آپ کی تربیت سے پہلے کھا کیا؟ تربیت سے پہلے مناسب غذائیت پر اہم تجاویز

کئی ہفتوں کے لئے، میں جم مارا، لیکن وزن میں کمی کی شکل میں نتائج نظر نہیں آتا؟ ابھی سوال کا جواب: "تربیت سے پہلے کیا کھائیں". یہ ایک اہم عنصر ہے. آج ہم وزن کم یا عضلات بڑے پیمانے پر حاصل کرنے کے لئے ایک ورزش سے پہلے حق کھانے کے لئے کس طرح کے بارے بتائیں.

mealtime کے

60-70٪ بجلی کی فراہمی پر انحصار کی طرف سے تربیت کی کامیابی. یہ جم یا وزن کے ساتھ مشقیں کر دینے کے لئے چند گھنٹے ہو سکتا ہے، لیکن نظر آتا نتائج حاصل نہیں کی. یہ صورت حال آپ سے واقف ہے؟ بات نہیں آپ کو ایک ورزش سے پہلے کھا کیا، بہت انحصار کرتا ہے.

مناسب غذائیت اور حق کی مصنوعات کے بارے میں، ہم بعد کے بارے میں بات کریں گے. اس دوران میں، ایک کھانے کے لئے زیادہ سے زیادہ وقت کا تعین کرنا چاہئے. اصطلاح "پری ورزش" کیا آپ کو کلاس سے پہلے 5 منٹ کے لئے مخصوص غذائیں استعمال کرنے کی ضرورت ہے کہ مطلب یہ نہیں ہے. اول یہ کہ جب ایک مکمل پیٹ بے چینی مشقیں. دوسرا، ورزش کے عمل انہضام کے عمل کو سست کرے گا. سوم، اگلنے ظاہر ہو سکتا ہے، غنودگی اور پیٹ میں بوجھ کا احساس.

پیشہ ور کھلاڑیوں اور فٹنس انسٹرکٹر کلاس سے پہلے 2 گھنٹے کھانے کے لئے مشورہ دیا جاتا ہے. کچھ لڑکوں اور لڑکیوں کو کچھ بھی کھانے کو ترجیح نہیں دیتے. لیکن وہ ایک بہت بڑی غلطی ہے. ایک خالی پیٹ پر تربیت مؤثر نہیں ہوگا. اور تمام ضروری وسائل کی کمی کی وجہ سے. پچ ہونا چاہئے ورزش سے پہلے کھانا اور توانائی کے ساتھ جسم saturating. تم نے صرف ایک جام یا پنیر میں سے ایک سنیک فائدہ چھوٹا سا حصہ ہو سکتا ہے.

ایک ورزش سے پہلے کیا کھائیں

انسانی جسم، ڈرامے کھیل، کاربوہائیڈریٹ کی ضرورت ہے. اس مشق کے دوران پٹھوں کی طرف سے استعمال کیا جائے گا. پروٹین کے ایک چھوٹے سے حصے ایک anabolic پیدا کرتا ہے جو امینو ایسڈ، کا اہم ذریعہ ہے "بنیاد". چربی کے طور پر، تو وہ پہلے سے ورزش مینو میں نہیں ہونا چاہئے. وہ جسم میں جاری چیاپچی عمل کو سست. اور ایک موٹی کاربوہائیڈریٹ اور پروٹین خون میں جذب نہیں دیتے.

کیلوری مواد اور خوراک کی مقدار

ایک ورزش کے لئے ڈیزائن کیا گیا اس سے پہلے کیا کھائیں عضلات بڑے پیمانے پر اضافہ؟ مصنوعات کی سیٹ روایتی ناشتا (رات کے کھانے) کے طور پر ایک ہی ہو سکتا ہے. اہم بات یہ ہے کہ جسم کافی کیلوری موصول کرتا ہے. بجلی کی کھپت مختلف لوگوں میں مختلف ہو سکتی ہے. یہ جیسا کہ عمر، جنس اور جسم کی قسم شخص اکاؤنٹ عوامل میں لے جاتا ہے.

ورزش سے پہلے کی سفارش کی گرمی کی انٹیک:

• مردوں کے لئے - 300 کلو کیلوری.
• 200 کیلوریز - خواتین کے لیے.

غذا کے اہم اجزاء

ڈرائنگ میں کسی بھی غذا یا خوراک کے نظام پروٹین، چربی اور کاربوہائیڈریٹ کے لئے حساب. ایک ورزش سے پہلے کیا کھائیں؟ اور کتنا؟ یہ ابھی آپ سیکھیں گے.

کاربوہائیڈریٹ

تم کامیاب مشق کرنا چاہتے ہیں؟ اس کے بعد آپ سست کاربوہائیڈریٹ کی 40-70 گرام بسم کرنے کی ضرورت. وہ کیونکہ monosaccharides میں تقسیم کی کم شرح کی تو کہا جاتا ہے. جسم کے لئے توانائی کا بہترین ذریعہ ہے. اور سب سے محفوظ. آپ کی ورزش سے پہلے گھنٹے کے ایک جوڑے آپ کو کھانے کی اشیاء پر مشتمل کھانے تو کمپلیکس کاربوہائیڈریٹ، آپ کو چند گھنٹوں کے لئے سجیوتا کے الزام مل جائے گا. یہ انتہائی تربیت کے لئے اس کی ضرورت ہے.

ایک کم کاربوہائڈریٹ مواد (10 کرنے کے لئے 40 جی 100 جی مصنوعات کی فی) کے ساتھ مصنوعات:

• انگور اور سیب؛
• بیٹ اور آلو؛
• (کسی بھی additives کے بغیر) پھلوں کا رس؛
• پنیر دہی.

سبزیوں میں، مٹر، پھلیاں اور رائ بریڈ 40-60 G کاربوہائیڈریٹ (100 G) ہے. ان چیزوں کے مواد پر ایک رہنما اناج، چاول، buckwheat کے، دلیا، اور دیگر اناج ہے.

پروٹین

تربیت کے دوران پٹھوں کو مضبوط اور سائز میں اضافہ. ایک anabolic ریاست کو بچانے کے لئے یہ پروٹین کا استعمال کرنے کے لئے ضروری ہے. پٹھوں ریشوں کی تعمیر نو اور تعمیر کے عمل میں ملوث مادہ - وہ، کے نتیجے میں، امینو ایسڈ پر مشتمل ہے.

پروٹین کا ذریعہ مندرجہ ذیل مصنوعات:

• پنیر، دودھ، پنیر اور انڈے.
• ترکی، ہنس گوشت، چکن.
• دبلی سور کا گوشت، بیف اور ویل.
• سلامی، پکا ہوا ساسیج.
• ٹراؤٹ.

فی کھانا آپ کو پروٹین کی کوئی زیادہ 20-30 گرام کھا سکتے ہیں.

چربی

کھلاڑی کی غذا موجود نہ صرف پروٹین اور کاربوہائیڈریٹ ہونا ضروری ہے. چربی کے بغیر، بھی، ایسا نہیں کر سکتے. لیکن اس سے آپ اعلی کیلوری کھانے کی کھانا پڑے مطلب یہ نہیں ہے. ہم سبزی چربی میں دلچسپی رکھتے ہیں. انہوں نے اعداد و شمار کے کسی بھی نقصان نہیں کرے گا اور ورزش کی تاثیر کو کم نہیں کرے گا. مثالی زیتون اور flaxseed کے تیل اور مچھلی کے تیل. یہ مصنوعات فیٹی ایسڈ (ومیگا 3) پاولونسریٹد پر مشتمل ہے.

"ایک ورزش سے پہلے کیا کھائیں؟" - صرف مسئلہ کھیلوں میں مصروف لوگوں کا سوال ہے کہ نہیں ہے. پینے حکومت بھی احترام کیا جانا چاہیے. پانی انسانی جسم کے لئے بالکل ضروری ہے. ایک خاص طور پر کھلاڑیوں. ڈیلی معمول - پانی کی 2 لیٹر (گیس کے بغیر).

ورزش کے دوران، ہم سیال کی ایک بہت کھو. لہذا، اس کے ذخائر کو بھرنے میں یقینی بنائیں. 0.8 لیٹر - 1 گھنٹے گزرنے کے ساتھ تربیت خواتین پانی کے 0.5 لیٹر، اور مردوں پینے کر سکتے ہیں اس سے پہلے. نہیں ایک نگلنا، اور چھوٹے sips میں.

ایک اور اہم نقطہ - الیکٹرولائٹ اور الیکٹرولائٹ توازن. کارکردگی کا مظاہرہ جب aerobic ورزش معدنیات کی ایک بڑی رقم کھو دیا ہے. بحال کرنے الیکٹرولائٹس پری ورزش تھوڑا نمکین پانی پینے ہونا چاہئے.

آپ پٹھوں میں بڑے پیمانے کا ایک سیٹ کے لئے کی ضرورت ہے

آپ کو آپ کے جسم کو لچکدار اور امدادی بن چاہیں گے؟ اس کے بعد آپ Anaerobic ورزش فریکوئنسی 2-3 بار ایک ہفتے سے فٹ. ایک ورزش سے پہلے کیا کھائیں؟ ترکیب اور پٹھوں ریشوں کو بحال کرنے کی ضرورت ہے سست کاربوہائیڈریٹ اور پروٹین.

کلاسوں کے آغاز سے پہلے آدھے گھنٹے، آپ کھا سکتے ہیں:

• ایک پھل (جیسے سیب یا ناشپاتیاں)؛
• ایک کم کے ساتھ بیر چوٹکی glycemic انڈیکس (سٹرابیری، سیاہ اور سرخ currant اور دوسروں)؛
• تمام پروٹین پینے، ترجیحا سیرم نیچے دھونے (اس کا شکریہ، کھانا جلدی سے جسم کی طرف سے اپنایا اور توانائی کا ایک ذریعہ بن)؛ کے طور پر شمار کیا مشروب کی مقدار درج ذیل ہے: 1 فی کلو جسم کے وزن 0.22 ملی لیٹر.

وزن میں کمی کے لئے ورزش

جم کے دورے کا مقصد وزن میں کمی ہے؟ تم یروبک ورزش کی ضرورت ہے. ایک قاعدہ دستیاب نتائج پیدا کرنے کے لئے مشاہدہ کیا جانا چاہئے: کیلوری کی کھپت ان کی کھپت سے زیادہ ہونا ضروری ہے. لیکن اس کا مطلب یہ نہیں ہے کہ آپ کو ایک ورزش سے پہلے کھانا نہیں چاہئے. ماہرین کیا تجویز کرتے ہیں؟

پٹھوں سیٹ کے ساتھ کے طور پر، آپ کو کلاس کے آغاز سے قبل 2 گھنٹے کے لئے کھانا ہے. لیکن کاربوہائیڈریٹ اور پروٹین کی مقدار مختلف ہو جائے گا. وہ پٹھوں میں اضافی glycogen کے کے ابھرنے سے روکنے کی غرض سے کم بسم کرنے کی ضرورت ہے. 10-15 گرام، اور کاربوہائیڈریٹ - - پروٹین کا زیادہ سے زیادہ رقم 15-20، اس سے آگے نہ جانا.

آپ کو ایک ورزش سے پہلے نہیں جاتے، تو آپ چربی جلانے کے لئے کی ضرورت شدت کے ساتھ مشقیں نہیں کر سکتے. بہت دل سے ناستے (دوپہر کے کھانے کے) جلد ہی تربیت سے پہلے بھی فائدہ نہ دے گا. جسم خوراک سے توانائی، بجائے اضافی چربی خرچ کرے گا کیونکہ.

ورزش سے پہلے گھنٹے کے ایک جوڑے کے لئے مندرجہ ذیل کی ساخت کے ساتھ ایک کھانا بنانے کے لئے ضروری ہے:

• 15 جی کاربوہائیڈریٹ اور 12 جی پروٹین - مردوں کے لئے؛
• خواتین کے لیے - 10 جی کاربوہائیڈریٹ اور 7 G پروٹین.

اس طرح کی ایک خوراک توانائی، کلاسوں کے آغاز میں شدت برقرار رکھنے کے لئے کافی ہے جس میں فراہم کرے گا. یہ کسی بھی فٹنس ٹرینر جانتا ہے. چند منٹ بعد جسم کے نتیجے میں اعداد و شمار اور وزن میں کمی کے حجم میں کمی کی طرف جاتا ہے جس میں چربی کے ذخائر سے توانائی کو اپنی طرف متوجہ کرے گا.

ایک اضافی محرک وزن میں کمی کے عمل کو مضبوط سبز چائے کا ایک کپ ہو سکتا ہے. ہم تربیت سے پہلے آدھے گھنٹے جو پیتے ہیں. یہ مشروبات کے اجزاء، norepinephrine اور ایپی نیفرین کے سراو کو فروغ دیں. اس کے نتیجے میں، پٹھوں کو 'ایندھن' کے طور پر چربی سے چربی کا استعمال.

ممنوعہ مصنوعات

اب آپ کو ایک ورزش سے پہلے کھانے کے لئے کیا پتہ. اس سے کھلاڑیوں استعمال کرتے ہیں کہ ضروری نہیں ہے مصنوعات کی فہرست کے لئے رہتا ہے. ہم فیٹی کھانے کی اشیاء کے بارے میں بات کر رہے ہیں. تربیت کے لئے نقصان دہ ہیں: فرائڈ آلو، ڈونٹس اور کیک، فربہ گوشت، چپس اور کسی بھی فاسٹ فوڈ.