سمیلیٹر میں ہک اپ: مناسب تکنیک پر عملدرآمد اور سفارشات

ہک اپ معمول سے مختلف ہے کہ کارکردگی کا مظاہرہ جب ان مشقوں ان پارشوئک حصہ جھول بہتر اور زیادہ درست quadriceps پر باہر کام کیا ہے.

ان مشقوں وہ پس منظر پر quadriceps کی تعمیر اور بہتر بنانے کے لئے استعمال کر کے اس خصوصیت کی وجہ سے ہپ پٹھوں کو، کے نتیجے میں، یہ بہت زیادہ واضح طور پر درمیان جدائی کو ظاہر کرتا ہے جس میں ہیمسٹرنگ اور quadriceps.

خصوصیات

سمیلیٹر میں ہک اپ پر quadriceps کے پس منظر حصوں میں سے ایک مکمل مطالعہ کے لئے ڈیزائن کے ابتدائی ذہن مشقیں ہیں. وہ یکساں طور پر beginners اور تجربہ کار کھلاڑیوں کے لئے موزوں ہیں. عموما ان squats کے ٹانگ پریس یا squats کے بعد 8-12 نقطہ نظر کے تین یا چار سیٹ کے لئے کارکردگی کا مظاہرہ کر رہے ہیں. ہک اپ - میں مصروف ہیں جو لوگوں کے لئے ایک مثالی ورزش ، ہائی جمپ طویل، چلانے، فٹ بال، والی بال اور دیگر ٹیم کھیلوں.

مناسب تکمیل

سمیلیٹر میں کھڑے ہیں اور سب سے اوپر واقع رولرس، زیر کندھوں متبادل. مضبوطی سے نہائی پر واپس دھکا. علاوہ آپ کے پاؤں کندھے کی چوڑائی عام کریں، تھوڑا سا آگے پاؤں ھیںچ وہ پلیٹ فارم کے اوپری کنارے کے قریب ہو سکیں. ورزش کے دوران ٹانگوں قدرے گھٹنوں پر جھکا دیا جانا چاہئے. چن حمایت سے ہٹانے کے بغیر کشیدگی میں سیدھا رکھنے اور منعقد کرنے متوازی پلیٹ فارم ٹورسو تالا لگا. ایک ہک مشین میں squats کے پرفارمنگ، کمر میں قدرتی موڑنے برقرار رکھنے کے لئے نہیں بھولنا.

ایک گہری سانس لیں سانس روکنے اور آپ کی رانوں کے پلیٹ فارم کے متوازی ہیں، جب تک آہستہ آہستہ اپنے آپ کو کم. گھٹنوں ایک صحیح زاویہ کی تشکیل کرنا چاہئے. پھر بھی، اس کی سانس انعقاد تناؤ پر quadriceps اور مضبوط ہے (لیکن ڈیش کے بغیر) طلوع. لفٹنگ سٹ اپ، یعنی، ورزش سے ایک مسلسل تحریک کے طور پر کیا جاتا ہے کا ایک تسلسل ہونا چاہئے. سب سے مشکل حصہ پر قابو پانے گا، تو آپ کو ایک سانس چھوڑنا پڑ سکتا ہے.

سفارشات

ہک اپ وسیع ایک پاؤں رکھ اور جرابوں باہر اضافہ کرکے تیمم کرنا چاہئے. اس صورت میں، بوجھ کے سب سے زیادہ براہ راست رانوں کے سامنے پر، کولہوں، کمر اور رانوں کے پیچھے تقریبا مکمل طور پر جاری کئے جاتے ہیں جبکہ گر جائے گا، لیکن اس پر quadriceps صرف کی جا رہی ہے فائدہ. ہک اپ سمیلیٹر میں ہے - یہ ایک الگ تھلگ مشق ہے. ایک طرف، یہ اس کی غلطی ہے، لیکن یہ خصوصیت بھی squats کے طور پر اس طرح ایک منصوبہ کامیابی سے سامنے رانوں تخمینوں کے مؤثر توسیع کے لئے استعمال کیا گیا ہے ایک فائدہ یہ سمجھا جا سکتا ہے. آپ ایک دوسرے سے کی طرف اور متوازی کرکے اپنے پاؤں طرف ڈال کرنے کی ضرورت ہے ایسا کرنے کے لئے. ان کی پوزیشن کو تبدیل کرنے سے، ہم پر quadriceps کی بیرونی حصوں کو براہ راست بوجھ منتقل.

مشق کے دوران چوٹ سے بچنے کے لئے کس طرح

اس کے اندرونی کنارے کے قریب پلیٹ فارم کے وسط میں، یا - گھٹنے کو پہنچنے والے نقصان کے امکان کو ختم کرنے کے لئے اور واپس اوورلوڈ نہیں ہے، آپ کو واضح طور پر کولہوں کے نیچے ان کے پاؤں ڈال کرنے کی ضرورت ہے. مزید برآں، پوزیشن ٹورسو حمایت سے فاڑ کرنے کی مسلسل خواہش نہیں ہے. ورزش کی صحیح تکنیک کے ساتھ عمل کرنے کے لئے اور حمایت کے پیچھے بند فاڑ نہیں ہے، یہ آپ کی دیوار کے خلاف squats کے کر رہے ہیں تصور کرنا بھی ممکن ہے. جتنا ممکن ہو سکے کے طور پر نیچے طیارے کے خلاف پر زور دیا اور اور سلائڈ رہا ہے. یہ تصور آپ کمر کے پٹھوں کو آرام اور انداز فکر بھر میں براہ راست آپ کی پیٹھ رکھنے کے لئے کس طرح جاننے میں مدد ملے گی.

فوائد

ہک اپ - squats کے مقابلے میں زیادہ محفوظ ورزش، تازہ ترین ورژن میں کے طور پر، آپ کو مستقبل کے حوالے سے جسم جھکاؤ زیادہ ضرورت ہے اور آپ کے گھٹنوں کے بل جھکنا. نتیجے کے طور پر، ہپ اور گھٹنے کے جوڑ سے منسلک ہے کہ ران کی پیٹھ کے پٹھوں کو، جہاں تک ممکن بڑھاتے اور آگے ہپ باری باری دکھائے گا کرنے کی کوشش کریں، واپس کی پکڑ دھکڑ کا باعث. یہ نہیں ہو گا جب ورزش کی قسم "ہک". squats کے اس وجہ سے زیادہ خطرناک تصور کیا جاتا ہے.

پرفارمنگ squats کے ہک بوجھ پر quadriceps پر مرکوز ہے جب آپ جم سمتھ اور squats کے میں کرے گا کے مقابلے میں زیادہ ہے. موجودہ اوتار میں بنیادی طور پر بیرونی سر پر quadriceps کام کیا. پلیٹ فارم کے اوپری کنارے کے پاؤں کی حرکت پر quadriceps کے اوپری حصے پر بوجھ بڑھ جاتا ہے یاد رکھیں کہ. اور کم تم بیٹھ جاؤ، زیادہ gluteal پٹھوں شامل کیا جائے گا، لیکن کام کرنے والے پٹھوں پر بوجھ کو تبدیل نہیں کرے گا.

مددگار اشارے

یاد رکھیں ، سانس ہولڈ یہ آپ کی کمر کے گرد کے پٹھوں میں کشیدگی اپ کو بچانے میں مدد ملے گی کے طور پر. آپ کو وقت سے پہلے ایک سانس لے تو سینے کے اندر دباؤ ریڑھ استحکام گر کرنے کے لئے کم ہے. اور ایک نے کسی بھی صورت میں، ایک کم نقطہ پر تاخیر نہیں کی جا سکتی فوری طور پر اگتا ہے. تحریک کی سمت کو فوری طور پر تبدیل کرنے کی ضرورت ہے، لیکن ڈیش کے بغیر.

ہک اپ (تصویر پرشکشووں اوپر پیش) صحیح نقطہ نظر - یہ مشکل اور تھکا کام، لیکن یہ بھی ایک تکلیف دہ عمل (شروع میں) نہ صرف ہے. آپ کو یاد ہے کہ سوئنگ ٹانگ کے پٹھوں - مثال کے طور پر ایک ہی بات نہیں،، چھاتی. یہ کام کرنے کے لئے، ان کی اپنی صلاحیتوں پر قابو پانے کی صلاحیت ہے - ہم اس مشق کا سب سے اہم بات یہ ہے کہ میں اس کا کہنا ہے کہ کر سکتے ہیں. لہذا، یہ ایک ہک اپ ٹانگ کے پٹھوں کو باہر کام کرنے کے لئے سب سے زیادہ مؤثر مشقوں ہیں. تربیت کے اس قسم ایجاد ہے گیورگ Gakkenshmidt ویٹ لفٹنگ میں مشہور ایک سے زیادہ چیمپئن اور ریکارڈ ہولڈر اور فرانسیسی کے خلاف جنگ -

تربیت میں کامیابی!