پٹھوں کی تربیت کی بنیاد کے طور پر دھماکہ خیز طاقت

کھلاڑیوں کی ایک بہت، کھیلوں کی ایک قسم میں کارکردگی کا مظاہرہ کر، عظیم ادا کرتا تربیت پر توجہ. حیرت کی بات نہیں، برداشت، دھماکہ خیز مواد سے طاقت، رفتار، لچک مستقبل یا موجودہ باکسر، کھلاڑی، اسکی باز، اور اسی طرح کی. D. اس طرح کی تربیت فارغ وقت اتھلیٹ کا بڑا حصہ لینا چاہئے کے لئے ناقابل یقین حد اہم ہے، اور وہ ورزش کچھ کوشش انجام دینے کے لئے کیا کرنا چاہئے.

تربیت

سب سے زیادہ کھیلوں کے کلبوں کی تربیت کے عمل کرنے کے ایک ہفتے کے 5 دن کی ایک کم از مختص کرنے کی کوشش کر رہے ہیں. وہ فارم کی بحالی اور ترقی کے لئے آسان مشقوں کے مختلف قسم کے انجام دینے کے لئے ادا کی وقت میں مصروف تھا تو یہ اچھا ہو گا. کورس کے، اس طرح کے طور پر دھماکہ خیز طاقت کی ترقی کی سرگرمیوں، سادہ سے رجوع نہیں کرتے، اور اسی وجہ ٹرینر کی مکمل توجہ کی ضرورت ہوتی ہے، ایک بہت اسپورٹ پر انحصار کرتا ہے، اور جو زیادہ اہم ہے - ٹانگیں یا اسلحہ کے پٹھوں.

تمام بوجھ ایک سادہ اترائی کے ساتھ کام کرتے ہیں، مشکل کی تربیت کو اکٹھا کرنے، منظم کیا جانا چاہئے. مثال کے طور پر، اگر منگل تمہیں ٹانگ کے پٹھوں پر ایک بڑا بوجھ پڑا، بہتر ماحول بڑھاتے کرنے کے لئے صرف اچھے کم extremities جسم کے دوسرے حصوں اور پر زیادہ زور ہو جائے گا. یہ آپ کو ہو سکتا ہے کہ ناخوشگوار نتائج سے بچنے کے لئے اجازت دے گا.

رفتار طاقت

(، یا رفتار کے طور پر یہ کہا جاتا ہے) دھماکہ خیز طاقت کی تربیت کے تمام کھلاڑیوں کے لئے بڑی اہمیت، باکسنگ اور دیگر لڑاکا کھیلوں، ایتھلیٹکس، کراس کنٹری اسکی بازی میں ملوث خاص طور پر ان لوگوں کے لئے ہے. سپیڈ طاقت آپ کو وقت کی ایک بہت ہی مختصر عرصے میں آپ کے پٹھوں کی زیادہ سے زیادہ صلاحیت کو استعمال کرنے کی اجازت دیتا ہے. مثال کے طور پر، یہ طاقت اور کارٹون کی رفتار اور 300 میٹر تک فاصلے میں جلدی تیز کرنے کی صلاحیت میں ماپا جا سکتا ہے. زیادہ سے زیادہ میں استعمال کیا دھماکہ خیز طاقت، کھلاڑی کی تحریک ایک firearm سے فائر شیل سے مشابہت کی وجہ سے بھی بیلسٹک طور پر جانا.

کیا ہے وہ دیں

پٹھوں کی یہ خصوصیت پہلی مقامات میں سے ایک میں ایک کھلاڑی ہونا ضروری ہے. اس کے ساتھ ساتھ اچھی طرح سے جاتا ہے جو باکسر، مثال کے طور پر، ناک آؤٹ کی طرف سے جیتنے کے لئے تیار کمزور دھماکہ خیز طاقت کے ساتھ ایک مقابلے میں بہت زیادہ پڑے گا. برداشت بھی دوسری صورت میں آپ کے پٹھوں کو اس طرح کے بھاری بوجھ اور کام کے بعد بہت جلد تھکا ہوا ہو گا، کیونکہ تیار کرنے کی ضرورت ہے. اگلا، اہم کو دیکھو تربیت کی اقسام.

بازو طاقت

دھماکہ خیز مواد سے طاقت پر مشقیں آپ کو تیار کرنے کی ضرورت ہے کہ پٹھوں کے زمرے کے لحاظ سے مختلف ہوتی ہیں. آپ کے بازو طاقت کی ضرورت ہے، کی سرگرمیوں کی پیچیدہ اس گروپ کی تربیت پر توجہ مرکوز کرے گا. کوئی سرگرمی، ایک وارم اپ کے ساتھ شروع کرنا چاہئے جو آپ ligaments اور پٹھوں کی چوٹوں کے جسم کشیدگی کے لئے تیار نہیں ہے جب پائے جاتے ہیں کہ ممکنہ نقصان سے بچنے کے لئے اجازت دے گا.

مثالی طور پر، آپ کو یہ 4 سے 10 منٹ سے، خاص طور پر اگر آپ عمل کرنے کی ہے کہ جسم کے ان علاقوں کے ذریعے کام کر دے گا. یعنی بینچ - اگر آپ جم جانے کے لئے موقع ہے تو، ایک لوہے کے ساتھ مشقوں پر توجہ مرکوز کرتے ہیں. ایک بار میں بوجھ میں اضافہ، یہ آپ 5 بار بلند کرنے کے قابل ہیں کہ ایک وزن لینے کے لئے بہتر ہے، اور آپ کو ایک بینچ پریس لوہے 10 بار بھی کر سکتے ہیں ایک بار پھر 1. کی طرف سے اس تعداد میں اضافہ آپ 5 لفٹس کے ساتھ دوبارہ بوجھ میں اضافہ اور شروع کر سکتے ہیں. سب سے زیادہ مفید مشق ہے بینچ پریس، (یا نام نہاد بن جاتا ہے) کے ساتھ ساتھ فرش کے ساتھ لفٹنگ چھڑی. تم 30-60 سیکنڈ سے ایک وقفے کے ساتھ 3-5 سیٹوں کو ایسا کرنے کی ضرورت ہے.

لوہے مشقوں کے بغیر

دھماکہ خیز طاقت ہاتھ بھی ایک dumbbell استعمال کرتے ہوئے تربیت حاصل کی جا سکتی. اچھا وزن، جس سے ہم شروع کر دینا چاہئے، 5 کلو کے برابر ہے. علاوہ آپ کے پاؤں کندھے کی چوڑائی پھیل گیا، ایک ہاتھ میں ایک dumbbell لے اور کہنی میں یہ جھکنا اور سر کی سمت میں ٹورسو کے ساتھ ساتھ بازو ھیںچو. اس طرح، شیل آپ کے کندھے پر ہو جائے گا.

اس کے بعد، گھٹنوں کے بل میں ایک چھوٹا سا مڑی ہوئی، dumbbell کی اپ ٹانگوں سیدھا کرتے ہوئے دھکا. یہ 30 سیکنڈ کا وقفہ کے بعد اور پھر بار بار 5 سے 10 گنا سے دہرانے کی ضرورت ہے. کم از کم دو بار - آپ آپ کو ایک پہلی بار ہو تو، 5 سیٹ کو انجام ہوگا.

اس کے علاوہ یہ دھماکہ خیز طاقت کو خود کو ڈھال لیتا ہے اور منزل سے روایتی بینچ پریس کا استعمال کرتے ہوئے کی تربیت. کپاس کے ساتھ "ٹڈڈی" اور پریس - 2 بنیادی مشقوں ہیں. پہلی زور ہاتھوں پر رکھا جانا چاہئے انجام دینے کے لئے کی مٹھی میں اپنے ہاتھوں بھینچنا، کندھوں اور کمر متوازی کے علاقے میں نہیں ہیں. جلدی سے ایک بینچ پریس 5 بار انجام پھر 15 سیکنڈ کے ایک وقفے اور 2 طرح کا نقطہ نظر لے. ہر نقطہ نظر کے لئے 1 دھکا اپ پر بوجھ میں اضافہ کریں. کپاس کے ساتھ بینچ کوئی خاص وضاحت کی ضرورت ہے.

ٹانگ کے پٹھوں پر مشقیں

ٹانگوں ٹرین کی رفتار طاقت کے لحاظ سے تھوڑا زیادہ مشکل ہے، لیکن یہ تیزی سے برداشت بڑھانے کے لئے یہ ممکن ہو جائے گا. بہترین مشقوں میں سے ایک - Squat کے باہر 2 نقطہ نظر کے ساتھ 10-15 اوقات کے لئے ہر روز اس طرح کی مشقوں لے کر نمایاں طور پر اضافہ ہو گا میں مزید 10-15 سینٹی میٹر دھماکہ خیز ٹانگ طاقت کے ساتھ باہر کود.

Plyometrics بھی ایک بہت مقبول طریقہ ہے. ایک چھوٹی سی پہاڑی تلاش کریں، اسے مضبوطی سے کھڑے کرسی، ایک سوفی، ایک قدم یا خصوصی کھیلوں کے آلات ہو سکتا ہے. ان کے سامنے کھڑے ہو جاؤ، اور پھر ایک رکاوٹ کود اور فوری طور پر واپس کودنے کے لئے شروع. دہرائی - ہم خاص طور پر رفتار overestimating نہیں جبکہ، لہذا آپ کو اس سے 20 سے 30 گنا کرنا چاہئے، کیا کر سکتے ہیں، آپ اپنے توازن کھو سکتے ہیں کیونکہ سب سے اچھی بات. سے ایک مشق میں مقداری بوجھ میں اضافہ نہ کرو، یہ نقطہ نظر ہر 1-2 ہفتوں کی تعداد بڑھانے کے لئے بہتر ہے. ، سیڑھیاں کے فائدے کے بارے میں مت بھولنا اچھی طرح تربیت دھماکہ خیز ٹانگ طاقت سیڑھیوں تک چل رہا ہے، زیادہ سے زیادہ رفتار سے چلانے کے لئے کوشش کرتے ہیں، لیکن ایک قدم لاپتہ کے بغیر.