کندھے مشقیں

تنگ کمر اور وسیع کندھوں - یہ لڑکا خوبصورتی کا ایک کلاسک مثالی ہے. اس تک پہنچنے کے لئے، کئی سالوں کے لئے تربیت دی جاتی ہے. بھاری بوجھ - کورس میں کندھوں کے لئے بہترین مشقوں اور اکثر ہیں. ، فوری نتائج حاصل کرنے کے لئے کچھ پیدائش کے اعداد و شمار کی مدد کی جبکہ دوسروں کو بہت محنت کرنی پڑے.

کندھوں پر مشقیں کارکردگی کا مظاہرہ، یہ قواعد میں سے کچھ یاد رکھنے کے قابل ہے. ایک نقطہ نظر میں، پندرہ repetitions کے مقابلے میں کوئی زیادہ نہیں ہونا چاہئے. زیادہ سے زیادہ تربیت - چھ سے آٹھ مشقوں ہے. ان میں سے ہر 8-12 reps کی چار سیٹوں پر شمار کیا جا سکتا ہے. مزید کام ریلیف مطالعہ کرنے کے ساتھ ساتھ مناسب ہے چھوٹے اور درمیانے درجے کے طور پر گولوں کے ساتھ عظیم وزن حاصل کرنے کا امکان ہے، لیکن پٹھوں کی رقم کھو جاتا ہے. اور، کورس کی، آپ کی تربیت کا پروگرام بھی سینے اور کمر کی ایک جزوی تفصیلات شامل ہونا چاہئے.

کندھوں پر بنیادی مشقیں - یہ پریس اور جھولوں. پہلی قسم کی بڑے پیمانے پر میں اضافہ. اور دوسرا پٹھوں کے ایک مخصوص گروپ کا مقصد ہے. لہذا، اس کے کندھوں پر ان مشقوں پر غور کریں.

کی وجہ سے سر کی ایک نشست کی پوزیشن میں لوہے بینچ پریس کے ساتھ شروع کرتے ہیں. ٹرینوں trapezius کے پٹھوں کو، triceps کی، serratus anterior اور deltoid پٹھوں کے وسط حصہ. اس مشق بیٹھے اور کھڑے دونوں کی حیثیت سے کیا جا سکتا ہے. سونگنا، پھر بار نچوڑ، اس کے سر کے اوپر اس کے اٹھانے، اس کے بعد سانس چھوڑتے اور اس کی اصل پوزیشن پر واپس.

سینے کے ساتھ بینچ کے deltoids کے وسط اور محاذ پر دباؤ ڈال. یہ دونوں کھڑے اور لیٹی انجام دے سکتے ہیں. سب سے اوپر پر ایک لوہے گرفت اٹھائیں. اس کے سینے کو اسے دبانے، آگے اس کی کہنیوں leaned اور ان کے علاوہ پھیل گیا. اس بوجھ کو بڑھانے کے لئے ضروری ہے. سانس، بار نچوڑ یہ اٹھا. اس مقام پر ہاتھ سیدھا ہونا چاہئے، شیل سر کا براہ راست پوزیشن میں ہونا چاہیے. اس وقت، جب آپ کو مکمل طور پر بار دبائیں، سانس چھوڑتے. انجام اس مشق کے طور پر تنگ یا وسیع گرفت کھڑا ہے. ان دو صورتوں میں پٹھوں کی مختلف اقسام prokachany گا.

برا نہیں پمپس کندھوں بیٹھے پوزیشن سے بینچ پریس dumbbell کی. اس مشق میں کھڑے صرف ان لوگوں کو جو سنگین جسمانی تربیت ہے کی طرف سے پورا کیا جا سکتا. لہذا، بنچ پر بیٹھ جاؤ، اور سب سے اوپر پر dumbbell کی گرفت لینے، سینے کو لانے، ایک ہی وقت میں مستقبل کے حوالے سے سامنا کھجوروں. باہر سانس اور بعد مکمل طور پر آپ کی باہوں سیدھا dumbbells کے نچوڑ، سانس چھوڑتے. بیک وقت بلکہ باری باری نہیں کر سکتے گولے اٹھاو.

ٹھوڑی سے لنک بار کی. fingerboard کے سب سے اوپر پر گرفت لے شیل، یہ کندھے کی چوڑائی سے تھوڑا زیادہ ہونا چاہئے. تھوڑا سا کمر میں اپنی پیٹھ چاپ، کندھوں سیدھا. کوہنیوں ہاتھ میں تحلیل اور انہیں اوپر ھیںچو. اس ٹکڑے سے پہلے سب سے بہتر کندھے پٹھوں. نوٹ: تحریک جھکا کے ساتھ کارکردگی کا مظاہرہ کیا ہے اور اس کی کہنی طلاق ہے، رفتار سست ہے، جھکنا نہیں ہے. سونگنا، پھر سانس روکنے اور کسی سختی عمودی سمت میں آگے بڑھ رہے ہیں، شیل اٹھا. بار ٹھوڑی تک پہنچ جاتا ہے، سانس چھوڑتے اور مضبوط پٹھوں کشیدگی میں کندھوں. آسانی سے اس کی اصل پوزیشن پر لوئر بازو. سائیکل کئی بار دہرائیں.

اب، ماہی کی طرح، اس کے کندھوں پر ان مشقوں پر غور کریں. پہلے سے ہی ذکر کیا ہے، وہ کسی بھی فرد پٹھوں گروپوں پمپ. بنیادی تبدیلی dumbbell میں سے ایک کے ہاتھ میں ہے. کندھوں، ٹراپیی اور supraspinatus ٹرینوں. پیروں - کندھے کی چوڑائی کے علاوہ، vypryamte واپس، قدرے گولوں سے ہاتھ کہنیوں سے اوپر جھکنا. سانس. اس کے سر کے اوپر اپنے سر پر dumbbells کے اٹھاو اپنے سانس کا انعقاد. سانس چھوڑتے. یہ ایک آرک میں کیا جانا چاہئے، اور سختی سے اپنے ٹورسو جہاز میں. dumbbells کے پاس پہلے سے ہی کندھے سطح پر ہیں جب، میں اسلحہ بڑھانے کے کندھے کی مشترکہ. انہیں اپنی بانہوں موڑنے کے بغیر، سے Exhale ساتھ آہستہ آہستہ کم کریں.

کھڑے ہو کر باری باری dumbbells کے اٹھانے. ایک سامنے سر ترقی deltoid پٹھوں. اس مشق باقاعدگی بار ہلاتا والوں کو ثانوی اہمیت کا حامل ہے. ، dumbbells کے لو کھڑے ہو جاؤ، آپ کے اطراف میں آپ کی باہوں کم. ایک وسیع آرک میں اس کے سر کے اوپر ان میں سے ایک اٹھا. پھر آسانی سے بازو کو کم. ایک ہی وقت میں ایک دوسری بلند. بازو dumbbell چہرے میں آپ کو تقسیم تا کہ، لیکن نہیں جانب منتقل کریں.

اچھا آپ کے پیچھے deltoid سر کی ترقی کے کندھوں پر کچھ مشقیں. کس طرح مثال کے طور پر ڈھال میں کھڑے پوزیشن سے ہاتھ میں افزائش ہاتھ. dumbbells کے لے لو، اسلحہ اس طرح سے اطراف کو بڑھایا چھوٹی انگلی انگوٹھے کے اوپر بارے میں پینتالیس ڈگری یا اس سے تھوڑا زیادہ ہے اور موڑ آگے ہے. نیچے آہستہ آہستہ نچلے گولے. پھر اسی آرک میں dumbbells کے ساتھ اسلحہ اٹھا. ہاتھ سیدھا رکھیں.