بازو آپ کی پٹھوں میں بڑے پیمانے پر اضافہ اور شکل میں آپ کے جسم کو برقرار رکھنے میں مدد ملے گی کہ dumbbells کے ساتھ مشقیں

ہم میں سے ہر جم میں ایک خوبصورت شخصیت اور سخت، لیکن باقاعدگی سے کلاسوں کا خواب، بہت سے صرف طاقت نہ تو اور نہ ہی وقت اور نہ ہی، کبھی کبھی، کی خواہش نہیں ہے. لیکن کسی کے گھر میں ایک چھوٹا سا جم بندوبست اور کسی بھی مناسب وقت میں خود کو مشغول کرنے پریشانی ہوتی ہے. اس مضمون میں آپ کو سب سے بہترین ورزش شروع کرنے اور ورزش کی کس قسم اور کھیلوں کا سامان آپ کو قابل اعتماد معاونین میں ہو گا جہاں پر کچھ مفید تجاویز مل جائے گا.

کئی دہائیوں کے لئے گھر کے لئے سب سے زیادہ مقبول کھیلوں کے سامان کی ایک dumbbells کے ہیں. انہوں شکل میں آپ کے جسم کو برقرار رکھنے کے لئے نہیں صرف، لیکن یہ بھی مشقوں اور باقاعدہ ورزش کی سادہ پیچیدہ کرنے کے لئے زیادہ خوبصورت بدولت بننے کے لئے استعمال کیا جا سکتا ہے. کے قریب سے دیکھ لینے دو بازو مشقوں شکل میں آپ کے جسم میں لانے میں مدد ملے گی کہ dumbbells کے ساتھ.

لیکن تربیت شروع کرنے کے لئے کیا ضرورت ہے؟ اس مفید کے نہیں ہر مالک کے کھیلوں کا سامان جانتا ہے اپنے ہاتھوں کو پمپ کرنے کا طریقہ کم سے کم وقت میں dumbbells کے. یہ خواہش، مفت وقت اور کا ایک تھوڑا سا کی ضرورت ہوگی عزم. اگر آپ مندرجہ بالا میں سے سب ہے، تو آپ کی تربیت شروع کر سکتے ہیں، لیکن نتیجہ زیادہ وقت نہیں لگے گا.

یاد کرنے کے لئے اہم بات یہ ہے کہ dumbbells کے ساتھ مشقوں کے ہاتھ، یہ دوسرے عضلات گروپوں کے بوجھ کے ساتھ ساتھ پیچیدہ باہر لے جانے کے لئے ضروری ہے. لیکن اس مضمون میں ہم بوجھ، مختلف بازو کے پٹھوں سے متعلق جس پر واضح طور پر توجہ مرکوز کرے گا.

ورزش 1. کوئی سرگرمی ایک وارم اپ کے ساتھ شروع کرنا چاہئے. اس مثالی کے لئے مندرجہ ذیل مشق. تم سیدھے ہو جاتے ہیں، اور ان کے پاؤں کندھے کی چوڑائی کے علاوہ ضروری ہے. کم وزن (دو یا تین کلو گرام) کے ساتھ dumbbells کے ہر ایک کے ہاتھ میں لینے اور کے synchronously اپ کو بلند کرنے کے لئے شروع کریں اور پھر کندھوں، کوہنیوں فریقوں کو پھیلانے کے لئے نیچے. تم بیس repetitions کے دس میں سے دو سے تین سیٹ انجام ہوگا. لہذا اگر آپ کو گرم کرنا نہیں ہاتھ کے پٹھوں کو قبضے سے پہلے، لیکن برا نہیں "پمپ" triceps کی.

2 ورزش: ورزش کے بعد، آپ کو اعلی بوجھ کے لئے پر منتقل کر سکتے ہیں. dumbbells کے ساتھ اسلحہ کے لئے مشقیں کئی پٹھوں گروپوں کو تیار ہیں لیکن خصوصی توجہ کے biceps زور دیا جانا چاہئے. مندرجہ بالا مشق میں کے طور پر ایک ہی ہو جاتے ہیں، پانچ سے دس کلو گرام وزنی ایک dumbbell لے اور کوہنیوں پر انہیں موڑنے، اس کے کندھوں پر ہاتھ اٹھانے کی طرف رجوع کرنے لگتے ہیں. جب آپ زیادہ سے زیادہ پندرہ گنا کے لئے ہر ہاتھ اٹھانے کا اعادہ کرنے کے قابل ہیں، یہ آہستہ آہستہ dumbbell میں وزن بڑھانے، بوجھ میں اضافہ کرنے کے لئے ضروری ہے. انجام ایک بینچ پریس فی سیشن دو یا تین سیٹ ہونا ضروری ہے. انہوں نے اپنے biceps اور triceps دونوں کی ترقی میں مدد ملے گی.

اسی عہدوں سے ورزش 3. (کھڑے، پاؤں کندھے کی چوڑائی کے علاوہ) dumbbell کی ایک افقی پوزیشن پر دو یا تین کلو گرام کے وزن اٹھانے کے لئے شروع. ایک بیلٹ پر یہ طے کر میں ایک مفت ہاتھ. دس بارہ بار دو سے تین ورزش فی سیٹ میں سے ہر ایک کے ہاتھ کے لئے دہرائیں.

ورزش 4. علاوہ پاؤں کندھے کی چوڑائی، ہر ہاتھ میں ایک dumbbell لے لو تین سے پانچ کلو وزنی اور سیدھے ہو جاتے. جسم پینتالیس ڈگری کے زاویہ بناتی ہے تاکہ اور پھر آگے leans ہے. اب ہم ایک ہی وقت میں دونوں بازو اٹھا، کندھوں پر ان کو ھیںچ شروع. dumbbells کے ساتھ ان کے بازو مشقیں کئی پٹھوں گروپوں کی ترقی میں مدد.

ایک کرسی (علاوہ ٹانگوں کے علاوہ کندھے کی چوڑائی) پر بیٹھے ورزش 5.، ران کے اندر کی طرف سے کہنی درست کرنے اور بڑھانے اور dumbbell نہیں کم تین سے زیادہ کلو گرام وزنی کم کرنے شروع کر دیں. ہر ہاتھ کے لئے آپ کو دس سے پندرہ repetitions کے سمیت تین سیٹ، انجام دینے کے لئے کی ضرورت ہے.

وزن کے ساتھ مندرجہ بیان بازو مشقیں صرف اچھی حالت میں جسم، بلکہ پٹھوں کو تربیت دینے کے لئے ایک اچھا خیال رکھنے میں مدد نہیں کرے گا. اہم بات یہ ہے کہ ہر دن (سیشن میں ایک آدھے سے کوئی گھنٹہ چھوڑ دیں گے) اور اگر ضروری ہو تو بوجھ بڑھانے کے لئے نہیں بھولنا مشقوں سے کرنے کی کوشش کرنا ہے.