گھر میں اپنے ہی بوجھ کے ساتھ ورزش. مردوں اور عورتوں کے لئے ایک جسم کے وزن کے ساتھ مشقوں کی ایک سیٹ

بہت سے شائقین کے بعد اپنے ہی بوجھ کے ساتھ ایک ورزش کو شامل کرنے، ذاتی طور پر ڈیزائن پیچیدہ انجام دینے کے لئے گھر میں ایک صحت مند طرز زندگی کی بجائے فٹنس جم ترجیح دیتے ہیں. اور ان کی حوصلہ افزائی - ایک جم کی رکنیت خریدنے پر پیسے بچانے کے لئے - کافی عقلی.

، صحت بہتر لچکدار، زیادہ فرتیلی بننے، II کے تحت ان کے بجلی کے نرخوں میں اضافہ کرنے کے لئے - III کھیلوں زمرہ، اس طرح کی سرگرمیوں کافی ہے. ایک اور بات، موجودہ مہتواکانکشی مقاصد ہیں تو: میں کھیلوں کے زمرے اور اس سے اوپر. اس صورت میں، ایک کوچ اور اسپیشلائزڈ جم کے بغیر نہیں آئے گا.

آپ کے گھر کی تربیت میں چاہے؟

انسانی جسمانی کمال کے یونیورسل طریقہ گھر میں اپنے ہی بوجھ کے ساتھ مشقیں کر رہے ہیں. انہوں نے متعلقہ ہیں ٹرینی (کیونکہ دوری، وقت کی کمی کی وجہ سے یا دیگر وجوہات کی بنا پر) جم جانے کے لئے کے قابل نہیں ہے تو. اس کے حق میں تربیت کی قسم وہ کہتے ہیں، اور ان کی دستیابی.

یہ جسمانی سرگرمی کی طرح اسے تکلیف نہ تو مناسب طریقے سے آپ کی صحت کا اندازہ کرنے کے لئے اہم ہے. جسمانی تربیت کے بعد - sverhvosstanovleniya پٹھوں ٹشو کے ہمراہ، جسم کے لئے دباؤ ہے. A کشیدگی تیار رہنا چاہئے. ایک لفظ میں، لے لیا گھر میں اپنے ہی بوجھ کے ساتھ مشقیں طور پر کچھ احتیاط مشاہدہ کیا جانا چاہئے.

دل کے کام کی جانچ کرنے کے ساتھ ساتھ ورزش کے بعد اس کی معمول کی شرح کی بحالی کی جانچ کے لیے مناسب ہے. لیکن اگر آپ نہیں کیا گیا ہے تو، آپ کو دکھ نہیں ہونا چاہئے. لہذا، ورزش کے بعد حل کرنا چاہئے چکریی، متحرک، دل ٹرینوں.

وارم اپ

دائمی بیماریوں میں مبتلا لوگوں کے لئے ایک باقاعدہ تربیت شروع، صرف صحت کی حیثیت کی متواتر نگرانی کرنے میں شرکت کے ڈاکٹر اور موضوع کی رضامندی کے ساتھ ہونا چاہئے.

صرف ایک پیچیدہ ورزش، وارم اپ اپنے پٹھوں امید بعد اپنے ہی بوجھ کے ساتھ کسی بھی ورزش انجام دینے چوٹ سے بچنے کے لئے ہے کہ بھول جاتے ہیں اور ان کو جسمانی سرگرمی کے لئے اہم پیچیدہ تیاریاں نہ کریں. اور وارم اپ 15 کے لئے قلبی نظام، معتدل چلانے کی قسم کی تربیت کے لئے تیار چکریی لوڈنگ، معتدل کرنے کے لئے سفارش کی جاتی ہے صرف اس سے پہلے - 30 منٹ. گرم جسمانی چوٹ نظر انداز کرتے ہوئے. سب کے بعد، کسی بھی جسمانی سرگرمی - یہ کشیدگی پٹھوں ریشوں پر، ان sverhvosstanovleniya میں (زیادہ حد تک) کے نتیجے میں ہے.

مردوں کے لئے اپنے وزن کے ساتھ مشقوں کے کمپلیکس پر

مردوں کے لئے کمپلیکس bodyweight کے مشقوں کے اختیارات کی ایک قسم کے ہو سکتے ہیں. عام طور پر یہ 7-10 مشقیں شامل ہیں. پٹھوں کی ایک مخصوص سیٹ کی ترقی - ہر ورزش (ان کے گروہ) ایک مقصد ہے. ہفتے کے مختلف دنوں میں - - الگ الگ مردوں کے لئے سفارش کی مختلف عضلات گروپوں کو باہر کام کرنے کے لئے. مثال کے طور پر ڈبل ٹریننگ:

1. سینے، کے deltoids (ان بیم "محیط" کندھوں)، latissimus dorsi، پاؤں - اعتدال پسندی میں.
2. کے biceps، پیٹ، ٹانگیں - لہجے.

ہفتے کے دوران چار سائیکل دوسرے پر دو پہلی اوتار میں تربیت، اور میں سے دو ہفتوں تک چلتا ہے. مشترکہ مشقوں گروپ کے کام کرنے کے پٹھوں کی طرف سے ہدایت کیا جانا چاہئے. اس ورزش کی قسم جو کے مساوی کیا جاننا ضروری ہے.

مختلف پٹھوں گروپ کے لئے مشقیں

bodyweight کے مشقوں کے لئے اس خط و کتابت نمائندگی کرتے ہیں:

• سینے - پش اپس، پل کلاسیکی؛
• deltoid پٹھوں - بار، ورزش "کی طرف بار" پر ھیںچ؛
• latissimus dorsi - بار وسیع گرفت پر ھیںچ، بار پر موڑ توسیع اسلحہ؛
• ٹانگوں - دونوں ٹانگوں پر معتدل بیٹھنے: یا تو کلاسیکی plie کے قسم؛
• کے biceps - ایک crossbeam ریورس گرفت پر ھیںچ؛
• پیٹ کے پٹھوں - پنجوں یا پاؤں اس کے سر میں داخل ہونے کے لیے ڑلانوں؛
• پاؤں (تاکیدی) - ایک ٹانگ پر بیٹھنے.

کیا بوجھ ایک عورت اپنے آپ کو محدود کرنے کے لئے ہے؟

بالکل، کی خصوصیات لڑکیوں کے لئے وزن مشقیں ہیں. ان کے اناٹومی زیادہ جسم کی چربی (7-10٪) سے پتہ چلتا ہے کیونکہ خواتین زیادہ kardiodvizheny کرنا چاہئے.

وہ فارم کے لئے ایک خاتون شخصیت سفارش سیٹ وسیع واپس پٹھوں، کے deltoids کی ترقی پر accented ہیں نہیں ہے تھے. اس کے علاوہ مرد قسم کے سامنے ٹانگوں کی سطح کی تشکیل کہ کلاسک مشقوں کی سفارش کی نہیں.

تاہم، کی خرابی دعوے بہت ٹرینوں عورت "بناتا ہے" کیونکہ شدید تربیت کے پٹھوں کی ایک شاندار رقم ہے. منصفانہ جنسی ورزش درد کم کرنا: کیونکہ لڑکی کے جسم ہے کہ ممکن نہیں ہے میں قدرتی ٹیسٹوسٹیرون کی کمی کے. لہذا، مندرجہ بالا رینج خاتون قسم کے اعداد و شمار اسی بغیر، ان پابندیوں کے پیش نظر بنایا گیا ہے (کی ترقی کے وسیع واپس پٹھوں کی پٹھوں ران کے سامنے گروپ ہے.) قدرتی طور پر، اس کے اپنے وزن مشقیں کہ مرد عورت سے مختلف ہیں.

ایک کلاسک مشق کے طور پر افقی بار

بہت مشقوں میں کلاسیکی موسیقی، یعنی کے ایک گروپ نہیں ہے عالمی، تسلیم کیا زیادہ تر لوگوں کی تربیت میں جاری. کے ساتھ شروع کرتے ہیں بار پر ھیںچ.

اس سے اسلحہ، کندھوں، واپس پٹھوں میں پٹھوں کی ترقی کے لئے بنیاد کہا جاتا ہے.

تربیت یافتہ مرد کھلاڑی 10 بار نقطہ نظر میں 4-5 ھیںچ کارکردگی کا مظاہرہ. کافی سیٹ فی 3-5 اوقات خواتین. تاہم، اس ماہر جسمانی تعلیم کی جسمانی فارم کی اجازت نہیں دیتا، تو پھر جھکنا، آپ کے ہاتھوں ممکن طور پر کئی بار کے قابل vise میں بار پر سیدھا. تاہم، repetitions کی تعداد کو تربیت ورزش سے بڑھا کر کیا جانا چاہئے.

کی روایتی طور پر کے لئے مردوں بار پر ھیںچ شامل ہیں بہترین مشقوں وزن کیا ہے کے ساتھ شروع کرتے ہیں. پہلی افقی بار رومن legionary کی بالا ایک تنگ گھاٹی میں چٹانوں کے درمیان پلاٹ تھا کے طور پر یہ ایک قدیم تاریخ ہے.

بار پر ھیںچ

براہ مہربانی نوٹ کریں: اس مشق اکثریتی لڑکا ہے. خواتین اس پر عمل ہے، لیکن اس سے کم شدت کے ساتھ. سفارش گھر افقی بار اب بھی ورزش کی اہمیت کے پیش نظر مقرر کیا گیا ہے.

ایسا کرنے کے لئے دالان میں دیواروں کے درمیان فرق کی پیمائش. مناسب طول و عرض کے ساتھ کھیل کے سامان turnikovuyu ٹیوب سلاخیں میں خریدیں. ہتوڑا کے ساتھ مزدور آدھے گھنٹے کے لئے اس کو ٹھیک کریں گے.

بہت مشق کلاسک پل اپ کے ساتھ شروع کرنا چاہئے. کندھے کی چوڑائی کے علاوہ، ہاتھ گرفت ٹاپ - بار، ہاتھ پر ویزا سے: پوزیشن شروع. کے synchronously دونوں بازو کی پوزیشن کو کہنیوں سے اوپر جھکا ٹھوڑی بار ختم ہو گیا ہے جب تک.

سخت چار سیٹ میں دس بار کیا جاتا ہے. جسمانی سر بہتر بنانے کے لئے کم از کم - یہ اس کی طاقت ہے. triceps کی، کے deltoids - اس طرح چھاتی پر کا کوچ پٹھوں کو، اعتدال پسند کے اوپری بیم کو مضبوط بنانے.

بار، جسے ہم ذکر کریں گے پر اپنے ہی بوجھ کے ساتھ ایک اور ورزش ایک ریورس تنگ گرفت ھیںچ کہا جاتا ہے. اس صورت میں، ہاتھ میں ایک کھجور کے فاصلے پر ایک دوسرے سے بار پر رکھی جاتی ہیں. کہنیوں سے اوپر جھکا ہاتھ بار سے زیادہ ٹھوڑی کو ٹھیک کرنے کے لئے. یہ دس سیٹوں میں چار مرتبہ کیا جاتا ہے. اس مشق کے تعمیری اقدامات کے biceps تربیت کرتا ہے.

تیسری ورزش - وسیع گرفت کا سخت (کے ہاتھ - وسیع کندھوں، crossbar کے سر کے پیچھے ڈال دیا جاتا ہے). بازوؤں کے پٹھوں پر ایک اعتدال پسند بوجھ کے علاوہ، اس لئے اب بھی لات مشق میں ( "پنکھ" وہ پچنگ کہا جاتا ہے کے طور پر.)

نچوڑ منزل (بڑنگا)

دوسرا نام مشقوں کے ذیلی عنوان میں ذکر - مٹھی میں جھوٹ بول موڑ توسیع اسلحہ. مردوں کی طرف سے عمل.

کلاسیکی ورژن - ہاتھوں کے علاوہ کندھے کی چوڑائی رکھ دیا. سب سے کم نقطہ پر منزل پر چھاتی کو چھو چاہئے (لیکن بڑھاتے نہیں ہے!). 50 بار - یہ 35 میں سے 4 سیٹوں کی فٹنس کے لحاظ سے، کارکردگی کا مظاہرہ کر رہا ہے.

خواتین کے لئے جزوی طور پر "بار" کی طرف سے تبدیل دھکا اپ. یہ جامد ورزش. ٹرین کے فرش پر بازو اور انگلیوں پر ٹکی ہوئی ہے اور شدید پریس کی بدولت، ٹرنک sagging کے بغیر براہ راست رکھا جاتا ہے.

بیٹھنے

ایک اور بنیادی مشقیں جسمانی تربیت میں squat ہے. تربیت یافتہ ٹانگوں انسانی رفتار اور برداشت کی وضاحت. اس ٹانگ کے پٹھوں کی ترقی کے علاوہ، قلبی نظام کا ایک اچھا اشارہ ہے، ہے (مارٹین ٹیسٹ.)

لڑکا قسم کی ٹانگ کے پٹھوں کے قیام، کلاسک بیٹھنے غور کریں. ٹانگوں کندھے پر اہتمام. مناسب کارکردگی کے لئے، واپس ہموار ہونا ضروری ہے، اور گھٹنے بڑے پیر سے گزر رہا ایک غیر حقیقی محور سے بے گھر ہونے والے نہیں ہیں. لہجے بوجھ دو بل پر squat کے ضروری ہے، اور بڑھتی ہوئی کے لئے - آٹھ لئے. یہ ران کے سامنے کی سطح بناتا ہے. ورزش 30-100 ریپس کی 3-4 سیٹوں میں کارکردگی کا مظاہرہ کر رہا ہے.

plie کے (تیتلی) - - عورتوں کے لئے سفارش کی ایک اور قسم بیٹھنے. یہ لچکدار نتمبوں بناتی ہے. اس طرح گھٹنوں کو ہاتھ میں farmed. سیٹ اور کلاسک دھرنا اپس کے اوتار کے لئے اسی طرح کی repetitions کی تعداد.

کبھی کبھی بار سے زیادہ ایک طبقے کے طور پر کے طور پر مؤثر طریقے سے اپنے ہی بوجھ کے ساتھ ورزش. یہ ایک ٹانگ پر بیٹھنے (وقت میں دوسری ٹانگ آگے بڑھا جب) کے بارے میں ہے. کتنی بار ایسا کرنے کی؟ مرضی کے طور پر کئی کے (جسمانی طور پر بھاری ورزش) شروع کریں اور آہستہ آہستہ سیٹ فی 10 repetitions کے لانے. تربیت کے لئے ہم تین سیٹ سفارش کرتے ہیں.

پیٹ کے پٹھوں کی ترقی

ایک اچھا اعداد و شمار (لڑکا اور لڑکی دونوں کا حوالہ دے) اس کو اٹھایا سینے اور تنگ پیٹ پتہ چلتا ہے کہ اس سے واضح ہے. ظاہر ہے، ان کے کلاسک شکل میں bodyweight کے لئے مشقیں ضروری پیٹ کو مضبوط بنانے میں شامل. یہ حیرت انگیز نہیں ہے. سب کے بعد، تقریبا کسی بھی جسمانی سرگرمی، ان کے پٹھوں ملوث ہیں. انہوں نے مجموعی طور پر کو آرڈینیشن کو لے کر، ایک مستحکم کردار ادا کرتے ہیں.

اس کے علاوہ، ان کی ترقی کا کہنا ہے کہ، کے مقابلے میں تربیت کام، واپس یا کے biceps کے وسیع پٹھوں کی ترقی کا ایک بڑا حجم کی ضرورت ہے. تربیت یافتہ کھلاڑیوں کو ان "کیوب" دکھاوا کرنے کے لئے ایک موقع کی کمی محسوس نہیں کرتے ہیں شاید اسی وجہ سے ہے.

عام طور پر، مشقوں Bodyweight تربیتی کا ایک سیٹ پریس کے علیحدہ اوپر اور نیچے حصوں شامل ہے. گھر میں، سب سے زیادہ کثرت سے اس مقصد کے لئے دو مشقوں کئے جاتے ہیں. اور دونوں کے لئے شروع کرنے کی پوزیشن - جھوٹ بول رہا.

تالا بازو جسم کے افقی پوزیشن میں واپس اوپر مقررہ میں عمل کرنے کی پریس پاؤں کے اوپری حصہ طے کر رہے ہیں. اس کے ہاتھ محل سے آزاد ڈھال کو لے کر، اور اپنی انگلیوں کو چھو کر دیا. تقریبا ایک افقی حالت میں اور اس کے بعد جسم اور ہاتھوں میں واپسی - سر کے لئے محل میں ( "تقریبا" کا مطلب ہے: واپس زمین کو چھونے نہیں ہے). یہ پیٹ کے پٹھوں کی اضافی کشیدگی حاصل. ورزش 4 سیٹوں میں کارکردگی کا مظاہرہ کر رہا ہے. 35-50 (فٹنس کی ڈگری کی بنیاد پر) - ان میں سے ہر ایک کے لئے repetitions کی تعداد.

ہاتھ ورزش پریس کے نچلے حصے پر مشقیں کارکردگی کا مظاہرہ جب اوپری دھڑ قبضہ، ہاتھ میں مواد کے لئے جامد انعقاد بڑھے ہوئے ہتھیار. دونوں ٹانگوں - صراط. انہوں نے کے synchronously زمین سے اور آپ کے سر کے پیچھے منزل کو چھو. ریورس مرحلے کی تحریک ہے، وہ بھی براہ راست گر، لیکن ایک چھوٹا سا، چھونا نہیں. پچھلے مشق میں کے طور پر، اس طرح ورزش سائیکل بھر میں پٹھوں میں کشیدگی پریس کے اثرات کے حصول. دوہراتا کی تعداد بھی سب سے پہلے ورزش کی طرح ہے.

اختتام

اپنے ہی بوجھ کے ساتھ مشقوں کی ایک سیٹ کامل فعال حالت میں انسانی جسم کی وجہ سے ہو سکتا ہے.

اس کے علاوہ، اس کے اپنے وزن کے ساتھ ورزش، کھیل کے ماہرین کے مطابق، کھلاڑی کے لئے اس کی ترقی میں ایک لازمی قدم ہے. لیکن hindsight کے اوورلوڈ قبل از وقت اسکرپٹڈ وزن کی تربیت قلبی نظام میں.

بہت سے لوگوں کے لئے اچھا محسوس کرنے کے ساتھ ساتھ کافی درج. تاہم، "اپنے ہی بوجھ کے ساتھ" مرحلے گزر سے نمٹنے کا حصہ اسپورٹس کلبوں اور جم میں ایک کوچ کی رہنمائی میں کلاسوں میں جائیں.