واپس وزن پر ٹریننگ: بنیادی مشقوں، اور جامع پروگرام کے جائزے

جم میں اپ کو پکڑنے، مردوں کو ایک کھلاڑی کے ایک پرامن silhouette کے طور پر پیچھے کی تربیت پر خصوصی توجہ دینا ایک اچھی طرح سے تیار کی لات کے پٹھوں کے بغیر ممکن نہیں ہے. لڑکیوں بنیادی طور پر ٹانگ کے پٹھوں کو تربیت، اور یہ منطقی ہے مردوں کے لئے ترجیح دی جانی چاہیے تو latissimus dorsi پٹھوں کی تربیت. براڈ واپس جسم کی خامیوں کو چھپانے کے لئے مدد کرتا ہے. اس طرح کی ایک وسیع کمر کے طور پر، تنگ کندھوں جھکا ہوا. مرد ہمیشہ تربیتی اسے واپس اپنی طرف متوجہ. کس طرح ایک وسیع واپس تعمیر کرنے، اور وہ ہر نئے آنے والے کو جاننا چاہتا ہے.

واپس پٹھوں کی ساخت

وزن پر ایک بیک ورزش کے پروگرام بنانے کے لئے کس طرح سمجھنے کے لئے، یہ پٹھوں اور ان کے افعال کی ساخت کو سمجھنے کے لئے یہ ضروری ہے. واپس پٹھوں گہری اور سطحی میں تقسیم کیا جاتا ہے.

پہلی قسم میں شامل ہیں:

• جن کی تقریب، وہ بلاگ کے پٹھوں پر مشتمل ہوتے ہیں، اور multifidusa semispinal ریڑھ کو مستحکم کرنا ہے transversospinales؛
• extensor پٹھوں ریڑھ کی تحریک کی تقریب انجام؛ اس ilio-ساحلی، longissimus اور spinalis پر مشتمل ہے؛
• rhomboids، trapezius اور levator scapulae کے پٹھوں، کندھے کی girdle کی تحریک میں اہم کردار ادا.

دوسری قسم درج ذیل ہیں:

• latissimus، جس کی تقریب - ہاتھ پشت اور نیچے ڈرائنگ؛
• پس منظر موڑنے کے لئے ذمہ دار مربع.

جو پٹھوں پر توجہ دینا چاہئے؟

Beginners کے نگہداشت اوپری جسم کو تربیت دے رہا ہے. ایک وسیع واپس تعمیر کرنے کے لئے کس طرح، ہر کوئی جاننا چاہتا ہے.

جسم کے اس حصے کی شکل ہے، اس کی چوڑائی کھلاڑیوں، پنکھوں کے طور پر وسیع پٹھوں کی پمپنگ کرنے کی وجہ سے تبدیل کیا جا سکتا، یا،. اس علاقے میں اضافہ کر کے جس کھلاڑیوں کے شوقین، وی کے سائز کا پیٹرن پیدا.

بھی خوبصورت ٹورسو تربیت trapezoids کی طرف سے قائم کیا جاتا ہے. سب، درمیانی اور نچلے حصے: یہ پٹھوں گروپ 3 خطوں میں تقسیم کیا جاتا ہے. کندھوں اور گردن کے درمیان علاقے - خاص طور پر توجہ سب سے ادا کیا جاتا ہے.

ٹرین erectors ریڑھ کی کھوکھلا پن حاصل ہے، اور یہ ایک پٹھوں پیٹھ کا اثر پیدا کرتا ہے. اس کے علاوہ، extensors جسم کے دوسرے حصوں میں افراط زر کے دوران بھاری وزن کے ساتھ کام کرنے میں مدد.

، trapezius کے تحت براہ راست ہے جس rhomboid عضلات، تربیت بھی پیچھے ایک خوبصورت کی تشکیل کے لئے محتاط مطالعہ کی ضرورت ہے.

تربیت کی خصوصیات واپس

پیٹھ پر ایک تقسیم کے نظام کی مشقوں کے لئے تربیت کر جب ہتھیار، کندھوں یا ٹانگوں پر بوجھ کے ساتھ مل کر کیا جا سکتا ہے. آپ کے کام کو بھاری جسمانی تبشرم سے متعلق ہے تو، اس کی پیٹھ پر ورزش کرنے 3-4 سیٹ انجام دینے کے لئے ضروری ہے. آپ کو ایک گتہین کام ہے تو، آپ کو 6-8 سیٹوں کو انجام دے سکتے ہیں. بہت مقبول تربیت واپس اور وزن پر biceps کے جو اہم عضلات گروپوں، مردوں توجہ دینا ہے ہے کے طور پر.

تربیت کے دوران چوٹ کرنے کا سب سے آسان کی پشت، کھلاڑیوں کو اکثر osteochondrosis کے، intervertebral ہرنیا کا شکار، pinching کے ریڑھ اعصاب کی ، اور اسی طرح کے مسائل. مستقبل ایسی بیماریوں میں سے بچنے کے لئے، چھوٹے وزن کے ساتھ تربیت شروع ہونا چاہئے، ریڑھ کی ہڈی اوورلوڈ نہیں، مناسب تکنیک پھانسی پر عمل کریں.

پیٹھ کے پٹھوں کو بڑھانے کے لئے کافی ورزش 2-3 ایسا کرنے کے لئے. 10-15 - عوام کی پشت پر تربیتی امداد کے لئے ورزش فی 5-7 ریپس شامل کرنا لازمی ہے.

ہر علاقے کے لئے مشقیں

بالائی، مشرق، اور سب سے نیچے: روایتی، واپس کی تربیت 3 زونز میں تقسیم کیا جاتا ہے. تربیت کے وزن پر واپس کیا جاتا ہے تو، ورزش بنیادی اور الگ تھلگ دونوں کو انجام دینے کے لئے ضروری ہے. سب سے اوپر:

• راڈ ڈھال میں زور؛
• ھیںچو اپس؛
• اوپری یونٹ سے اس کے سر تھوپ.

مشرق میں:

• بینچ پر ایک ہاتھ سے چھڑی سے dumbbell؛
• نچلے بلاک کے ساتھ بیلٹ کو کرشن.

نچلے حصہ پر:

• hyperextension؛
• deadlift؛
• قطب کی ڑلانوں.

ورزش کمزور پیٹھ کے ساتھ لوگوں کے لئے خاص طور پر مؤثر ہے. وہ پٹھوں کے نظام کو مضبوط بنانے اور چوٹ کے خطرے کو کم کرنے میں مدد.

بنیادی مشقوں کی تکنیک

عوام کو لازمی شامل ہونا ضروری ہے کی پشت پر تربیت بنیادی مشقوں :

• پل اپ.

گرفت کی چوڑائی مختلف کی طرف سے، آپ واپس کے مختلف علاقوں کے ذریعے کام کر سکتے ہیں. وسیع گرفت، زیادہ لات استعمال کیا جاتا ہے. آپ کو ورزش جب تم واپس ھیںچو اور بند کے biceps لئے، کانوں کو کندھوں ھیںچو نہیں ہے کی ضرورت ہے.

آپ کو کم وزن ہے تو، آپ کے ساتھ اپ کو پکڑنے کے لئے آسان ہے، تو آپ کو اضافی وزن کو استعمال کرنے کی ضرورت ہے - پینکیکس یا dumbbells کے ساتھ بیلٹ، آپ کو بھی ریت سے weighting کے درخواست دے سکتے ہیں.

اس کے برعکس، آپ کو اپنے اپنے وزن ھیںچو نہیں کر سکتے ہیں، آپ کو ایک سمیلیٹر "میں Graviton" ایک counterweight ہے جس کے سامان، ڈال جہاں پر ورزش کر سکتے ہیں.

• Deadlift.

اس مشق آپ کو چوٹ سے بچنے میں مدد کرنے کے لئے پریس اور ریڑھ erectors پمپ کیا جا کرنے کی ضرورت ہے انجام دینے کے لئے.

آپ کے پاؤں کندھے کی چوڑائی کے علاوہ کے ساتھ چلنا شروع کرنے کے لئے، تھوڑا سا آپ کے گھٹنوں کے بل جھکنا اور آہستہ آہستہ ایک ہی لائن میں ایک لوہے کے نیچے کم آگے جسم tilting کے بغیر. راڈ ایک ہی رفتار پر گود کے ساتھ ساتھ سلائڈ چاہئے.

• ڈھال میں چھڑی زور.

مقام - فٹ کندھے کی چوڑائی کے علاوہ، گھٹنوں 45 ڈگری کے زاویہ پر جھکا، ریڑھ کی ہڈی ایک براہ راست لائن میں ہے. پیٹ کو چھڑی مالیت ھیںچو جو کولہوں سے زیادہ سلائڈ سکیں.

الگ تھلگ مشق کا سامان انجام

الگ تھلگ مشقوں جب بیس سے متاثر نہیں کر رہے ہیں جس میں ریشہ کی تربیت اور استعمال، کے آخر میں پٹھوں کو مضبوط بنانے میں مدد.

• ایک ہاتھ سے dumbbell کی نکالا.

بینچ پر بائیں پاؤں اور بائیں ہاتھ کے خلاف آرام، واپس، فرش کے متوازی دائیں ہاتھ میں ایک dumbbell لے اور واپس ھیںچو کرنے کے لئے شروع، آپ کی کہنی موڑنے. واپس کے سب سے اوپر تعینات کرنے کی ضرورت نہیں.

• T سمیلیٹر میں لنک.

نفاذ کے اصول زور چھڑی میں کے طور پر ایک ہی ہے. اس مشق کو کوئی زخمی نہیں ہیں، تو پیچھے وزن کی تربیت بھی شامل ہے.

• اوپری بلاک کے ساتھ لنک کریں.

ھیںچ کے لئے ایک اچھا متبادل ہے. ، بینچ پر بیٹھنا ایک وسیع گرفت ہینڈل پکڑ اور اسے واپس نیچے ھیںچو، اسلحہ آرام دہ ہونا چاہئے.

• نچلے بلاک کے ساتھ لنک کریں.

بلیڈ لانے، بینچ پر بیٹھنا اپنی پیٹھ سیدھی رکھیں اور سمیلیٹر ھیںچو کرنے کے لئے شروع.

• Hyperextension.

بینچ پر جھوٹ، کمر کشن جسم میں، نیچے ترک کوئی واپس پکڑ دھکڑ، لمحہ سپن ٹانگوں کے ساتھ ایک ہی لائن پر نظر نہیں آئے گا جب تک سب سے بلند ہے.

ورزش زمین پر واپس کے پٹھوں

مخصوص پروگرام کے تربیتی مقاصد کے لحاظ سے منتخب کیا جاتا ہے. کچھ ورزش کی شمولیت / اخراج کے ساتھ، آپ کے پٹھوں پر بوجھ کو تبدیل کر سکتے ہیں.

تمام آدمیوں کو واپس پمپ لئے کس طرح سوچ رہے ہیں. تربیتی پروگرام کی مختلف.

یہ پیچیدہ واپس کے تمام حصوں کو پمپ کرنے میں مدد ملے اور متبادل کرنے کے لئے ضروری ہو جائے گا جس کی وجہ سے 4 اختیار ورزش ہے گا.

یہ گرم اور وزن کے بغیر وارم اپ طریقوں میں سے ایک جوڑے کو ایسا کرنے ورزش کرنے سے پہلے 5 منٹ کارڈیو کرنا بہت اہم ہے.

تربیتی واپس

ورزش	نقطہ نظر	تکرار
سب سے پہلے، پانچویں ہفتے
ھیںچو	4	میکس
superset: اوپر اور نیچے بلاکس کے ساتھ راڈ	4	10
راڈ ڈھال میں زور	4	10
دوسرا، چھٹے ہفتے
superset: کے ساتھ اوپری ھیںچ بلاک + راڈ	4	10 اور 15
نچلے بلاک کے ساتھ راڈ	3	میکس
واپس ڈرافٹ	4	10، 10، 8، 6
ایک ہاتھ نچلے بلاک کے ساتھ راڈ	3	10
تیسرے، ساتویں ہفتے
ھیںچو	4	زیادہ سے زیادہ، 10، 8.8
اوپری بلاک کے ساتھ راڈ	3	10
راڈ ڈھال میں زور	4	8، 6، 6، 5
باری باری کم یونٹ ہاتھوں سے زور	4	15
چوتھا، آٹھویں ہفتے
triset: + بلاکس کو کم کرنے کے لئے اوپری سے چھڑی ھیںچو +	3	10
اوپری بلاک کے ساتھ راڈ	3	12
واپس ڈرافٹ	3	میکس

تربیت کے لئے کھیل غذائیت

ایک واپس ماس بلکہ laborious اور درکار کافی توانائی کے اخراجات پر ٹریننگ، تاکہ مؤثر طریقے مادے کا استعمال جسم کی وصولی کی صلاحیت اور رفتار میں اضافہ کرنے کے لئے.

BCAA - کشی سے پٹھوں کے بچاو کیلئے glutamine - عضلات بڑے پیمانے پر کے لئے کی وصولی کے لئے فائدہ، creatine کے اور پروٹین، استعمال کیا جا سکتا ہے. یہ سب کچھ اس ہدف کے ابتدائی کامیابی میں اہم کردار ادا کرے گا.

کھیل غذائیت جو کمپنی سب سے بہتر ہے، منتخب کرنے کے لئے آپ کے مشیر کا کہے گا. آج، آپ کی مصنوعات کو کچھ حوصلہ افزائی کا اضافہ کر دیتی جن میں سے ہر بہت سے مینوفیکچررز، موجود ہیں.

کیونکہ غذائی اجزاء کی کمی آپ کے پٹھوں کو بڑھنے کی اجازت نہیں دے گا خاص طور پر توجہ، خوراک کو ادا کی جانی چاہئے. آپ کو یومیہ پروٹین اور جسم کی فی کلو گرام کاربوہائیڈریٹ کی مطلوبہ رقم کھانے کے لئے کی ضرورت ہے. آپ کو کسی بھی جزو کی کمی بنائیں، لیکن مشکل تربیت کرے گا، تو آپ ایک نتیجہ حاصل نہیں کرے گا. پٹھوں جب کاربوہائیڈریٹ اور پروٹین کی مناسب رقم بڑھ. پروٹین - پٹھوں کے لئے مرکزی کھانے کا ذریعہ ہے، یہ چکن بریسٹ، انڈے، پنیر میں موجود ہے.

کی ایک بہت کی پشت پر تربیت کا جائزہ

ایک بنیاد کے طور پر بنیادی مشقوں کا استعمال کرتے ہوئے اور اضافی پٹھوں کو مضبوط بنانے کے لئے اور مطلوبہ نتائج حاصل کرنے میں مدد کرتا ہے کے طور پر الگ تھلگ زمین پر واپس تربیت کھلاڑیوں کا ردعمل کے طور پر. پٹھوں کو کافی ہیں، hypertrophy گزرنا، اور جو تمام کھلاڑیوں کی تلاش میں ہیں.

بنیادی مشقیں، پیچیدہ اور polyarticular ہیں، اس طرح جسم میں اضافی پٹھوں ملازم. تمام پٹھوں گروپوں کے لئے ڈیٹا بیس پرفارمنگ، آپ کو پورے جسم کا ایک ترقی پسند اور پرامن ترقی میں ناقابل یقین نتائج حاصل کر سکتے ہیں.

زمین پر واپس ریل کئی کھلاڑیوں کے لئے ایک پسندیدہ ہے، لیکن اس سے آپ کو اکثر تربیت کر سکتے ہیں مطلب یہ نہیں ہے. یہ ایک سپن کے طور پر، ایک ہفتے میں ایک بار آپ کی پیٹھ پر ورزش کرنے کے لئے کافی ہے - زیادہ پٹھوں اور مناسب آرام اور وصولی کے لئے وقت کی ضرورت ہے.

اس معاملے میں اہم بات - یہ زیادہ نہیں ہے، پٹھوں پمپ - کافی مشکل عمل ہوشیاری سے رابطہ کیا جائے. صحیح تکنیک ورزش، مناسب نیند، مناسب غذائیت، اور ایک دوسرے کے ساتھ مقصد تک پہنچنے کے لئے مطلوبہ نتائج لے آئے گا کی خواہش. اہم بات - وہاں مت روکو.