وزن ectomorph پر غذائیت اور ورزش کے پروگرام

پٹھوں کی تعمیر کے لئے، ectomorph تربیت اور غذائیت کے لئے ایک خاص نقطہ نظر کی ضرورت ہے. ان کے بارے میں مزید معلومات حاصل کریں اگر آپ اس مضمون پڑھ سکتے ہیں.

Ectomorph: غذا اور ورزش کے پروگرام

شروع کرنے کیلئے اس لفظ سے پکارا جاتا ہے جو معلوم کرنا ہے. Ectomorph - انسانی آئین ہے، جس میں ایک امریکی پروفیسر ولیم شیلڈن کی طرف سے بیان کیا گیا تھا کی ایک خاص قسم. سادہ لفظوں - یہ جس طاقت کی کم سطح اور پٹھوں کی ایک چھوٹی سی رقم کی طرف سے خصوصیات ہے لوگوں کو، ہے. اس قسم کے لوگ پتلی ہڈیاں اور کم چکنائی کے ساتھ بہت اعلی اور پتلی ہیں.

خصوصیات ectomorphs

Ectomorphy - قسم کے جسم کے فوائد اور نقصانات دونوں تعلق. تفصیل اس کی ساخت کی خصوصیات کے بارے میں جاننے کے لئے، آپ کو مضمون کے اس حصے میں کرنے کے قابل ہو جائے گا.

شاید اہم مسئلہ ectomorph - ایک مشکل دبلی پتلی پٹھوں حاصل. ایسے لوگوں کے پٹھوں کو تعمیر کرنے کے لئے بہت مشکل ہیں. اس حقیقت کی وجہ سے ہے کہ ectomorph موروثی کافی پتلی اور لمبی پٹھوں ریشوں، بہت آہستہ آہستہ کم ہو رہے ہیں جس میں.

لیکن یہ ectomorphs (endomorphs برعکس) کسی بھی مسائل کے بغیر ان کے عام وزن کو برقرار رکھنے کے کر سکتے ہیں اور شکلیں ابری ہیں. یہ حقیقت ایک عام ectomorph کے تحول liposintezu (چربی جمع) کا شکار نہیں ہے کی وجہ سے ہے. لہذا زیادہ وزن ectomorph یقینی خطرہ نہیں.

زیادہ سے زیادہ بوجھ

ہم سیکھیں گے مضمون کے اس حصے میں ہیں کہ کس طرح کے پروگرام ectomorph ورزش کی طرح نظر آنا چاہئے. اس طرح کے لوگ پٹھوں حاصل کا شکار نہیں ہیں. لہذا، کے عمل کو تیز کرنے کے لئے، آپ کو روزگار کی ایک خاص نظام کو استعمال کرنے کی ضرورت ہے.

سب سے زیادہ مؤثر ورزش کے پروگرام ectomorph - قصر. ان کے مطابق یہ باری باری تمام عضلات گروپوں کے ذریعے کام کرنے والے، ہفتے میں تین بار تربیت دینے کے لئے ضروری ہے. اس طرح ایک نظام ectomorph آہستہ آہستہ وزن اور طاقت حاصل کی اجازت دے گا. زیادہ سے زیادہ تربیت کی مدت 45-60 منٹ ہے.

بنیادی مقصد - جتنا ممکن پٹھوں، کے نتیجے میں anabolic ہارمون کی رہائی کے لئے قیادت کریں گے جس میں باہر کام کرنے کے لئے، شکریہ فعال پٹھوں کی بڑے پیمانے مقرر کرے گا جس کے لئے. وزن پر ectomorph ورزش پروگرام طاقت انداز میں برقرار رکھا جانا چاہئے. یہ ہے کہ، اگر آپ کو انکار میں بڑے (آپ کے لئے خاص) وزن کے ساتھ کام کرنا ہے. لیکن یاد رکھنا یہ معصوم تکنیک کے ساتھ عمل کرنے کے لئے ضروری ہے. اسے تیار کرنے کے لئے، یہ بہت طویل وقت لگے گا.

تربیتی پروگرام لڑکا ectomorph کے لئے

اب ہم تفصیلات کی طرف. جیسا کہ اوپر بیان، ایک ہفتے (3 ورزش) ectomorphy تمام عضلات گروپوں کام کرنا چاہئے. ectomorph ورزش پروگرام nuances کی ایک بہت ہے. اس مضمون میں ہم اس پر نظر ڈالیں گے اور جو کچھ دنوں سے بہتر ہیں بنیادی توجہ ایسا کرنے کی.

اس ہفتے (شاید پیر کے روز یا منگل) سے قبل، یہ سب سے بڑی اور سب سے مہنگی پٹھوں گروپوں کو تربیت دینے سے بہتر ہے. اور جس میں سے ایک سب سے بڑی ہے؟ یہ ٹھیک ہے، پاؤں. لہذا، ہفتے کے آغاز میں آپ کو anabolic ہارمون، پورے جسم کی ترقی پر اثر انداز جس میں سے جتنا ممکن خون میں پھینک کرنے کے لئے یہ پٹھوں گروپ باہر ایک اچھا کام ہے.

ہفتے (بدھ یا جمعرات) کے وسط میں واپس جائیں اور deltoid گروپوں کا مطالعہ کرنا چاہئے. ایک دوسرے کے ساتھ متبادل مشقیں، تو کے طور پر مخصوص پٹھوں اور ligaments اوورلوڈ نہیں. مثال کے طور پر، آپ کو صرف آپ کی پیٹھ پر مشقیں کرتے ہیں تو، اس کے بعد اگلی سیٹ deltoid پٹھوں کو ہدایت کی جانی چاہئے.

ٹھیک ہے، ہفتے کے آخر میں آپ کو سینے اور بازوؤں کو ایسا کرنے کی ضرورت ہے. یہ پٹھوں گروپوں اتنا جسم کو لوڈ نہیں کر رہے ہیں. لہذا، وہ پمپنگ کر رہے ہیں تین روزہ ٹوٹ پھوٹ کا ایک عظیم اختتام ہو جائے گا.

مشقیں

اس مضمون میں ہم ectomorph کے لئے سب سے زیادہ مؤثر مشقوں میں دیکھتا ہوں. تمام عضلات گروپوں ایک اچھا کام حاصل کرنے کے لئے، یہ بنیادی طور پر بنیادی مشقوں کا استعمال کرنے کے لئے ضروری ہے. وہ دونوں کے جسم کو زیادہ anabolic ہارمون، ہمارے جسم کے "بلڈرز" ہیں جس مختص کرنے کی اجازت دی، ایک سے زیادہ پٹھوں گروپوں میں شامل. کبھی کبھی تنہائی مشقیں ہر پٹھوں گروپ باہر بہتر اور زیادہ تفصیلی کام کرنے کے لئے آپ کی اجازت دیتے ہیں کی مدد سے "پتلا" بنیاد نہیں ہے. ذیل میں ہم پروگرام ectomorph ورزش کی طرح نظر آنا چاہئے کہ کس طرح دیکھو.

بہترین بنیادی مشقوں ٹانگوں کے لئے - یہ squats کے اور مردہ پل. ایک دھماکے کے ساتھ بیٹھنے پر quadriceps اور دیگر چھوٹے پٹھوں کو تیار کرتا ہے. مردار بازو (بھی براہ راست ٹانگوں پر کرشن کے طور پر جانا جاتا ہے) کے پمپنگ کولہوں میں مدد ملتی ہے. ان کے علاوہ دو مشقوں سے، آپ کی ٹانگ موصل کی سیٹ کے ایک جوڑے شامل کر سکتے ہیں. مثال کے طور پر سمیلیٹر میں پریس پاؤں، hyperextension، وغیرہ

واپس کے مطالعہ کے لئے کامل deadlift ہے. دونوں بڑے اور چھوٹے پٹھوں گروپ شامل ہے جس میں یہ لذت بنیادی ورزش. اس کے علاوہ، واپس کے لئے کوئی کم موثر بنیادی ورزش - وسیع گرفت ھیںچو اپ. آپ کے پٹھوں کو ابھی تک آپ کو پکڑنے کے لئے کی اجازت نہیں کر رہے ہیں تو، آپ کو اس مشق کی جگہ لے سکتے سینے پر اوپری یونٹ زور. ڈیلٹا کا تعلق ہے، ان کے لیے بہترین مشقوں - ٹھوڑی کو نکالا چھڑی، اور کھڑے دبائیں.

سینے کے پٹھوں کے لئے بنیادی ورزش - بینچ پریس. اس کے علاوہ، ورزش وائرنگ dumbbells کے اور dips کے اس پروگرام میں شامل کر سکتے ہیں. triceps کی پمپنگ کے لئے سب سے بہترین آپشن - فرانسیسی پریس. کے biceps پٹھوں کے حوالے سے، ان کی ترقی کے لئے لوہے کے biceps اٹھانے کے لئے بہترین ہے.

مت بھولو کہ ہر ورزش وارم اپ مشقوں کے ساتھ شروع کرنا چاہئے. ایک اچھا وارم اپ کو نمایاں طور پر چوٹ کے خطرے کو کم کر دیتا ہے کہ یاد رکھیں. آپریٹنگ وزن کبھی نہیں فوری طور پر سنبھال. دوسری صورت میں آپ tendons اور ligaments نقصان پہنچانے کے خطرے میں. سب سے پہلے، آپ کو وارم اپ طریقوں میں سے ایک جوڑے کو انجام دینے کی ضرورت ہے. فرض کریں کہ آپ کو بینچ پریس انجام دینے کے لئے جا رہے ہیں کرنے دیں. اپنے معمول کے آپریٹنگ کے بارے میں 40 کلو وزن. پہلے اس پر لینے کے، 20 کلو گرام یا اس سے کم وزن کی 1-2 سیٹوں انجام دیتے ہیں. یہ پٹھوں کو گرم اور مزید بوجھ کے لئے جسم تیار کریں گے.

تربیت سے پہلے یا اس کے بعد اس کے پیٹ کے پٹھوں (پریس) کے نقطہ نظر کی ایک جوڑے کو انجام دینے کے لئے سفارش کی جاتی ہے.

beginners کے لئے پروگرام

نوسکھئیے کے لئے ectomorph ورزش کے پروگرام ایک سے زیادہ تجربہ کار کھلاڑی کے پروگرام سے مختلف ہو. سب سے پہلے، آپ کو صرف شروع کر رہے ہیں تو، تنہائی کی مشقوں کے بارے میں بھول جاؤ. بیس - Hagen نے سے آپ کی نجات. صرف بنیادی مشقوں (بنچ پریس، deadlift، بیٹھنے، متوازی سلاخوں کے، ھیںچو اپ، وغیرہ) کیری. اس کے علاوہ، آپ کو صرف مشق کے لئے شروع کر رہے ہیں، یہ ضروری پھانسی کی ٹیکنالوجی پر کام کرنے کے لئے ہے. اس کوچ، آپ کو کس طرح درست طریقے سے تمام مشقیں انجام دینے کے لئے سکھانے گا جو معاملہ رجوع کرنے سے بہتر ہے.

کھانا

ectomorph کے لئے زیادہ سے زیادہ غذائیت پر غور کریں. ہارمونز کے بعد - "اینٹوں" - یہ ہمارے "بلڈرز"، خوراک ہیں. ectomorph کے لئے بڑے پیمانے پر کرنے کے لئے بجلی کی بہت اہم ہے. لہذا، فوری طور پر پٹھوں کی بڑے پیمانے حاصل کرنے کے لئے، خصوصی توجہ اپنی غذا کو ادا کی جانی چاہئے.

کرنا پہلی بات - آپ کے کھانے کے فی دن 6-8 اوقات کو تقسیم کرنا. آپ پورے دن میں ہر 3-3.5 گھنٹے کھانا چاہیئے. پروٹین اور 20-25٪ - - وسا اپنی غذا کے بارے میں 50٪ کاربوہائڈریٹ، 25-30٪ ہونا چاہئے.

ایک کم glycemic انڈیکس ہے کہ کھانے کی اشیاء کھانے. یہ پاستا سے Durum، براؤن چاول، آلو، دلیا وغیرہ شامل ہیں مندرجہ بالا مصنوعات soostoyat سست (پیچیدہ) کاربوہائیڈریٹ سے تقریبا مکمل ہے. وہ آہستہ آہستہ توانائی کے ساتھ جسم گیلا اور ایک طویل وقت کے لئے آپ کی بھوک کو مطمئن.

یہ وہ زیادہ غذائی اجزاء اور بہتر پچا شامل کے طور پر، جانوروں پروٹین بسم سب سے بہتر ہے. پروٹین کی ایک بہت بڑی تعداد میں چکن بریسٹ، انڈے، پھلیاں، دودھ کی مصنوعات میں ہے. خاص طور پر توجہ دہی کو ادا کی جانی چاہئے. اس کی مصنوعات کو اس کے علاوہ پروٹین کا ایک بہترین ذریعہ ہے، catabolic ہے رد عمل suppresses ہے. لہذا، پنیر اپنے یومیہ خوراک میں شامل کرنے کے لئے بالکل ضروری ہے. یہ معدہ لوڈ نہیں کرتا، کیونکہ سونے سے پہلے اس کا استعمال کرنے کے لئے سب سے بہتر ہے، اور اچھی طرح سے جذب کیا جاتا ہے.

polyunsaturated فیٹی ایسڈ کے بہترین ذرائع - فربہ مچھلی (سالمن، ہیرنگ، میکریل، وغیرہ)، گری دار میوے (اخروٹ، بادام)، خوردنی تیل. یہ مصنوعات انسانی جسم پر مثبت اثر پڑتا ہے جس "اچھا" چربی کی ایک بہت شامل ہیں.

کیلوری کی غذا

اس کے علاوہ بسم کیلوری کی مقدار کی طرف سے بہت اہم کردار ادا کیا. آپ وزن حاصل کرنے کے لئے چاہتے ہیں، تو یہ خرچ کیلوری کی تعداد فی دن خرچ ہونے والی رقم سے زیادہ ہے کہ ضروری ہے.

یقین ہے کہ آپ کافی کیلوری بسم بنانے کے لئے، آپ کو نام نہاد بنا سکتے ہیں "کھانے کی ڈائری". اس دن کے وقت کھایا گیا تھا کہ ہر چیز کو لکھ کر اور کیلوری کی کل تعداد شمار کرنے کے لئے ضروری ہے.

آپ کا وزن (کلو گرام میں) _* 30 = X + 500 کلو کیلوری: کتنے کیلوری وزن کا ایک سیٹ کے لئے فی دن گزاروں جانیں، آپ ایک سادہ فارمولا استعمال کر سکتے ہیں.

مثلا، آپ کا وزن 70 کلو ہے، تو آپ کو کم از کم 2600 کیلوری ایک دن کھانا چاہیئے. تاہم، یہ حیاتیات کی انفرادی خصوصیات کے اکاؤنٹ میں لینا چاہئے. کچھ ectomorphs تحول میں زیادہ مضبوط ہے، اور یہ غذائی اجزاء حاصل کر لیا جائے گا کہ کس طرح بہت سے نامعلوم ہے. لہذا یہ آہستہ آہستہ ضروری ہو تو، بسم کیلوری کی تعداد بڑھانے کے لئے یہ ممکن ہے.

کھیلوں غذائیت

کچھ سخت کام کے شیڈول کے کھانے کے لئے وقت وقت نہیں ہے. لیکن جب ناممکن وزن مقرر tselenapravlennoom کھانے جائیں.

اس صورت میں کیا کیا جائے؟ آپ ایک کھیلوں غذائیت خریداری ضروری ہے. یہ آپ کو بڑے پیمانے پر بھرتی کے لئے کی ضرورت ہے سب کچھ شامل ہے. کھیل غذائیت (creatine کے، پروٹین، وغیرہ) کی تیاری کے لئے زیادہ وقت کی ضرورت نہیں ہے ایک متوازن مرکب ہے اور اس طرح. لہذا سپلیمنٹس spetsializarovannye - ایک مصروف انسان کی سب سے اچھی دوست.