نچلے پریس کے لئے مشقیں: ایک فلیٹ پیٹ کی ضمانت ہے

ABS نہ صرف کھلاڑیوں کے لئے، بلکہ ان لوگوں کو جنہوں نے چند سینٹی میٹر کی طرف سے آپ کی کمر کو کم کرنے کے لئے چاہتے ہیں کے لئے اہم ہے. ہم اضافی لباس اتار کر غسل موسم کے لئے تیاری کر جب اس کی ترقی، موسم بہار اور موسم گرما میں خاص طور پر اہم ہے. نچلے پریس کے لئے اس مشق میں اوپری حصے کے لئے ایک ہی ورزش کے مقابلے میں نہیں کم مؤثر سمجھا.

پیٹ میں کیا ہے

لوئر پریس ایک بھی براہ راست کا ایک حصہ ہے پیٹ کے پٹھوں کو، اور اس کے ریشوں تھکاوٹ اچھا مزاحمت ہے. لہذا، اس کی ترقی کے لئے مشقیں کارکردگی کا مظاہرہ جب repetitions کی ایک بڑی تعداد پر توجہ مرکوز کرنے کی ضرورت ہے. اس کے علاوہ، کم پریس کو براہ راست رانوں سے متعلق ہے، لہذا کوئی ٹانگوں ترقیاتی آپ ABS مضبوط بنانے اور کمر کو کم نہیں کر سکتے.

اس کی ترقی کے چار حصوں میں تقسیم کیا جا سکتا ہے جس کے لئے کئی بنیادی اختیارات ہیں نچلے پریس کے لئے مشقیں: پارٹس ، لیٹی بیٹھے کھڑے اور بار پر کیا جا سکتا ہے. اس کے علاوہ، کی پوزیشن "بیٹھے" beginners کے لئے سفارش کی جاتی ہے، اور جھوٹ بول رہا ہے - یہاں تک کہ کھیل کے ساتھ تھوڑا سا واقف ہیں جو ان لوگوں کے لئے.

ایک کرسی پر مشقیں

آپ کو ساحل سمندر کے موسم کے لئے آپ کی کمر کو تیار کرنے کا فیصلہ کرتے ہیں، لیکن ضروری تجربہ نہیں ہے تو، آرام دہ کرسیاں کے انتخاب کے ساتھ کم ABS تیار کرنے کے لئے شروع. یہ ایک ہینڈل، اشارہ کرنے کے لئے آسان ہے جو یہ ہے کہ ضروری ہے. براہ راست اوپر بیٹھو، آپ کے سامنے میں اپنے ٹانگوں کو سیدھا اور شروع باری باری کمر سطح پر انہیں زندہ کروں.

آہستہ آہستہ، سینے کی اونچائی تک قیادت، اور تھکن تک ان کی نقل و حرکت. اس مشق کو مکمل طور پر استعمال کیا جائے گا کے بعد، یہ ایک ہی اصول پر دونوں ٹانگوں کی ایک بیک وقت بلند کرنے کے لئے آگے بڑھنے کے لئے ضروری ہے.

ورزش جھوٹ

آپ نے پہلے ہی کھیلوں کی سرگرمیوں یا کم از کم باقاعدگی سے غیر پیچیدہ کر صبح مشقوں سے واقف ہیں، تو آپ کے گھر میں زیریں پریس کے لئے دیگر مشقوں رجوع کرے گا. ان کے عمل کے لئے فرش چٹائی پر ڈال دیا، اور اس کی پیٹھ پر لیٹ کرنے کی ضرورت ہے. جسم کے ساتھ ساتھ، ان کے سر پر، یا اطراف پر - ایک ہی وقت میں ہاتھ آپ چاہیں جہاں ہو سکتا ہے.

پہلا، فرش سے ایک پر کھڑا ٹانگیں اٹھا کرنے کے لئے ایک کی طرف سے شروع. اس اقدام آسانی سے آپ کو دیتا ہے تو، پھر دونوں پاؤں کے ساتھ ایسا. اس صورت میں، وہ مکمل طور پر فلیٹ ہونا اور ایک ساتھ دبایا ضروری ہے.

مہارت حاصل کرنے کے بعد ان میں climbs مشق کو پیچیدہ کرنے کے لئے شروع. کولہوں اور اس کے سر کے اوپر ٹچ پیڈ پاؤں اٹھانے کی کوشش کریں. یا فرش پر کھڑا ان کو بڑھانے اور، دائیں اور بائیں کو کم کرنے کے لئے، اس طرح پریس کے نیچے کی طرف کی ترقی شروع.

قائمہ مشقیں

اب آپ نچلے پریس کے لئے سب سے زیادہ مؤثر مشقوں کو انجام دینے کے لئے شروع کر سکتے ہیں. کھڑے پوزیشن میں ایسے تصور کیا ان کے پاؤں کو لات مار.

Mahy پاؤں ایک مختلف رفتار اور حیطہ ہو سکتا ہے. سب سے آسان کے ساتھ شروع کریں - کمر سطح پر خود کو Mahi کی. اس صورت میں، کم ٹانگ تھوڑا جھکا جا سکتا ہے، لیکن سب سے براہ راست رہنا چاہئے. اور ایک اور بہت اہم بات پر توجہ دینے - جھولوں کے دوران آپ کم ٹانگ منزل پورے پاؤں پر مضبوطی ہونا چاہئے.

براہ راست ماہی میں مہارت حاصل کرنے کے بعد، سرکلر، راستے متبادل چاہئے جس سے کر شروع، اور بائیں سے دائیں اور پھر بائیں سے دائیں پہلے ان سے کیا. اس کے علاوہ بنانے ان کی باری ہے اور تنہائی نہیں، ماہی ممکن پیچیدہ. یہ ہے کہ آپ کو سب سے پہلے 20-30 اوقات ایک پاؤں اور اس کے بعد دیگر نچلے پریس کے لئے ورزش کرنا ضروری ہے.

آہستہ آہستہ ماہی سینے، گردن اور ٹھوڑی کی سطح پر لانے کی ضرورت ہے. تو اس کے سر پر 20 جھولوں ایسا کر سکتے ہیں تو، یہ آپ کو جسمانی تیاری کا ایک بہت اچھا سطح ہے یہ کہنا ممکن ہو جائے گا.

بار پر مشقیں

اگلے مرحلے - افقی بار. افقی بار مشقوں پر کھڑے پوزیشن میں کے طور پر اسی طرح میں کیا کیا جا سکتا ہے. فرق صرف اتنا ہے کہ اب آپ کو دو ٹانگوں کے ساتھ رسائی Mahi کی ہے ہے. اور تم اس کے سامنے میں ان کے ایسا کر سکتے ہیں، اور مختلف سمتوں میں - بائیں یا دائیں.

اس مضمون میں، نچلے پریس کے لئے بنیادی مشقیں بیان کی گئی ہیں. یہ مہارت حاصل ہے اور آگے کیا کرنا چاہتا ہے جو ان لوگوں کے لئے، خصوصی پروگراموں فٹنس مراکز اور جم کی ایک قسم کو اچھا لگے گا. اہم بات - روک نہیں ہے، اور اضافی انچ اپنی کمر کو خراب نہیں کرے گا!