مردوں اور وزن کم کرنے کے لئے عورتوں کے لئے جم میں ورزش کی منصوبہ بندی

آج کی دنیا میں خوبصورتی کے فرقے کام کرتا ہے. لوگ بنیادی طور پر بیرونی ڈیٹا پر توجہ دینا. زیادہ کشش اور slimmer لوگوں، جو کے زیادہ پرجوش خیالات کو پکڑنے گا. لہذا ہر روز مقبولیت حاصل کر رہا ہے جم.

ان کلاسوں تربیت کی منصوبہ بندی، خوراک کے انتخاب کو ڈرائنگ کی مبادیات کا علم فرض. اگر آپ اس طرح علم دستیاب نہیں ہے ہے، تو اس کے کوچ کو تبدیل کرنے کے لئے سب سے بہتر ہے.

جم میں دلچسپی سب سے زیادہ زائرین، کے لئے منتخب کرنے کے لئے ایک ورزش کی منصوبہ بندی چربی جلانے اور امدادی انجام. گرمی کے آغاز کے ساتھ تمام غلط جگہوں میں چربی کے بغیر ایک toned جسم ہے کرنا چاہتے ہیں. اس کو کس طرح عورتوں اور مردوں میں دلچسپی. پہلے اور دوسرے تربیت تھوڑا سا مختلف ہو جائے گا. چلو ان کا تجزیہ کرنے کی کوشش کرتے ہیں.

وزن کم کرنے میں بنیادی قوانین

ورزش کی منصوبہ بندی پر غور کرنے سے پہلے، آپ کو بنیادی قوانین کو سیکھنے ضروری ہے:

• ہم نہ صرف جسم کے مسئلہ کے علاقوں پر کام کرنے کی ضرورت ہے، اور ہر پٹھوں گروپ سے زیادہ ہیں، دوسری صورت فارم انمیل نظر آئے گا؛
• یہ طاقت کی تربیت اور کارڈیو یکجا کرنا چاہئے ان کے امتیاز کی اجازت نہ دیں؛
• تربیت سے پہلے آپ کو اچھی گرم چوٹ سے بچنے کے لئے اپ کی ضرورت ہے؛
• آہستہ آہستہ پیچیدہ کرنے کے لئے آگے بڑھ رہے ہیں، آسان مشقوں کے ساتھ تربیت شروع کر دینا چاہئے؛
• بنیادی طور پر طاقت کی تربیت، اور بعد کے ہیں - کارڈیو؛
• ہر دن کی مشق نہیں کر سکتے ہیں، سب سے بہترین وقت 2 دن ہے.

وزن میں کمی کے لئے ورزش

وزن میں کمی مشقوں کے لحاظ سے سب سے زیادہ مؤثر supersets ہیں. جیسا کہ آپ جانتے، چربی کے جلانے کی تربیت کیلوری کی ایک بہت جلا دیتی ہے تو معاملہ ہو گا، لیکن یہ اعلی شدت تربیت حاصل کرنے کے لئے ممکن ہے. سیٹ اور reps کی اضافہ، باقی وقت کم اور کارڈیو کے علاوہ وزن کم کرنے کے عمل میں مدد ملے گی.

ایک superset کیا ہے؟

Supersets اکثر وزن میں کمی کے لئے تربیت کی منصوبہ بندی میں شامل ہیں. یہ تصور باقی کے بغیر دو مشقیں، ایک نقطہ نظر میں فراہمی کا مطلب ہے. اس طرح، ایک اور ایک ہی وقت میں، آپ کو دگنی کلاسیکی انداز میں تربیت کے مقابلے میں کر سکتے ہیں. شدت چربی جلانے کے عمل کو تیز تر ہے بنانے، ایک تیز شرح پر کام کرتے ہیں، زیادہ توانائی خرچ کرنے کے لئے جسم سبب بنتا ہے.

لڑکیوں کے لئے ٹریننگ

وزن کم لڑکیوں کے لئے جم میں ٹریننگ کی منصوبہ بندی کئی کاموں کو انجام دینے کے لئے ڈیزائن کیا جاتا ہے:

• بہتر برداشت؛
• قلبی نظام کو مضبوط بنانے کے؛
• موٹی جل رہا ہے؛
• پٹھوں کا تحفظ.

تمام عضلات گروپوں تین دن میں تقسیم کیا جائے گا، ہر ورزش میں 3-4 سیٹ اور 15-20 repetitions کے پر مشتمل ہونا چاہئے. بہتر سے 15 یا 4 20 repetitions کے 3 سیٹ موڈ میں تربیت.

پہلے دن سوئنگ ٹانگ پریس، کندھوں، واپس، کے biceps:

• hyperextension اور لفٹنگ ٹانگوں؛
• بینچ پریس پلیٹ فارم اور dumbbell نشست ردوبدل
• crossover کے اور اوپری بلاک کے ساتھ سر کے زور پر ہپ توسیع؛
• crossover میں ٹانگوں لانے اور افقی بلاک ھیںچو.

دوسرے دن ٹرین ٹانگ پریس، سینے:

• ڑلانوں کندھوں پر مائل بنچ اور لوہے پر گھما؛
• squats اور پریس جھوٹ بول سے dumbbell (30 ڈگری)؛
• ٹانگ توسیع اور بیٹھا dumbbell کی وائرنگ؛
• جھوٹ بول اس کی ٹانگیں جھکتا اور سویٹر.

تیسرے دن سوئنگ ٹانگوں، بچھڑوں، ABS، واپس، کندھوں، triceps کی:

• بینچ اور ایک dumbbell کے ساتھ اپنے پنجوں پر عروج پر ٹانگیں اٹھانے؛
• اوپری بلاک کے (ریورس گرفت) سے مردہ لفٹ اور زور؛
• سر کھڑے جبکہ پیچھے سے lunges اور بینچ پریس لوہے؛
• squats اور فرانسیسی پریس ہیک.

مردوں کے لئے ورزش

مردوں کی slimming کرنے کے لئے ورزش کی منصوبہ بندی مندرجہ ذیل کاموں کو انجام:

• موٹی جل رہا ہے؛
• پٹھوں ریلیف؛
• برداشت کی ترقی.

پریس ٹرین، کمر اور سینے کا پہلا دن:

• بینچ اور لفٹنگ فٹ (12-20 reps کی 3 سیٹوں) پر گھما؛
• 3h8-12 اور اپنے کندھوں 5h10-15 پر ایک لوہے کے ساتھ ڑلانوں deadlift؛
• 4h8-12 بینچ پریس اور dumbbell 4h12-15 وائرنگ؛
• ڈھال میں چھڑی چھڑی (ریورس گرفت) 4h8-15 اور 4h10-15 سر کے اوپری بلاک کے ساتھ نکالا.

سوئنگ بازو کا دوسرا دن:

• 5h8-12 بیم اور اوپری بلاک 5h10-20 کو توسیع اسلحہ کے dewatering کے؛
• ھیںچو اپس (ریورس گرفت) 4h8-12 موڑ اور لوہے کھڑے 4h12-15؛
• فرانسیسی پریس 3h10-20 اور dumbbells 3h10-15 ساتھ curl کے؛
• ہاتھوں تہ اور 3h12-20 سویٹر 3h12-15 بیٹھے.

پریس ٹرین، ٹانگوں اور کندھوں کے تیسرے دن:

• vise اس 3h12-20 اور hyperextension 3h10-15 میں گھما؛
• 5h8-12 squats اور ٹانگ توسیع بیٹھا 5h12-20؛
• لوہے بینچ پریس ہاتھ 4h12-20 میں 4h8-12 ماہی اور dumbbells کھڑے؛
• کیونکہ کھڑے 4h10-12 اور dumbbell سر کے لوہے بینچ آگے 4h12-20 جھولوں.

سرکٹ تربیت

سرکلر کے طریقہ کار پر لڑکی کے لئے کمرے میں تربیت کی منصوبہ بندی مردوں کی سرگرمیوں سے مختلف ہے. پلس سرکٹ تربیت آپ کو ایک دورے کے ہال میں تمام پٹھوں گروپوں کو باہر کام کر سکتے ہیں. چربی نقصان کے لئے یہ واقعی حیرت انگیز ہے.

اس کے علاوہ، اس طرح کی تربیت، تحول کو تیز برداشت کو بہتر بنانے اور لوڈ کرنے کے لئے وقت کو کم. نیچے لائن کو روکنے کے بغیر تمام عضلات گروپوں کے لئے مشقیں انجام دینے کے لئے، ایک کے بعد ایک ہے. یہ سبق ہر پٹھوں گروپ کے لئے ایک نقطہ نظر پر مشتمل ہو گی ہے. یہ ایک بہت توانائی انتہائی ورزش اور توانائی کا ایک بہت خرچ، یہاں تک کہ ایک آدمی نہیں ہو سکتا اس کیس میں بھاری وزن کے ساتھ کام کر رہا ہے.

تربیت کے دوران آپ 3-5 راؤنڈ کے ذریعے جانے کے لئے اور ایک ہی دائرے میں مشقوں کے درمیان کوئی باقی 12-20 reps کے لئے کیا کرنے کی ضرورت ہے. ایک ورزش کی منصوبہ بندی پر غور کریں.

پہلا دن:

• بینچ پر گھما؛
• hyperextension؛
• سر کے لئے ایک اوپری بلاک سے چھڑی؛
• squats کے؛
• اپس دھکا وسیع گرفت؛
• حملوں؛
• dumbbell ایک پریس کھڑے؛
• ٹانگ توسیع بیٹھا؛
• ڈمب ڈھال میں زور؛
• پاؤں باڑ میں اضافہ.

دوسرا دن:

• بینچ پر ٹانگیں اٹھانے؛
• اپنے کمدوں پر ایک لوہے کے ساتھ ڑلانوں؛
• ایک زاویہ پر جھوٹ بول dumbbells کے پریس؛
• deadlift؛
• ڈھال میں چھڑی چھڑی (ریورس گرفت)؛
• ہیک میں گھٹنوں کے بل پڑا؛
• دھکا اپ سلاخوں پر؛
• جھوٹ بول اس کی ٹانگیں جھکتا.
• لوہے بینچ پریس کیونکہ سر کے کھڑے؛
• ایک لوہے کے ساتھ curl کے کھڑے.

اس کی منصوبہ بندی کے جم میں ایک دو بار ایک ہفتہ ورزش اور ہے، اگرچہ، لیکن بہتر 3 یا اس سے بھی 4 بار مشغول گا، صرف تربیت ردوبدل. یہ زیادہ کیلوری جلا اور تیزی سے وزن کم کرنے میں مدد کرے گا.

کیونکہ بوجھ چربی، جسم پر ایک جامع اثر کے جلانے کی وجہ سے نہیں بلکہ مخصوص پٹھوں کو تربیت دینے کے لئے ارادہ سے زیادہ ضرورت ہے، یکساں طور پر تقسیم کیا ہے، اور کسی بھی ایک پٹھوں گروپ پر کوئی زور نہیں ہے ورزش کی منصوبہ بندی اور عورتوں اور مردوں کے لئے موزوں ہے.

سے ایک ورزش کے 15 repetitions کے ایک اوسط کارکردگی کا مظاہرہ کر کی طرف سے، چار پہیا (1 گھنٹہ) کارروائی میں 600 (10 منٹ) انجام دے سکتے ہیں. یہ جس کے ذریعے چربی کے ساتھ ساتھ جلا دے گا ایک بہت بھاری بوجھ ہے. نفاذ کے معاملے میں، اس کی تربیت بہت وقت خرچ ہے، اور کام پہننا پڑے گا. تاہم، چند ماہ کے بعد، نتائج کو محسوس کیا جائے گا، اور آپ کو اس کے تمام خرچ افواج بیکار میں نہیں تھے احساس کریں گے.

کارڈیو

جم میں پلان ورزش بڑھا چربی جلانے کے لئے 30 منٹ kardiosessii فعال کرنے کی ضرورت ہے. تمام پٹھوں glycogen تربیت کے بعد تک استعمال کیا جاتا ہے، اور اس وقت کے کارڈیو کے لئے بہترین ہے. توانائی کے لئے جسم کے طور پر glycogen کے چلا گیا ہے، تقریبا فوری طور پر چربی کی دکانوں کو جلانے کے لئے مجبور کیا جاتا ہے. aerobic ورزش کے لئے زیادہ سے زیادہ وقت کے 45 منٹ ہے.

طاقت کی تربیت سے پہلے کارڈیو کر تو، یا کسی اور دن، چربی تیس منٹ آغاز کے بعد جلا دیا جائے، یہ بنیادی طور پر glycogen کے خرچ کی جائے گی کے طور پر شروع ہوتا ہے. لہذا، aerobic ورزش کے لئے زیادہ سے زیادہ وقت - اقتدار کے بعد. کارڈیو کہ اتنا اہم نہیں ہے ایک اسٹیشنری موٹر سائیکل، ٹریڈمل یا بیضوی، پر کیا جا سکتا ہے. یہ جس میں چربی زیادہ تر شدت جلا دیا ہے ہدف زون میں دل کی شرح، رکھنے کے لئے زیادہ اہم ہے. مندرجہ ذیل کے طور پر اس کا حساب لگایا جا سکتا ہے: 220 مائنس عمر اور 0.7 سے ضرب.

وزن میں کمی کے لئے کھیل غذا

وزن کم کرنے میں سب سے زیادہ اہم بات نہیں - خواتین اور مردوں کے لئے جم میں ٹریننگ کی منصوبہ بندی. مطلوبہ نتائج مناسب غذائیت کے بغیر حاصل نہیں ہے. وصول مقابلے میں زیادہ خرچ کرنا - لہذا، چربی کے خلاف جنگ میں آپ کو ایک غذا پر عمل کرنے کی ضرورت ہے. صرف ورزش کی طرح غذا کے بہت سے، موجود ہیں، لیکن حال ہی میں کھلاڑیوں پروٹین اور کاربوہائیڈریٹ کو ترجیح دیتے ہیں. نیچے لائن کو آہستہ آہستہ اور یقینی طور پر وزن کم کرنے میں مدد ملتی ہے جس میں پروٹین اور کاربوہائیڈریٹ، کی انٹیک کے ردوبدل کے لئے نیچے آتا ہے.

لڑکیوں کے لئے ڈائٹ

سائیکل پرہیز لڑکیوں کے لئے مندرجہ ذیل ہیں:

• 1 اور دن 2 - پروٹین (فی وزن کے 1 کلو 2 جی پروٹین 0.5 جی کاربوہائڈریٹ)؛
• دن 3 - کاربوہائڈریٹ (5 جی کاربوہائیڈریٹ اور فی وزن کے 1 کلو پروٹین کے 1 G)؛
• دن 4 - مخلوط (پروٹین کے 2 جی اور 1 فی کلو جسم کے وزن کاربوہائیڈریٹ کی 2 جی).

مردوں کے لئے ڈائٹ

مردوں کے لئے، کھانے کی مقدار کی شرح حدود کے اندر ہونا ضروری ہے:

• 1 اور دن 2 - پروٹین (فی وزن کے 1 کلو 3 جی پروٹین اور 0.5 جی کاربوہائڈریٹ)؛
• دن 3 - کاربوہائڈریٹ (6 جی کاربوہائیڈریٹ اور فی وزن کے 1 کلو پروٹین 1.5 G)؛
• دن 4 - مخلوط (2.5 گرام پروٹین اور فی جسم کے وزن کے 1 کلو کاربوہائیڈریٹ کے 3 گرام).

وزن میں کمی سپلیمنٹس

چربی برنر کے درمیان سب سے زیادہ مقبول ضمیمہ ایل carnitine ہے. یہ مادہ ہمارے جسم میں پیدا کیا جاتا ہے، لیکن یہ چربی کے ذخائر کو جلانے کے لئے کافی نہیں ہے. یہ سوائے کہ پرہیز منشیات کے بغیر کام نہیں کرے گا کے قابل ہے. یہ ہے کہ، اگر آپ کو کم کیلوری آپ خرچ کے مقابلے میں بسم کرنے کی ضرورت. غذا، ورزش اور Carnitine کے ساتھ مل کر میں، یہ ایک بہترین نتیجہ دے گا.

ایل carnitine پاؤڈر اور مائع شکل میں دستیاب ہے، یہ نسبتا سستا ہے کے قابل ہے. بھی مقبول ایک موٹی برنر سے Lipo 6 ہے، یہ بہت زیادہ مہنگی پچھلے اسباب کے مقابلے کے برابر ہوتی ہے، تاہم، زیادہ مؤثر ہے. مقررین نے بار بار کھلاڑیوں چربی برنرز کی اچھی دکھائی اثر بیان کیا گیا ہے، لہذا آپ کو واضح طور پر نتائج پر توجہ مرکوز کر رہے ہیں، تو ہم محفوظ طریقے سے ان کا استعمال کر سکتے ہیں. zhiromobilizatsii لئے معاونین کی تربیت کے ان کے منصوبے میں شامل ہیں، آپ کو تیزی سے مطلوبہ نتائج حاصل کر سکتے ہیں.

اس طرح، درست طریقے سے تمام وزن میں کمی کے طریقوں کو ملا کر، آپ کو ایک مختصر وقت میں نتائج کے حصول اور وزن کم کرنے کے قابل ہو جائے گا. اہم بات - یاد کرنے سب کچھ ایک ذہن کے ساتھ رابطہ کرنا چاہیے کہ اور غلو میں جلدی نہیں ہے. کھانے یا ضرورت سے زیادہ ورزش میں بڑی کمی ایک مثبت نتیجہ کی قیادت نہیں کریں گے، بلکہ اس کے برعکس، بگاڑ اور سست تحول کی بہت ناپسندیدہ اثر لے آئے گا. تربیت اور سمجھداری کھا لو!