بینچ triceps کی طرف سے پش اپس: پروگرام تراکیب اور سفارشات کی خصوصیات

دھکا اپ بینچ triceps کی سے - بھی مشکل نہیں ہے، لیکن کافی مؤثر ورزش مردوں اور عورتوں دونوں کو انجام دے سکتے ہیں. اس کا بنیادی فائدہ یہ حقیقت تو یہ گھر میں یا اس سے بھی سڑک پر، جم میں کیا جا سکتا ہے، بالکل کوئی اضافی گولوں کو انجام دینے میں ہے. اس کے علاوہ، تجربہ کار کھلاڑیوں کو وقفے وقفے سے دھکا اپ بینچ triceps کی جانب سے انجام قطع نظر اسپورٹ وہ پیشہ ورانہ مصروف ہیں کی.

اگر آپ ان میں دھکا اپ کو انجام دینے سے پہلے، آپ کو مناسب طریقے سے ان کو کس طرح کرنا ہے اور غلطیوں کیا ہیں، وہ کیا ہیں جاننے کی ضرورت ہے.

بازو کے پٹھوں کی تعمیر کے لئے کس طرح

ایک اچھی جسمانی شکل ہے اور انتہائی خوبصورت جسم کو ایک اچھی طرح سے تیار بازو کے پٹھوں کے بغیر کام نہیں کرتا. مشقوں، جن میں سے ایک بینچ triceps کی طرف سے پش اپس ہیں کی ایک قسم کی مدد کے لئے ان کی تربیت. عام طور پر، beginners کے تیزی کے biceps، triceps کی، نہ ملاتے ہوئے پر توجہ مرکوز، اور ان سب کو تربیت کے بعد طاقت میں ایک اچھا فائدہ دیتا ہے.

ترقی یافتہ triceps کی، مشقیں، چھاتی پر کا کوچ پٹھوں کی تفصیلات کا مقصد ہے، اور واپس کے پٹھوں کو ایسا کرنے کی ایک چھوٹی سی کوشش کی اجازت دیتے ہیں حقیقت میں وہ ایک اضافی پرکشیپی کے ساتھ کلاس روم میں ایک بڑے بوجھ برداشت - قطب.

triceps کی مشقیں

بینچ triceps کی طرف سے دھکا اپ خصوصی آلات کے ساتھ جم میں کہیں بھی اپنے فن کا مظاہرہ کیا جا سکتا ہے کے بعد سے جس نے بھی triceps کی کی تفصیلات میں مدد ملے آلات، استعمال کرنے کے لئے ضروری ہو گا. آج سب سے زیادہ مقبول ہیں بلاک پر توسیع اسلحہ. ان مشقوں سے اپنے بدن کا اچھا استعمال کے ساتھ تجربہ کار کھلاڑیوں کے لئے زیادہ مناسب ہے. نئے آنے والے بھی اکثر بوجھ اس کے کندھوں اور کمر کے پٹھوں پر بلکہ triceps کی بجائے، منتقل، یہ ہونا چاہئے کے طور پر. اس صورت میں، ورزش غلط طریقے سے کیا جاتا ہے، اور مطلوبہ اثر حاصل نہیں ہو گا.

beginners کے، amateurs اور تجربہ کار کھلاڑیوں کے لئے باقاعدگی بنچ دھکا اپ triceps کی انجام دینے کے لئے مشورہ دیا جاتا ہے. پروگرام، repetitions کی اور سیٹ کی تعداد بھی شامل ہے جس میں انفرادی طور پر ہر شخص کے لئے تخلیق کیا جاتا ہے، تو ورزش کی مجموعی شیڈول پیدا نہیں کیا جاسکتا. یہ پرجاتیوں triceps کی مشقوں کے بارے میں مزید معلومات کے لئے ذیل میں تبادلہ خیال کیا جائے گا.

دھکا اپ ریورس

ورزش مؤثر طریقے triceps کی کام کرنے کے لئے مدد کرتا ہے اور کندھے کے پٹھوں چھاتی پر کا کوچ پٹھوں پر ایک اچھا اثر ہے، اور کندھے کی girdle ہے. صحیح طریقے سے کیا، تو بڑے پٹھوں گروپوں کا مطالعہ کرنے کے علاوہ میں، یہ آپ کا طرز عمل کو بہتر بنانے کے لئے بات کو یقینی ہیں. اچھا اثر بار بار کمر درد میں مبتلا لوگوں کو حاصل کرنے کے قابل ہو جائے. سب کے بعد، اس مشق اور واپس کے مستحکم پٹھوں کے ساتھ.

triceps کی بنچ سے دھکا اپ: لیڈ تکنیک

ورزش میں یہ ایک شروع کرنے کی پوزیشن لینے کے لئے بہت اہم ہے. اس مرحلے کے بعد کے نقل و حرکت کے درست کرنے پر انحصار کی طرف سے یہ ہے. ایک دھکا triceps کی بینچ پر واپس بنانے کے لئے، یہ ایک افقی بنچ کے کنارے پر ہاتھ رکھنے کے لئے ضروری ہے، پاؤں، ایک اور بینچ پر ڈال سے پہلے، یا فرش کے متوازی پوزیشن میں. تناؤ triceps کی، آپ ٹورسو اور رانوں کے درمیان ایک اچانک دائیں زاویہ بنانے کے لئے تو کے طور پر اپنے آپ کو لینے کی ضرورت ہے. ، دھکا اپ کارکردگی کا مظاہرہ جب چوٹ کا خطرہ نہیں ہے کے طور پر کوہنیوں نسل ممنوع ہے.

سونگنا پر صرف ہاتھ اور پریس میں تناؤ کے ساتھ نیچے کو سست کرنا چاہئے. اپنے گھٹنوں سیدھا ہونا چاہئے، سینوں کو ہمیشہ سیدھا پوزیشن میں رکھنے کے لئے کی ضرورت ہے. کہنی کے سب سے کم نقطہ پر فرش کے متوازی ہونا چاہئے. اس کے بعد آپ exhale اور شروع کرنے کی پوزیشن کو واپس کرنے کی ضرورت ہے.

غلطیاں

beginners کے اور بھی کچھ تجربہ کار کھلاڑیوں کو اکثر بینچ triceps کی طرف سے ایک ریورس دھکا اپ کارکردگی کا مظاہرہ کر غلطی کرتے ہیں. کی وجہ سے اس مشق کی مناسب طریقے سے کیا جاتا ہے، پٹھوں کے ان تمام گروہوں میں استعمال کیا جاتا ہے، اور اس کا نتیجہ اب کوئی اصل ارادہ کیا گیا تھا کہ ایک ہے. اس کے علاوہ، ان غلطیوں اکثر سنگین چوٹ کی وجہ سے ہیں.

لوگ، نہ صرف گھر میں بلکہ کھیلوں ہال میں کی طرف سے کی جانے والی سب سے عام غلطی یہ ہیں:

1. اقتباس حیطہ. سب سے زیادہ نقطہ پر واقع ہے، آپ اس کے جسم تا کہ کولہوں بینچ کی سطح سے اوپر واقع تھے، بازو طاقت کا استعمال کرتے ہوئے دھکا چاہوں گا. دوسری صورت میں، بہت کم اثر انگیزی کی مشق.
2. اطراف کو کہنیوں عمل. جیسا کہ اوپر بیان، دونوں کہنیوں سے پہلے واضح طور پر دیکھنا ہوگا. یہ پٹھوں پر مناسب بوجھ تقسیم کرنے کے لئے ضروری ہے. سب کے بعد، مختلف سمتوں میں ان کے عمل کے ساتھ بوجھ اچانک کندھے کی girdle پر triceps کی پٹھوں، سندچیوتی کا باعث بن سکتی ہے جس سے بدلتے رہتے ہیں.
3. جسم بہت کم آتا ہے. ایک سطح ہاتھوں فرش کے متوازی ہیں جہاں سے نیچے گر نہیں ہونا چاہئے. آپ کو کم کرنے میں بہت دور جانا ہے، کندھے کی مشترکہ کے کیپسول کو پہنچنے والے نقصان کا خطرہ ہے. یہ وجہ نفاذ کے، یا اضافی وزن کی وجہ سے تیز رفتار کے گھٹانے کے لئے ہوتا ہے. پچھلے خرابی کے مانند، اس nuance کی جیسا کہ ایک موچ سنگین چوٹ کی وجہ سے ہو سکتا ہے.
4. کرنسی کا کنٹرول. ایک شخص slouches جب، دھکا اپ کر، یہ کندھوں پر بوجھ بھی ایک سندچیوتی اور کبھی کبھی بھی تحلیل کرنے کی طرف جاتا ہے جس میں منتقل کرتی ہے. تنگ - لہذا آپ کو ہمیشہ توسیع کی سینے، اور پریس رکھنا چاہئے.

اوپر غلطی سے گریز، آپ بہت تیزی سے غیر ضروری چوٹوں سے اپنے لئے روکنا کرنے کے لئے مطلوبہ اثر حاصل کر سکتے ہیں.

نقطہ نظر اور repetitions کے

مثالی طور پر، اس مشق چند repetitions کے میں (- زیادہ 2-3 اوقات میں beginners کے لئے 15-20 اوقات، پیشہ ور افراد کے لئے) کارکردگی کا مظاہرہ کر رہا ہے. تھکاوٹ کی بنا پر ان کے اپنے کو شمار کرنا ہر شخص کی سفارش کی جاتی نقطہ نظر. ایک اصول کے طور پر، اس کے بارے میں 3-5 سیٹوں ہے. ماضی میں روزانہ کی بنیاد پر میں مصروف نہیں ہے جو beginners کے، جو نفاذ بنانے کی ٹیکنالوجی کے پہلے دن تک نمبروں کو کم کرنے کے لئے ضروری ہے.

اسی وجہ سے آپ کو دو بینچوں، لیکن صرف ایک کا استعمال نہیں کر سکتے. ٹانگوں کو اس طرح اپنے گھٹنوں قدرے جھکا کے ساتھ، فرش پر رکھ دیا جائے گا. لیکن قوت تقریبا آخر میں ہے صرف اس وقت جب یہ طریقہ استعمال کرتے ہیں اور مکمل شکل میں باہر کام کرنے کا بہترین طریقہ ہے کیونکہ سفارش کی نہیں ہے بہت طویل کے لئے اس کی پوزیشن میں ورزش کرنا کافی نہیں ہیں.

متبادل

اکثر بینچ triceps کی جانب سے متبادل دھکا اپ چاہے میں دلچسپی نئے آنے والے. مشقیں، بالکل اپنے ہاتھوں کو پمپ اور ایک امدادی پیدا کرنے کے لئے چاہتے ہیں کے لئے مثالی دھکا اپ، کی جگہ لے لیتا. ان مشقوں میں ہیں:

• فرانسیسی بینچ پریس؛
• بینچ پریس قریب گرفت؛
• دھکا اپ کے ہاتھ کی ایک تنگ تشکیل کے ساتھ.

پہلے دو اختیارات ایک افقی یا تھوڑا سا مائل بینچ اور کم وزن کے ساتھ لوہے، اور تیسرے کے ذریعے پھانسی دے رہے ہیں - کوئی اضافی گولوں میں. ان مشقوں کے تمام بنچ سے پش اپس کا مناسب عمل کرنے کے لئے ان کے جسم کی تربیت کے لئے عظیم ہیں.