چربی، پروٹین اور کاربوہائیڈریٹ کی یومیہ معمول (حساب کتاب میز)

درست طریقے سے آپ کے وزن کو کنٹرول کرنے کے قابل بنانے کے لئے ترتیب میں، یہ صرف جاننے کی ضرورت ہے اہم آپ کو کسی بھی انداز میں اسے دوبارہ ترتیب دینے، یا حمایت آپ کو ڈائل کی کوشش کر رہے ہیں کہ آیا نہیں ہے کیا چربی، پروٹین اور کاربوہائیڈریٹ کی روزانہ کی شرح. ٹیبل آپ کو ایک پل میں اس کے ساتھ نمٹنے کے لئے مدد ملے گی.

اصول نمبر ایک: کامیابی کی کلید - دائیں توازن

غذائی اجزاء، مائکرو اور میکرو جزو کے تمام جسم کی ضرورت ہے، کورس کے، سختی فرد ہیں. لہذا، "پروٹین، چربی اور کاربوہائیڈریٹ کی روزانہ کی شرح" کی کسوٹی پر حساب کے سب سے زیادہ کے بعد سے معمول اوسط شخص کے تحت بنایا گیا ہے، آپ کو یہ آپ کے جسم کی ضرورت ہوتی ہے سمجھ جائے گا تھوڑی دیر بعد، اور تھوڑا سا اپنے لئے خصوصی طور پر کسی بھی پروگرام کو ایڈجسٹ کرنے کے قابل ہو جائے گا.

1: - سادہ ترین فارمولے BZHU تناسب (پروٹین یا چربی، کاربوہائیڈریٹ) کے بارے میں 1 ہے 4. لیکن یہ تمام کے قابل نہیں ہے غذا میں زیادہ آپ کی عمر، وزن، طرز زندگی اور آپ کو حاصل کرنے کے لئے چاہتے ہیں کہ نتائج پر انحصار کرتا ہے کے طور پر. لہذا اگر آپ کو مزید تفصیل سے سب سے بہتر آپ کی غذا میں اس فارمولے استعمال کرنے کے بارے میں جاننے کے لئے چاہتے ہیں، کے الگ الگ اس کے اجزاء میں سے ہر ایک کو دیکھو.

پروٹین

پروٹین - انسانی جسم کے تمام ٹشوز کا ایک لازمی جزو. ٹشو تخلیق نو کے لئے - بچوں میں، وہ بالغ میں ترقی کے لئے ضروری ہیں. تمام پروٹین کی ساخت مختلف امینو ایسڈ پر مشتمل ہے، ہر شخص ایک لازمی امر ہے.

پسندیدہ پروٹین کے ذرائع نے ایک منفرد مجموعہ aminokislo ہے - گری دار میوے ہے، اناج، سویا دودھ، سفید گوشت چکن یا ترکی، مچھلی، انکرت کم وسا پنیر اور خمیر شدہ دودھ کی مصنوعات، دودھ.

پروٹین کی مقدار، آپ کے وزن کی بنیاد پر منتخب کریں

پروٹین کی کھپت کا روزانہ کی شرح جسم کے وزن کی فی کلو گرام پروٹین کی ڈیڑھ گرام کی شرح سے ہے. پلانٹ - یہ ہے کہ کل پروٹین کی 30-35٪ جانوروں کی اصل، اور باقی تھے ضروری ہے. اس طرح، ایک بالغ کے وزن ہے کہ اگر مثال کے طور پر فی دن 70 کلو گرام جو پروٹین کی 105 گرام، جن میں سے صرف ایک تہائی، یعنی. E. 35 گرام، جانورں سے ہونا چاہئے بسم ضروری ہے.

چربی

بہت گمراہ کن ہے - یہ خیال کیا جاتا ہے چربی کی مقدار صرف اپنے آپ کو اور آپ کی شخصیت کو نقصان پہنچ سکتا ہے. اہم بات - تمام اقدام ہونا چاہئے. کیونکہ ان کے بغیر، بہت سے خلیات عام طور پر کام نہیں کر سکتے وسا، انسانی جسم کے لئے ضروری ہیں.

تمام چربی، صرف فطرت میں موجود ہے، جس میں سنترپت اور اسنترپت، یہ ساخت میں فیٹی ایسڈ کے تناسب اور گلائیسرول کی طرف سے مقرر کیا جاتا ہے تقسیم کیا جاتا ہے.

تین بڑے polyunsaturated فیٹی ایسڈ جسم معمول کے کام کاج کے لئے کی ضرورت ہے - ومیگا 3، ومیگا 6 اور ومیگا 9 ہے. آپ مچھلی، قددو بیج، سبزیوں سے بننے والا تیل (زیتون، بادام) میں ان کو تلاش کر سکتے ہیں.

سنترپت وسا سختی سے بیان کیا رقم میں منتخب کر رہے ہیں، اگر ضروری توانائی کے ساتھ جسم گیلا. لیکن ہوشیار رہنا، کھانے میں سنترپت چربی کی ایک بڑی مقدار میں خون کی وریدوں کی دیواروں پر کولیسٹرول کی ایک بڑھتی ہوئی معزولی کے لئے حصہ ہے.

آپ کو مکمل طور پر چربی کو ختم تو کیا ہوگا؟

یہ جسم پر ان کے مثبت اثر ایک اچھی طرح سے نہیں کہا جا سکتا ہے کے طور پر، ایک کم از کم نام نہاد ٹرانس چربی کی کھپت کی رقم کو کم کرنے کے قابل بھی ہے. اکثر ایسا ہوتا ہے، ان کی چربی خاص طور پر مارجرین میں آٹے کی مصنوعات میں موجود ہیں.

خواتین کے لیے 100-150 گرام - - 85-115 مردوں کے لئے چربی کی RDA. بوڑھوں کی یہ فی دن 70 گرام چربی کی مقدار کو کم کرنے کی سفارش کی جاتی ہے.

چربی کی کمی کو مجموعی طور پر استثنی، مرکزی اعصابی نظام، آنتوں مسائل اور گرہنی کے السر کے ساتھ مسائل کو کم کر سکتا ہے.

ضرورت سے زیادہ غذا میں چربی کی موجودگی میں اضافہ ہوا خون کی کولیسٹرال کی سطح، موٹاپا اور میموری کی کمی کی وجہ ہے.

کاربوہائیڈریٹ

کاربوہائیڈریٹس ہماری روز مرہ غذا کے اہم اجزاء میں سے ایک ہے. اس کے علاوہ، یہ توانائی کے سب سے زیادہ اہم ذرائع میں سے ایک ہے. کاربوہائیڈریٹس کی مقدار میں کمی کا کوئی اچھا نہیں کرے گا فنا ہوں. یہ "صحیح" carbs کے منتخب کرنے کے لئے کس طرح جاننے کے لئے زیادہ اہم ہے.

پروٹین اور چربی کے دہن - وجہ سادہ، اور آرام کرنے کے لئے - توانائی انسانی جسم میں فی دن فراہم کی گئی ہے، تقریبا تین بٹا پانچ بالکل پیچیدہ کاربوہائیڈریٹ کی طرف سے ایک دسواں حصہ دوبارہ بھر جائے ضروری ہے. لہذا، اپنی غذا میں پروٹین اور کاربوہائیڈریٹ کی روزانہ کی شرح ضروری چربی کی تعداد سے مطابقت ضروری ہے.

monosaccharides، پاولسکحراڈیس اور oligosaccharides کی: صرف آپ کی پلیٹ پر ہو سکتا ہے کہ تمام کاربوہائیڈریٹ، تین بڑے گروپوں میں تقسیم کیا گیا. ان میں سے سب ہمارے جسم کے لئے ضروری ہیں، یا کسی پروٹین اور چربی کو صرف جذب نہیں کیا جا سکتا. کاربوہائیڈریٹ کے جسم میں داخل ہونے کا سب سے بڑا حصہ ہے - یہ monosaccharides اور disaccharides. ضرورت سے زیادہ چینی کی آپ کے جسم میں داخل ہونے کے وقت محتاط رہیں، اس کا حصہ glycogen کے طور پٹھوں اور جگر میں جمع کر سکتے ہیں.

کاربوہائیڈریٹ اور کیا کر رہے ہیں؟

اس کے علاوہ، وقت یا جسم کی طرف سے توانائی کی پیداوار کی شرح کے مطابق، کاربوہائیڈریٹ تیز رفتار اور سست (یا، وہ کہا جاتا ہے کے طور پر، سادہ اور پیچیدہ دونوں) میں تقسیم کیا جاتا ہے.

آہستہ کاربوہائیڈریٹ اپنے یومیہ خوراک کا ایک مستقل حصہ بن جانا چاہئے، لیکن ایک بار پھر، اس مادہ کی مقدار میں آپ کی قیادت ہے کہ کس طرح فعال طرز زندگی پر منحصر ہے زیادہ نہیں ہے. تاہم، کاربوہائیڈریٹ کی اوسط یومیہ شرح کے بارے میں - 350-500 گرام، اور نہیں.

روزہ carbs کے نمائندوں کے سب سے زیادہ قابل رسائی میں سے ایک، چینی کی ہے اس کی ساخت صرف دو انو ہیں کے طور پر - fructose اور گلوکوز ہے. فاسٹ کاربوہائیڈریٹ (مٹھائیاں، پھل، muffins کے، وغیرہ وغیرہ .. کے تمام قسم کے) خون ہم نے کھایا تقریبا فورا بعد کی فوری رفتار سے جذب کر رہے ہیں، لیکن وہ ابھرتی ہوئی کے طور پر روزہ کے غائب. لہذا، یہ مکمل طور پر، اس کے بعد کم از کم زیادہ سے زیادہ ممکن حد تک تیزی سے کاربوہائیڈریٹ بھرمار اپنی غذا کھانے کی اشیاء سے ختم کرنے کے لئے نہیں، تو یہ ضروری ہے. یاد رکھیں، روزہ کاربوہائیڈریٹ - موٹاپا کا اہم initiator کی. لہذا، آپ کو آزادانہ طور پر چربی، پروٹین اور کاربوہائیڈریٹ کی روزانہ کی شرح کا حساب کرنے کے لئے چاہتے ہیں تو، ماضی پر توجہ دینے کی بات کا یقین ہو.

پہلے کے برعکس، سست کاربوہائیڈریٹ ایک بہت طویل وقت کی مدت کے دوران خون کے بہاؤ میں جذب کر رہے ہیں، لیکن یہ کیا ہوتا ہے اور یہ بہت زیادہ یکساں طور پر ہے، اور جسم کی چربی اسٹورز دوبارہ بھر نہیں ہے.

چربی، پروٹین اور کاربوہائیڈریٹ کی روزانہ کی شرح: حساب کتاب کی میز

ایک خوراک میں سب سے اہم بات - یہ صحیح توازن ہے BZHU، میز جس کی تعداد آپ کی عمر اور طرز زندگی کی طرف سے بنیادی طور پر مقرر کیا جاتا ہے. یاد رکھیں، پرہیز اور غذائیت کے پورے نقطہ بس مکمل طور پر اپنی غذا سے سبزیاں اور جڑی بوٹیاں لیکن کچھ بھی نہیں چھوڑ شرارت کے تمام قسم کے خاتمے کے لیے نہیں ہے. اہم اور بنیادی مقصد - جسم کو اس کی ضرورت ہے کہ غذائی اجزاء کے صرف صحیح رقم حاصل کرتا ہے اس بات کو یقینی بنانے کے لئے.

بچوں اور بزرگ شہریوں چربی، پروٹین اور کاربوہائیڈریٹ (ٹیبل ذیل میں دکھایا گیا ہے) کی روزانہ کی شرح کے لئے نمایاں طور پر مختلف ہے. یہ ذہن میں رکھا جانا چاہئے. آپ سختی سے مندرجہ بالا تجاویز کے تمام کی پیروی کرتے ہیں، آپ کو سمجھ جائے گا کہ پروٹین، چربی اور کاربوہائیڈریٹ کی یومیہ ضرورت کے حساب - یہ عام طور پر، کافی سادہ میں، ہے. اور اس سے فائدہ بہت، بہت بہت شکریہ!

اسے آپ کو کیا آپ کے لئے صحیح ہے کو منتخب کرنے کے لئے زیادہ آسان تھا، ذیل چربی، پروٹین اور کاربوہائیڈریٹ کی روزانہ کی شرح ہے. مردوں اور عورتوں کے لئے ٹیبل تمام ضروری اقدار پر مشتمل ہے.

اختتام

ہمیشہ مناسب طریقے سے آپ کے مینو پر غور کرو. مثال کے طور پر چکنائی اور کاربوہائیڈریٹ دونوں وجہ کے لئے سفارش کی نہیں ہے موجود ہیں کہ آپ ایک مشت اور یہ کہ قبول کرتے اور دوسرے جسم سے پہلے یہ چربی کی پروسیسنگ کے مقابلے میں بہت کم وقت کی ضرورت ہے اس کی وجہ سے، کاربوہائیڈریٹ کی خرابی شروع ہوتا ہے جب. اس طرح، چربی کو صرف ریزرو میں جمع کر رہے ہیں.

کاربوہائڈریٹ کی انٹیک کے بعد شام کو چھ یا سات بجے محدود کرنا، یا اس سے بھی کے خاتمے کے لئے بہتر ہے، تحول کی شام میں تھوڑا سست ہو جاتا ہے، اور اس وجہ سے، عملدرآمد کاربوہائیڈریٹ مکمل طور پر نہیں کیا گیا ہے، اور انسولین زیادہ میں خون میں جاری کی گئی ہے.

اگر آپ چاہیں تو مثال کے طور پر وزن کم کرنے کے لئے، سادہ کاربوہائیڈریٹ سے وقت پر دینے کے لئے، اور چربی بہترین گری دار میوے یا مچھلی سے استعمال کر رہے ہیں. اس کے علاوہ، سفید چاول اور آلو کی تعداد کو محدود.

اور اندرونی توازن بہت آسان ہو جائے گا رکھنے صحیح چربی، پروٹین اور کاربوہائیڈریٹ کی یومیہ ضرورت شمار کیا جائے. میز پر ایک ہی وقت میں آپ کو ایک ناگزیر اسسٹنٹ بن جائے گا.

اور شروع میں آپ کو جو اپنے آپ کو کنٹرول کرنے کے لئے زیادہ آسان تھا، ایک کھانے کی ڈائری شروع کرنے کی کوشش کریں. اس میں آپ کو وہ دن کے وقت کھایا ہر چیز کو لکھ کر دے گا. اور صرف ریکارڈ نہیں ہے، لیکن یہ بھی کام کرنے کے لئے، اور کھانے سے پہلے بیچ کو وزن اور کتنا یہ پروٹین، چربی، کاربوہائیڈریٹ اور کیلوری شمار کرنا ہے. صرف اس وجہ سے آپ کے بھی پھر جسم کو صرف بیوکوف بنا نہ، واقعی ایماندار ہونا چاہئے! کبھی صرف عمل کرنے کی ضرورت ہے جس میں پروٹین، چربی اور کاربوہائیڈریٹ کی ایک روزانہ کی شرح ہے کہ بھول جاتے ہیں.