بڑی مقدار میں لوہے پر مشتمل مصنوعات. لوہے کے لئے روزانہ کی ضرورت

لوہے کی کمی غذائی اجزاء کی کمی کے حق میں سب سے عام شکل ہے. اکثر بیماری حاملہ خواتین اور چھوٹے بچوں کے درمیان پایا جاتا ہے. لوہے کی کمی خون کی کمی کا باعث بنتے ہیں اور بیماری اور انفیکشن کے لئے آپ کو زیادہ حساس بنا سکتے ہیں اس ٹریس عناصر کی کافی حاصل کرنے میں ناکامی. اس کے علاوہ، یہ بھی حاملہ خواتین میں قبل از وقت کی ترسیل کو متحرک کر سکتے ہیں.

جسم میں لوہے کے مرکزی کردار - پورے جسم میں آکسیجن لے جانے کے لئے. اس سے جسم کے تمام حصوں کو پھیپھڑوں سے آکسیجن کی جاتی ہیں جو ہیموگلوبن نامی ایک کیمیکل، کے اہم اجزاء میں سے ایک کے طور پر کام کرتا ہے. آئرن بنیادی طور پر ہمارے جگر اور پٹھوں میں جمع.

یہ ٹریس معدنی بہت کھانے کی چیزوں میں پایا اور دو فارم میں موجود ہے: ھیمی اور غیر ھیمی. پہلی قسم کی بہتر جسم کو جذب اور جانوروں کی اصل کی کھانے کی اشیاء میں موجود ہے کر رہا ہے. یہ مچھلی، مرغی اور گوشت. برہ، بیف اور سور کا گوشت جسم کے ایک عام کام کاج کے لئے غذا میں کافی ہونا چاہئے. غیر ھیمی لوہے جیسے پھلیاں، فلیان اور ہری پتیدار سبزیاں اور کچھ پھل (وٹامن سی کے ساتھ مجموعہ میں لوہے کے مواد) سبزیوں کے ذرائع میں بنیادی طور پر پایا جاتا ہے.

جسم میں لوہے توازن کو برقرار رکھنے

جسم میں ٹریس عناصر کے توازن کو برقرار رکھنے کے لئے، یہ کھانا رقم ہر دن کھو گیا ہے کہ بھرنے کے لئے ضروری ہے. اس کے feces، پیشاب، جلد کے خلیات، پسینہ، بال اور ناخن کے ساتھ جسم سے باہر آتا ہے. عورتوں میں بھی حیض کے دوران لوہے کے نقصان اس وقت ہوتی ہے، تاکہ وہ غذا میں microelements کے کی ایک بڑی تعداد کی ضرورت ہے. اس کے علاوہ، ہر شخص طویل مدت میں اس کافی کی سطح کو برقرار رکھنے کے روزانہ کی خوراک میں مادہ کی ایک کافی رقم کی ضرورت ہے.

جسم لوہے اور ضروری خوراک حاصل نہیں ہوتا ہے تو، یہ جسم میں محفوظ رکھتا ہے آہستہ آہستہ کم کر رہے ہیں. یہ ایک طویل وقت لوہے کی کمی خون کی کمی ترقی کر سکتے ہیں کے لئے جاری رہتا ہے تو.

غذا میں لوہے کے ذرائع

لوہے کی رقم، جس میں استعمال کیا جانا چاہئے آپ کی عمر اور جنس پر انحصار کرتا ہے. اس عنصر کے بہترین ذرائع جانوروں کی مصنوعات سے بنا رہے ہیں. یہ بنیادی طور پر ہے سرخ گوشت اور جگر. تاہم، آپ کو مادہ کی اور اس طرح کے غیر جانوروں کے ذرائع کی ایک اچھی حصہ مل سکتا ہے.

لہذا، آپ کو اس ٹریس عناصر کا ایک دن کتنا ہو رہی چاہئے؟ سال 19 سے 50 کی عمر سے کم عمر کی حد میں خواتین اس دور میں مرد صرف 8 ملی گرام کی ضرورت ہے جبکہ (وہ حاملہ ہو تو زیادہ سے زیادہ کے طور پر 27 کے طور پر مگرا کی طرف سے) ایک دن میں لوہے کی 18 مگرا بسم چاہئے.

ڈاکٹروں کا کہنا ہے کہ کے طور پر، خوراک، جانوروں اور پودوں کے ذرائع میں لوہے کی دو اقسام ہیں. یہ ضروری ہے کہ دونوں اقسام اپنی غذا میں مسلسل موجود ہیں. ایک باقاعدہ بنیاد پر اس مقصد کو حاصل کرنے کے لئے، یہ جاننا ضروری ہے کہ کھانے کی اشیاء لوہے پر مشتمل ہے کہ بڑی مقدار میں. ان اندازا فہرست کیا ہے؟

جگر

جگر اور ہمت کی طرح جانوروں کی طرح اندرونی اعضاء، دوسری معدنیات، وٹامن اور پروٹین کے مواد کی شکل میں اضافی بونس کے ساتھ لوہے کا بہترین ذرائع میں سے ہیں. ٹکڑا فی تقریبا 5 مگرا - گوشت جگر اس ٹریس عناصر کی ناقابل یقین حد تک اعلی مواد مختلف ہے. اس کی مصنوعات کا ایک حصہ بالغ عورتوں میں لوہے کے لئے روزانہ کی ضرورت کا ایک چوتھائی سے زیادہ کی طرف سے احاطہ کرتا ہے. سور جگر بھی ایک اچھا انتخاب ہے، کیونکہ یہ بھی اس کے علاوہ وٹامن سی کی ایک بہت پر مشتمل ہے، یہ جس پاک تخیل کو سوئنگ کرنے کے لئے ایک عظیم موقع فراہم کرتا ہے میٹھا اور milder ذائقہ، ہے.

تاہم، کہ جگر بیف یا خنزیر کا گوشت اس کی مصنوعات کی کولیسٹرال کی ایک اعلی مواد ہے کیونکہ، اعتدال پسند مقدار میں استعمال کیا جانا چاہئے یاد رکھیں کہ. یہاں تک کہ حاملہ خواتین، غذا میں جگر کی مقدار کو محدود وٹامن اے کی بہت زیادہ کی سطح، اس کی مصنوعات میں موجود، پیدائشی نقائص کا سبب بن سکتے ہیں کیونکہ چاہئے.

آپ offal کے کی ایک پرستار نہیں ہیں، تو آپ کو محفوظ طریقے سے دوسرے جانوروں پروٹین استعمال کر سکتے ہیں - مثال کے طور پر، انڈے کی زردی یا سرخ گوشت (لوہے کے 3 ملیگرام مصنوعات میں آدھا کپ پر مشتمل). میمنے یا بیف ہیموگلوبن کو برقرار رکھنے کے لئے کافی ہو جائے گا. یہ مصنوعات کی 2 سے 3 ملی گرام microelement 100 گرام کے لئے اکاؤنٹ.

سمندری خوراک

سمندری غذا کی طرح طرح کی کھانے کی اشیاء، بھی آپ کو ضروری ٹریس عناصر کی ایک بہت حاصل کرنے میں مدد کرے گا. Bivalves اور سکویڈ (مثال، mussels اور سیپیوں کے لئے) - لوہے کی ایک بہت پر مشتمل مصنوعات کے ساتھ ساتھ زنک اور وٹامن B12 حاصل ہے. ایک آپ اس مواد کے 3 سے 5 مگرا سے شکتی کھایا فراہم کرتا ہے. اس طرح، سمندر سے اس طرح کے پکوان کی ایک پلیٹ سے لطف اندوز، آپ کو اس ٹریس کے لئے روزانہ کی ضرورت کی حد سے تجاوز.

سیپیوں، mussels اور دیگر شیلفش اپنے معمول روزانہ مینو میں شامل نہیں کیا جا سکتا، تو بڑی مقدار میں لوہے پر مشتمل دیگر سمندری مصنوعات کے ساتھ ان کی جگہ لے لے. مثال کے طور نوشی Haddock، سامن اور ٹونا بھی ٹریس عناصر کے اچھے ذرائع ہیں، وہ شیلفش میں کمتر ہیں، اگرچہ ہیں.

چھوٹا مٹر

یہ پر legume کچھ ٹھیک ہے لوہے (کپ مصنوعات کی فی لوہے کے 5 مگرا) کے ساتھ آپ کے جسم کو فراہم کرتا ہے اور پروٹین کی ایک بڑی خوراک فراہم کرتا ہے. یہ چھولا شاکاہاریوں کے لئے مثالی آپشن ہوتا ہے. اس کی مصنوعات - سلاد اور پاستا کی آمدورفت کے لئے ایک مزیدار علاوہ، اسی طرح جامع سالسا قسم کی چٹنی کے لئے ایک اچھا جزو.

آپ پیچیدہ آمدورفت کی ایک پرستار نہیں ہیں، لیکن باقاعدگی سے بڑی مقدار میں لوہا مشتمل کھانے کی اشیاء کھانے کے لئے چاہتے ہیں تو، آپ کو اپنے اپنے گھر hummus کے تیار کر سکتے ہیں.

wholegrain کی muesli اور دلیہ

آپ ناشتے میں کھانے سیریل محبت کرتے ہیں؟ اس سے آپ کو تمام مفید ٹریس عناصر اور وٹامن کے استعمال کے ساتھ ہر ایک دن شروع کرنے کے لئے کی اجازت دے گا کہ ایک بہترین انتخاب ہے. مصنوعات کے لیبل کو چیک کریں اور کیمیائی ساخت پر نظر کرنے کی بات کا یقین ہو آپ کو خریدنے سے پہلے. اناج کی کچھ اقسام 90 سے دیگر وٹامن اور کھنج (ریشوں، زنک، کیلشیم، اور وٹامن B) کے ساتھ بیک وقت روزانہ کی ضرورت کو لوہے کی 100 فیصد تک پیش کرتے ہیں.

لوکی کے بیج

کیا آپ جانتے ہیں اس مقبول بھوک بڑھانے خزاں لوہے میں بہت امیر ہے کہ؟ گلاس نابیک پاک کیا جا چکا ہے جبکہ مال کی 10 مگرا پوری بیجوں سے ایک گلاس، لوہے کے 2 مگرا پر مشتمل ہے. دوسرے الفاظ میں، یہ فائدہ مند ہیں کہ آمدورفت کی ایک قسم کے لئے کامل جزو ہے. بیج عظیم ذائقہ اور دیگر مصنوعات کے ساتھ جمع کرنے کے لئے آسان ہے، اس لیے وہ اکثر روٹی یا بسکٹ، اسی طرح سلاد میں crunchy جزو میں شامل کر رہے ہیں. ڈاکٹروں بھونی انسالٹیڈ کی خریداری کا مشورہ دیتے لوکی کے بیج اور ایک فوری اور صحت مند ناشتا کے طور پر ان کے ہاتھ رکھیں.

سویابین

پر legume میں سے ایک آدھا کپ سے زیادہ 4 ملی گرام لوہے پر مشتمل ہے. اس کے علاوہ یہ جو خون کی وریدوں اور مدافعتی نظام، اور جسم میں سب سے زیادہ کیمیائی عمل میں شامل ہے کہ مینگنیج -necessity غذاییت کی بحالی کو فروغ دیتا ہے جیسے تانبے ضروری مادہ کا ایک بہترین ذریعہ ہے. اس کے علاوہ، سویابین پروٹین اور ریشہ میں اعلی ہیں، اور اس کی ساخت میں وٹامن اور امینو ایسڈ میں امیر ہیں.

غذائیت جامع سبزیوں کے پکوان میں سویا سیم انہوں نے مزید کہا کی سفارش. اس کے علاوہ، وہ پاستا کی آمدورفت کے لئے ایک مزیدار علاوہ ہو سکتا ہے. مطلوبہ، وہ اپنے طور پر استعمال کیا جا سکتا ہے، صرف ایک چھوٹا سا سمندری نمک چھڑک.

پھلیاں

پھلیاں تمام گریڈ لوہے کا ایک بہترین ذریعہ ہے اور 3 سے کپ کے مطابق کمپاؤنڈ کے 7 مگرا پر مشتمل ہے. کھانے کی چیزوں میں بڑی تعداد میں لوہے پر مشتمل ہے کہ انتخاب، بہت سے ان کا استعمال کرنے کے بارے میں سوچ رہے ہیں. بینس طرح ایک مسئلہ پیدا نہیں کرتا. اس طرح کے طور پر گوبھی، مرچ، بروکولی، گوبھی مصنوعات، وٹامن سی یہ غذاییت، جس کے جسم میں لوہے کی جذب کو فروغ دیتا ہے کی ایک اعلی مواد ہے جس کے ساتھ مل کر کیا جا سکتا ہے. تم نے بھی اس کی پوری سے خام سبزیوں کے ساتھ مل کر یا سوپ میں شامل کرنے جاتا ہے کھانا پکانا، ترکاریاں میں پھلیاں شامل کرسکتے ہیں. امکانات تقریبا لامتناہی ہیں!

دال

یہ پر legume، جو لوہے کے ایک اعلی کے مواد کی طرف سے خصوصیات ہے کے ایک اور قسم ہے. پکا ہوا دال ایک گلاس کی مصنوعات microcell لئے 6 مگرا (اور اس سے بھی زیادہ) فراہم کرنے کے لئے. یہ بھی فوری طور پر گیلا جس فائبر، کولیسٹرول کم سے مالا مال، کے ساتھ ساتھ مدد کے خون میں شکر کی سطح کو برقرار رکھنے کے لئے ہے. اس کی مصنوعات کو بھی کھانا پکانے میں انتہائی ورسٹائل جزو ہے، اور عملی طور پر کسی بھی کھانے میں شامل کیا جا سکتا ہے - سوپ اور سلاد سے ہیمبرگر اور دیگر فاسٹ فوڈ کے لئے.

پالک

لوہا (مضمون میں پیش کیا جاتا ہے جس کی فہرست) پر مشتمل یہ مصنوعات بھی پالک شامل ہونا چاہئے. اور خام تیل اور تھرمل علاج کی مصنوعات ٹریس عناصر کے بہترین ذرائع ہیں. اس صورت میں، پالک کے استعمال جسم کو زیادہ آسانی غذائی اجزاء جذب مدد ملتی ہے. صرف ایک گلاس پکایا مصنوعات کے جسم میں 6 ملی گرام آئرن، اور یہ بھی فائبر، پروٹین، کیلشیم کی کافی مقدار، اور وٹامن A اور E. فراہم کرتا ہے

حقیقت یہ ہے کہ بہت سے parishes کی سبز پتیوں کو پسند نہیں کرتے کہ، خاص طور پر بچوں کے باوجود، وہ ایک خفیہ جزو کے طور پر نفیس برتن کی ایک قسم میں شامل کیا جا سکتا ہے. بچوں کے لئے وٹامن سی میں امیر کھانے کے ساتھ مل کر خاص طور پر جب یہ مفید ہے، آپ کو باریک کٹی پالک اور سبزی lasagna کے ساتھ آملیٹ بنا سکتا ہے.

تل

تل کے بیج ایک خوشگوار پاگل ذائقہ ہے اور ایک ہی وقت میں لوہے کا ایک شاندار ذریعہ خدمت. کا یہ بیج oilseed فصلیں، شیشے کی مصنوعات میں لوہے کی 20 مگرا پر مشتمل ہے. اس کے علاوہ، وہ اس طرح کے طور پر فاسفورس، تانبا، وٹامن ای اور زنک ضروری غذائی اجزاء کی ایک بڑی تعداد کی طرف سے ممیز کر رہے ہیں. اپنی غذا میں ایک بیج تبدیل کرنے کے لئے سب سے آسان طریقہ - ترکاریاں میں شامل کرنا ہے. تل کے بیج میں سے ہر ایک چمچ اپنے یومیہ خوراک میں لوہے کی ایک سے milligram اضافہ کر دیتی ہے. اس کے علاوہ، ان بیجوں مٹھائیاں اور ڈیسرٹ کی ایک قسم میں استعمال کیا جا سکتا ہے.

لہذا، ہم بڑی مقدار میں لوہے پر مشتمل مصنوعات پر غور کیا ہے. وہ ایک عظیم ونمرتا نہیں ہیں، اور آسانی سے اپنے روز مرہ خوراک میں شامل کیا جا سکتا ہے. تاہم، مندرجہ بالا فہرست کیا لوہے کی ایک بہت کچھ کے سوال کا مکمل جواب نہیں دیتا. یہ ٹریس معدنی بھی اسی طرح بہت سے بیر اور پھل (منقی، خوبانی)، خشک پھل (انجیر، کشمش) میں پایا جاتا ہے، اور. تم بس یاد کرنے روزانہ کی غذا متوازن بنانا چاہیے کہ ہے.