گھر پر وزن میں کمی کے لئے ورزش کریں. گھر پر دیکھ بھال کا

مسلسل اچھی حالت میں آپ کے جسم کو برقرار رکھنے کے لئے، یہ ایک فٹنس کلب میں جانے کے لئے کی ضرورت؟ چند سال پہلے اس سوال کا جواب، اعتماد ہو گا، جی ہاں، لیکن زیادہ آج سے زیادہ لوگ دیکھ بھال کے مرکز کے لئے جا رہا ترک اور (گھر میں سلمنگ مشقوں) گھر کی دیکھ بھال کریں. ایک اصول کے طور پر، کئی وجوہات ہیں:

• سب سے پہلے، پیسہ بچانے کے لئے. نہیں ایک سستے خوشی - ایک فٹنس کلب کی رکنیت.
• دوسرا، وقت کی بچت. فٹنس کلب آپ کے گھر کے قریب واقع یہاں تک کہ اگر آپ اب بھی سڑک پر کچھ وقت خرچ کرنے کے لئے ہے.
• تیسری، سامان کی دستیابی. آپ گھر میں صحت کے لئے کی ضرورت ہے سب کچھ، کسی بھی شہر میں خریدا جا سکتا ہے.
• چوتھا، معلومات کی دستیابی. انٹرنیٹ پر آپ کو آسانی سے وزن میں کمی، گھر کے لئے اور اسی طرح کی ایک پیچیدہ لئے مشقوں کو تلاش کر سکتے ہیں. وغیرہ، لیکن ایک کمی نہیں ہے. فٹنس ناقابل اعتماد کے موضوع پر معلومات کا ایک بہت. لہذا، اس مضمون میں ہم گھر میں وزن کم کرنے کے لئے مؤثر طریقوں پر تبادلہ خیال کریں گے.

گھر کی دیکھ بھال کے لئے مشقوں کی ایک سیٹ

آزاد بنیادوں صحت ورزش پروگراموں weighting کے بغیر فارم، اور جم میں بنیادی طور پر اضافی وزن (dumbbells کے، Expanders کی، اور bodibarami ٹی ڈی) کے ساتھ کام کرتے ہیں. آپ کا مقصد وزن میں کمی اور پٹھوں کو برقرار رکھنے ہے تو، آپ کا مقصد نہ صرف چربی جلانے میں، بلکہ پٹھوں کو مضبوط بنانے کے مشقوں کے ایک سیٹ کا استعمال کرتے ہوئے گھر میں ایسا کرنے کی بہت کافی ہے فینسی مشق کا سامان استعمال کرنے کے لئے ضرورت نہیں ہے،،.

فٹنس کلاسز ایک وارم اپ کے ساتھ شروع کرنا چاہئے. پہلے پانچ منٹ آپ عام چلانے اور کود رسی متبادل کی ضرورت ہے. ان مشقوں کے دوران ایک تیز رفتار میں گھٹنوں اٹھانے کی جانی چاہئے، اور بیٹھنے چھلانگ. اطراف کو جدا ٹانگیں اور ایک squat میں اپنے آپ کو کم: یہ ان کو درست طریقے سے انجام دینے کے لئے ضروری ہے. ایک ہی وقت میں ہپ منزل کے متوازی ہدایت کی جانی چاہئے. اخترشک ٹانگوں اور کود، ان کے ہاتھ اٹھانے، اس کے بعد ایک squat میں واپس. بیس چھلانگ کے بعد، آپ آرام کر سکتے ہیں.

گزشتہ واقفیت اجلاس ٹائی ہیلس کے ساتھ چلانے کے لئے وقف ہے، اور پریس کے گھما. زیادہ سے زیادہ اثر حاصل کرنے کے لئے، آپ کو کئی repetitions کی انجام ہوگا. مکمل طول و عرض کے ساتھ مشقیں.

تمام پٹھوں گروپوں کے لئے مشقیں

پانچ روزہ پیکج کے تمام عضلات گروپوں کی تفصیلات شامل ہونا چاہئے. واپس مضبوط بنانے کے لئے منزل سے 10 گنا اور 5 بار دیوار سے wrung جائے کرنے کی ضرورت ہے. اس کے بعد انجام دینا چاہئے ایک مشق پٹا اور 2-3 منٹ کے لئے کھڑے بتدریج پانچ کے وقت میں اضافہ. اس مشق کے ساتھ ساتھ کم پیٹ سخت ہے، اور پریس چلایا جائے گا. اسے fitball پر لے جانے کے لئے ضروری ہے جس میں مختلف سمتوں میں گھما کے بعد کے بعد. ، بیسن گر نہیں کرتے کہ خیال رکھنا بوجھ بے گھر کے لئے نہیں تو. 15-20 repetitions کے ایسا کرنے گھما.

squats کے ذریعے کی پیروی کی اور کھڑے پوزیشن میں 15-20 اوقات lunges کے. ان کے لئے شکریہ، آپ کو gluteal پٹھوں کو مضبوط بنانے اور ٹانگوں کو پمپ کرنے کے قابل ہو جائے گا. اس کے علاوہ اس کمپلیکس میں پر مشتمل ہے ان کے پاؤں کو لات مار ، تمام چوکوں کی مدد پر 20-25 اوقات کی طرف سے پیروی کی جائے.

ہاتھ کو مضبوط کرنے کے لئے، آپ کو 1 کلو وزنی ایک dumbbell کی ضرورت ہوگی. پہلی ورزش کے biceps کی تفصیلات کا مقصد ہے. کوہنیوں اطراف پر دھکیل دیا جانا چاہئے، جسم ساکن ہے. نیچے لائن جھکنا اور اپنے ہتھیار سیدھا کرنا ہے. 10-25 اوقات انجام دیں.

اس کے ہاتھ drooping کے سر بلند اور کوہنیوں پر انہیں جھکنا: مندرجہ ذیل کے طور triceps کی مضبوط بنانے. ہم اس ورزش کو 15 بار انجام دیتے ہیں.

آپ کو کتنی بار تربیت کرنا ہے ایک ہفتے؟

اضافی وزن سے چھٹکارا حاصل کرنے کے لئے، جسم زیادہ سے کیلوری جلانے ضروری ہے. پروفیشنل ٹرینرز کر کی سفارش کرتے ہیں ورزش گھر میں طاقت اور کارڈیو سمیت ایک ہفتے میں پانچ بار، وزن کم کرنے کے لئے.

گھر پر دیکھ بھال کا اصل میں ایک اسٹیشنری موٹر سائیکل، ٹریڈمل، سکینگ، نورڈک گھومنا اور عام سوئمنگ پر کھلی ہوا کلاسوں میں چل پروگرام میں شامل کیا جانا چاہیے. یہ کارڈیو آپ کو وزن کم اور شخصیت سخت مدد ملے گی.

کتنا وقت آپ نتائج حاصل کرنے کے لئے ورزش کرنے کی ضرورت ہے؟

ہم نے پہلے سوچا ہے کہ ہم تربیت کی دو اقسام پڑے گا: طاقت اور کارڈیو. ان میں سے ہر ارتکاز اور کوشش کی ضرورت ہے.

کارڈیو کم از کم 30 منٹ اور ایک گھنٹے سے زیادہ نہیں رہے چاہیے. چلانے یا دیگر kadiouprazhnenie - مثال، 25 منٹ کے لئے 7 منٹ کے فاصلے پر جوڑوں کی گوندھنے پر، اس کے بعد کے لئے. آخر میں ھیںچ کے پانچ منٹ دی جانی چاہئے. یہ کارڈیو کو لے کر کے ایڈیشن میں سے ایک ہے، لیکن آپ کو کسی دوسرے کو استعمال کر سکتے ہیں. 30 منٹ کی کم از کم تربیت وقت یاد رکھیں کہ، زیادہ سے زیادہ - فی گھنٹہ.

طاقت کی حد کم از کم 45 منٹ اور زیادہ سے آدھے سے کوئی ایک گھنٹے میں توسیع. سیٹ اور مشقوں کے درمیان آرام کے وقفوں آپ کی تربیت کے پروگرام پر منحصر ہے. سب سے زیادہ کثرت سے، وزن میں کمی کے لئے جسمانی مشقوں کے ایک گھر کی سیٹ repetitions کے درمیان باقی مشقوں کے درمیان زیادہ نہیں 45 سیکنڈ ہے بھی شامل ہے - پندرہ منٹ سے زیادہ نہیں.

انونٹری

معاملہ آپ کے کھیلوں کے سامان کے انتخاب کس طرح امیر، اپنے تربیتی پروگرام کی افادیت پر منحصر ہوگا. گھر میں، یہ ایک سے زیادہ سمیلیٹروں رکھنے کے لئے ناممکن ہے، لہذا آپ کو آپ کو خریدنے کے لئے کی ضرورت کے سامان کی کس قسم کا فیصلہ کرنے کی ضرورت ہے. آپ کو سڑک، چلنے یا تیرنے پر کارڈیو چلانے کے طور پر منتخب کیا جاتا ہے تو، پھر آپ کو ورزش بائک اور ٹریڈمل خریدنے نہیں ہونا چاہئے. اس کے بجائے، آپ کو طاقت کی تربیت کے لئے سامان رکھنے کے لئے آزاد محسوس کر سکتے ہیں.

آپ گھر میں چربی جلانے ورزش میں منعقد کرنے آرام دہ ہو جائے گا، تو آپ کو ایک ٹریڈمل یا ورزش بائک خریدنے کے لئے کی ضرورت ہے. قیمتیں بالکل، ہیں، چھوٹے نہیں ہیں، لیکن ایک صحت مرکز کے لئے ایک رکنیت اب بھی زیادہ لاگت آئے گی. آپ مہنگی کا سامان کی ایک بڑی رقم کی سرمایہ کاری کرنے کے لئے تیار نہیں ہیں تو، ہم آپ کو ایک بجٹ کارڈیو خریدنے کے لئے مشورہ - رسی. جتنا ٹریڈمل پر کے طور پر اس سے فائدہ، اور یہ زیادہ سستے کئی بار کے اخراجات. انوینٹری کارڈیو سمجھ کے ساتھ، اب ہم اقتدار کلاسوں پر منتقل.

کارڈیو کے علاوہ گھر میں وزن کم کرنے کے ورزش مندرجہ ذیل سامان کی ضرورت ہوتی ہے:

• دو dumbbells کے. وہ تہ ہو تو اس سے بہتر ہے، تاکہ آپ آسانی سے اضافی وزن کو ایڈجسٹ کر سکے. ہر ایک dumbbell میں وزن مکمل طور پر جمع - 5 کلو سے زیادہ نہیں.
• ویلکرو کے ساتھ وزن. وہ وزن میں کمی پیٹ کے لئے ورزش، کولہوں بہت زیادہ موثر ہو جائے گا.
• ربڑ کی چٹائی. پیٹ کے پٹھوں کو پمپ کرنے کے لئے مثال کے طور پر یہ supine کی پوزیشن میں ورزش کے لئے موزوں ہے.
• Fitball. وزن میں کمی کے لئے بہترین مشقوں کے کسی بھی سیٹ پر یہ بہت اچھا سمیلیٹر میں اسباق کے بغیر نہیں ہے. یہ ٹھوس ربڑ کی ایک بڑی گیند ہے. ان کی اونچائی کے لحاظ سے، fitball ضرورت کو منتخب کریں، دوسری صورت میں اثر تربیت پر نہیں ہو گا.

کس طرح گھر میں فٹنس کے لئے ایک تربیتی پروگرام تخلیق کرنے کے لئے؟

ہم نے پہلے ہی یہ حقیقت ہے کہ انٹرنیٹ کا بہت کم معیار کے تربیتی پروگراموں ہے ذکر کیا ہے. بد سے ایک اچھی دیکھ بھال کے پروگرام کو ممتاز اور یہ اپنے آپ کو بنانے کے لئے سیکھنے کے لئے، آپ کو گھر کی دیکھ بھال کے لئے پروگرام قضاء کہ اصولوں میں سے چند ایک کو جاننے کی ضرورت ہے:

1. تربیتی مرکز mnogopovtornye اور جامد مشقیں شامل ہونا چاہئے. سب سے پہلے ایک بار میں 15 مرتبہ پر کارکردگی کا مظاہرہ. جامد مشقوں وقت کی ایک مقررہ رقم کے لئے پٹھوں کو کم کرنے کا مقصد ہے.
2. ہر پٹھوں گروپ ہفتے میں ایک بار تربیت دی جانی چاہئے.
3. مشقوں کے درمیان باقی دو منٹ کی حد سے تجاوز نہیں کرنا چاہئے.
4. سیٹ کے درمیان باقی - 45 سیکنڈ سے زیادہ نہیں.

یہ چاروں گھر پر دیکھ بھال کی تربیت کے لئے ایک اچھی تربیت کے پروگرام کی بنیاد ہے جس پر بنیادی اصولوں ہیں.

سرکٹ تربیت اور تقسیم: یہ تمام سیکورٹی تربیتی پروگراموں کو دو اقسام میں تقسیم کیا جا سکتا ہے کہ غور کرنا چاہیے.

سرکٹ تربیت

ورزش گھر میں وزن مشقوں کے درمیان کوئی آرام کے ساتھ، ایک سرکلر کے نظام میں منعقد کیا جا سکتا ہے کھو. مثلا، آپ کی تربیت کے دائرے میں پانچ مشقوں پر مشتمل ہے. آپ سب سے پہلے ورزش انجام دینے اور (باقی کے بغیر) دوسرے سے براہ راست آگے بڑھنے، پھر تیسرا، اور تو آپ سب پانچ مکمل کر لیا ہے جب تک. آپ کے بعد 2-3 منٹ کے لئے آرام اور مشقوں کے دوسرے راؤنڈ کے ذریعے جانا. تربیتی پروگرام 3-5 حلقوں پر مشتمل کر سکتے ہیں.

کیا مشقوں تربیت سائیکل میں شامل کیا جانا چاہئے؟

یہ ہو سکتا ہے پیٹ اور پہلوؤں slimming کے لئے مشقیں جیسے دھرنا اپس گھر میں، تو پر دھکا اپ، lunges کے، گھما، اور. D. یہ ہے کہ ان میں سے ہر ایک مختلف پٹھوں گروپوں پر بھیجا گیا تھا اہم ہے.

سپلٹ پروگرام

سرکٹ ٹریننگ کے برعکس میں، تقسیم کے پروگرام سیٹ کے درمیان آرام فراہم کرتا ہے. مثال کے طور پر، آج آپ کو پیچیدہ انجام ہے، پیٹ کے پٹھوں، اسلحہ اور باہر کام کیا glutes. ایسا کرنے کے لئے، آپ کو اور ہر علاقے کے لئے تین مشقیں انجام دینے کی ضرورت 20 reps کی کوشش کروں.

سب سے پہلے، آپ کو، اورچوتڑ پر ایک نقطہ نظر مشقوں کو انجام چاہئے پھر 45 سیکنڈ آرام، اور پھر اسی مشق نقطہ نظر کرتے ہیں. آپ کو ایک ورزش کے تین سیٹ کو انجام دینے کے بعد، آپ (دو منٹ کے لئے اور ایک نصف) ایک وقفے لینے کے لئے اور جاری رکھنے کی ضرورت ہے. slimming کرنے مشقوں (کی حد گھر) سپلٹ پروگرام پر بنیادی طور پر اچھی حالت میں آپ کے پٹھوں کو برقرار رکھنے کا مقصد. اضافی وزن سے چھٹکارا حاصل کرنے کے لئے، اس پروگرام کارڈیو کی تکمیل ضروری ہے. ہمیشہ یہ یاد رکھنا!

میزانی

اب آپ ان کے گھر ورزش اور جو تعمیر کرنے کا طریقہ معلوم ہے کہ تربیت کے پروگرام کے لئے لینے کی گھر میں وزن کم کرنے کے ورزش. یاد رکھیں ایک اچھا اعداد و شمار صرف 50 فیصد ورزش پر منحصر ہے کہ کامیابی کے دوسرے نصف غذائیت سے تعلق رکھتا ہے.