Dumbbells کے، ایک لوہے، بار پر ساتھ biceps کے لئے بہترین ورزش. فوری طور پر biceps پمپ کرنے کا طریقہ: پروگرام

انسان کے جسم میں تمام پٹھوں کی نشاندہی صرف بازو، ہیں biceps اور triceps کی. کوئی تعجب نہیں کہ بہت سے نوجوان کھلاڑیوں کو صرف ایک کھیل ہال کی حد کو پار کر، projectiles کے لئے جلدی اور جلدی سکون مشق کے دوران طبیعیات اور ٹیکنالوجی کے تمام قوانین کو توڑنے، ہتھیاروں کی پٹھوں کو تیار کرنے کی کوشش کریں. پٹھوں اور کے متناسب ترقی کے نظریے کے بنیادی مشقوں ایک طرف نوسکھئیے کھلاڑیوں بھاری کامیابی حاصل کی. اور ٹھیک ہے. فوری طور پر خود کو بہت بڑا ہاتھ فلانا کرنا چاہتے ہیں؟ کوئی مسئلہ نہیں!

صرف ایک صحت مند جسم صحت مند پٹھوں میں

اور ہم نے پہلی جگہ ورزش میں جائیں گے میں ہیں. کوئی نئے آنے والے ورزش سے پہلے اپنے تمام پٹھوں کو گرم کرنے کی ضرورت ہے. اور یہ کہ نہ صرف ہاتھ، بلکہ ٹانگوں، واپس، کندھوں، گردن اور سینے کا مطلب ہے. آپ کو پتہ ہے اس سے پہلے کہ کس کے biceps فوری طور پر ایک نتیجہ تک پہنچ جائے گی کے لئے بہترین ورزش ہے، یہ کشیدگی کے جسم کو تیار کرنے کے لئے ضروری ہے. وارم اپ جو پورے جسم میں خون کی گردش میں اضافہ، دل کی شرح کو شروع کرنے میں مدد ملتی ہے، پٹھوں اور جوڑوں نے warms صرف نہیں ہے. کے بعد ایک اچھا وارم اپ کام کرنے کے پٹھوں کو زیادہ آکسیجن اور غذائی اجزاء میں خون لے جائے گا، جس کے ذریعے کھلاڑی مشکل اور طویل آپ کے پٹھوں کو باہر کام کرنے کے قابل ہو جائے گا.

اور تربیت کے عمل میں آرام کرنے کے لئے جانے کے لئے دوسری صورت میں جسم کے لئے کافی وقت، وقت کا تعین کرتا ہے اور مشقوں کے درمیان آرام کے لئے کہ تین منٹ سے زیادہ نہیں ہونا یاد رکھنا ضروری ہے. اس معاملے میں کوئی طاقت کی تربیت چوٹ کی قیادت کر سکتے ہیں، ایک بڑی اور مضبوط ہاتھوں کا خواب ٹوٹ جائے گا.

بنیادی بینچ

biceps کے لئے بہترین ورزش - خم پر ایک کلاسک curl کے. یہ ایک لوہے کے ساتھ کھڑے پوزیشن میں کارکردگی کا مظاہرہ کر رہا ہے. Grif پرکشیپی براہ راست، مثالی طور پر اولمپک بیس benching لئے سفارش کی جانی چاہئے. ہاتھ کھجوروں اس سے کر دیا اور کندھے کی مشترکہ کی خواہش. اس مشق میں ایک اہم عنصر کے biceps کے ڈی سی وولٹیج ہے. ابتدائی اور آخری نقطہ میں پٹھوں کی مکمل نرمی کی اجازت نہ دیں. کوہنیوں رن ٹائم ہمیشہ جسم کے قریب ہونا چاہئے. حتمی سب سے نقطہ وہ ایک 5 سینٹی میٹر کے شوقین کے لئے درخواست دے، لیکن اس بات کو یقینی بار کے biceps پٹھوں میں نرمی کے ساتھ ایک سینے کاسٹنگ نہیں ہے کہ کر سکتے ہیں. ممکن 9-12 repetitions کی حد میں ایک لوہے کے ساتھ کے biceps کے لئے بہترین ورزش ہے کے طور پر موثر انداز میں انجام دینے کے لئے کے طور پر وزن طرح منتخب کرنے کے لئے ضروری ہے.

بازو کے پٹھوں کو فوری طور پر بھرا ہوا ہو، تو آپ کو تین یا چار سے زیادہ مشق، جس میں 4-5 سیٹوں پر کے لئے ایک واحد علاقہ نہیں ادا کرنا چاہئے. بازو کے پٹھوں کے لئے تربیتی پروگرام کہنی کے جوڑ کا flexors اور extensors لئے مشترکہ بوجھ فراہم کرتا ہے. عام الفاظ میں - biceps کے ساتھ مل کر میں پر توجہ اور triceps کی ورزش ادا کرنے کی سفارش کی جاتی ہے. مربوط پروگراموں کے ساتھ بعد میں ملاقات کریں گے.

ایک مڑے ٹکٹ کے ساتھ عظیم مواقع

گردن وکر کے صحیح نام - EZ-بار. یہ صرف بازو کے پٹھوں کے لئے ایک بم لاگو ہوتا ہے. اس طرح کی ایک مشق کے ایک حالت میں اور ایک نشست کی پوزیشن میں درجہ بندی کر سکتے ہیں. خمیدہ گردن کے ساتھ کے biceps کے لئے بہترین ورزش - ایک بینچ سکاٹ،، چوٹ کی قیادت کر سکتے ہیں جس سے آپ کو لاگو کرنے کے لئے شروع کرنے سے پہلے اسی بینچ پریس، یہ تکنیک سے واقف حاصل کرنے کے قابل ہے.

سب سے پہلے، ورزش کے biceps کبھی نہیں کی ضرورت ہے کے لئے میں بڑا وزن پیچھا خاص طور پر سکاٹ کی طرف سے بینچ پر عملدرآمد میں. حاصل کرنے کے لئے زیادہ سے زیادہ طول و عرض چھاتی سطح پر جھوٹ بولنا حرام ہے - صرف بینچ کے سب سے اوپر آرام کہنی. بازو کی سب سے کم نقطہ پر مکمل طور پر سامنے ہونا ضروری ہے. غیر ضروری گیندوں کے بغیر، صرف کوشش کی ٹھوڑی اٹھانے کے biceps لوہے بنا دیا. زیادہ سے زیادہ کارکردگی کے لئے، اس مشق کے ایک ساتھی کے ساتھ کیا کیا جانا چاہئے. سب سے کم عہدے سے الگ تھلگ گردن میں گزشتہ تکرار امداد پر چوٹ نہیں کر سکتے ہیں. نصف تحریک کو گردن لانے، آپ کو کچھ مزید ریپس انجام دے سکتے ہیں جس میں زیادہ سے زیادہ کے biceps لوڈ ہو جائے گا.

dumbbells کے ساتھ کام کرنا

لوہے پریس، لیکن بہت سے کہ دوسرے گولوں کی مدد سے بھی عظیم نتائج حاصل کر سکتے متفق ہوں گے - پیشہ ور افراد کے درمیان کے biceps لئے بہترین مشقوں کہ خیال کیا. باری باری سے dumbbell کے biceps طلوع دو مختلف حالتوں میں اپنے فن کا مظاہرہ - اضافہ اور 90 ڈگری کے زاویہ پر ان کے ہاتھ پکڑے. آخری آپشن ایک "ہتھوڑا" کہا جاتا ہے اور انہوں نے کہا کہ وہ بدنام آرنلڈ Schwarzenegger ایجاد کہتے ہیں.

دوران ورزش projectiles کو الٹیاں لئے dumbbells کے، کے ساتھ ساتھ ڑلانوں اور پورے جسم کے منحنی خطوط جھول اجازت نہیں ہے. وزن طرح منتخب کیا جانا چاہئے صرف کے biceps پٹھوں کے 8-12 reps کی کارکردگی کا مظاہرہ. آپ گرفت dumbbell کی گردن، دوسروں کے ساتھ ایک ہی جہاز میں منتقل کرنے کے لئے، یعنی انگوٹھے تبدیل کرتے ہیں تو، آپ کو اختیاری طور پر لوڈ کر سکتے بازو کے پٹھوں. کئی کھلاڑیوں جم میں تمام مشقوں کے دوران اس کی گرفت کا استعمال. اچھی طرح ترقی یافتہ بازو کے علاوہ، کھلاڑی غیر لچکدار کی carpal اچانک ظاہر ہوتا ہے.

بیٹھے مشق

45 ڈگری کے زاویہ پر dumbbell بنچ پریس - بہترین بیٹھے پوزیشن میں biceps کے ہاتھ کے لئے ورزش. سایڈست زاویہ کے ساتھ بینچ کا استعمال کرتے ہوئے، یہ پینتالیس ڈگری کے زاویہ ٹھیک کرنے کے لئے ضروری ہے. بینچ پر بیٹھے اور ایک dumbbell لینے، یہ بینچ کے پیچھے کی پشت کی دیوار کو چھو کرنے اور نقطہ نظر کے اختتام تک اس کی پوزیشن کو تبدیل نہیں کرتے ضروری ہے. ٹانگوں بہتر، آگے ھیںچو ایک ساتھ پاؤں اور گھٹنے ڈال دیا، اور dumbbells کے ساتھ اسلحہ کے نیچے ڈراپ اور آرام.

افقی گرفت dumbbells کے، اپ کھجوروں، مشقوں کے دوران تبدیل نہیں کیا جانا چاہیے. عروج مشترکہ باہر لے جانے کے لئے ضروری ہے. نقطہ اختتام پر، benching بہتر flexing کے biceps کے لئے 5-10 سینٹی میٹر کے لئے آگے اور اوپر کی طرف اپنی کہنیوں کو جمع کرانے کے لئے ضروری ہے. dumbbells کے کم شروع کرنے کی پوزیشن گیندوں کے بغیر، آسانی ضروری ہے کرنے کے لئے. کہنیوں برش کرنے کے دیکھ بھال کرنے کی بات کا یقین ہو اور اس پار چلے گئے تھے تحریک کی راہ جسم کو ہر ممکن حد تک قریب ہے. اس مشق کے زیادہ سے زیادہ پٹھوں اسکور کرنے ایتھلیٹس گزشتہ میں سے ایک کی طرف سے استعمال کیا جاتا ہے. اس کے مطابق، ضروری وزن اس کے لیے کم از کم منتخب کرنے کے لئے.

بلاک پر کام کے biceps

جم میں مطلوبہ وزن dumbbells کے مقبوضہ جہاں حالات موجود نہیں ہیں. ان کے لئے جاری کی جائے کرنے کے لئے انتظار نہیں کرنے کے لئے، آپ کے یونٹ میں کام کرنے کی مشق کو تبدیل کر سکتے ہیں. اس صورت میں وزن کے دو برابر وزن کرنے کے لئے مقرر کیا گیا ہے. یونٹ میں یہ ضروری ہے کے biceps کے لئے بہترین ورزش رسی، benching دوران ہاتھ کی ترتیب کے زاویہ کو تبدیل کرنے کا موقع فراہم کرے گا جس سے باہر لے جانے کے لئے.

نچلے بلاک پر صحیح وزن اور فکسنگ رسیاں اٹھا، آپ ورزش کر سکتے ہیں. بالکل بلاک کے سامنے واقع ہے، آپ کو انگوٹھوں سب سے اوپر پر ہونا چاہئے کے ساتھ، آرام دہ گرفت کو منتخب کرنے کی ضرورت ہے، اور کوہنیوں جسم کو مضبوطی سے دبایا. بینچ پریس طول و عرض بھر میں کارکردگی کا مظاہرہ کیا جانا چاہئے. ہاتھ نہ پٹھوں آخر مقامات پر آرام کرنے کی اجازت دے، مسلسل کشیدگی کے تحت رکھا جانا چاہئے. بہت unfolding کے برش benching بازو، چند نقطہ نظر تھکا ہوا ہے اور biceps پر پورے بوجھ بھجوائے جو تناؤ کے دوران.

دلچسپ مشقوں کے ایک جوڑے

مختلف مخالف پٹھوں (flexors اور extensors) پر - ویسے دو مشقوں ایتھلیٹس ایک "superset" انجام دینے کے لئے سفارش کی جاتی ہے کہ ثابت کیا. یعنی کے biceps-triceps کی. ان کے پٹھوں کے لئے بہترین مشقوں dumbbells کے کو استعمال کرتے ہوئے کیا جاتا ہے. biceps کے موضوع پر سیریز میں پہلی بلاک کھڑے، وزن بینچ triceps کی چلاتی ہے. ایک U کے سائز گردن اٹھاتے ہوئے، بالائی یونٹ میں یہ جکڑنا. مطلوبہ وزن مقرر، آپ کو براہ راست اور یونٹ کو ہر ممکن حد تک قریب کھڑے ہیں. گرفت سب سے گردن. توسیع تحریکوں بنانے، گردن نیچے دھکا کرنا چاہئے. اس مشق میں، اپنی کہنیوں کو ہاتھ میں ممنوع ہیں بلند کرنے اور پریس کور میں مدد کرتے ہیں.

biceps کے لئے ایک دوسرے مشق کے طور پر، آپ کو پریس dumbbells کے گرفت "ہتھوڑا" کو منتخب کر سکتے ہیں. یہ صرف ہاتھوں کی اپس آپ کے جسم کے گولے کو ہر ممکن حد تک قریب جسم، کے ساتھ ساتھ لے جانے کے لئے کی ضرورت ہے کہ میں مختلف ہے. سہولت باری باری بینچ انجام دیتے ہیں. ایک متبادل ایک ہاتھ سے بینچ اسکاٹ پر ایک dumbbell کے ساتھ کام کر خدمت کرنا ہے. وزن اٹھا، آپ بینچ میں کہنی آرام اور مکمل طول و عرض میں اپنے سینے پر وزن اٹھانے کی ورزش کرنے کی ضرورت ہے. "superset" میں استعمال کیا جاتا ہے، جس کے biceps لئے بہترین مشقیں، آرام کرنے کے لئے ایک وقفے کے بغیر کارکردگی کا مظاہرہ کیا جائے گا. نقطہ نظر کے وزن میں تیزی سے زوال کا خوف نہ کرو، یہ پٹھوں بھاری بھری رہے ہیں، کیونکہ قدرتی ہے.

ایک افقی بار پر متبادل ترقی کے biceps

افقی بار کی موجودگی نوسکھئیے کھلاڑی ایک عظیم موقع کھولتا ہے. اس کا شکریہ ہو سکتا ہے کیونکہ بالکل ٹورسو کے تمام پٹھوں کی ترقی. بار تک جسم ھیںچ معمول میں ایک افقی بار پر biceps کے لئے بہترین ورزش. کے biceps کی ترقی کے لئے گرفت اپنے آپ کو ہاتھ ہو. سخت کہ فوری طور پر وارم اپ کے بعد، کہ ورزش کے آغاز میں ہے، سفارش کی جاتی ہے. چوڑائی گرفت کھلاڑی ان کے اپنے انتخاب کرتے ہیں - یہ زیادہ وسیع، زیادہ سے زیادہ لوڈ کے لئے منتقل کیا جاتا ہے واپس پٹھوں. دوران پل میں حتمی کم نقطہ دوسری صورت میں یہ چوٹ کے نتیجے میں، مکمل طور پر اپنے ہاتھوں کو سیدھا کرنے کی ضرورت نہیں ہے.

ان کے وزن کے ساتھ بار پر کام اس کے جسم کے تناسب میں تمام پٹھوں کی ترقی کے لئے کھلاڑی کی اجازت دیتا ہے. جم میں کیا کرنے کے قابل نہیں ہیں جو ان لوگوں کے لئے، اس کے biceps کے لئے بہترین ورزش ہے. معمول گرفت ھیںچ، آپ سے دور ہتھیلیوں یعنی، کیونکہ ٹیکنالوجی کے ایک مضبوط ہاتھ لوڈ نہیں ہے، بار کے لئے جسم مڑا ہوا واپس کے پٹھوں کو بنایا - اختلاط بلیڈ. یہ یاد کرنا ضروری ہے، دوسری صورت میں اچھے نتائج حاصل نہیں.

گھر میں پٹھوں کی عمارت

ہر دوسرے، سوشل نیٹ ورکس پر جائزے سے اندازہ ہوتا ہے، گھر میں بہت بڑا ہاتھ پمپ کہ اصرار. یہ سچ کے قریب بالکل مختلف حقائق کا انکشاف کر رہے ہیں حاصل کرنے کے لئے اس کے قابل ہے. یہ لوگ صرف dumbbells کے، بار اور افقی بار خریدا ہے کہ باہر کر دیتا ہے. اس گھر میں ایک مکمل جم ہے. تاہم، حالات آپ جم میں نہیں جا سکتا کہ افقی بار مسئلہ کے ساتھ، وہاں ہیں، اور کھیلوں کے سامان نہیں ہیں.

گھر پر biceps کے لئے بہترین ورزش - یہ weighting کے ساتھ کام ہے. یہ اناج، نمک اور چینی کی ایک weighting کے پیکیجنگ کے طور پر رکھا جا سکتا ہے جس میں ایک بیگ یا پلاسٹک کے بیگ، ہو سکتا ہے. یہ ایک پرکشیپی کے قابل ہے! اس طرح ایک "dumbbell ایک" کی اوسط وزن 10-12 کلو گرام، یہاں تک کہ ایک بالغ مرد کے لئے کافی ہے جس تک پہنچ سکتے ہیں.

پھر بھی، خود مطالعہ کے لئے اس کے بعد کم از کم Expanders کی پر ایک dumbbell نہیں تو اس کو حاصل کرنے کے لئے ہے. یہ کم از کم اخراجات بہتر گھر میں پٹھوں کی ترقی کرے گا. بوجھ کو کم کرنے کی detachable بہار سستے پھیلنے تم آسانی سے مانیگ جسم جم ہے تیار کرنے کے لئے اجازت دیتا ہے.

امکانات لامتناہی پھیلنے ہیں

ہم اپنے biceps پمپ کرنے کے لئے، dumbbells کے ساتھ بہترین مشقوں کا کام Expanders کی کے ساتھ تبدیل کیا جا سکتا ہے کہ پتہ چلا. کیوں اب تربیت کے پروگرام سے واقف نہیں ہے؟ ہٹنے چشموں کھلاڑی کی بدولت ان کے اپنے بوجھ خود منتخب کرنے کی. ورزش ایک پھیلنے کے لئے مطلوبہ توجہ پیدا کرنے کے لئے صرف کافی ہے، ایک ایک یا دو ہاتھوں کے طور پر کارکردگی کا مظاہرہ کیا جا سکتا ہے.

کئی کھلاڑیوں کی ٹانگوں کے آلے پر آرام کرنے کے لئے سفارش کی کر رہے ہیں، اس طرح کے تعین سمیلیٹر کے سمیکن کمرے میں دروازے اور کرسیوں پر ہینڈل کے مقابلے میں زیادہ قابل اعتماد ہے. Expanders کی نہیں استعمال کرتے وقت ایک لوہے یا dumbbells کے ساتھ ورزش سے خصوصی اختلافات. مناسب طریقے سے گرفت اور برش کے جھکاو کے زاویہ کا انتخاب، آپ کو محفوظ طریقے سے ارادہ کیا تھا کہ کیا کارروائی کر سکتے ہیں. ورزش کے دوران، کھلاڑیوں تعین پھیلنے کی پیروی کرنے کی سفارش کی ہے. ایک ڈھیلے سمیلیٹر فرنیچر کو نقصان پہنچا یا ابتدائی کھلاڑی کو چوٹ پہنچا سکتا.

ہیمسٹرنگ بارے میں تھوڑا سا

ایک بار جب ہم کے biceps کی ترقی کے بارے میں بات کر رہے ہیں، آپ کو معلوم کرنے کے لئے کہ یہ نہ صرف ہاتھ میں، بلکہ کسی بھی شخص کے پاؤں پر ہے کہ ضرورت ہے. چند یہ حقیقت یہ پٹھوں شن جتنا نشاندہی ہے کہ کے بارے میں معلوم. یہ خاتون جنسی کے خاص طور پر سچ ہے. بے شک، ترقی ہیمسٹرنگ کولہوں سخت زور دینا ہمیں اجازت دیتا ہے. کمال تک پہنچنے کے لئے کوشش کر رہا ہے، خواتین کو اکثر غیر ضروری مشق کا ایک بہت انجام دیتے ہیں. ہیمسٹرنگ کے بہت سے کھلاڑیوں نے بہت دیر یاد آیا، ٹورسو اور ٹانگوں کے درمیان مجموعی عدم تناسب دریافت.

مظاہرے کے پٹھوں کی ترقی پر کھلاڑی کے کیریئر کے آغاز میں کی دیکھ بھال کرنے کی ضرورت ہے. ہیمسٹرنگ کے لئے بہترین مشقوں کو زیادہ وزن کے ساتھ کام کی ضرورت نہیں ہے. پٹھوں، بڑے اگرچہ، لیکن ساتھ ساتھ کم سے کم بوجھ کے ساتھ تیار کیا اور فوری طور پر بھرا ہوا. اچانک تحریکوں بنانے کے لئے نہیں کی سفارش کی کارکردگی کا مظاہرہ جب ذاتی چوٹ سے بچنے کے لئے. کلاسیں جم میں منعقد کر رہے ہیں تو، biceps کے لئے بہترین ورزش - ایک ٹانگ curl کے سمیلیٹر میں جھوٹ بول رہا. 18-20 repetitions کے چار سیٹ انجام دینے کے لئے ایک ہفتے میں کافی.

سیدھا ٹانگوں پر Deadlift - متبادل ورزش جم میں اور گھر میں کیا جا سکتا ہے. کم وزن کے ساتھ وزن dumbbells کے طور پر لے رہا ہے اور براہ راست ٹانگوں پر کھڑے، اس کو نیچے جسم کی ڈھال بنانے کے لئے ضروری ہے. اس کی پشت ہموار ہونا چاہئے. اٹھانے اور جسم کے گھٹانے آہستہ آہستہ اور آسانی سے کیا جاتا ہے. پروگرام 15-20 repetitions کے 3-4 سیٹ بھی شامل ہے.

اختتام

فوری طور پر کے biceps بیان کو پمپ کرنے کا طریقہ کے ساتھ کارروائی کی، کسی بھی کھلاڑی زیادہ کوشش کے بغیر ایک مختصر وقت میں فٹ حاصل کرنے کے لئے کر سکتے ہیں. اور بالکل اسی، biceps کے کھلاڑی خود انتخاب کرتا کے لئے بہترین ورزش ہے. زیادہ اہم کیا ہے - انہوں نے اس مقصد کو حاصل کرنے کے لئے قربان کرنے کو تیار ہے کے مقابلے میں. اس حوصلہ افزائی کا ایک سوال ہے. اگر نہیں، تو پھر آپ نتائج کے بارے میں، یہاں تک کہ مثالی ورزش کے پروگرام کی موجودگی کے ساتھ بھول سکتا. صرف ترغیب خود کو بہتر بنانے کے لئے اس شخص کو متاثر کرنے کے قابل ہے. باڈی بلڈنگ ورزش کے بارے میں معلومات کے بہت سے مقبول ذرائع ایک زیادہ ترقی یافتہ جسم کے پٹھوں ہے کہ ایک ساتھی کے ساتھ باہر لے جانے کے لئے سفارش کی جاتی ہے. اوپر کی ریس ہمیشہ تمام beginners کے لئے ایک عظیم پریرک رہا ہے.