گھر پر کارڈیو مشقیں. وزن میں کمی کے لئے کارڈیو

ہم تمام شکل میں بننا چاہتا ہوں اور ایک پتلی اور toned جسم ہے، لیکن زندگی کا جدید طریقہ اکثر ہمیں اپنے شیڈول میں نچوڑنا اور اس سے بھی بدلتے ڈائننگ عادات کا ذکر کرنا نہیں، جم ٹریک اجازت نہیں دیتا. اصل میں، اس سے کوئی فرق نہیں پڑتا، آپ جم یا نہیں، اہم منظم نقطہ نظر پر جانے کے لئے موقع ہے. اس کے برعکس پر، گھر پر کارڈیو مشقوں کو انجام دینے پیچیدہ کچھ بھی واقف ماحول میں آرام کرنے کے لئے اور آپ کو نظر آتے ہیں کہ کس طرح کے بارے میں سوچنے کی ضرورت نہیں آسان ہے، نہیں ہے. آپ کو یہ فیصلہ اگر وہ گھر میں مشق کرنے کے لئے تیار ہیں تاکہ، یہ تفصیل سے سمجھنے کے لئے یہ ضروری ہے.

بنیادی اصولوں

سب سے پہلے کام ایک بار کا تعین کرنے کے لئے اور سب کے لئے، کارڈیو کیا ہے. یہ سب سے بڑھ کر جسم کے ساتھ سخت محنت، چربی جلانے کا مقصد اور بڑھتی دل کے پٹھوں کی برداشت کی. ضروری بوجھ حاصل کرنے کا بہترین طریقہ - کورس کے، ٹریڈمل یا ایک بیضوی پر طرح پر چلائے، لیکن ہمارے لئے یہ اضافی سامان کی ضرورت نہیں ہے کہ مشقوں کے بارے میں غور کرنے کے لئے اب بھی اہم ہے. کسی بھی صورت میں، آپ کو یہ حق یروبک مشقیں بنیادی طور پر حیاتیات glycogen کے اسٹورز خرچ کرتا ہے کے ساتھ، ایک غذاییت پٹھوں میں مرکوز ہے کہ کر رہے ہیں،. بعد اہم توانائی ریزرو ختم ہو جاتا ہے، جسم، ریزرو خرچ کرنے کے لئے شروع ہوتا ہے کہ چربی ہے. وزن کم کرنے کے لئے - آپ کا مقصد ہے تو یہ اس طرح ایک اثر حاصل کرنے کے لئے ضروری ہے.

مدت

گھر پر کارڈیو مشقوں کو انجام، یہ اس وقت ہے، وہ کم از کم 20-30 منٹ لے جانا ہے یاد رکھیں کہ، جسم glycogen کے کی مکمل دہن پر خرچ کرتا ہے، اور صرف اس چربی کو جاتا ہے. ہر اگلی منٹ - یہ نفرت کرتا چربی سے چھٹکارا حاصل کرنے کا موقع ہے. لیکن اگر آپ یہ زیادہ نہیں کرنا چاہئے، آپ کو صرف شروع کر رہے ہیں خاص طور پر اگر. 40-50 منٹ کے پہلے ورزش کافی ہو جائے گا کے طور پر، مدت میں اضافہ دستیاب ہونے پر. آدھے گھنٹے تربیت یافتہ لوگوں کے لئے کافی ہو جائے گا. آپ اب میں مشغول کرنے کے لئے جا رہے ہیں تو، آپ کو مخالف اثر اور صرف شدید کشیدگی کے آپ کے جسم کی نمائش کو حاصل کر سکتے ہیں. ان قوانین کو جو آپ کو صرف بنیادی ورزش سے پہلے گرم کرنا چاہتے ہیں تو وزن کم کرنے کے لئے کارڈیو استعمال کرنا چاہتے ہیں ان لوگوں کے لئے صرف لاگو ہوتے ہیں، 15-20 منٹ کے لئے کافی ہونا چاہئے.

چند قواعد و تجاویز

کوئی فانوس، کوئی دروازے لاکرس یا پھیلا ہوا تاروں: فکر مند کرنے کی اہم بات یہ ہے، اس جگہ تم سے، کھیل کھیلے گی جہاں کسی بھی چیز کے حوالے آپ کو اچھی طرح سے کر کے ساتھ یہ ٹرم کرنے کی کوشش کی ہے. ورزش کرو، قسم کا انتخاب ہے کہ آپ کر سکتے ہیں
اس صورت حال میں انجام دیتے ہیں، آپ کی وجہ سے اسی طرح کی گہرائیوں سے پڑوسیوں کو بچے، اور جمپنگ کے مطابق نہیں ہو سکتی. اپنے آپ کو تکلیف نہ کریں، یہاں تک کہ ننگے پاؤں یا موزے میں مشغول کرنے نہیں لگتا، یہ اس کے علاوہ، آپ کو صرف ٹکڑے ٹکڑے اور زوال پر، پرچی کر سکتے ہیں ہمیشہ جوتے پہننے سے آپ جوڑوں کے لئے محفوظ نہیں ہے. کچھ بھی موسیقی کی طرح کھیلوں کے لئے زیادہ حوصلہ افزائی،، اچھا طالبدق موسیقی ہے. پیشگی، ایک پلے لسٹ تیار کریں لاؤڈ پر تبدیل، خوش ہو جاؤ اور تربیت شروع. کہ گھر میں کارڈیو مشقیں کارکردگی کا مظاہرہ کر، آپ کو مزہ ہونا چاہئے یاد رکھیں، تو میں پیچیدہ ہر ہفتے یا کچھ نیا شامل کریں، پٹھوں کے تمام گروہوں پر توجہ دینے کی کوشش کریں.

دل کی دھڑکن اور نبض

کارڈیو کی تاثیر پلس پر منحصر ہے، یہ ہے کہ، فی منٹ دل کی دڑکن کی تعداد. عام طور پر، آپ کا کام زیادہ سے زیادہ 60-80٪ کے لئے دل کی سطح کو برقرار رکھنے کے لئے ہے. عین مطابق اعداد و شمار ایک خصوصی فارمولا، آپ کی عمر ہے جس میں اہم متغیر کا استعمال کرتے ہوئے حاصل کیا جا سکتا ہے. لوگوں کی عمر 20 سے 35 سال کے لئے 120 سے 150 فی منٹ دھڑک رہا ہے سے زیادہ سے زیادہ کوریڈور ہے. اگر آپ ایسا کرتے گھر میں کارڈیو مشقوں، اس کے بعد، مثالی طور پر، یہ ایک دل کی شرح مانیٹر کی خریداری کے لئے ضروری ہو جائے گا، لیکن یہ ایک بہت خرچ ہوتے ہیں اور اسٹاک میں ہمیشہ نہیں ہے. ایک بصری عزم تم باہر نہیں ہے، اور سانس لینے میں رکاوٹ پیدا کر رہا ہے، تو بات کرنے شروع کرنے کے لئے کوشش کر سکتے ہیں کے طور پر، اس کا مطلب ہے کہ آپ صحیح رفتار سے کر رہے ہیں.

تربیتی احاطے

اصول میں، موزوں کئی مشقیں آپ پہلے سے ہی جانتے ہیں کہ عمل کرنے کی. یہ squats کے، دھکا اپ، lunges کے، جگہ میں ٹہلنا چھلانگ لگانا شامل ہیں. ایسا لگتا ہے کہ کارڈیو یاد رکھنا ضروری ہے - یہ مشکل کام ہے، ہر نقطہ نظر ان کی زیادہ سے زیادہ صلاحیت کو انجام دینے کے لئے کی ضرورت ہے. کس طرح سیٹ کے درمیان بھی کم آرام کر سکتے ہیں. اس مشق کے تھوڑا سا، سرکٹ تربیت کے لئے ایک بہترین آپشن کے طور پر، سیٹ میں یکجا صرف سائیکل میں تمام منصوبہ بند انداز فکر کی پیروی کرنے کے لئے بہتر ہے. کارڈیو مشقوں پیچیدہ سب سے زیادہ اہم بات یہ جسمانی سرگرمی کی مختلف اقسام،، تمام عضلات کام کرنا شامل ہوگا.

چلائیں اور کود

یہ نقطہ نظر مختلف ہو سکتے ہیں کے طور پر انجام دینے کے آپ کارڈیو کے لئے کے بارے میں سوچ سکتے ہیں کہ سب سے اچھی بات ہے، اس کے علاوہ، خود کی طرف سے کافی شدید ورزش. مثال کے طور پر، آپ کو ایک رن لے تو اس کے اپارٹمنٹ میں خاص طور پر بھاگ نہیں ہے، لہذا ورزش کی جگہ میں ہوں گے. آپ اس طرح کے الجھاؤ شن یا گھٹنے لفٹنگ ایک آئٹم کو شامل کر سکتے ہیں. اسکول میں جسمانی تعلیم کے اسباق یاد رکھیں، سب کچھ کرنے کی کوشش کریں شدت ممکن ہو، ہاتھوں کے بارے میں بھول نہیں ہے. وزن میں کمی کے لئے کارڈیو آپ کو صرف پاؤں پر پاؤں سے منتقل ہو جاتے ہیں تو اس سے کوئی اثر نہیں پڑے گا. ریتھمک موسیقی آپ کی رفتار رکھنے میں مدد کر سکتے ہیں. جمپنگ کم حیطہ ردوبدل اتلی اور گہرے بیٹھنے طرف سے کارکردگی کا مظاہرہ کیا جا سکتا. اس کے علاوہ، آپ کو ہمیشہ رسی منسلک ہو سکتے ہیں - گھر کے لئے بہترین ٹرینر، اور صرف اس کے ہزارہا حالتوں کے ساتھ. ایک اور تبدیلی - "اس کے علاوہ ایک دوسرے کے ساتھ پاؤں، پاؤں" کود، ان کے سر پر bangs کے شامل کریں، اور سبق بھی زیادہ مزہ آئے گا.

جمپنگ

یہ دھرنا اپس کی ایک بہت ہی اعلی شدت ورژن ہے، آپ کے طور پر دل کی گہرائیوں سے ہر ممکن حد تک بیٹھنے انجام اور اس کے بعد اس کے ہاتھ کے ساتھ اپنے آپ کی مدد کر رہا ہے، ایک کوشش کے ساتھ کود کرنے کی ضرورت ہے، پھر آہستہ اترا اور دوبارہ. 10 reps کی کم از کم 3-4 سیٹ بنانے کے لئے کوشش کریں اور آپ کے دل کی طرح pounding ہے آپ محسوس کرتے ہیں. اب بھی اچھی مشق جو زیادہ جگہ کی ضرورت نہیں ہے کیونکہ. صرف اس کے ہاتھ کے ساتھ کسی چیز کو چھو نہیں کرنے کے لئے جاری رکھیں. یہ سب سے بہتر ہے وزن میں کمی کے لئے کارڈیو ٹانگوں اور کولہوں میں. آپ لچکدار گدا ہے کرنا چاہتے ہیں تو لہذا، کہ آپ کی ضرورت ہے بالکل کیا ہے. تم تھوڑا سا پیچیدہ ہے اور پیٹ کے پٹھوں کو کام کرنے کے لئے جھوٹ بول زور شامل کرسکتے ہیں. آپ کے سامنے فرش پر جگہ ہتھیلیوں بیٹھنے کے بعد ایسا کرنے کے لئے، اور واپس ٹانگیں منتقل کرنے کے لئے کود، زور پر واپس آ کر بیٹھ گیا، کود انجام دیتے ہیں. یہ ایک نقطہ نظر، کم از کم 5 بار چلانے کی کوشش کرتے ہیں، لیکن سب سے زیادہ شدید ہے.

گولہ باری

کک باکسنگ سے آتے ورزش کی یہ قسم ہے، یہ آسان ہے کک، اطراف اور واپس کرنے کے لئے، آگے سے کئے جاتے ہیں جس میں. فٹ کندھے کی چوڑائی کے ساتھ کھڑے ہو جاؤ کے علاوہ، آپ کے گھٹنے قدرے جھکا ہونا چاہئے، جبڑے کے علاقے میں چہرے میں ہاتھوں کی پوزیشن، ہاتھ، مٹھی میں نچوڑنا. ایک غیر حقیقی مخالف کی ٹانگ مارا، اور ایک ہیل کو ہرا کرنے کی کوشش کرنے کی کوشش کریں، گھٹنے مکمل طور پر آرام لینا نہیں ہے. مردوں کے لئے ان کارڈیو بھی زیادہ خواتین فٹ ہونے کے دوران، ان کو نظر انداز نہیں کرتے، وہ صرف پٹھوں کے نتیجے میں نہیں جائے گا، لیکن یہ بھی نمایاں طور toned اور کومل جلد کی کلید ہے جس میں، ھیںچ بہتر بنانے کے. اپنے راستے پر کوئی بلیوں، کتوں یا نازک اشیاء بھی نہیں تھا کہ اس بات کو یقینی بنائیں. ہر جھٹکے میں اپنی ساری طاقت کی سرمایہ کاری. ، ضمنی کرنے کے لئے ایک اثر بنانے کے لئے صرف اچانک گھٹنے میں ٹانگ جھکا ھیںچو کے لئے. تم باکسر مشابہت، ماہی ہاتھوں کو شامل کر سکتے ہیں. یہ اتفاق سے، کام کی ایک طویل دن کے بعد کشیدگی دور کرنے کے لئے ایک عظیم طریقہ ہے.

پریس اور دھکا اپ

بہت سی خواتین کے لئے، بنیادی مسئلہ کے علاقے آپ کو ان کی تعداد کے لئے خود کو منسلک کر سکتے ہیں، تو آپ کو یقینی طور سے اس پروگرام میں بنانے کی ضرورت ہے، پیٹ ہے پیٹ کے لئے کارڈیو مشقیں. کمی اور ٹانگ کے اس تنوع کو بڑھاتا ہے. اہم بات - آپ تیز اور زیادہ سے زیادہ کارکردگی کے ساتھ باہر لے جانے کے لئے کی ضرورت ہے کہ سب کچھ یاد ہے، یہ صرف یہاں تک کہ اگر پیٹ میں مشقیں. نہ اپنے آپ کو ایک آرام سے زیادہ 10 سیکنڈ دیں آپ کے پٹھوں میں جلن محسوس کرتے ہیں اور اس کے بعد 10-15 اوقات ایسا تک، اس وقت تک نقطہ نظر کی پیروی کریں. آپ ٹی وی دیکھتے ہیں، تو آپ شاید ایک twister کی طور پر ایک بات کا سنا ہے. آپ ٹریڈمل ہے تو، کارڈیو Twister کی تاریخ ورزش آپ ایک سے زیادہ نقطہ نظر کو تبدیل اور کئی پٹھوں گروپوں کو کام کرنے کی اجازت دے سکتے ہیں.

ہوائی فرض کے عناصر

اس کے تربیتی پروگراموں کو مرتب کرنے کے لئے، آپ کو یروبک مشقوں کے دیگر اقسام سے اشیاء کی ہر قسم میں شامل ہو سکتے ہیں. یہ مرحلہ ہوائی فرض یا رقص اقدامات کا بنیادی اقدامات ہو سکتے ہیں. پلے لسٹ کے اختتام پر آپ کا پسندیدہ گانا رکھو، اور اس کے تحت منتقل کرنے کے لئے جب یہ صرف اچھا کھیلے گی - اور آپ کو توانائی اور اچھے موڈ کا ایک پھٹ محسوس کرے گا. گھر پر کارڈیو مشقوں کو انجام، آپ کو ایک اور فائدہ حاصل کرنے کے بعد آپ کو صرف پانچ منٹ کے لئے لاحق میں لیٹ سکتے ہیں اور ستاروں کی زندگی کے لئے آیا. تربیتی پروگرام اکاؤنٹنگ، آپ کے تمام عضلات گروپوں کو باہر کام کرنے کی ضرورت ہے یہ نہ بھولنا. پھینک دیا کلوگرام کے علاوہ، آپ کو پورے دن کے لئے توانائی کا ایک پھٹ حاصل اپنے تحول کو تیز، تمام ؤتکوں اور اعضاء کے لئے کافی آکسیجن موصول کرنے کے لئے شروع اور یہ ہونا چاہئے کے طور پر اس وجہ سے کام کریں گے. مین - باقاعدگی، آپ کو ایک ہفتے میں ایک بار مشغول ہے تو کوئی اثر نہیں ملتا ہے. کم از کم ایک دن آپ کارڈیو ورزش کی جگہ لینے چاہئے. آپ کو بنانے کے کہ مشقوں پسینہ، جس کے پٹھوں کو جلا رہے ہیں، اور سانس لینے میں زیادہ عام ہو جاتا ہے - ان کو آپ کے لئے بہترین مشقوں ہیں. خود کے لئے افسوس محسوس نہیں کرتے، صرف شروع کر دیا - مت روکو!