اقسام ھیںچو اپس بار کافی مختلف ہیں. بار پر پروگرام پل اپ

پل اپ بار پر - سب سے زیادہ سستی، لیکن مؤثر مشقوں میں سے ایک اپنے ہی بوجھ کے ساتھ کام کرنے کے لئے. پل اپ پرفارمنگ، آپ کو صرف گتاتمک باہر پٹھوں ریڑھ کی ہڈی، خاص طور پر پیشہ ور کھلاڑیوں کے لئے بہت اہم ہے، جس بڑھاتے کرنے کے لئے کام نہیں کر سکتے ہیں، لیکن یہ بھی.

پل اپس میں مشغول کسی بھی جگہ ایک crossbeam نہیں ہے جہاں میں ہو سکتے ہیں: کھیل کے میدان پر، اپنے اپارٹمنٹ میں، جم میں، یہاں تک کہ ایک قریبی درخت کی شاخ پر ایک خاص جوش و خروش کے ساتھ. سچ کہوں تو، بہت آپ کے پٹھوں کی بڑے پیمانے پل اپ کے ساتھ استعمال نہیں کیا جا سکتا ہے میں اضافہ. لیکن آپ کو اچھی طرح سے پیچھے اور اسلحہ کی امداد پر زور کر سکتے ہیں، کے ساتھ ساتھ ان پٹھوں گروپوں کی طاقت کی کارکردگی کو بہتر بنانے کے. پل اپ مختلف ہیں. بار پر پل اپ کے اس قسم کے کیا پٹھوں کو زیادہ حد تک کام کریں گے کا تعین کرتا ہے. پل اپس کی تمام موجودہ اقسام راہ میں اختلاف ہے، اور گرفت کی چوڑائی. آج ہم بار پر پل اپ کی اقسام کیا ہیں سیکھ جائے گی. ان میں سے ہر ایک کی فوٹو اس میں ہماری مدد کرے گا.

سب سے اوپر پر اوسط گرفت

روایتی ورژن، مقامی جم استاد اور امریکی سپیشل فورسز کے ساتھ مقبول ہے. اس معاملے میں اہم بوجھ واپس پٹھوں اور biceps پر ٹکی ہوئی ہے.

کارکردگی تکنیک کافی آسان ہے: اس کے کندھے کے برابر افقی بار گرفت، پکڑ. ہینگ، خاموش prognuv واپس اور ٹانگوں (جس صورت میں جسم ڈھیلے کم ہو جائے گا) پار کر لیا. اب آپ بیلچے کو کم کرنے، پل اپ کر سکتے ہیں. آخر وقت، crossbar کے اوپری سینے کو چھو کرنے کی کوشش کریں. سب سے کم وقت، پٹھوں کو بہتر بڑھا رہے تھے تا کہ، آپ کو مکمل طور پر بازو سیدھا کرنے کی ضرورت ہے.

اوسط گرفت نیچے دیے

بار پر لوئر گرفت ہمیشہ آسان ہے اور اس اختیار کو یہ ثابت کرتا ہے. جو اپنے biceps پر زیادہ ضروری بوجھ چونکہ یہ آسان پچھلے ہے، اور وہ خاص طور پر beginners کے لئے، واپس مقابلے کے مسئلے سے نمٹنے کے لئے بہتر کے قابل ہیں.

گرفت کی چوڑائی سے بنا ہے پچھلی بار کی طرح ہی ہے، لیکن اب اس کے ہاتھ جسم پر ہتھیلیوں کا رخ کر رہے ہیں. پل اپ پرفارمنگ، صرف اب میں تحریک کے آغاز کندھوں کمر اور نیچے لینے کی ضرورت ہے، ایک ہی اصولوں پر عمل کرنا چاہئے. فرش پر کھڑا پوری تحریک کے دوران پھر بازو بنے ہوئے ہیں.

آپ کے سینے پر وسیع گرفت

بار پر پل اپس کی مختلف اقسام سے ہماری پٹھوں پر ایک مختلف اثر ہوتا ہے. یہ آپشن سب سے زیادہ مفید ہے. لیکن، عام طور پر معاملہ ہے، سب صرف محنت کر دیا جاتا ہے. یہ beginners کے لئے ہے جو پل اپ کے سب سے زیادہ جدید ترین ورژن ہے اور تمام گھبراہٹ کا سبب بنتا ہے. اس کے علاوہ، یہاں تک باقاعدگی کے درمیان جم ہمیشہ مناسب طریقے سے وسیع گرفت کے ساتھ اپ کو پکڑنے کے لئے کس طرح جانتا ہے جو ایک آدمی سے ملاقات نہیں کر رہے ہیں. جوڑ بنانے کے راؤنڈ، مربع منحرف نما اور ل: اس صورت میں، کئی پرشٹھیی پٹھوں آپریشن میں آتے ہیں.

بار چوٹی پر لے کرنے کے لئے، یہ ضروری ہے گرفت کافی بینچ پریس بار بچھانے تقریبا برابر چوڑائی. ایک اہم انتباہ - انگوٹھے چوٹی پر افقی بار، کے ساتھ ساتھ دیگر تمام انگلیاں جھکنا چاہئے. اس چھوٹی سی چال اعلی معیار ریڑھ پٹھوں کو بڑھاتے اجازت دیتا ہے. کے biceps تناؤ، معلومات بلیڈ کی قیمت پر بڑھتی ہوئی بغیر سینے crossbar کے سب سے چھوتا تک سخت کرنے کی ضرورت ہے. اس صورت حال کے ہاتھ میں ہے جب، اسے واپس جھکنا اور تلاش کرنے کے لئے ضروری ہے. مثالی طور پر، سب سے اوپر آپ کو چند سیکنڈ انتظار کرنے کی ضرورت ہے.

سر کے پیچھے وائڈ گرفت

بار پر پل اپ کی اقسام کے ساتھ جاری، مقبول، لیکن بہت تکلیف دہ فارم میں روکنے - آپ کے سر کے لئے وسیع گرفت ھیںچو اپ. کندھے کے جوڑ کی نقل و حرکت کی کمی، کے ساتھ ساتھ کے ساتھ، غلط طریقے سے کارکردگی کا مظاہرہ کیا ہے تو، آپ کو شدید زخمی کر سکتے ہیں.

اس طریقے میں، پل اپ پچھلے طور پر ایک ہی پٹھوں کو شامل ہے، لیکن اس سے زیادہ احتیاط سے باہر کام کیا latissimus dorsi. گرفت کی چوڑائی بھی مختلف نہیں ہے. کھینچنا، اس صورت میں یہ ضروری نہیں کے پاؤں کے ساتھ واپس سانچے جھکنا کرنے کے لئے ایک براہ راست لائن بنانے چاہئے. تحریک پورے کوہنیوں براہ راست نیچے ہدایت کی جانی چاہئے، نہیں واپس. بار کے ساتھ رابطے میں گردن کے پیچھے کے سب سے اوپر. آپ کو مکمل طول و عرض کے لئے ایک تحریک بنا سکتے ہیں اس سے پہلے جگہ میں کچھ وقت لینے کے لئے امکان ہے. اس وقت کے دوران، آپ کو مناسب تکنیک سیکھ جائے گی، کیونکہ یہ عام اور بھی اچھا ہے. آپ کے کندھوں میں درد محسوس کرتے ہیں یا واپس کرے گا پل اپ کے دوران اچانک تو فوری طور پر ورزش کو روکنے اور آہستہ شروع کرنے کی پوزیشن کے لئے اپنے آپ کو کم!

سب سے اوپر پر تنگ گرفت

یہ ایک تنگ گرفت کے ساتھ بار پر پل اپ کی اقسام پر غور کرنے کا وقت ہے. کی "اوپر سے" گرفت کے ساتھ شروع کرتے ہیں. یہ آپشن ورزش اچھی طرح ناکافی نقل و حرکت کی carpal جوڑوں سے پریشان لوگوں کے لئے مناسب ہے. انہوں نے کہا کہ اچھی طرح سے، وسیع کنگری دار اور کسی حد تک کندھے کے پٹھوں کے نچلے حصہ سے باہر کام کرتا ہے.

بار پر لینے کے لئے زیادہ سے زیادہ تنگ گرفت (انگوٹھوں تقریبا چھونے) ہونا چاہئے. پیٹھ میں منہدم پرکشیپی سینوں کے سب سے نیچے کو چھو کرنے کی کوشش کر رہا ہے، ایک پل اپ کو انجام دینے کی ضرورت ہے.

تنگ گرفت نیچے دیے

اس اوتار عام طور پر پچھلے کرنے کے لئے ایک ہلکا پھلکا متبادل کے طور پر چلاتا ہے یا وسیع کرنے واپس پٹھوں downwardly توسیع. مزید برآں وسیع سب سے نیچے، لوڈ بھی biceps کے حاصل کی جاتی ہے.

آخری بار کی طرح، پرکشیپی تنگ گرفت کے طور پر لیا جاتا ہے، لیکن اب اس کے ہاتھ اس کے لئے کر رہے ہیں. سیدھا ہاتھ پر پھانسی، آپ برش پر آپ کی پیٹھ اور براہ راست نقطہ نظر جھکنا کرنے کی ضرورت ہے. پل کے دوران اعلی ترین معیار اور کندھے بلیڈ واپس کے اغوا کی کمی پر توجہ مرکوز کرنے کی. نقطہ کے سب سے قریب، افقی بار اور سینے کے نچلے حصہ کو چھو کرنے کے لئے واپس جھکنا کرنے کے لئے مشکل کوشش کریں.

crossbar کے ساتھ ساتھ غیر جانبدار گرفت

افقی بار پر پل اپ کے کلاسیکی اقسام، زیادہ مخصوص پر منتقل. یہ نقطہ نظر آپ کو، وسیع کنگری دار اور جزوی طور پر کندھے کے پٹھوں کے نچلے حصے کے ذریعے کام کرنے کی اجازت دیتا ہے.

تاکہ ضرورت کے بار پر لینے کے لئے کہ کسی دوسرے کے سامنے ایک مٹھی تھا. کھینچنا، آپ کی پیٹھ میں فعال طور پر موڑنا کرنے کی ضرورت ہے اور چھاتی پر کا کوچ پٹھوں کے افقی بار کے سب سے نیچے کو چھو کرنے کی کوشش کریں. سر کے اوپر ایک افقی بار سے دور ڈال دیا جاتا ہے. ہر بار تم مجھ سے اس طرف دوبارہ. اور ہر نئے نقطہ نظر کے ساتھ ہاتھ کے محل وقوع کو تبدیل کر. اگر ممکن ہو تو، ایک افقی بار ہینڈل وی کے سائز، ورزش کو زیادہ آرام دہ بنانے کے لئے کی اجازت دیتا ہے جس پر لٹکا دیا جا سکتا ہے.

جزوی نچلے گرفت ھیںچو

ورزش اعلی ترین معیار تفصیلات bicep کے مقصد ہے. اس کشیدگی حراستی کے اصول استعمال کرتا ہے. بار مڈل ریورس گرفت انعقاد کی ضرورت ہے بالکل نصف سخت کرنے کی (یہ بازو اور بازو کے درمیان ایک صحیح زاویہ ہے جب). یہ شروع کرنے کی پوزیشن ہو جائے گا. ایک عمودی پوزیشن ضرورت میں رہائش فکسنگ، اپ سخت کرنے کی crossbar کے collarbones تک پہنچنے کی کوشش. چھوٹے طول و عرض، کے ساتھ ساتھ کشیدگی کے پوائنٹس کی عدم موجودگی اور biceps کے باقی زیادہ سے زیادہ بوجھ حاصل کرنے کے لئے.

تربیتی پروگرام

بار اور پٹھوں کو ان میں شامل ہیں کے ایک گروپ پر پل اپ کی اقسام پر بحث کے بعد، ہم تربیت کے پروگرام کے بارے میں تھوڑا سا بات کرتے ہیں اور آپ کو کامیابی حاصل کرنے کی اجازت دیتا ہے. تربیتی کو تجاوز کرنے سے پہلے، آپ کو ایک یا دوسرے فارم پل اپس میں آپ کی زیادہ سے زیادہ اس بات کا تعین کرنے کی ضرورت ہے. اس کے بعد آپ کو آپ کا تعلق جس گروپ کو دیکھنے کے لئے، اور ایک ہفتے میں کم از کم دو مرتبہ کی ایک مخصوص سیٹ کو انجام دینے کی ضرورت ہے. ایک ماہ بعد، آپ کو پیچیدگی کی اگلی سطح پر جانے کے لئے ایک فائدہ طاقت کی صورت میں ان کی صلاحیتوں کو دوبارہ جانچ کی ضرورت ہے.

پہلی قسم: بہترین کوشش - 1-2 بار

وہ لوگ، ان کے اپنے وزن کے لئے بہت کمزور اس زمرے سے تعلق رکھتے تھے. لہذا، ہم پل اپ کے غیر فعال حصہ کے ساتھ شروع کرنا چاہیے. کہ آپ کو بینچ پر کھڑے، اس کے پاؤں کے ساتھ چڑھنے کے لئے کی ضرورت ہے، اور اس کے اپنے وزن کے تحت کم کر دیا گیا ہے. پہلے دو ہفتوں میں 5-6 سیکنڈ کے لئے گرنے سے 5 repetitions کے 3 سیٹ کرنا ،. اس کے علاوہ یہ 8-10 سیکنڈ کے گھٹانے بڑھانے کے لئے ممکن ہے، اور نقطہ نظر کے نمبر دو کو کم کرنے کے لئے.

دوسری قسم: بہترین کوشش - 2-4 اوقات

لوگ اس گروپ سے تعلق رکھتے ہیں جو اس سے کم reps کے ساتھ زیادہ سیٹوں ایسا کرنے کی سفارش کی جاتی ہے. اس صورت میں، سب سے پہلے پل اپ بیٹ زیادہ سے زیادہ شدت کرنا چاہئے. یہ پٹھوں ریشوں کی ایک بڑی تعداد کو لوڈ اور neuromuscular مواصلات کو بہتر بنانے کی اجازت دیتا ہے. پہلے دو ہفتوں: بہترین کوششوں کے 50 فیصد کے 8 سیٹ اور سیٹ کے درمیان آرام کے 60-90 سیکنڈ. باقی وقت: جلد سے جلد کے طور پر ایک ہی وقفہ کے ساتھ سب سے بہترین کوششوں کی تعداد کے 8 سیٹ.

تیسری قسم: بہترین کوشش - 5-7 اوقات

اس زمرے میں آتے ہیں جو لوگوں کو کافی مضبوط ہے، لیکن ہارڈی نہیں. چنانچہ لوگوں نے سیٹ گنتی نہیں، زیادہ repetitions کے ایسا کرنے کی ضرورت ہے. آپ جب تک آپ کو ھیںچو اپ کی زیادہ سے زیادہ تعداد کو نچوڑا ہر ایک سیٹ کے طور پر، اگر آپ کو پسند کے طور پر آرام کر سکتے ہیں. 3-4 سیٹوں کافی ہو جائے گا.

چوتھی قسم: بہترین کوشش - 8-12 اوقات

آپ اس زمرے میں آتے ہیں، تو آپ کو اس کے وزن کے لئے بہت مضبوط ہیں. آپ کی ورزش وزن میں استعمال کریں. یہ آپ کے وزن کے اوپر 10٪ ہونا چاہئے. یہ بوجھ 3-4 کے repetitions کی تعداد کم ہو جائے گا.

اختتام

آج تو، ہم کافی تفصیل بار پر ھیںچ میں غور کیا ہے، grips اور کام کی اقسام پٹھوں گروپوں کو نشانہ بنایا. یہ پہلی نظر میں آسان ہے، ورزش nuances کی ایک بہت شامل، تبدیل کر سکتے ہیں جس کی جہالت وقت کی بربادی ورزش. آپ کی شکل میں آپ کے جسم کو برقرار رکھنے کے لئے چاہتے ہیں، لیکن یہ بنیادی طور پر کے ساتھ نمٹنے نہیں کر سکتے، افقی بار پر پل اپس کی طرح ایک ورسٹائل ورزش (- کافی مقدار مندرجہ بالا کے 3 قسم) منتخب کریں. اور تم منزل اور کی طرف سے ایک pushup ورزش کی منصوبہ بندی میں شامل ہے تو dips کے، اس کے بعد آپ کے جسم ہمیشہ اپنے پنجوں پر ہو جائے گا. لیکن ورزش کرتے ہوئے احتیاط کے بارے میں مت بھولنا!