرح جلانے کے سلسلے میں اکثریت کی رائے غلط ہے. زیادہ وزن کے تناسب میں پورے جسم میں خاتمہ، لیکن پریس صرف ماں پیٹ سخت کے لئے مشقیں کر رہا ہے.

نوٹنگ کے قابل پریس کے نچلے یا اوپری حصے میں کوئی پٹھوں حقیقت میں یہ مختلف طریقوں سے تعاقب کیا جا سکتا ہے کہ ایک بڑے پٹھوں ہے، موجود ہیں یہ ہے:

1. ٹرنک کے اتار. فرش پر حاصل سب سے آسان طریقہ کے لئے اور دیوار کے خلاف اپنے پاؤں کو آرام، ٹورسو اٹھا.
2. فٹ UPS. ، فرش پر پڑا ایک مشکل سٹاپ کے چوتڑ کے نیچے اپنا ہاتھ رکھ، آپ کو ان کے گھٹنوں موڑنے کے بغیر اپ ٹانگیں اٹھانے کی ضرورت ہے.
3. مشترکہ سرگرمی. ایک کرسی یا سٹول پر بیٹھ کر نشست پر دونوں ہاتھ رکھ رہی ہے، آپ کو شکار پوزیشن لینے کی کوشش کر، ایک دوسرے سے دور جسم اور پاؤں لینے کے لئے کی ضرورت ہے. یہ جسم کو اٹھا کر (رکھنے توازن)، آپ کے سینے پر اپنے گھٹنوں ھیںچو کے بعد ہے.

مشکل ورزش

بار میں استقبالیہ اپنے وزن beginners کے ساتھ تربیت قضاء کہ بعض پیشہ ور کھلاڑیوں کی طرف سے کم کیا جاتا ہے. بہت سے لوگ، اس کے ہاتھ پر کھڑے فرش پر اس کے پاؤں کو آرام جسم جامد رکھنے کے لئے کے مقابلے میں آسان کچھ بھی نہیں ہے لگتا ہے کہ. تاہم، یہ مشکل ورزش کو پورا کرنے اور beginners کا ذکر کرنا نہیں، کوچز کی ایک بہت متحمل نہیں ہو سکتا.

سب کچھ بہت سادہ ہے: آپ کو کم از کم ایک منٹ کے لئے ایک کی پوزیشن میں کھڑے ہیں. قدرتی طور پر، بار میں براہ راست آپ کی پیٹھ رکھنے کے لئے کی ضرورت ہے اور کہنی میں اسلحہ موڑ نہیں دیتی. ایک اصول کے طور پر، لفظی 15-20 سیکنڈ نئے آنے والوں کو ایک جامد بوجھ برداشت نہیں کر سکتے ہیں، اور ایک مختصر کے بعد ہلا پورے جسم کو ورزش کرنا بند کر دیا جاتا ہے.

سرکلر تربیت کی خصوصیت

یہ سوائے اس طبقے کھلاڑیوں کو کئی طریقوں کی طرف سے کارکردگی کا مظاہرہ کیا جا سکتا ہے. بنیادی تربیت کئی repetitions کے لئے ہر پٹھوں کی تفصیلات ردوبدل شامل ہے. تاہم، فوری طور پر وزن کم کرنا چاہتے ہیں جو نئے آنے والوں کے درمیان بہت مقبول ہے سرکٹ ٹریننگ کے اپنے وزن کے ساتھ.

اس طرح کی سرگرمیوں کی ایک خصوصیت باقی کے بغیر ایک نقطہ نظر کے لئے مسلسل سب سے بڑھ مشقیں انجام دینے کے لئے ہے. یہ beginners کے لئے ایک پروگرام ہے. ایک دائرے کے ارتکاب کے بعد ایک دو منٹ کے وقفے ہے، اور سب کچھ دوبارہ دہرایا گیا ہے. یہ تربیت قلبی نظام میں بہت بھاری ہے، تو اس کے سانس سے گریز ان نبض کو کنٹرول کرنے کے لئے beginners کے لئے سفارش کی جاتی ہے. تم مشقوں کے درمیان ایک وقفے میں سے ہر ایک سیٹ میں repetitions کی رقم عطیہ، لیکن نہیں کر سکتے.

خلاصہ یہ ہے

ورزش وزن صرف روزگار کے ابتدائی مراحل میں مؤثر ہیں. مستقبل میں (1-2 ماہ) انسانی جسم کے بوجھ کے مطابق ڈھال لیا ہے، اور پٹھوں بڑھنے کے لئے ختم اور چربی جلا دیا جاتا ہے. یہاں یہ کسی بھی weighting کے شامل کرنے یا مشقوں خود نظر ثانی کرنے کی ضرورت ہے. متبادل طور پر، آپ کو مقامات کی مندرجہ بالا فہرست میں مشقوں کو پنرویوستیت کر سکتے ہیں اور مسلسل نفاذ کے نقطہ نظر کی رفتار کو تبدیل.