ریورس lunges کے - مضبوط ٹانگوں اور کولہوں کو سخت

فی الحال، روایتی حملوں، اسی طرح ریورس lunges کے، لڑکی سامعین کے درمیان وسیع پیمانے پر مقبول ہیں. تاہم، دعوے کی مشق صرف یہ ہے کہ جنسی کے لئے پیدا کیا ہے کہ غلط ہے. بات یہ ہے کہ آپ کو دو مختلف حالتوں میں تحریک انجام دے سکتا ہے. اس کی وجہ سے، ریورس lunges کے اب بھی کامیابی سے مردوں کے لئے تربیتی پروگراموں میں استعمال کیا جا سکتا ہے.

حملوں کی اقسام

اس مشق کے تین اہم قسمیں ہیں. سب سے پہلے - ایک ریورس lunges کے، صرف اس کے جسم کے وزن کا استعمال کیا ہے. تاہم، کے بعد سے تحریک صرف beginners کے کی طرف سے کیا جاتا ہے. ایک چھوٹا سا زیادہ تجربہ کار کھلاڑیوں کی دوسری سب سے زیادہ مقبول اختیار استعمال کریں - یہ dumbbells کے ساتھ lunges کے. تیسرے راستے کی بجائے پوسٹ کے لیے استعمال کیا dumbbell ایک وزن کی وجہ سے، سب سے زیادہ مشکل ہے. یہ dumbbells کے صرف ایک مخصوص وزن کے ساتھ موجود ہے، جبکہ زیادہ سے زیادہ ممکن بوجھ پھانسی کے لئے ممکن ہے کہ قدرتی ہے، اور یہ پہلے سے ہی تجربہ کار کھلاڑیوں کے لئے کافی نہیں ہو سکتا.

یہ دوسرا آپشن سب سے زیادہ کثرت سے استعمال کیا جاتا ہے کہ ایک dumbbell وزن کم ہے کے طور پر ورزش، صرف لڑکیوں کی ہے، لیکن تیسرا طریقہ قطب پٹھوں پر زیادہ سے زیادہ بوجھ حاصل کرنے کے لئے ممکن ہے کے بعد سے، مردوں کی طرف سے زیادہ کثرت سے کارکردگی کا مظاہرہ کیا شامل کیا جا سکتا ہے.

جو پٹھوں، ورزش میں استعمال کیا جاتا ہے

الٹا حملوں gluteal پٹھوں اور ران کے سامنے کے حصہ پر کام کرنے کے لئے سب سے زیادہ مؤثر کا مطلب سمجھا رہے ہیں. تحریک زون پر quadriceps کے درمیانے اور نچلے حصہ میں واقع ہیں جہاں میں زیادہ سے زیادہ لوڈ کا مقصد. دوسرے الفاظ میں، آپ کو بلکہ ان کی مجموعی طور پر پٹھوں میں بڑے پیمانے کی ترقی کے لئے کے مقابلے میں ایک اعلی ریلیف ٹانگوں کے حصول کے لئے اسے استعمال کر سکتے ہیں.

یہ سوائے طویل lunges کے واپسی صرف خواتین کی طرف سے استعمال کی قسم کہ برابر ہوتی ہے. ہے جو ایک مناسب وضاحت موجود ہے کہ ایک طویل پلمونری چوٹی بوجھ اورچوتڑ پر آتا ہے جب کہ. ہم تحریک کو انجام، لیکن ایک ہی وقت میں جسم کو اس کی ٹانگ قریب ڈال، تو بوجھ پر quadriceps میں منتقل کرے گا. لہذا ورزش مردوں کی طرف سے بنیادی طور پر کارکردگی کا مظاہرہ کر رہا ہے.

تاہم، بہت سے دوسرے چھوٹے اور sinergiruyuschie محکموں کی تحریک میں شامل ان کے اہم پٹھوں کے علاوہ. کہا جاتا synergists والوں پٹھوں گروپوں ہے جو کہ ایک معاون کے طور پر کام میں شامل ہیں کم از کم لوڈ دینے کے لئے. طویل synergists طور ریورس lunges کے جیسے conductive کی femoris اور soleus پٹھوں حصوں شامل.

کارکردگی تکنیک

dumbbells کے، لوہے کے ساتھ یا وزن کے بغیر ریورس lunges کے اس مشق کا ایک عام ٹیکنالوجی ہے.

سب سے پہلے کام - وزن کے ساتھ ہے یا نہیں کرنا فیصلہ کرنا ہے. اس پر ہاتھ کی پوزیشن منحصر ہے. آپ کو ایک dumbbell یا لوہے لے تو، آپ کو معیار کے بیٹھنے میں کے طور پر ایک ہی پوزیشن میں کھڑا ہونا چاہئے.

کھلاڑی کو واضح طور پر درست ہے. اس صورت میں، اس کے پاؤں کی ترتیب بیٹھنے میں استعمال کیا جاتا ہے کی طرف سے مختلف ہے. ریورس lunges کے، پاؤں کی تنگ ضرورت ہوتی کمر کی چوڑائی کے بارے میں. اس کندھوں کی چوڑائی سے کم ہے.

اس کے بعد، کھلاڑی ایک گہری سانس لے اور یا تو پاؤں کے ساتھ واپس ایک قدم کی لمبائی سے زیادہ اوسط بنانے شروع کرنا ضروری ہے. ایسا لگتا ہے کہ ٹانگ آہستہ آہستہ گھٹنے سے اوپر جھکنا چاہئے، واپس کھیلا جائے کرنے کے لئے ہے یاد کیا جانا چاہئے، اور کھلاڑی اس وقت cower ضروری ہے.

ورزش کے آخری مرحلے میں ایک وقت میں اس وقت ہوتی پنڈلی کام کر ٹانگ ایک عمودی پوزیشن میں ہے اور پاؤں کی حمایت منزل کے اوپر 10-15 سینٹی میٹر کے برابر بلندی پر واقع ہے جب.

کھڑے ہو جاؤ اور شروع کرنے کی پوزیشن پر واپس جانے کے لئے، اس کی حمایت ٹانگ کے پیر کے ساتھ منزل سے شروع، اور کام کرنے کی سمت میں پورے بوجھ لے جانے کے لئے ضروری ہے. کئی کوششوں کے بعد اچھی ریورس lunges کے حاصل کرنے کے لئے شروع کرنے کے لئے.

سے Exhale کھلاڑی وقت، اس کے لئے ورزش میں سب سے زیادہ سخت ہے جس میں سفارش کی جاتی ہے.

تمام اشیاء کے بعد ایک ٹانگ سب ایک جیسے دوسرے کے سچ ہے.

مشق کے دوران پہلوؤں

مشقیں کارکردگی کا مظاہرہ جب یاد سے پہلے کام - ورکنگ ٹانگ کی ایک صحیح زاویہ ہے. بیٹھنے دل کی گہرائیوں سے تکلیف دہ ہے، اس گھٹنے زاویہ سے زیادہ 90 ڈگری ہو جائے گا تو اس کو نقصان پہنچا سکتا ہے.

یہ مناسب اور تکلیف دہ اس مشق کے طور پر، ایک کھلاڑی تقریبا تمام پٹھوں اور شرونی ذیل میں جوڑوں کی عظیم لچک کا ہونا ضروری ہے کہ نوٹنگ کے قابل ہے. لچک اور ھیںچ دستیاب نہیں ہیں تو، اس طرح کی نقل و حرکت کو انجام دینے میں، وہ بری طرح صحت کو نقصان پہنچانے نہیں کر سکتے ہیں بہتر ہے.