گھر پر کارڈیو. کارڈیو میں نبض کی قدر

موٹاپا مقابلہ کرنے کے لئے سب سے زیادہ مؤثر طریقہ - کارڈیو ہے. لیکن، بدقسمتی سے، نہیں سب کو جم جانے کے لئے موقع ہے. یہ کبھی کبھی کام، یا رہائش گاہ کی جگہ کے دور دراز کے ساتھ منسلک کیا جاتا ہے. تاہم، یہ ایک مسئلہ نہیں ہے، مفت وقت کے ایک گھنٹے حاصل - اور آپ نے ان واقف ماحول میں گھر میں باہر کام کر سکتے ہیں.

تو اس سے بھی بہتر ہو جائے گا، کوئی بھی آپ کو شرمندہ نہ ہوں گے، کسی کو مشغول گا اور آپ کو مکمل طور پر مشقوں پر توجہ، اور پھر خاموشی سے ایک شاور لے. لہذا گھر میں کارڈیو - سب سے جدید لوگوں کے لئے بہترین حل ہے.

لازمی ضوابط

فوری نتائج حاصل کرنے کے لئے، آپ کو قوانین کی ایک بڑی تعداد پر عمل کرنا ہوگا. آپ کے اختیار میں جم میں کس طرح کرنا ہے اور کیا وضاحت کرے گا، اور کسی بھی وقت وہ کسی بھی موضوع پر تفصیلی مشورہ دے گا پرشکشکوں ہمیشہ موجود ہیں. تاہم، گھر خود کو اور اپنے انسٹرکٹر ہے، لہذا درج ذیل شرائط کے لئے باہر دیکھتے ہیں. بہت اہم ہے جب کارڈیو نبض. شروع کرنے سے پہلے، آپ کے دل کی شرح (یہاں HR) کی حدود کا حساب کرنے کی ضرورت ہو گی. ایسا کرنے کے لئے فارمولا استعمال کرتے ہیں: 220 سے اس کی عمر منہا، اور نتیجے میں بڑی تعداد، 0.65 کی طرف سے ضرب. یہ اوسط قیمت، +/- 15 دھڑک رہا ہے کے اوپری اور لوئر حدود. بالکل، میں دل کی شرح کا ایک مستقل ریکارڈ رکھنے کے گھر پریشانی ہے، یہ ایک دل کی شرح مانیٹر کی خریداری کے بارے میں سوچنا ضروری ہے. مندرجہ ذیل حکمرانی تربیت کی مدت پر لاگو ہوتا ہے، اوسطا، وہ کم از کم 30-40 منٹ فعال lipolysis کو شروع کرنے کے بعد آخری چاہئے، صرف پہلے آدھے گھنٹے کے بعد سے، اور اس سے پہلے دیگر ذرائع سے توانائی استعمال. مشقوں کے درمیان باقی 30 سے زیادہ سیکنڈ ہونا چاہئے، ورنہ دل اس کی رفتار ٹھیک ہو جائے گا، اور اثر نہیں ہو گا. گہری سانس لے اور rhythmically، یہ اس کی ناک کے ذریعے سانس ایسا کرنے کا مشورہ دیا جاتا ہے. اسباق بہتر ایک گھنٹہ اور ایک نصف، اور وزن میں کمی کے لئے کارڈیو کے بعد بجلی کی متوازن ہونا چاہئے، لیکن بہت متناسب نہیں ہے نہیں پہلے.

مشقوں کی تفصیل

سابقہ "کارڈیو" اصطلاح مجموعی طور پر دل یا خون کے نظام سے تعلق رکھتا ہے کی وضاحت کرتا ہے. لہذا ہمارے معاملے میں، تربیت کی ہے، سب سے پہلے، نظام خود کی مناسب آپریشن اور بہتری کو برقرار رکھنے کا مقصد مشقیں. بلکہ گھر میں کارڈیو تربیت آپ یعنی، جسم کی چربی کو کم کرنے کے لئے، وزن کم کرنے میں مدد کرے گا. یہ جم میں طاقت کی تربیت سے بنیادی فرق ہے. اگرچہ براہ راست ٹریڈمل یا سائیکل ٹریک - دل کی تربیت اور اضافی کلو کے ایک جوڑے کو پھینک کرنے کا بہترین طریقہ ہے. تاہم، ہم گھر میں کوئی بھی شخص انجام دے سکتے ہیں کہ صرف ان مشقوں پر غور کریں گے. سب سے زیادہ معروف طریقہ ساری مشق ایک تیز رفتار میں کارکردگی کا مظاہرہ کر رہے ہیں جب، جھٹکا کرنے کے لئے ہے، اور کوشش کو فوری طور پر بنایا گیا ہے. اگلے دو احاطے پیش کر رہے ہیں. مناسب کارڈیو تربیت ہر کارروائی کے کم از کم 15 repetitions کے پر مشتمل ہونا چاہئے.

پیچیدہ سے پہلے ہے

جھوٹ بولنا بند - کود اور سٹاپ گھٹنوں پر گرے، دھکا اپ: یہ تین معیاری مشقوں پر مشتمل ہے. تاہم، کے طور پر تیزی سے ممکن ہو سکے کے طور پر ان کو ایسا کرنے کی کوشش کریں، اور سب سے اہم - صحیح.

1. پہلا دھکا اپ ہو جائے گا. زور اسی پوزیشن میں پوزیشن، ٹانگوں اور بازوؤں جھوٹ بول آپ کو آرام دہ ہیں کے طور پر لے لو. اہم بات - اس بات کا یقین ہے کہ آپ کی پیٹھ اور ٹانگوں منسلک کر رہے ہیں بنانے کے لئے. اگلا، ان کے چہرے کو چھو، فرش پر نیچے سکرال، پھر دھکا کرتے تاکہ کھجور منزل دور قدرے ہے، مثالی کپاس کے ساتھ کرتے ہیں کے لئے ہے. آپ اترنے احتیاط کے بعد، دوسری صورت میں آپ کی ٹھوڑی یا ناک مار سکتا ہے، ہوشیار رہنا. سب سے پہلے، ورزش گھٹنوں پر کارکردگی کا مظاہرہ کیا جا سکتا ہے.
2. بیٹھ جاؤ، پیچھے کی طرف شرونی ھیںچو، اور مکمل طور پر فرش پر ڈال بند کرو. آپ کے پاؤں اور کود سے دور پش (- کامیابی کی کلید آپ کو اس وقت آپ کو ایک میڑک، ایک اچھے موڈ ہیں کہ تصور کرنا سکتا ہے). ویسے، آپ کو اپنے ہاتھوں سے خود کی مدد کرنے کا موقع ہے اگر. تاہم، کی وجہ خلائی حدود کو تکلیف ہو سکتا ہے گھر میں کارڈیو باہر لے جانے کے لئے. مارنے کے لئے نہیں خیال رکھنا.
3. 
   کھڑے پوزیشن سے نیچے بیٹھنے، زمین سے ہیلس رکھتے ہوئے، فرش پر اپنے ہاتھ رکھیں. ، تھوڑا سا آگے دبلی اپنے ہاتھوں پر جسم کے وزن کی منتقلی، آہستہ اچھال اور پیٹھ سیدھی ٹانگوں لے. اس کے بعد عمل کو دوبارہ، لیکن معکوس ترتیب میں.

پیچیدہ دوسری ہے

یہاں، تمام مشقوں تھوڑا سا پیچیدہ ہے، تو پہلی بار آپ نے اوپر پیچیدہ محدود کر سکتے ہیں.

1. موقع پر ہی چل رہا ہے آسان لگتا ہے، لیکن نہیں کم شروعات کی حیثیت سے. ہاتھ پر جھکاو، اس طرح سے چلانے کے لئے کوشش کریں.
2. اسی پش اپس، لیکن زیادہ پیچیدہ. ، نیچے جھوٹ بول روکنے پھر خم کرنے باری باری دبایا ٹانگ گھٹنے شروع کریں. برعکس بازو منزل دور پاؤں کے ساتھ ایک ہی وقت میں اگر زیادہ سے زیادہ لوڈ، تک پہنچ جائے گی. آپ کو ایک پیما ہو تو اس کو ذرا تصور کریں اور کھڑی ڑلان پر چڑھنے.
3. اس احاطے میں گزشتہ بھی سٹاپ جھوٹ سے بنا ہے کہ، لیکن صرف کہنیوں سے اوپر ایک مشق ہے. اس طرح کی پوزیشن اپنانے کی طرف سے، واپس آپ کے جسم دھکا، اور پھر اصل ریک پر واپس جائیں.

وقفہ کارڈیو

تربیت کے اس قسم کو استعمال کرتے ہوئے اس کی رفتار تیز کرنے تک 6 مرتبہ ہو سکتا ہے، سب سے زیادہ مؤثر ہے چربی جلانے. نیچے لائن روشنی چلنے سے، مثال کے رفتار کی تبدیلی ہے، دوڑنا. کورس کے، اس طرح کے نظام کی جانچ کے لیے سب سے بہترین آپشن - ٹریڈمل، لیکن آپ کوشش کریں اور سادہ مشقیں کر سکتے ہیں. ایسا کرنے کے لئے آئے اور بیٹھ اپ اور چلانے جگہ پر. متبادل 8-10 سیکنڈ، سست انٹرمیڈیٹ اور تیز رفتار کی شرح. آپ کو ایک رسی ہے، تو اس ذکر اعتراض دوسروں سے بہتر ہے کہ آپ کا وقفہ کارڈیو کا اثر محسوس کرنے میں مدد کرے گا.

ایک بجلی کی لوڈشیڈنگ کا مجموعہ

آپ کا مقصد نہ صرف ہے نفرت کرتا Zhirkov سے چھٹکارا حاصل کرنے کے لئے، بلکہ پٹھوں کو مضبوط، تو یہ طاقت کی تربیت کے ساتھ کارڈیو یکجا کرنا ممکن ہے. تاہم، یہ اس کے مختلف دنوں میں ان سے کیا بہتر ہے کہ غور کرنا چاہیے، یا آپ کو صرف کچھ کرنے کی طاقت نہیں ہے. کبھی کبھی یہ ہوتا ہے صرف وقت نہیں ہے، تو ان ہدایات پر عمل کریں. آپ ہمیشہ ایک گرم کے ساتھ شروع کر دینا چاہئے تو dumbbells کے ساتھ یا پٹھوں کے الگ الگ گروپوں پر مشقوں پر منتقل، اور صرف اس کے تمام کارڈیو کر، باہر جاؤ. مکانات ہمیشہ ایک dumbbell یا دوسرے کھیلوں کے ہتھیاروں کو تلاش نہیں کرتے، تو اس کے جم کے پاس واپس جانا بہتر ہے.

غذا

وزن کم کرنے کے لئے کھیلوں میں ایک اہم پہلو توانائی کی مقدار بسم ہے. کسی بھی حالت میں ایک بھرے پیٹ ایسا نہیں ہے، لیکن روزے کی حالت میں ضروری نہیں ہے. ورزش سے پہلے ایک گھنٹہ مشتمل کچھ کھا پیچیدہ کاربوہائیڈریٹ. یہ اناج، پھل یا سبزی ترکاریاں ہو سکتا ہے. وزن میں کمی کے لئے کارڈیو کے بعد میلز پروٹین پر مشتمل ہے، یا پٹھوں کو توڑنے کے لئے شروع کرنا چاہئے. تاہم، کم از کم ایک گھنٹے کے لئے کھا ریزرو چربی کے ذخائر پر جسم کے کام نہیں کرتے. اور اس وقت کے بعد پروٹین میں، کیلوری میں اعلی ہے لیکن امیر مثلا پنیر، ابلی انڈے، یا چھاتی کچھ، کھانے کے لئے.

صحت کی نگرانی

مت بھولنا کہ آپ خود کو مثلہ کو نہ گھر میں کارڈیو کا پیچھا کرنے کا فیصلہ کیا ہے، اور ایک اور وجہ کے لئے. لہذا یہ زیادہ اور آپ کی حالت کو دیکھنے کے لئے نہیں کی کوشش کریں. پہلے اور اسکول کے بعد کمرے ventilate. آپ کے لئے ایک آرام دہ جگہ کے ساتھ شروع کریں، اور پھر آہستہ آہستہ اس کی تعمیر. آپ کو دل کی مسئلہ ہے تو، سب سے پہلے اپنے ڈاکٹر سے مشورہ کریں. سخت ہو جائے اور آپ کی ورزش کی کمی محسوس نہیں کرتے.