تہذیب ایک کی طرف مائل بینچ پر جھوٹ بول dumbbells کے: سامان کی مشق اور کارکردگی

ایک شکار پوزیشن میں dumbbells کے ساتھ ہاتھوں کا عمل - مثالی ورزش اچھی طرح سب سے اوپر واقع چھاتی پر کا کوچ پٹھوں کا حصہ کے ذریعے کام کرنے کے لئے. لیکن اس کے یہ صرف نچلے غلط نہیں ہو سکتا ہے اور dumbbells کے ساتھ ہاتھوں کو بلند کرتے. کام کر سینے کے پٹھوں کے مناسب افراط زر کا مقصد مشقوں کی ایک خاص تکنیک ہے. تربیتی کو غلط طریقہ نہایت جسم کو نقصان پہنچانے سکتے ہیں میں - کندھے کی مشترکہ کے نقصان سے، ٹوٹنا کنڈرا. کی افراط زر کو صحیح نقطہ نظر پر سینے کے پٹھوں dumbbells کے ہاتھوں عمل اور مزید بحث کی جائے گی استعمال کرتے ہوئے.

تہذیب جھوٹ بول dumbbells کے: ابتدائی پوزیشن

دیکھ کر اور صرف لیٹ کرنا کافی نہیں شروع کرنے کے لئے، آپ سب سے پہلے ایک خاص زاویہ پر ایک بنچ کو انسٹال کرنے کی ضرورت ہے. ہم منزل کا نقطہ اغاز لے تو سب سے زیادہ جائز جھکاؤ زاویہ، 30-45 ڈگری ہے. اس بات کو ذہن میں برداشت کرنے کے لئے اعلی بنچ کے زاویہ بڑھا دی جاتی ہے کہ، زیادہ بوجھ چھاتی پر کا کوچ پٹھوں پر گر جائے گا ضروری ہے. ورزش میں کمی نہ کرو دوران جسم کے نیچے تکیا اٹھانے کے لئے ایک چھوٹا سا خرچ ہوتے ہیں. ٹانگوں کے ساتھ ساتھ پتلا ہونا چاہئے (وسیع تر کندھوں)، مضبوطی فرش پر پاؤں uperevshis.

supine کی پوزیشن کندھوں، سر اور کولہوں بینچ پر مشقیں کارکردگی کا مظاہرہ جب بینچ چھونا چاہئے واپس الگ نہیں کیا جا سکتا میں، یہ پورے ورزش بھر ہموار ہونا چاہئے. اس کے علاوہ کلاس روم میں پاؤں ہمیشہ اسی پوزیشن میں رہنا چاہئے - یا نہیں ہو سکتا فرش کو ان سے دور منتقل.

چھاتی پر کا کوچ پٹھوں کے بارے میں ایک چھوٹا سا

چھاتی پر کا کوچ پٹھوں کی کئی اقسام میں تقسیم کیا جاتا ہے. ہوم - ایک بڑے سینے کے پٹھوں ، پھیلاؤ، جسم کو ہاتھ کے نتیجے میں اندر کی طرف تبدیل، اسی طرح اس کے ہاتھ کے چور ریگولیٹری. چھوٹے سینے پٹھوں (سہ رخی، بڑے ڈپلیکیٹ) آگے کی سمت میں بلیڈ ھیںچتی اور اس کے نیچے رکھتا ہے. ہاتھوں طے کر رہے ہیں تو، کم پٹھوں کو ایک سانس کے طور پر کام کرتا ہے. فرنٹ serratus بڑے لوپ، ہیرے کے ساتھ مل کر ٹورسو encircles ہے، جو اس سے بلیڈ کو دبانے کے لئے اسی طرح. مشقوں میں ان بڑے پٹھوں کے علاوہ میں زیادہ شامل ہیں اور مندرجہ ذیل: ڈیلٹا پٹھوں کے سامنے کے حصے، تین سر اور سامنے گیئر، klyuvovidnoplechevaya اور کہنی کے پٹھوں. ایک تبدیلی سے dumbbell کام میں جھوٹ بول بھی جوڑوں شامل ہیں جب - ulna، humerus کے اور scapula دھاری.

ہم مشغول شروع

سٹڈ dumbbell کی ایک مائل بینچ پر جھوٹ بول انہیں اوپری پوزیشن میں پیداوار کرنے کے لئے شروع ہوتا ہے. اس مشق کو انجام دے جب بلیڈ کم کر رہے ہیں، لیکن کہنیوں آخر تک بہتر نہیں ہونا چاہئے. جب نصف مڑا ہوا بازو، لوڈ پٹھوں پر تقسیم کیا ہے، لیکن اس کے جوڑ پر تمام اس کے وزن کے ساتھ لیٹ نہیں کرتا. dumbbells کے ایک دوسرے کے متوازی محفوظ رکھیں، اور مشق کے دوران وہ کسی بھی صورت چھو نہیں ہے میں ہیں کہ بات کو یقینی بنانے کے لئے. dumbbells کے ساتھ ہاتھ، چھاتی کے اوپر مرتکز ایک باقاعدہ گرفت لے. یہ ایک گہری سانس اور اس کے نتیجے سانس کی گرفتاری لیتا ہے. ہاتھ سختی سے براہ راست لوگوں کے اطراف میں طلاق - اس وقت میں، یہ افزائش dumbbell بنچ پر جھوٹ بول دیا. آپ کے بارے میں سینے کی سطح کو ترک کرنے کی ضرورت ہے. سے Exhale پر، dumbbells کے دوبارہ زندہ کئے جاتے ہیں. اس مشق کا سب سے مشکل حصے پر باہر سانس لینے کے لئے سفارش کی جاتی ہے، یا پہلے سے ہی بعد dumbbell ایک بار پھر چھاتی کے اوپر منتقل کر دیا جائے.

مشورہ سننے

اس مشق کے بجائے "مخر" .Poetomu dumbbells کے وزن سے کارکردگی کا مظاہرہ ہے کہ ان لوگوں کے مقابلے میں آسان کی طرف سے منتخب کر رہے ہیں کے "سمیر" کے زمرے سے مراد بینچ پریس. اس صورت میں، ورزش کی صورت بوجھ کے وزن کے مقابلے میں زیادہ اہم کردار ادا کرتا ہے. dumbbells کے جھوٹ بول کے ساتھ افزائش ہاتھوں سرانجام دے، کھلاڑی کے پٹھوں کو ایک مضبوط شماریاتی بوجھ دیتا ہے. کہنی کے زاویہ مشق کے اختتام تک تبدیل نہیں کیا جاتا ہے.

سب سے کم نقطہ پر اسلحہ موڑنے، جو نمایاں طور پر ورزش کو آسان بنانے کے لئے یہ ممکن ہے، لیکن یہ ایک عام بنچ پریس ہو جائے گا. یہ بھی ایک براہ راست ہاتھ نسل کے لئے فائدہ ہو جائے گا - یہ نہ صرف غیر موثر ہے، بلکہ بہت ہی تکلیف دہ ہے. خطرناک خم کے گھٹانے بھی مضبوط ہونا - یہ نمایاں طور پر کندھے کے جوڑ پر بوجھ بڑھ جاتا ہے، اور کنڈرا کے پھٹنے کی صورت میں نکل سکتا ہے. اس صورت میں، پیچیدگیوں اتنا شدید اسپورٹ مشغول کرنا پڑے گا کہ ہو سکتا ہے.

یاد رکھنے کے قابل

کلاس کے دوران سانس لینے کے خاتمے کی ضرورت ہے؟ اس تحریک میں dumbbells کے کنٹرول کرنے میں مدد ملتی ہے، اور جسم ایک مستحکم پوزیشن میں برقرار رکھنے میں مدد ملتی ہے. تم ایک دوسرے کے قریب ہو سکے اس کے اوپر dumbbells کے منتقل، تو بڑے پٹھوں کی زیادہ سے زیادہ کمی تک پہنچ جائے گی.

آپ کا میزان کھونا نہیں تو کے طور پر کی طرف مائل بینچ پر جھوٹ بول عمل dumbbells کے، مقررہ پاؤں کے ساتھ کارکردگی کا مظاہرہ کر رہا ہے. بڑی غلط فہمی یہ حقیقت ہے کہ آپ فوری طور پر اپنے ہاتھوں کو بلند ہو، ورزش کا اثر بہتر ہے. ایسا کچھ بھی نہیں. تیز رفتاری سے عملدرآمد کی صحیح شکل کھو، گیندوں میں ہموار اور وردی تحریک بنا، جس کا مطلب یہ ہے کہ کھلاڑی ایک بار پھر معمول پر واپس آ جائیں گے zhimam. اس مشق میں اہم معیار smoothness اور مستقل مزاجی سمجھا.

عام غلطیاں

پرفارمنگ کا عمل dumbbells کے جھوٹ، یہ چند اہم نکات یاد رکھنے کے قابل ہے. ٹریننگ سینے کے پٹھوں کو قریب سے triceps کی سے منسلک ہوتے ہیں، لیکن ایک دن میں ڈال کرنے کے لئے ناممکن ہے. جسم کے ان حصوں کے لئے مشقیں ردوبدل، کھلاڑی ایک الگ فائدہ حاصل کرتا ہے. یہ مندرجہ ذیل میں پر مشتمل ہوتا ہے - کے دن ورزش چھاتی پر کا کوچ پٹھوں triceps کی ایک چھوٹی سی بوجھ حاصل کرتے ہیں. A سے Naa اگلے دن، وہ کارکردگی کا مظاہرہ جب triceps کی کے لئے مشقیں، چھاتی پر کا کوچ پٹھوں کی ہے، کے نتیجے میں، ایک آرام ملے گا. فرض کرنا غلط آپ کو فوری طور پر ایک بھاری بوجھ دے کہ اگر - اثر بہتر ہو جائے گا.

پرجنن dumbbells کے جھوٹ سے زیادہ 2 بار ایک ہفتے کے لئے سفارش کی نہیں ہے انجام دینے کے لئے نئے آنے والے - ورزش کے درمیان کم از کم باقی 2 دن ہونا چاہئے. تربیت کے عمل کو کافی ہو جائے گا کے دوران 1-2 مشقوں زیادہ نہیں 2-3 سے زائد سیٹ کئے گئے. نوسکھئیے کھلاڑیوں اور تجربہ کار کھلاڑیوں dumbbells کے ساتھ پریس کے ساتھ تربیت شروع کرنے کے لئے سفارش کی جاتی ہے، تو، تھوڑا وارم اپ پٹھوں ہے، طرف مائل بینچ پر dumbbells کے کے عمل میں منتقل.