گھر پر چھاتی پر کا کوچ پٹھوں خون بہہ رہا ہے

وہ جم کے لئے آیا جب نئے آنے والے کو سب سے پہلی چیز کیا ہے؟ بینچ پریس کر. کسی وجہ سے، یہ ہے کہ ایک دقیانوسی تصورات وہاں تھا بینچ پریس ایک آدمی کی حقیقی طاقت کو ظاہر کرتا ہے جس میں ورزش، ہے. وہ صرف اوپری جسم، چھاتی پر کا کوچ پٹھوں اور triceps تیار کرتا ہے اگرچہ.

نوسکھئیے bodybuilders کی جو اس کے بغیر ایک تین جہتی سینے کے پٹھوں کو تیار کرنے کے لئے ناممکن ہے کہ یقین. اس سے ہم اتفاق نہیں کر سکتے ہیں کے ساتھ، اگرچہ، کورس کے، یہ ان کی تربیت کے پروگرام میں جھوٹ بول بینچ پریس بار شامل کرنے کے لئے ضروری ہے.

اگر کوئی کافی وقت نہیں ہے، دوسروں کی تربیت کے لیے رقم مختص نہیں کر سکتے ہیں: ہر کسی کو نہیں ہال میں چھاتی پر کا کوچ پٹھوں تربیت کا موقع ہے. اس مضمون کو پڑھنے کے بعد، آپ اس کے سینے کے پٹھوں پمپنگ ممکن اور گھر پر ہے کہ احساس کریں گے. ذیل کی مشقوں کی کوشش کریں، اور گھر چھوڑنے کے بغیر، آپ کے سینے وسیع تر اور زیادہ حجم کے پٹھوں کو بنانے میں مدد ملے گی جس میں آپ کے اپنے تربیتی مرکز، بناتے ہیں.

کیا مشقوں گھر میں کیا جا سکتا ہے؟

کورس کے، زیادہ سے زیادہ کھیلوں کا سامان آپ کو اس معاملے میں گھر میں ہے پر منحصر ہے. کم از کم dumbbells کے کی ایک جوڑی ہے اور اگر ایک بنچ کی ایک بڑی رقم بھی کر سکتے سینے پر مشق. کچھ نہیں کے ساتھ pectorals دھکا اپ پمپ کیا جا سکتا ہے.

ان گولوں آپ کے پاس کے لئے ضروری کم از کم ابھی تک تو آپ کو بنچ سے dumbbell جھوٹ اور وائرنگ، چھاتی کے پٹھوں میں اضافہ کرنے کا ایک مؤثر طریقہ ہے جس کو انجام دے سکتے ہیں. ہمیں ان کے عمل کے لئے مشقوں میں سے ہر ایک، اسی طرح مناسب تکنیک پر غور کرتے ہیں.

جھوٹ بول dumbbells کے پریس

اس مشق کے ہال میں کیا جاتا ہے، اور گھر ورزش کے دوران کیا جاتا ہے. خون بہہ رہا چھاتی پر کا کوچ پٹھوں کو اس طرح ایک وزن بنچ کے بغیر ناممکن ہے. اس کے نفاذ کے لئے، پہلے ہی مندرجہ بالا کے طور پر، دو dumbbells کے اور ایک بینچ کی ضرورت ہے. آپ ایسا نہیں کرتے خاص بینچ، تو یہ اس کے کھیلوں کا سامان آپ کو ہمیشہ ہاتھ میں آئے گا کہ اس کو خریدنے کے لئے بہتر ہے. لیکن اگر آپ اس پر پیسہ خرچ نہیں کرنا چاہتے ہیں تو، آپ کو ایک باقاعدہ دکان، اگر کوئی ہے تو استعمال کر سکتے ہیں.

ایک خود ساختہ بینچوں کی صورت میں، یہ لڑکھڑاتے نہیں کیا جانا چاہئے کہ براہ مہربانی نوٹ کریں، یا اس پر مشقوں افسوس کی بات ختم کر سکتے ہیں.

اب آپ بنچ اور dumbbells کے تیار کئے ہیں. اگلا، ان کے ہاتھوں لیتے ہیں اور ساتھ ساتھ جھوٹ. ہاتھ کے طور پر تو پوسٹ کو رکھنے سیدھا. یہ شروع کرنے کی پوزیشن میں ہے.

وہ اسے چھو سلگ طور پر آہستہ آہستہ سینے کی سطح پر dumbbells کے کم اور جتنی جلدی کرنے کے لئے شروع، تو بھاری اسمگل انہیں مروڑ. اسے نیچے dumbbells کے آہستہ آہستہ کم اور بہت جلد اٹھ کھڑے جانی چاہئے ہے.

مناسب تکنیک کے ساتھ عمل کرنے کے لئے، بڑے وزن dumbbells کے پیچھا نہیں کرتے. آپ 3-4 سیٹوں میں 10-12 repetitions کے لئے کافی ہونا چاہئے. ہاتھوں کی نیچے کی تحریک کے وقت، ضمنی کی رفتار کو کم کرنے کی کوشش کریں، دوسری صورت میں آپ کو، چھاتی پر کا کوچ پٹھوں اور بلیڈنگ صفر کم کیا جائے گا triceps کی کام کرنا ہو گا.

زاویہ تبدیل

پٹھوں کی بڑے پیمانے کی تعمیر میں کامیابی کی کلید ہے - یہ نیا بوجھ، نئے تعمیر کرنے ٹیسٹوسٹیرون اور تیزی سے پروٹین کی ترکیب کی رہائی تحریک ملے گی جس کے ساتھ جسم چونکانے والی ایک مسلسل جاری ہے پٹھوں ریشوں.

اس بینچ پریس کو بینچ، فرش کے متوازی ہے جس پر مسلسل ہے انجام دینے کے لئے ضروری نہیں ہے. آپ کا اختیار ہے تو، زاویہ تبدیل. وہ منزل کے سلسلے میں زیادہ ہو جائے گا کے مقابلے میں، زیادہ سے زیادہ لوڈ کے اوپری میں چلے جائیں گے کندھے کی girdle. زاویہ کم ہے تو، مؤثر پمپنگ چھاتی کے پٹھوں کو کم کرے گا.

آپ ایک طرف اس کے تحت ایک گھر بینچ کا استعمال کرتے ہوئے کر رہے ہیں تو، آپ کو، چند کتابوں ڈال کر سکتے ہیں اگر آپ کو کام کرنے کے زاویہ بدل سکیں.

جھوٹ بول وائرنگ dumbbells کے

ان ترقی پذیر سینے کے پٹھوں، آپ سے dumbbell ترتیب کی طرح اس طرح کی مشقوں کے بغیر نہیں کر سکتے. اس مشق کے ساتھ، سینے پٹھوں پمپنگ یہ پٹھوں پراورنی ھیںچ زیادہ سے زیادہ کرنے میں مدد ملتی ہے کے بعد سے، تیزی سے ہو جائے گا. اس کی وجہ سے، پٹھوں کو بڑھنے کے لئے زیادہ امکان ہے.

ابتدائی پوزیشن لے لو گزشتہ مشق میں کے طور پر. لیکن اس صورت میں یہ ایک براہ راست لائن جاتا dumbbells کے نیچے کم کرنے کے لئے ضروری نہیں ہے. باہوں ایک سرکلر محور پر منتقل کرنا چاہئے.

آپ طالی کرنا چاہتے ہیں کہ ذرا تصور کریں، اور اس کے لئے آپ کو پیچھے سے ایک بڑا سوئنگ بنانے کے لئے کی ضرورت ہے. واپس شروع کرنے کی پوزیشن کو پھر اسی طرح، ہاتھوں کے لمحے میں بلیڈ کے گھٹانے کو کم کرنے کے لئے. آپ محسوس کریں گے کہ کس طرح زیادہ سے زیادہ آپ کے سینے کے پٹھوں کو بڑھاتے گا. "تکرار کے وقت، 4 سیکنڈ سے کم نہیں ہونا چاہئے" ایک مختلف ایک سے زیادہ چیمپئن باڈی بلڈنگ کے مقابلوں ہے جو معروف کھلاڑی Ronni Koulmen، کے طور پر.

اس 2-3 10-15 reps کے درمیان مختلف ہوتی ہیں کرنا چاہئے جس میں بار زیادہ سے زیادہ تعداد، کا تعین کرتا ہے کرنے کے لئے کافی ہو جائے گا.

دھکا اپ

آپ کو بھی دھکا اپ کا کردار، گھر میں چھاتی پر کا کوچ پٹھوں پمپنگ کے طور پر مؤثر نہیں ہو گا جس کے بغیر ضائع نہیں کر سکتے. عام طور پر اس مشق میں جم کیونکہ مختلف کھیلوں کا سامان اور عظیم جو تبدیل کیا جاتا ہے ہیں کہ سمیلیٹروں کی کثرت کی نہیں.

لیکن گھر میں دھکا اپ - چھاتی کے پٹھوں کی ترقی کے لئے ایک مؤثر ذریعہ ہے. یہ اضافی وزن اور weighting کے بغیر دونوں کو انجام دے سکتے ہیں.

قریب جھوٹ بول - پوزیشن شروع. ہاتھ کندھے کی چوڑائی سے زیادہ گرفت وسیع تر، کھجور پر ڈال دیا. مزید آپ کے ہاتھ کی اطراف پر طلاق دے، زیادہ واضح طور پر چھاتی پر کا کوچ پٹھوں کام میں شامل کیا جائے گا یاد رکھیں کہ. تاہم، مکمل طور پر سیٹ نہ ہاتھوں کروں، یا ایسا نہیں کر سکتے، اور ایک وقت، اور کندھے کی مشترکہ یا پٹھوں ریشوں کو پہنچنے والے نقصان کی ایک اعلی امکان ہے.

ہر وقت کشیدگی میں پٹھوں کو برقرار رکھنے

منزل کے درمیان کے طور پر جب تک کم کیا جانا چاہئے اور اپنے سینوں پر 1-2 سینٹی میٹر کے فاصلے میں حاصل نہیں ہو گا. اس کے آرام کرنے کے لئے اور ایک بہت ہی عظیم فتنہ ہو جائے گا کے طور پر مکمل طور پر، فرش پر گر کیا "ایک جھپکی لے."

آپ کو زیادہ آسانی سے 20-30 بار دبائیں، تو یہ ویٹنگ کا خیال رکھنا ضروری ہے. یہ ایک بیگ یا dumbbells یا ایک پکوان میں چھپا پشت پر چسپاں کیا تو دونوں ایک کتاب ہو سکتی ہے. اس مشق کے لئے چار نقطہ نظر صرف صحیح ہو جائے گا.

ربڑ یا پٹی کے ساتھ کام کرنا

چھاتی پر کا کوچ پٹھوں پمپنگ کے لئے مشقوں کو دیکھتے، یہ ٹائر یا رسی کے ساتھ کام کے قابل ذکر ہے. ربڑ کی صحیح لمبائی اور اچھا لچک بھی آپ کو مؤثر طریقے سے چھاتی پر کا کوچ پٹھوں کو تیار کرنے کی اجازت دیتے ہیں، اور یہ تقریبا کسی بھی ورزش کر سکتے ہیں، کیونکہ یہ عالمگیر ہے.

مثال کے طور پر جم میں چھاتی پر کا کوچ پٹھوں کے پمپنگ ایک تقاضا crossovers. وہ گھر میں کیا جا سکتا ہے. کس طرح؟

آپ کے پاس دو ربڑ یا کنٹرول کی ضرورت ہوگی. دروازہ فریم وسیع کافی ہے تو دونوں کونوں پر سب سے رخت کے ایک سرے جکڑنا. ایک اور کیس میں، کمرے کی (آپ کو کابینہ اور دیگر فرنیچر کو استعمال کر سکتے ہیں) کا مخالف دیواروں میں ایک ہی سطح پر کی وائرنگ کو ٹھیک کرنے کی کوشش کریں.

گولوں کے دوسرے سرے پر ایک لوپ بنانے اور ان کے ہاتھ سے لیتے ہیں. جب تک کھجور ایک دوسرے کو مس نہیں کرتا ظاہری اپنے ہاتھوں لانے روٹری محور کے مطابق. اگلا، آہستہ آہستہ ہاتھوں کو ایک آرام دہ پوزیشن پر واپس آونٹیت. 15-20 بار کے طور پر دہرائیں، آپ کی جسمانی فٹنس، کے ساتھ ساتھ کشیدگی فورس harnesses کے لحاظ سے ہیں.

ورزش باقاعدگی سے

آپ دیکھ سکتے ہیں، مشقوں کے گھر میں چھاتی پر کا کوچ پٹھوں کو مضبوط اور زیادہ ضخیم کیا جا سکتا ہے کہ، نہیں ہے. اس کلاسوں کے آغاز کے لئے خود میں قوت کو تلاش کرنے کے رہتا ہے. آپ کو ایک واضح مقصد مقرر ہے جب یہ صرف کیا جا سکتا ہے.

مندرجہ بالا مشقوں کا باقاعدہ عملدرآمد ایک نوجوان Arnolda Shvartseneggera طور پر اپنے سینوں "وہیل" نہیں کریں گے، لیکن یہ اتنی اچھی حالت میں رکھنے کے لئے اور آہستہ آہستہ ترقی میں مدد ملتی.