ٹرنک اٹھانا: لیڈ تکنیک

تمام ایک بچے کو اس ورزش، ٹورسو اٹھانے طرح جانتا ہے. یہ کام کرنے کے لئے موقع فراہم کرتا ہے پیٹ کے پٹھوں اور پیٹ سخت کر بناتے ہیں. اس مشق کے لئے آسان ہے، لیکن بہت مؤثر ہے. کے نتیجہ آنے میں دیر نہیں تھا تاکہ صحیح طریقے سے ایک شکار پوزیشن سے ٹرنک کے عروج بنانے کے لئے کس طرح دیکھتے ہیں.

تربیت

ورزش کرنے، آپ کو ایک footrest کے لئے ضرورت ہو گی. اپنے کردار کو ایک الماری، ایک سوفی یا ایک دوست کے طور پر کام کر سکتا ہے میں اپنے گھر میں براہ مہربانی اپنا پاؤں منعقد کرنے پر اتفاق کیا. جم میں اس مقصد کے لئے کم بیم سے رجوع کریں گے دیوار سلاخوں اور فرش پر کم واقع ہیں جو دیگر آلات.

کارکردگی تکنیک

سب سے پہلے آپ کو فرش پر بیٹھنے کے لئے ہے تاکہ گھٹنوں پر جھکا ٹانگوں، ایک صحیح زاویہ کے قریب ایک زاویہ کی تشکیل کی ضرورت ہے. اس کے بعد اس کی پیٹھ پر abutment کے اور جھوٹ کے لئے ہک جرابوں مندرجہ ذیل ہے. ہاتھ اس کے سر لینے کی ضرورت ہے.

اب آپ کے ساتھ براہ راست شروع کر سکتے ہیں ٹرنک میں اضافے. ٹیکنالوجی کی کارکردگی سے قطع نظر تربیتی شرائط میں، ایک ہی بہت آسان ہے اور. لفٹنگ پیٹ کے پٹھوں کی طرف سے آسانی سے مکمل طور پر کیا جاتا ہے. آپ کے سر کے پیچھے ہاتھ ان کے سر ھیںچو کرنے کے لئے نہیں کی ضرورت ہے. فعال مرحلے میں (لفٹنگ) inhaling کے ہے، اور میں ایک غیر فعال، بالترتیب، سانس چھوڑتے. سفارش منہ اور ناک دونوں سانس لو. واپس قدرے پوری تحریک پر hunched کیا جانا چاہئے. یہ ٹرنک، بنیادی طور پر اوپری پیٹ پریس کام کر رہا ہے جس کے لفٹنگ کے بنیادی ورژن ہے. لیکن آپ کو اس کے ایک ہی ورزش بھی شمولیت اختیار کی نچلی پریس کے کام کرنے کے لئے تھوڑا مختلف ہے کر سکتے ہیں.

اوپری اور میں جسم کی پرورش لوئر ABS ایک ہی وقت میں صرف چالو مرحلے میں مختلف ہے کہ ٹرنک جھکنا نہ صرف، بلکہ اس سے روکنا ضروری ہے. لیکن یہ کس طرح کرنا ہے، باڑ کے پیر تو؟ جواب بہت سادہ ہے - وہ منتقل نہیں کرتے. پریس اس معاملے میں سے Statically بھری ہوئی ہے کم کریں. کورس کے، اس toned کے پٹھوں رکھنے کے لئے نچلے پریس کی ایک مکمل مطالعہ کے لئے کافی ہے، لیکن کافی نہیں ہے.

سیٹ اور ریپس

تکنیک ورزش خود کے طور پر، بہت آسان ہے. پہلا نقطہ نظر میں ٹرنک کے عروج اپنی زیادہ سے زیادہ کے بارے میں 70 فی صد کی لوڈنگ کے ساتھ کیا کرنا ہے. دوسرے کے نقطہ نظر میں، آپ کو سب سے پہلے نقطہ نظر کے کم از کم 80٪، لیکن ترجیحا ایک ہی بنانے کے لئے کی ضرورت ہے. ہر چیز کے پٹھوں کو مضبوط بنانے کے ساتھ باہر کام کیا ہے تو، ہر نقطہ نظر کے لئے ایک اور 2-3 تکرار شامل کریں. جلدی کرنے کی ضرورت نہیں ہے، اس معاملے میں اہم بات - ودوت.

آپ کو محفوظ طریقے سے 20 reps کی دو سیٹ کیا کر سکتے ہیں، تو یہ ایک تیسرا نقطہ نظر شامل کرنے کے لئے وقت ہے. جب وہ 20 لفٹس پہنچ جاتا ہے، یہ وزن کا استعمال repetitions کی ایک چھوٹی سی تعداد کے ساتھ شروع، یا تھوڑا سا ان کی تکنیک کو تبدیل کرنے کا وقت ہے. نقطہ ہم جسم بہت زیادہ ہے بلند نہیں چاہئے ہے. سب سے مردہ مرکز آپ کو گھٹنوں کے قریب ہیں جب، پریس آرام. جب منزل دور بلیڈ لمحے کو روکنے کے لئے کوشش کریں. اس ٹیکنالوجی بھی مشکل پریس لوڈ کرنے کی اجازت دیتا ہے. آپ بھی poprobovavat روک نہیں استعمال کر سکتے ہیں.

جیسا کہ، پیچیدہ دوسرے مشقوں میں شامل کرنا - وزن کی تربیت کرنے کے لئے ایک اور طریقہ ٹانگ لیٹی لفٹیں یا crossbar پر ایک vise میں. اس صورت میں، صرف نیچے ایک کافی بوجھ حاصل دبائیں.

یہاں تک کہ سب سے زیادہ سادہ ورزش بہت سے پہلوؤں ہے کر سکتے ہیں، اور ٹورسو اضافہ اس بات کی تصدیق.