چربی میں امیر فوڈز: ٹیبل

اس سے کم چربی مواد کے ساتھ مصنوعات کے متک کو ختم کرنے کا وقت آ گیا ہے، استعمال جس کی غذا کے دوران میں، وزن کم دل کی بیماری اور دیگر دائمی بیماریوں کو روکنے کے لئے ایک بات کا یقین طریقہ سمجھا جاتا تھا. حقیقت یہ ہے "خطرہ" اکثر لفظ "چربی مفت مصنوعات،" جس میں ذائقہ اور ساخت نمک، چینی یا بہتر اناج کی مقدار میں اضافہ کر کے لئے معاوضہ رہے ہیں نیچے چھپا رہا ہے. نتیجہ "حد سے تجاوز" توقعات - کم چکنائی مصنوعات کی دنیا کی کھپت صرف ایک شخص کی اوسط وزن میں اضافہ کی وجہ سے ہے.

کم کیلوری خوراک - یہ اچھا ہے یا برا ہے؟

تم بہت کم جسم میں چربی فیصد کے ساتھ مصنوعات کو ترک کیوں کرنا چاہئے؟ ان کا خیال ہے کم چکنائی برتن بیسواد اور پابندیوں کے مکمل ہیں کیونکہ بہت سے لوگ طویل عرصے سے اس کی خوراک کو برقرار رکھا ہے. حقیقت یہ ہے کہ چربی کے عمل انہضام سست ہے، بہت سے غذا، کم وسا کھانے کی اشیاء کھانے پر بنایا گیا ایک شخص سارا دن بھوک سے لڑنے کے لئے کی وجہ سے.

غذائی چکنائی تبادلے میں ایک اہم کردار ادا کرتا ہے - اس کے ہر گرام 9 کیلوریز پر مشتمل ہے. مقدمات خوراک قلیل ہے جہاں میں مفید یہ کیلوری، یہ کھانے کی بڑی مقدار کو جذب کرنے کے قابل نہیں ہیں جو لوگوں کے لئے بہت اہم ہے.

چربی کیا ہے؟

چربی - یہ ہماری توانائی ریزرو ہے. جسم کو توانائی کے glycogen کے طور گلوکوز کی صرف ایک چھوٹی سی رقم محفوظ کر سکتے ہیں، تو یہ اس کی لامحدود مقدار پیدا کرنے کے قابل adipose ٹشو کی موجودگی ضروری ہے. اس عمل کے ماخذ دور ماضی، خوراک کی قلت تھا جب میں جڑیں ہے، تو اس کی پیداوار توانائی کا ایک بہت خرچ. آج، اس مسئلہ کا کوئی وجود نہیں ہے، لیکن ہم چربی، اندھا دھند میں اور بڑی تعداد میں امیر کھانے کی اشیاء بسم کرنے کے لئے جاری. جمع، ان کی توانائی کی بدولت صرف نیند کے دوران اور جسمانی سرگرمی کے دوران اب استعمال کیا جاتا ہے.

ذیل میں چربی میں امیر سب سے زیادہ مقبول کھانے کی اشیاء (فہرست 100 جی فی چربی بھی شامل ہے) یہ ہیں:

1. پام تیل - 93.7 G
2. Desiccated ناریل - 57.2 G
3. مکھن - 51.4 G
4. گوشت - 52.3 G
5. چاکلیٹ - 32.4 G
6. تیل میں سارڈین - 29.9 G
7. سخت پنیر - 24.6 G

فیٹی ایسڈ کی اقسام اور کیوں ان کی ضرورت ہے

linoleic اور الفا linoleic: فیٹی ایسڈ کی دو قسمیں ہیں. فیٹی ایسڈ - سیل جھلیوں کی اہم اجزاء، وہ وغیرہ خون کا جمنا، خون کی وریدوں کی توسیع، بچوں میں ان کی کمی کم شرح افزائش کی طرف سے خصوصیات ہے کو متاثر کرنے والے کیمیائی کنٹرولز میں تبدیل کر رہے ہیں،، مدافعتی تقریب میں کمی واقع ہوئی ددورا ... کبھی کبھی اس وژن اور اعصاب کے مسائل کے ساتھ مسائل کی طرف جاتا ہے.

مناسب ترقی اور مطلوبہ پروٹین کے لئے. ان کے بغیر، مدافعتی نظام کو مناسب طریقے سے بیکٹیریا اور وائرس سے جسم کی حفاظت نہیں کر سکتے. لہذا، یہ چربی اور پروٹین سے بھرپور غذا کھانے کے لئے اہم ہے.

کرتا چربی سنترپت دل کی بیماری؟

سب سے زیادہ کی ضرورت سے زیادہ کھپت سنترپت فیٹی ایسڈ ، اس طرح کولیسٹرول مواد میں اضافہ اور انسولین کی حساسیت کو کم کر دیتا ایل ڈی ایل کی سطح میں اضافہ (کم کثافت لیپوپروٹین) سے بھرا ہے. امیر کھانے کی اشیاء پروٹین سے، چربی، کاربوہائیڈریٹ کورونری دل کی بیماری، فالج، ہائی بلڈ پریشر، ذیابیطس اور موٹاپا کا خطرہ کم کر دیتا ہے. ریشہ میں امیر بڑی آنت کے کینسر کے خلاف حفاظت کرتا ہے، وہ بواسیر کی روک تھام کے لئے ضروری ہیں. مزید برآں، ریشوں آنت میں پایا اور غذائی اجزاء کے سنترپتی فراہم کر رہے ہیں کہ عام (صحت مند) بیکٹیریا کے لئے کھانا ہے. ریشوں پھلیاں، سارا اناج اور پھلیاں میں شامل تھا.

پروٹین سے بھرپور کھانے کی اشیاء، چربی، کاربوہائیڈریٹ کافی بڑی مقدار میں معمول کے کام کاج کے لئے ضروری. غذائیت کل گرمی مواد میں سے 10 فیصد تک سنترپت فیٹی ایسڈ کی کھپت کو محدود کرنے کی سفارش کرتے ہیں (دن میں ان لوگوں کو 18 گرام 1600 کلو کیلوری اوشوشیت). کاربوہائیڈریٹ کے لئے Makrorasprostraneniya قابل اجازت رینج 45-65 فیصد ہے. مثلا، اگر آپ کو فی دن 1600 کیلوری کھاتے ہیں، تو ایک مناسب کاربوہائڈریٹ کی انٹیک 260 180 گرام سے حدود.

"خراب چربی" سے بچیں

ٹماٹر کی چٹنی، پنیر اور گوشت کے ساتھ پیزا ٹھنڈا کرنے کے بعد سخت بناتا ہے کس طرح محسوس کیا؟ سختی سنترپت وسا کے کمرے کے درجہ حرارت پر بھی سخت کردے جس میں اعلی اجزاء کی ایک اشارہ ہے. دودھ کی چربی، اشنکٹبندیی تیل (ناریل، کھجور)، تقریبا ہر آئس کریم کا حصہ ہیں جس میں، بھی بڑی حد تک سنترپت چربی پر مشتمل ہے. جس، سنترپت چربی پیزا اور ڈیسرٹ کا غلبہ ہے ابلا ہوا گوشت پروٹین کی ایک ذریعہ ہے جبکہ نوجوان لوگوں کے درمیان سب سے زیادہ مقبول کی مصنوعات.

کاربوہائیڈریٹ کے طور پر، پروٹین اہم macronutrients ہیں. صاف سفید دانت - ایک اشارہ ایک شخص چربی اور پروٹین سے بھرپور غذا استعمال کرتی ہے. پروٹین کولیجن کی ترکیب، ہڈیاں، دانت اور جلد کی ساخت کے لئے بہت اہم ہے جس میں فراہم کرتا ہے.

اسنترپت کرنے سنترپت چربی سے منتقلی. کسی بھی صحت کے فوائد ہیں؟

سنترپت چربی کی مقدار کو کم کرنے کا فائدہ والیوم. H. میں اور تم ان کی جگہ لے کہ ان لوگوں کو کھانے کی اشیاء پر، بہت سے عوامل پر منحصر ہے. دیفاٹٹید پریٹزیل اور chewy کینڈی پر متبادل کشش لگ سکتا ہے، لیکن انتہائی بہتر کاربوہائیڈریٹ میں ایک خوراک ہائی ٹرائگلسرائڈ سطح میں اضافہ کرنے کی کوشش کرتے ہیں کے بعد سے ابتدائی طور پر، غلط حکمت عملی ہے اور HDL (اعلی کثافت liproteinov)، اضافہ ہوا کولیسٹرول کی سطح، ایک شرط ہے جس میں کمی دل کی بیماری.

بہترین حکمت عملی سے بھرپور غذا میں بیمار سنترپت چربی میں امیر کھانے کی اشیاء کی جگہ لے لے کرنے کے لئے ہے مفید چربی. بیکن کے ساتھ سینڈوچ پیزا کا ایک ٹکڑا سے زیادہ جسم کے لئے زیادہ فوائد حاصل ہوں گے، اور پنیر یا بیکن avocado کی ایک ٹکڑا کے متبادل ایک صحت مند غذا کی طرف ایک اور دانشمندانہ قدم ہے. آپ کو فی دن کیلوری کی ایک ضرورت سے زیادہ رقم کھاتے ہیں تو آپ ایک کم چربی مواد کے ساتھ ایک مصنوعات میں سارا دودھ کے استعمال کے ساتھ جا سکتے ہیں.

سنترپت چربی سے کھانے کی اشیاء میں قدرتی طور پر پائے جاتے ہیں. ان میں سے بیشتر بنیادی طور پر جانوروں کی اصل کی کھانے کی اشیاء میں پائے جاتے ہیں. چربی میں امیر کھانے کی اشیاء پر ایک نظر (ایک فہرست ذیل میں فراہم کی جاتی ہے) لے لو. وہ یہ ہیں:

- فیٹی بیف؛

- برہ.

- سور کا گوشت؛

- پولٹری جلد؛

- گائے کے گوشت چربی؛

- سور کا گوشت اور کریم؛

- مکھن؛

- پنیر اور سارا دودھ سے بنا دیگر ڈیری مصنوعات.

ناممکن میں نقصان دہ چکنائی کی صحت بہتر بنائیں

مصنوعات کے سازوں،، سنترپت ٹرانس چربی، کے hydrogenation عمل کر رہے ہیں اور عام طور پر جیسا کہ بسکٹ، چپس یا کوکیز پرسنسکرت کھانے کی اشیاء کی شیلف زندگی بڑھانے کے لئے استعمال کیا جاتا ہے جس کا استعمال کرتے ہوئے کے علاوہ میں.

کی سفارش کی انٹیک - کل کیلوری کی نہیں زیادہ سے زیادہ 1٪ (کم 2 گرام آپ کو فی دن 1،600 کیلوری بسم تو). آپ کی توجہ کو اپنی دلچسپیوں سے کھانے کی اشیاء کی چربی سے مالا مال ہیں ادا کرتے ہیں تو، اس کی مصنوعات کے لیبل پر اجزاء کی فہرست پڑھ کر ٹرانس چربی کے نشانات کی شناخت کے لئے ممکن ہے: "hydrogenated کر" ان چیزوں کے نام "کٹھور تیل" یا کے تحت بھیس بدل رہے ہیں

اعلی ضروری macronutrients ہیں کہ مزیدار اور غذائیت سے بھرپور کھانے کی اشیاء

مثلا دودھ، پھل اور سبزیاں چکنائی اور کاربوہائیڈریٹ، سے بھرپور غذا کھا. کاربوہائیڈریٹس دماغ کے خلیات سمیت فیول سیلز کے لیے فراہم کر جسم میں توانائی کا ایک اہم ذریعہ ہیں. سادہ اور پیچیدہ کاربوہائیڈریٹ فی گرام 4 کیلوریز پر مشتمل ہے. کل کیلوری کی 45-65٪ کاربوہائیڈریٹ ہونا چاہئے، جبکہ 20-35٪ - موٹی ہے. تقریبا تمام مصنوعات، انڈے، گوشت اور کچھ سمندری غذا کاربوہائیڈریٹ میں امیر کے لئے سوائے. سبزیاں، خاص طور پر آلو، مکئی، میٹھا آلو، مٹر، نشاستہ دار کاربوہائیڈریٹ اور ریشے کے معیار کی ایک بڑی تعداد پر مشتمل ہے. پھل، سبزیاں، پھلیاں، فلیان اور گری دار میوے سمیت تمام پودوں سے حاصل غذا، آنتوں کو بہتر بناتا ہے جس میں فائبر کی ایک اعلی مواد، ہے.

پہلے سے ہی ذکر کیا ہے، اسنترپت فیٹی ایسڈ خون کی کولیسٹرال کی سطح، اور وہ سنترپت اور ٹرانس چربی کی جگہ لے لے، جب انسولین کی حساسیت کو بہتر بنانے کے. مونوونسریٹد اور polyunsaturated چربی: اسنترپت فیٹی ایسڈ کے دو گروہ ہیں. avocados کے، گری دار میوے، بیج، زیتون، بادام، زیتون کے تیل میں پایا مونوونسریٹد.

حال ہی میں، polyunsaturated فیٹی ایسڈ اومیگا 3 چربی کی وجہ سے دل کی بیماریوں کی روک تھام میں ان کے کردار کے لئے نشان راہ میں ہیں. وہ اخروٹ، flaxseed کے، توفو، سویابین، oilseed عصمت دری میں پایا جا سکتا ہے. اس کے علاوہ، فیٹی کی دو دیگر اقسام ایسڈ (eicosapentaenoic (شراکت) اور dokozogeksaenovaya (ڈی ایچ اے)) نہ صرف دل کے لئے، لیکن یہ بھی حمل کے دوران جنین میں مناسب دماغ کی ترقی کے لئے بصری تیکشنتا کے لئے اہم ہیں. وہ بزرگ میں سنجشتھاناتمک کمی سست کے لئے ایک اہم تقریب کی خدمت؛ گٹھیا، Ulcerative کولٹس، اور دوسروں کی علامات کو کم کیا. اشتعال انگیز بیماریوں. یہ ایسڈ جیسے ٹونا، ہیرنگ، ٹراؤٹ، میکریل، سالمن، سارڈین، ٹونا مچھلی پرجاتیوں شامل ہیں.

ومیگا 6 - پاولونسریٹد چربی کی ایک دوسری قسم. سورج مکھی کے بیج، برازیل گری دار میوے، pecans کے اور پائن گری دار میوے: جیسے ومیگا 6 چربی میں امیر غذا. کچھ کھانا پکانے والا تیل بھی اومیگا 6 کے ذرائع ہیں مکئی، سورج مکھی، اور تل کا تیل ہے.

چربی میں امیر غذا: ٹیبل

جس کے مطابق ایک فارمولا نہیں ہے، یہ چربی کی سفارش کی استعمال کی شرح کا حساب کرنے کے لئے ممکن ہے:

کل چربی (گ) = کیلوری X 30٪ = فی دن / 9 "چربی" کیلوری کی تعداد کی کل تعداد.

مثال:

2000 کیلوریز X 0،3 = 600/9 = 67 G چربی.

کہ کل روز مرہ کیلوری کی 20-35 فیصد کی روزانہ کی شرح پر مشتمل ہے یاد رکھیں.

چربی میں امیر کھانے کی اشیاء کھانے کے لئے ڈرو، لیکن اس بات کا یقین ہے کہ وہ آپ کی گرمی کی ضروریات کی حد سے تجاوز نہیں کرتے کہ بنانے ٹھیک طریقے سے منتخب نہ کریں. سنترپت اور ٹرانس چربی کو محدود کرتے ہوئے، مونوونسریٹد اور polyunsaturated چربی کے ساتھ کھانے کی اشیاء کی حمایت.