Tabata کی پروٹوکول: beginners کے لئے مشقیں

Tabata کی پروٹوکول لئے تربیت کے مرکز میں تمام عضلات گروپوں کے ملوث ہونے کے ساتھ 4 منٹ کے لئے ایک بھاری بوجھ ہے. یہ طریقہ ایک طاقت کے طور پر کے طور پر مؤثر ہے جم میں تربیت اور جلدی سے گھر میں وزن کم کرنے میں مدد ملتی ہے.

سختی پہلے سے مقرر وقفوں (اس کے نتیجے میں 10 سیکنڈ باقی ورزش کے لئے اور کے لئے 20 سیکنڈ) رکھنے، بھی ایک ابتدائی ماسٹر پروٹوکول Tabata کی. مہمان ماہرین اعلی کارکردگی کی تصدیق، تربیت صحت کے میدان میں کس طرح کے پیشہ ور کھلاڑیوں اور beginners ظاہر کرتا ہے.

جاپانی ڈاکٹر ایزومی Tabata کی، طبی ٹیسٹ کے نتیجے کے ثابت کر دیا کے طور پر ایک 4 منٹ کی کہ جو پروٹوکول تیار وقفہ تربیت کے پاس پہلے دوسرے اور تیسرے سیشن کے بعد ٹھوس نتائج لاتا ہے.

Tabata کی پروٹوکول فوائد

• مستعدی: ضرورت سے زیادہ کلوگرام 2-3 سیشن کے بعد چھوڑ دیں.
• دستیابی: کوئی خصوصی تربیت کے لئے سمیلیٹروں.
• وقت کی بچت: تربیت صرف 4 منٹ، 3 بار ایک ہفتے کے لئے رہے.
• مخالف cellulite اثر: ٹریننگ جسم سخت ہو جاتا ہے کے دوران میں، جلد سر بہتر ہو گئی ہے.
• تحول بہتری.

روزگار کے تضادات

Tabata کی ورزش پروٹوکول سادہ، لیکن کچھ حدود ہیں. بوجھ بھاری ہے، اور اثر کو خون کی گردش سمیت چیاپچی عمل کی ایکسلریشن کی وجہ سے ہے کے بعد سے، روزگار کے تضادات موجود ہیں. مندرجہ ذیل بیماریوں یا ورزش کے حالات کے لئے سفارش کی نہیں:

1. دل کی ناکامی.
2. atherosclerosis کے.
3. کی خلاف ورزی vestibular اپریٹس.
4. ہائی بلڈ پریشر ہے.
5. ریڑھ کی ہڈی کے امراض.
6. حمل.

تضادات میں سے کوئی بھی حتمی نہیں ہے مشاورت اور ڈاکٹر کی اجازت کے بعد آپ سے Tabata پروٹوکول انجام دینے کے لئے شروع کر سکتے ہیں. جسمانی تعلیم اور Tabata کی صرف پیشہ ور کھلاڑیوں کے لئے کرنا ہے اس کے بارے میں فٹنس ٹاک میں ماہرین کی جائزہ، جسمانی طور پر اچھی طرح سے تیار کی گئی. تاہم، beginners کے بھی اس پروٹوکول کے ساتھ، صحت کی حالت پر بوجھ کو ایڈجسٹ نمٹنے کر سکتے ہیں.

Tabata کی پروٹوکول: beginners کے اور ان کے اصولوں کے لئے مشقیں

وقفہ تربیت کے طور پر بنیادی طور سے Tabata پروٹوکول 30 سیکنڈ کے لئے رہتا ہے جن میں سے ہر 8 سیٹ، پر مشتمل ہے. 20 سیکنڈ - سپرنٹ (مشق)، 10 سیکنڈ - باقی.

حقیقت یہ ہے کہ ورزش کے جوہر بہت آسان ہے کے باوجود، غیر تحریر شدہ اصول، کارکردگی تنقیدی کم کر سکتا ہے جس کے بغیر نہیں ہیں. Tabata کی اصولوں:

• ورزش سے پہلے 1.5 گھنٹے کے لیے کھانا نہیں ہے.
• کلاس سے پہلے آسان مشقوں پر مشتمل ایک ورزش منعقد کرنے کا.
• تمام مشقیں بہت آسان ہونا چاہئے، تاکہ وہ مقررہ 20 سیکنڈ کے دوران فوری طور پر باہر کیا جا سکتا ہے اور کئی بار.
• کلاسز ایک ہفتے میں 3 بار، لیکن زیادہ نہیں ہونے چاہئیں.
• ناک inhaling کے، منہ سانس چھوڑتے.
• صحیح طریقے سے Tabata پروٹوکول انجام دیتے ہیں. ٹائمر صحیح وقت کا حساب کرے گا.
• تیزی سے وزن کو نقصان سمجھتا کیلوری بسم. وزن میں کمی کے لئے روزانہ کی انٹیک 2000 کیلوری سے زیادہ نہیں ہے.

Tabata کی پروٹوکول: ورزش

ھیںچ مشقوں کو لوڈ اور نیا کھلاڑی کے لئے غیر ارادی نتائج کو کم سے کم کرنے کے لئے جسم کو تیار کرنے میں مدد کرے گا. وارم اپ مدت میں کم از کم 5 منٹ ہے. مشقوں کی فہرست وسیع کافی، اس کے ساتھ مطابق میں ایک کا انتخاب کرنا ضروری ہے کہ جسمانی تعلیم اور صحت. بنیادی مشقوں کو گرم کرنے کے لئے:

• lunges کے. ایک پاؤں آگے ڈال رہے ہیں، اس پر انحصار کرتے ہیں، موسم بہار میں کئی بار، پھر ٹانگوں کو تبدیل.
• squats کے. ہیل منزل دور نہیں ہے، آگے کا سامنا ہاتھوں ہاتھ طلوع کے ابتدائی پوزیشن میں اضافہ کے ساتھ، آگے ھیںچ کر رہے ہیں جب گھٹنوں.
• سائیڈ جھکتا، فارورڈ، پسماندہ. کم از کم 20 بار انجام دیں.

Tabata کی پروٹوکول پر بنیادی تربیت کے لئے انتخاب کرنا مشقیں

تربیتی پروٹوکول Tabata کی نہ دوران مشقوں کے انتخاب پر شدید پابندیاں، تمام انفرادی طور پر. سمجھنے کے لئے انتخاب کے صحیح طریقے سے بنایا جاتا ہے کہ، یہ مندرجہ ذیل اصول کی مدد کرے گا: اگر آپ ورزش مقررہ 20 سیکنڈ میں 8 گنا، پھر پیچیدہ صحیح طریقے سے منتخب کیا جاتا ہے ایسا کرنے کا وقت ہے. تربیت کے ایک سے زیادہ اعلی درجے کی سطح پر ورزش کی رفتار کو بڑھا سکتے ہیں یا نقطہ نظر کی تعداد میں اضافہ کرنے کے لئے. پیچیدہ مشقوں گروپ سے تبدیل کیا جا سکتا زیادہ پیچیدہ کی طرف سے تبدیل.

اہم کی تاثیر کے اشارے منعقد تربیت - آخر میں آپ کو تھکاوٹ کا تجربہ کرنا ہے. تاہم، ابتدائی مرحلے میں سرگرم نہیں ہونا چاہئے. ورزش کے دوران آپ کو بیمار محسوس کرتے ہیں تو، آپ کو روکنے اور آرام کرنا چاہئے، دوسری صورت میں جسم اوورلوڈ اور صحت کے مسائل کو بنانے کے لئے ایک خطرہ ہے.

Beginners کے لئے ورزش

تربیتی طریقہ کار Tabata کی (Tabata کی پروٹوکول) beginners کے لئے مشقیں مندرجہ ذیل پیش کرتا ہے:

1. پش اپس. نفاذ کے ابتدائی مرحلے میں جائز گود بعد میں براہ راست ٹانگوں پر کارکردگی کا مظاہرہ کیا جا رہا ہے.
2. squats کے. squats کے کے چند repetitions کے فوری طور پر کارکردگی کا مظاہرہ کیا جانا چاہئے ایسا کرنے کا وقت ہے. شرونی کی سطح پر اس نے اپنے پاؤں ایسا کرنے کے لئے، فارم ایک صحیح زاویہ بیٹھنے جب گھٹنوں، اسلحہ آگے بڑھا.
3. کو دبائیں. منزل صرف بلیڈ ٹانگوں طرح گھٹنوں پر جھکا اور اٹھایا پھاڑا جاتا ہے.
4. lunges کے. گھٹنوں 90 ڈگری پر زاویہ، کے نتیجے توجہ ٹانگوں میں سے ایک پر ہے.
5. triceps کی. اس کے علاوہ، یہ ایک کرسی لے، اور دبلی پتلی اسلحہ اس کے پاس واپس کھڑا کرنا ضروری ہے. ، اپنی کہنیوں کو جھکنا وہ ایک دوسرے کے متوازی جھکنا پڑے ہوئے.
6. کولہوں. جسم آپ کے اطراف میں اسلحہ، منزل کو دبایا جاتا ہے. ٹانگیں گھٹنوں پر جھکا اور 90 ڈگری کے زاویہ کی تشکیل کر رہے ہیں. کولہوں اٹھا اور منزل پر اتار دیا.
7. سپینا. شکار پوزیشن میں، منزل دور کے ہاتھ اور پاؤں ہیں تاکہ صرف پیٹ کو چھوڑ کر زمین پر زور دیا.

ایک ورزش کے بعد، اچانک سرگرمی نہیں روک سکتے رکاوٹ منعقد کرنے کے یقینی بنائیں. دو منٹ کے اندر اندر آپ کی رفتار کو کم کرنے، فوری طور پر جانے کے لئے کی ضرورت ہے. اس طرح آپ کو، دل تال بحال معمول کی سطح پر شرح کے قطرے پلس پر ہیں.

وقت کنٹرول

ورزش کے وقفہ ہے اور تربیت کے لئے، وقت کی حد پر سختی سے عمل کی ضرورت ہوتی ہے اس کے بعد سے (Tabata کی پروٹوکول) ٹائمر ضروری ہے. اس آن لائن کھیل کے سامان کی دکان یا حکم آن لائن سٹور میں ایک یونٹ کے طور پر خریدا جا سکتا ہے.

آپ بھی لائن ٹائمر، اتارنا اور آپ کے کمپیوٹر یا لیپ ٹاپ پر انسٹال کر سکتے ہیں. موبائل آلات کے طور پر، ایک ٹائمر گوگل کھیلیں اور ایپل سٹور میں دستیاب ہے.

beginners کے لئے Tabata پروٹوکول سپرنٹ کی 20 سیکنڈ اور باقی کے 10 سیکنڈ کے 8 سیٹ پر مشتمل ہے. ایک اصول کے طور پر، تمام ٹائمرز میں دو وقفوں (سپرنٹ اور آرام) اور سیٹ (راؤنڈ) کی تعداد کو قائم کرنے کے لئے کافی وقت. ابھی صرف "شروع کریں" اور شروع تربیت پر کلک کریں.

تربیت کے دوران ایک مثبت موڈ اور اضافی حوصلہ افزائی بہت ٹائمرز کی تخلیق برقرار رکھنے کے لئے ایک محفوظ کردہ پلے لسٹ کے ساتھ آڈیو پلیئر میں بلٹ سے لیس ہیں.