ہمر میں بنچ. خصوصیت مشقیں

تقریبا تمام جدید فٹنس سینٹرز، کھلاڑیوں ہمر میں بینچ انجام دینے کا موقع دیا جاتا ہے. مطالعہ کے اس قسم کے نصب جدید ٹیکنالوجی کے مطابق میں پٹھوں کی طاقت کے لئے ڈیزائن کیا گیا ہے. لیور کے نظام کے ساتھ طریقہ کار پر مشقیں صحیح ٹیکنالوجی کے ساتھ کارکردگی کا مظاہرہ کیا جانا چاہیے - صرف اس صورت میں کھلاڑی فوری طور پر ایک اچھا نتیجہ ملے گا.

ہتھوڑا

ہمر میں بنچ مشقوں مختلف عضلات گروپوں کو باہر کام کرنے کے لئے ڈیزائن کر رہے ہیں کہ کے بلاک سے تعلق رکھتا ہے. ان مشقوں کا سب سے اہم فائدہ اس سے بھی ہاتھ یا پاؤں پر وزن کی تقسیم ہے. آپ squat کے یا dumbbells کے ساتھ کام کرتے وقت اسی پٹھوں کے تقریبا تمام میں ملوث رہے ہیں، لیکن وہ نتیجے میں نہیں ہے اتنی تیزی سے حاصل کیا جائے گا. تحریک کے ہمر رینج یہ آسان کام کرنے کے لئے بنانے، پیشگی طے ہو گئی ہے، لیکن ایک ہی وقت میں زیادہ مؤثر ہے.

پہلی نظر میں، یہ ظاہر ہوتا ہے کہ ایک مقررہ طول و عرض - ایک بہت بڑا پلس ہے، لیکن یہ جسم کی پوزیشن کے انتخاب کو محدود کر دیتی ہے کیونکہ کچھ لوگوں کے لئے، حقیقت میں یہ ایک چھوٹا سا نقصان ہے. صرف ایک ہی چیز ایک کھلاڑی اپنے اپنے طور پر بھی کر سکتے ہیں - ایک ہی ہو جائے گا نشست اونچائی اور کسی بھی صورت میں ہاتھوں کی ڈھال کو تبدیل. یہ ایک بلاک مشق ہے کے بعد سے، اس طرح ایک نقصان یہ اہم نہیں سمجھا جاتا.

ورزش کے لئے مخصوص اشارے موجود ہیں:

1. غیر یکساں اس کے سینے پمپنگ.
2. بنیادی مشقوں تو کافی بوجھ کے لئے کافی نہیں ہے.

ہر کھلاڑی ایک مکمل بوجھ حاصل کرنے کے لئے یہ ہتھوڑا یوں کہ اضافی گا ضروری ہے.

جوڑوں اور پٹھوں کے ملوث

کندھوں، سینے اور ٹانگوں پر بوجھ پر زور دینے کا موقع - اوپر بتایا گیا ہے، پریس میں ہمر سے ایک دلچسپ فائدہ ہے. مثال کے طور پر بہت سے پٹھوں کو بروئے کار لائے جاتے ہیں کو لے، میں، تربیت جب سینے پٹھوں triceps اور سامنے delts کام کریں گے، لیکن ان کے کردار، بچوں کے ساتھ مقابلے میں کم سے کم ہے.

بڑا حصہ سینے پٹھوں بنڈلوں پر آتا ہے. چھاتی سے قبل، اکٹھی تیار ہے تو پھر سب ہمر بیٹھے یا ان prekos سے چھٹکارا حاصل کرنے میں مدد کرے گا لیٹی دبائیں کہ، ہے. ایک اچھا نتیجہ حاصل کرنے کے لئے، صرف بازو بیم کی ترقی میں پیچھے ہے جہاں پر بوجھ منتقل کرنے کے لئے کی ضرورت ہے.

دوران ورزش قریب سے پیچھے کی نگرانی کرنا چاہئے - یہ واضح طور پر باہر رکھی جانی چاہیے اور بھر پور طریقے سے چوٹ سے بچنے کے لئے سمیلیٹر کے پیچھے کے خلاف دبایا. اس کے علاوہ، جب ضرورت بنیادی مقصد مختصرا ہمر میں معیار پریس ہے کے بعد پٹھوں کے زیادہ سے زیادہ رقم حاصل کرنے کی کوشش نہ کرنے سے، لیکن کسی بھی صورت میں وزن میں اضافہ نہیں کرتے.

جوڑوں، پر تربیت کے دوران بے انتہا کشیدگی کا سامنا کئے بغیر بڑے پٹھوں گروپوں کے برعکس میں سمیلیٹر ہتھوڑا. انہوں نے واضح طور پر بیان طول و عرض پر منتقل. ہاتھ (کندھے اور کہنی) اور ٹانگوں کے جوڑوں کو نقصان کے کم سے کم خطرہ - اس کے ساتھ ساتھ ورزش کی اس قسم کی ایک اور فائدہ مضمر ہے.

عام طور پر، خطرے کی عدم موجودگی کے بارے میں بات کر رہے ہیں اتھلیٹ تمام قوانین لفٹ کے ساتھ مشروط ہو سکتا ہے. وہ جوڑوں پر اضافی کشیدگی، اور اس صورت حال کو ایک منفی کردار ادا کریں گے میں پہلے سے ریکارڈ کے طول و عرض کی وجہ سے ہو جائے گا کے طور پر اضافی وزن، ایک بڑا مسئلہ ہو سکتا ہے. ورزش کے دوران ایک کھلاڑی کے طور پر نہیں یہ ایک لوہے یا dumbbells کے ساتھ صرف کیا جا سکتا ہے، ہاتھ کی پوزیشن کو تبدیل کرنے کے قابل ہو جائے گا. ہاتھوں اور کہنیوں کے غیر معمولی پوزیشن، کے ساتھ ساتھ ضرورت سے زیادہ بوجھ چوٹ کی قیادت کرنے کے لئے بات کی ضمانت ہے. اس کے بعد، آپ کو بینچ پریس کے تمام قوانین کے ساتھ، نہیں سب سے بہترین اثر حاصل کرنے کے لئے ان کے اپنے پیچیدہ مشقوں کی تلاش انجام ہوگا.

کندھوں پر بینچ

کے deltoids مطالعہ اوپر کی طرف ایک براہ راست بینچ پریس کے ساتھ مل کر بیٹھے پوزیشن میں سفارش کی. اس صورت میں، مصنوعی کام کو لوہے یا dumbbell کی ہے. سامان یکساں طور پر تقسیم کیا ہے، اور نشست اور اس کا یا اس کی ذاتی خصوصیات کے لحاظ سے، کسی خاص شخص کے طول و عرض کو ایڈجسٹ. پٹھوں کی یہ مختلف مطالعہ یکساں دونوں beginners اور پیشہ ور افراد کے لئے مناسب ہے، لیکن ان میں سے ہر ایک کے اوپر بوجھ کو مکمل طور پر مختلف ہے.

تاکہ deltoid پٹھوں پر بوجھ سب سے زیادہ تھا ہمر میں جھکاو کے زاویہ منتخب کیا جانا چاہئے. کھلاڑی بیک وقت یا باری باری دونوں ہاتھوں کے طور پر کام کر سکتے ہیں. واپس کے عمل کے دوران مضبوطی واپس کرنے پر زور دیا جانا چاہئے، اور تمام تحریکوں ایک الگ تھلگ کردار ہے کرنے کی ضرورت ہے. اس صورت میں، جوڑوں ضرورت سے زیادہ بوجھ بار بار کرے گا نہیں تجربہ، اور اس وجہ سے، میل نہیں ہوں گے.

بینچ پریس

آپ انجام تو ایک بینچ پریس ایک ہمر میں، کام خصوصی طور پر ہاتھ. یہاں یہ triceps اور کہنی کے پٹھوں کام کرتا ہے. جب curl کے biceps اور کندھے کے پٹھوں پر ایک چھوٹا سا بوجھ ہے. A بنیادی لوڈ سینے پر اور کمر کا مقصد ہے.

واضح اپ ریڑھ کی ہڈی اور لمبا ہینڈل، سینے کی سطح پر اٹھایا ساتھ، ہاتھوں، سیدھا چاہئے آہستہ آہستہ وزن اوپر کی طرف اٹھا. ورزش کے دوران کشیدگی محسوس کرنا چاہئے. آپ کے اپنے جسم کو بہتر بنانے کے کرنے کے لئے صرف 15 reps کے انجام دینے کے لئے کافی ہے، اور کھلاڑی پیمانے پر اور طاقت کو تیار کرنے کی ضرورت ہے تو، اس کی 8 توسیع اسلحہ کے لئے کافی ہو جائے گا.

چھاتی پر کا کوچ پٹھوں پر ہمر میں بنچ

لیور میں سمیلیٹروں تربیت آپ کی ترقی اور چھاتی پر کا کوچ پٹھوں کا بڑا حصہ کی شکل کو بہتر بنانے کی اجازت دیتا ہے. بینچ پریس سے تنہائی کی اس مشق کے مختلف ڈگری لوہے. کھلاڑی ایک پوزیشن لیتا ہے اور مطلوبہ راستے پر کام کرتے ہیں. تمام بوجھ سینے پٹھوں پر مرکوز ہے اور مستحکم پٹھوں دیگر افعال انجام دینے پر زور دیا جاتا ہے کہ دستیاب نہیں ہیں. پروفیشنلز کام کرنے کی خواہش ظاہر کی پٹھوں گروپ کو زیادہ سے زیادہ کرنے کے لئے بنیادی تربیت کے بعد چھاتی پر کا کوچ پٹھوں پر بینچ انجام دینے کے لئے مشورہ دیتے ہیں.

اس قسم benching کے اہم فوائد یہ ہیں:

• stabilizers کے سے کام نہ کرو؛
• جسم کے ہر طرف کام کرنے کا موقع؛
• حفاظت ورزش کرتے ہوئے.

بنچ ہمر میں بیٹھے

آپ بینچ تربیت کے آخر میں بیٹھے انجام ہوگا. انہوں نے کہا کہ حتمی شکل دینے اور چھاتی "ختم" کرنے کی ضرورت ہے. ورزش کر درج ذیل قوانین کے تابع ہونا چاہئے:

• جسم مضبوطی سے دبایا.
• آخر پوزیشن چند سیکنڈ کے لئے مقرر کیا جاتا ہے؛
• لیور کئی بار سست کم ہے.

سانس جب یہ وردی ہونا چاہئے، یا repetitions کی مطلوبہ تعداد کارکردگی کا مظاہرہ نہیں کیا جا سکتا. منفی پہلو محدود تحریک ہے - ورزش ان کی اپنی سٹائل، چوڑائی گرفت neizmenima میں کیا کرنا کام نہیں کرتا.

ٹانگ پریس

اس قسم کے سامان کولہوں مطالعہ کرنے کے لئے ڈیزائن کیا گیا ہے. یہاں کام جسم کے نچلے حصے سے جوڑتا ہے. ٹانگ پوزیشن کی چوڑائی آسانی مطالعہ کے علاقے کی بنیاد پر تبدیل کر سکتے ہیں.

ہمر جب اس کے پاؤں کے ساتھ بینچ پر چلانے کی ٹیکنالوجی کو درست کرنا ضروری ہے. کہ مطلوبہ وزن مقرر سب سے پہلے، ہے، ہے، اور پھر ٹانگیں صحیح پوزیشن میں واقع ہیں، اور ہٹا پلیٹ فارم کے ساتھ بند ہو جاتا ہے، گھٹنوں ایک صحیح زاویہ کی تشکیل کے لئے تلے ہوئے ہیں.