رانوں اور کولہوں کے لئے مشقیں: 20 منٹ ایک دن کامل شکل میں جسم کو برقرار رکھنے کے

اس سے جسم کے نچلے آدھے جدید خواتین کی وسیع اکثریت کے لئے ایک مسئلہ ایسا علاقہ ہے کہ کوئی راز نہیں ہے. کس طرح، سڈول فارم حاصل کرنے کے لئے آپ کو بہت بھاری ہو تو "سب سے نیچے"، جس میں بھی ایک چھوٹے سے کمر نہیں بچایا؟ مؤثر کا مسئلہ حل کرنے میں مدد کی رانوں کے لئے مشقوں اور کولہوں. 20 منٹ - یہ آپ کی تربیت کرنے کے لئے وقف کرنا پڑے وقت کی زیادہ سے زیادہ لمبائی ہے.

ٹانگوں اور کولہوں کو پمپ کرنے کا آسان طریقہ

آپ خصوصیات اور غیر ملکی ورزش کارکردگی کا مظاہرہ کر کے پہلوؤں میں delve نہیں کرنا چاہتے ہیں تو، ہم روشنی dumbbells کے کے ایک جوڑے کی خریداری کو محدود، اور ہمیشہ کی طرح، کلاسک squats اور lunges کے لئے حاصل کر سکتے ہیں.

زیادہ سے زیادہ نتائج حاصل کرنے کے لئے، اور وزن، بہت کے لئے آپ کے معیاری ورزش پیچیدہ ہے جس کے ساتھ خالی ہاتھوں سے بیس گنا کے ہر عنصر کو دہرانے کی اور پھر دوبارہ پورے دائرے کرتے ہیں، لیکن نہیں پڑے گا، رانوں اور کولہوں. 20 منٹ ایک پوری گھنٹہ لگ سکتا ہے، لیکن تربیت کا ایک ماہ بعد آپ کو اپنی آنکھوں سے آپ کے جسم میں حیرت انگیز تبدیلیاں دیکھیں گے.

سٹینڈرڈ دائرے پر مشتمل ہے:

• 20 روایتی squats کے؛
• 20 squats کے Plies کی ؛
• 20 بیٹھنے "کرسی" (یوگا عنصر)؛
• کلاسیکی 40 حملوں (20 فارورڈ اور 20 واپس)؛
• 20، پارشوئک دباؤ.

اگر آپ کو لگتا ہے کہ آپ فوری طور پر تھکا ہوا ملتا ہے، repetitions کے درمیان ایک چھوٹا سا توقف لے.

مشہور شخصیات تربیت کس طرح

اگر آپ کو کوئی انجام دینے کے لئے تیار ہیں تو رانوں کے لئے مشقوں کے ایک دن میں 20 منٹ اور کولہوں، صحت و مشہور گلوکار، اداکارہ اور ماڈل کی بنیاد پر ان کے اپنے تربیتی پروگرام بنانے کے لئے کوشش کریں. کوئی آئٹم مختلف طریقوں، سب سے اہم میں سے ایک دوسرے کے ساتھ مل کر کیا جا سکتا ہے - اس سے پہلے قبضے کے وارم اپ کرنا ضروری ہے کہ یہ نہ بھولنا، اور بعد - ھیںچ کم از کم چند منٹ کے ادا کرنے.

پروفیشنل ٹرینرز مشہور شخصیات مندرجہ ذیل اعلی کارکردگی مشق پیش کرتے ہیں:

• ایک طرف کود. براہ راست اوپر کھڑے ہو جاؤ، ایک دوسرے کے ساتھ فٹ، سینے کے سامنے میں پکڑے ہاتھوں. ، اگے جھکنے گھٹنوں موڑنے اور پھر منزل بائیں ٹانگ سے دھکا اور دائیں کرنے کے لئے کود. پورے جسم کے وزن لینڈنگ پر دائیں پاؤں پر گر چاہئے. موقوف کرنے کے بغیر، پھر مخالف سمت میں کود. چند منٹ رانوں اور کولہوں کے لئے اس مشق کے لئے فراہم کرنے کے لئے کافی ہے. 20 منٹ کی ورزش کارڈیو عناصر کی طرف پرواز.
• وزن کے ساتھ squats کے. وسیع علاوہ ٹانگوں کے ساتھ کھڑے ہیں، اور بھاری dumbbell یا لوہے کی حامل ہیں. کندھوں کو کم بغیر، کلاسک بیٹھنے میں گر ران منزل کے متوازی قائم کیا ہے تا کہ. اس کی پوزیشن، پھر سیدھا پکڑیں. 20-25 بار دہرائیں.
• ایک ٹانگ پر پل. رانوں اور کولہوں کے لئے مشقوں کی سب سے بہترین کی فہرست ہمیشہ "پل" کی مختلف حالتوں میں شامل ہیں. اس ترمیم کے انجام دینے کے لئے، آپ کی پیٹھ پر جھوٹ، اپنے گھٹنوں کے بل جھکنا، فرش پر اپنے پاؤں آرام اور اس کے اطراف میں آپ کی باہوں بڑھاتے. جب تک پورے جسم کے بائیں گھٹنے کی بلندی پر ایک براہ راست لائن میں تبدیل کیا گیا ہے، آپ ٹھیک دائیں ٹانگ، پھر ران بلند. لوئر ران، منزل کو چھو اور 20-25 اوقات نہ دہرائیں، پھر بائیں پاؤں کے ساتھ مشق کرتے ہیں.

اختتام

رانوں اور کولہوں کے لئے ورزش کے 20 منٹ - یہ ایک مکمل ترتیب میں مسئلہ علاقوں میں لانے کی ضرورت زیادہ سے زیادہ وقت ہے. باقاعدگی کے اصول پر عمل پیرا اور تربیتی پروگرام تبدیل ہر 10-12 دن، پٹھوں کو وقت نہیں ہے تاکہ ایک ہی بوجھ کے لئے استعمال کرنے کے لئے. روزانہ کی سرگرمیوں کے ایک ماہ کے بعد، نہ صرف آپ، لیکن ہر کسی کے ارد گرد آپ کی کوششوں کی متاثر کن نتائج تعریف کرے گا.