پر quadriceps لئے مشقیں

اس سے اشارہ کرنے کے ساتھ ساتھ ترقی یافتہ ٹورسو، جسمانی طور پر پسماندہ ٹانگوں کے ساتھ ساحل سمندر پر کھلاڑی کو دیکھنے کے لئے مذاق ہے. یہ ایک مسئلہ سب سے زیادہ beginners، جو، ہتھیار، سینے کی بڑی مقدار کے لئے کی تلاش اور واپس، ٹانگوں کی مشقوں سے بچنے کے لئے ہے. کئی ترقی پسند نہیں کرتے ٹانگ کے پٹھوں کیونکہ ورزش کی پیچیدگی کی وجہ سے، ایک ورزش کے بعد تکلیف اور مسلسل درد کا سبب بن جاتا ہے. اور کچھ لوگوں کو وقت کی وجہ سے وقت کی ایک طویل مدت کے لئے ورزش، بیکار میں منعقد کی ٹانگ کے پٹھوں پر خرچ کے کوئی نتائج نہیں ہیں لگتا ہے کہ. ٹانگوں کے لئے کتنا اہم پٹھوں کو پتہ لگا، اور کس طرح ایک کھلاڑی کی اعلی کارکردگی پیدا نہیں کیا کے ساتھ ساتھ مشقیں انجام دینے ناپسند کرنے پر quadriceps ران تعمیر کرنے کے لئے.

صرف ایک پٹھوں

Quadriceps کو، اور سائنسی - پر quadriceps femoris، انسانی جسم میں سب سے زیادہ طاقتور ہے. ، براہ راست اندرونی، بیرونی اور مشرق: نام سے پتہ چلتا ہے، یہ چار سروں پر مشتمل ہے. ، ایک عام کنڈرا میں ران کے نیچے دیئے گئے تمام سروں تقارب وہ ایک دوسرے سے دور ران پر واقع ہیں کہ کوئی بات نہیں کرتے ہیں.

پر quadriceps لئے تمام مشقیں چار سروں کی متوازن ترقی کو کم کر رہے ہیں، یہ ہے کہ پیچیدہ فراغت ورزش کی برطرفی، بلکہ وجہ سے ایک یا زیادہ سروں کی ترقی کے فقدان کی ٹانگ کے پٹھوں کی خوبصورتی خراب نہیں بھاری وزن کے ساتھ کام کرتے وقت چوٹ کا سبب بن سکتا اختتام کی طرف جاتا. quadriceps پر ترقی، جیسے ہیمسٹرنگ اور بچھڑے دوسری ٹانگ کے پٹھوں کے بارے میں نہیں بھول سکتا. قدرتی طور پر، وہ یکساں طور پر پمپ کیا جا کرنے کی ضرورت ہے.

مخالف کے پٹھوں

biceps اور quadriceps پر ران antagonists کے ہیں، یہ ہے کہ، اس کے برعکس کام کرتا ہے. biceps کے گھٹنے مشترکہ اور quadriceps میں flexor کے ٹانگ کے طور پر چل رہا ہے - extensor. ایک تربیتی سیشن میں antagonists کے ذریعے کام کرنا، ایک نیا کھلاڑی ٹانگوں میں بہت تکلیف اور خوفناک درد، غائب ٹانگ کے پٹھوں کو تیار کرنے کی خواہش ہے جس کی وجہ سے کے نتیجے کے طور پر حاصل کرتا ہے. ہم ٹانگوں کے biceps یا quadriceps پر تربیت کی ترقی سے مکمل طور پر خارج کر دیا جائے چاہئے اس کے بارے میں بات نہیں کر رہے ہیں. کئی پیشہ ور کھلاڑیوں ورزش کے ذریعے "80 + 20" کی اسکیم کو استعمال کرنے کی سفارش کی ہے.

1. ایک تربیتی مشق میں 80 فیصد quads کے لئے وقف ہے، اور 20٪ ہیمسٹرنگ ہیں - ایک، زیادہ سے زیادہ دو مشقوں.
2. دوسری ٹانگ ورزش میں، اس کے برعکس، مشقوں کے 80 فیصد ہیمسٹرنگ کرنے، دی 20٪ پر quadriceps لئے ہے جبکہ.

اس طرح، ایک ورزش کے بعد آئندہ چند روز میں درد بہت کم ہو جائے گا.

مناسب وارم اپ چوٹ خاتمہ کر دیں گے

افسوس، بہت سے جم میں beginners حفاظت کے لئے لیکچرز کے انعقاد پر کوئی مناسب کنٹرول نہیں ہے. اس کی وجہ سے ناتجربہ کار کھلاڑیوں کی ہر سال سینکڑوں شدید موچ اور پٹھوں اور ان کی ٹانگوں پر مشترکہ چوٹوں ملتا ہے. تربیتی چوٹ سے بہت سے نوجوان کھلاڑیوں کو بچایا جا سکتا تھا اس سے پہلے کسی بھی کوچ کے پانچ منٹ کے تعلیمی پروگرام کے ایک وارم اپ کے عمل کرنے. کافی ٹورسو کی تربیت کب پیچیدہ پانچ منٹ وارم اپ، اس کی باہوں جھولوں اور quadriceps ایک بالکل مختلف ورزش کی ضرورت ہے کے لئے جسم بدل جاتا ہے انجام.

1. ٹریڈمل کی موجودگی میں اچھی ٹانگوں کے پٹھوں کو گرم کرنے کے لئے پانچ منٹ کی سیر کو بنانے کے لئے کافی ہے.
2. چلائیں رسی اور مفت squats کے کودنے کی طرف سے تبدیل کیا جا سکتا ہے.
3. ویسے ہی فائل میں کمرے کے ارد گرد چلنے قائم کیا.

بنیادی مشقوں پر quadriceps کی ترقی کے لئے

پر quadriceps لئے مشقوں کی ایک بڑی قسم ہے. اس dumbbells کے، barbells اور خصوصی سمیلیٹروں کے ساتھ مشقیں.

1. اپنے کمدوں پر ایک لوہے کے ساتھ بنیادی بیٹھنے. پر quadriceps لئے سب سے زیادہ مؤثر ورزش. ایک trapeze بار پر ڈال اور اس کے علاوہ آپ کے پاؤں کندھے کی چوڑائی ڈال دیا، آپ بیٹھے کی ضرورت ہے. بنیادی طور پر میں squats کے اسے واپس کو کنٹرول کرنے کے لئے ہے - یہ سطح ہونا ضروری ہے. کولہوں کنٹرول واپس لینے کے لئے اور مقام جرابوں گھٹنے سے آگے نہیں جانے کے لئے ضرورت ہے. بیٹھنے کولہوں کے سب سے نچلے مقام پر منزل کے متوازی ہونا چاہئے.
2. اس کے سینے پر ایک لوہے کے ساتھ بیٹھنے. پر quadriceps پر اس مشق کے زیادہ سے زیادہ بوجھ اور ابتدائی مراحل واپس کی پوزیشن، اس Sgorbati نہیں دے کنٹرول کرنے کی اجازت دیتا ہے.
3. سمیلیٹر میں ٹانگ توسیع بیٹھے. وہ ٹانگوں کے پٹھوں کو بہت اچھا گرم ہیں کے طور پر وہ ایک ورزش ٹانگوں کے آغاز میں کارکردگی کا مظاہرہ کیا جانا چاہئے.
4. سمیلیٹر میں ٹانگ پریس جھوٹ بولنا. اس مشق کے کسی بھی واپس مسائل ہیں یا مناسب طریقے squat کے طریقہ سیکھنے نہیں کر سکتے ان کے لئے ایک لوہے بیٹھنے کے ساتھ تبدیل کیا جا سکتا.

ثانوی مشقیں

کسی نہ کسی طرح، یہ خیال کیا جاتا ہے dumbbells کے ساتھ آگے lunges کے صرف فی الحال کولہوں اضافہ کرنا چاہتے ہیں جو لڑکیوں کے لئے کیا جائے. نامکمل حیطہ نیچے گھٹنے کو کم کرنے اور آگے چھوٹا سا جسم tilting کے بہت مؤثر طریقے سے اس مشق لڑکیوں اور لڑکوں میں پر quadriceps ران تیار کرتا ہے. ہر ٹانگ ورزش میں اس مشق کو شامل کرنے سے، شدید تربیت کے ماہ کے ایک جوڑے، آپ کو ایک اچھا امداد پر quadriceps کو حاصل کر سکتے ہیں.

ویسے ہیک بیٹھنے سمیلیٹر میں ثابت. پیٹھ کے نچلے حصے پر کم سے کم بوجھ کے ساتھ پر quadriceps کی ترقی میں اچھے نتائج حاصل کر سکتے ہیں. لوہے بیٹھنے اور ٹانگ پریس اس سمیلیٹر میں جھوٹ بول کے برعکس یہ پر quadriceps کے مختلف سروں پر بوجھ کو تبدیل کرنے، پاؤں کی تشکیل کو تبدیل کرنا بہت آسان ہے.

کارکردگی دکھانے کا ایک طریقہ

پر quadriceps ران پر مشقیں مخصوص کارکردگی کی تکنیک کی ضرورت ہوتی ہے. سب سے پہلے ہم مکمل طور پر گھٹنے سے اوپر ٹانگوں کو سیدھا کم وزن کے ساتھ کام کرتے وقت دوسری صورت میں بھی چوٹوں سے بچ نہیں سکتا. مشق کے دوران گیندوں کے بارے میں، بھی، بھول جانا چاہئے. سنجیدگی سے؟ یہ وزن کم کرنے کے لئے ضروری ہے. ضروری ورزش کے دوران صحیح طریقے سے سانس لینا. سانس - موڑ، سانس چھوڑتے - ایکسٹینشن پر.

Quadriceps کو ران - بلڈ پریشر پر ایک اہم اثر لوڈنگ میں اضافے کا باعث بن سکتی ہے جس کے جسم میں خون کی بڑی جلدوں پمپنگ کے عمل میں ہے کہ ایک بہت بڑے پٹھوں کی دل کی شرح. لہذا، سیٹ کے درمیان دباؤ کو بحال کرنے کے بارے میں دو منٹ کی ایک وقفے لینے کے لئے. آپ ورزش کے بعد چکر نوٹس، باقی بڑھا دیا جانا چاہیے. ایک ورزش کے دوران، دوسری صورت میں بے وقعت پانی کی کمی کی طاقت میں کمی کا باعث بن جائے گا، کھپت کو پانی کے لئے یقینی بنائیں.