ایک جائزہ، وضاحت اور تاثیر: چھاتی پر کا کوچ پٹھوں کے لئے بہترین مشقیں

سینے کے لئے منتخب مشقیں انتہائی مشکل ہے. یہ ان کی بڑی اقسام کے ساتھ منسلک کیا جاتا ہے. غلط طریقے سے مرتب کی پیچیدہ مطلوبہ نتائج نہیں دیتا. چھاتی پر کا کوچ پٹھوں کے لئے بہترین مشقوں پر غور کریں. وہ بہت موثر ہیں کیونکہ وہ تمام ضروری شعبوں کا احاطہ ہے. اس کے علاوہ ورسٹائل رینج: مردوں اور عورتوں دونوں کے لیے موزوں.

کہاں شروع کرنے کے لئے؟

پہلی ورزش گھر میں خرچ کرنے کے لئے سفارش کی جاتی ہے. ابتدائی مرحلے میں، صرف ایک چھوٹے سے dumbbell وزن کی ضرورت ہے. زیادہ سے زیادہ کارکردگی کے لئے، آپ پھیلنے سے رابطہ قائم کر سکتے ہیں. آپ کے پٹھوں کو گرم کرنے کے لئے ورزش بھی کرنے بنیادی مشقیں انجام دینے سے پہلے نہیں بھولنا. یہ موچ سے ان کی حفاظت اور intensively کام کرنے کے لئے تیار کریں گے. چھاتی پر کا کوچ پٹھوں کے لئے بہترین مشقوں کی ایک تجویز پیش کی سیٹ سے انتخاب کریں (چند کافی ہوگا) اور صرف ان کی پیروی. آہستہ آہستہ سیٹ اور ریپس کے بوجھ میں اضافہ.

آپ کے لئے زیادہ تیز کام کے لئے تیار محسوس کرتے ہیں، روزگار صحت سازوسامان سے منسلک کیا جا سکتا ہے. یہ ایک فٹنس کلب میں جانے کے لئے ضروری نہیں ہے. قطار میں کھڑے نہ کرنے کے لئے، آپ کو دیکھ بھال کا سامان خریدنے اور گھر میں کیا کر سکتے ہیں. لیکن صبر کرو یہاں تک کہ وہ فوری نتائج نہیں دے گا.

ورزش کے لئے سفارشات

کسی بھی اہم تربیت کی شدت اور ورزش کی فریکوئنسی میں. لیکن وہ پہلی جگہ میں کھڑے نہیں کرتے. اہم بات - درست طریقے سے تمام نقل و حرکت کو انجام دینے اور آپ کے پٹھوں کو آرام دینے کے لئے. کہ تربیت روزانہ نہیں ہونا چاہئے، لیکن معیار، ہے. آپ اسے نظرانداز، تو پھر بھی سینے کے پٹھوں کے لئے بہترین ورزش مؤثر نہیں ہوگا. کیا پہلوؤں کو بھی ذہن میں رکھنا چاہئے؟

• اپرشکشیت لوگوں کو بہتر ہفتے میں دو روزہ کمپلیکس پر توجہ مرکوز کرنے کی. یہ ایک زیادہ سے زیادہ بوجھ کی تخلیق اور چھاتی پر کا کوچ پٹھوں کو توازن کو بحال کریں گے.

• ورزش پٹھوں کی بڑے پیمانے کی ترقی میں نتائج دے گا. لہذا، کلاسک پش اپس کو ترجیح دیتے ہیں. تربیت یافتہ لوگوں مشقوں تنہائی کے اس پروگرام میں شامل کر سکتے ہیں. beginners کے لئے، وہ بہت تکلیف دہ ہو جائے گا.

• 5 سیٹ کے لئے چھاتی پر کا کوچ پٹھوں بہتر 5-6 مختلف ورزشیں ورزش کرنے کے لئے. آپ کا مقصد ہے - اگر طاقت کو بڑھانے کے لئے، اس کی نقل و حرکت کے 6 repetitions کے لئے کافی ہے. اگر آپ ایک زیادہ بڑا سینے کے پٹھوں کو بنانے کے لئے چاہتے ہیں، تو ان میں سے 10 گنا کرتے ہیں. beginners کے لئے یہ 2 مرتبہ میں کمی کی مقدار کے برابر ہوتی ہے.

• کے لئے بھی بہترین مشقوں سینے پٹھوں پمپنگ ایک ہفتے کے لئے الگ کیا جانا چاہیے. اس سے یکساں طور پر بوجھ تقسیم کرنے کے لئے ضروری ہے. ایک ہی وقت میں یہ سینے اور triceps پٹھوں کو متاثر کرنے کے لئے سفارش کی نہیں ہے. یہ مختلف دنوں میں ان سے کیا بہتر ہے. تو آپ کے جسم کو آرام اور لوڈ کے لئے adapts. دوسری صورت میں، توانائی ضائع کی جائے گی.

سینے کے لئے تربیت کی تاثیر

صحیح طریقے سے کیا، جب یہ پیچیدہ ورزش، بہت اچھے نتائج دیتا ہے. اس کی تاثیر کی وجوہات کیا ہیں؟

1. مشقوں مختلف رہے ہیں، تو مختلف سمتوں میں چھاتی پر کا کوچ پٹھوں کام کر رہے ہیں.

2. پیچیدہ کئی مسئلہ کے علاقوں پر محیط ہے کہ اس طرح سے بنا ہوتا ہے. یہ حرکت کی قدرتی رینج کی وجہ سے ہے.

3. تکنیک پر سختی سے عمل کرنے کے لئے ضروری مشقیں انجام دیں. مستحکم پٹھوں کو بروئے کار لائے جاتے ہیں، جس توازن اور تحریک کا کنٹرول برقرار رکھنے کے لئے ذمہ دار ہیں کی وجہ سے.

یہ ان وجوہات کے لئے، آپ کو یقین ہے کہ آپ کے سینے پٹھوں کے لئے صرف بہترین ورزش پیشکش کی جاتی ہے ہو سکتا ہے. عورتوں اور مردوں کی تاثیر بالکل ایک جیسی ہیں.

کلاسک پش اپس

شاید، پش اپس سینے پٹھوں کے لئے سب سے زیادہ اہم جسمانی ورزش ہے. یہ اچھی طرح سے چلا رہا تھا جبکہ اپنے ہاتھ رکھیں اور اپنے چوتڑ اٹھا کرنے کے لئے کی ضرورت ہے. یہ عضلات کام محسوس کرنا اہم ہے. آپ کے سینے میں کشیدگی محسوس کرتے ہیں تو، اس کے بعد سب کچھ درست طریقے سے کیا جاتا ہے. یہ پینکیکس کی پشت پر ایک چھڑی کی اضافی پیچیدگی کے اثر کو بڑھانے میں مدد ملے گی. اس مشق کے جسم کے تقریبا تمام علاقوں سے باہر کام کرتا ہے.

بینچ پریس

ہاتھ میں dumbbells یا لوہے کے ساتھ آپ کی پیٹھ پر جھوٹ بول رہا ہے جبکہ عام طور پر، اس مشق کے ایک بینچ پر کارکردگی کا مظاہرہ کر رہا ہے. وہ جسم کے متوازی رکھا جانا چاہئے. چھاتی weighting کے چھو اور اپنی کہنیوں کو سیدھا نہ کریں. سینے کے پٹھوں کو ہمیشہ تحریک کے سب سے نیچے اور اوپر بڑھاتے جانا چاہئے. 1-2 weighting کے اوپر اٹھاؤں 3-4 - تاخیر اور 5-6 - نیچے آتا ہے.

ایک خصوصی سمیلیٹر پوزیشن میں اپنے لئے بہترین مشقوں میں تبدیلی، تھوڑا سا تبدیل کر سکتے ہیں. چھاتی پر کا کوچ پٹھوں کے اوپر سر میں ایک بنچ ٹانگوں کے اوپر اٹھا لی ہے تو لوڈ ہو جائے گا. تو اسے گرا دیا، پھر نچلے حصے تک پمپ. مناسب سامان کی کمی کے گھر میں اس طرح کی تربیت کے لئے کے طور پر انتہائی مشکل. لیکن صرف بینچ تقریبا کسی بھی کھیلوں کے میدان پر پایا جا سکتا ہے جھکاو.

Dips کی

اس کے لئے ایک اور کلاسک مشق ہے ایک خوبصورت مورتی. اس پیچیدہ اوپری جسم میں اچھی طرح کام کر رہا ہے. لیکن زیادہ تر کم سینے محکمہ، triceps اور کندھے کی girdle فلایا. ہاتھ بورڈز اور لفٹنگ قبضہ اور جسم کو کم کرنے کی ضرورت ہے. آپ کو پھینک کرنے کے لئے کچھ کاٹ رہے ہیں کے طور پر اگر تحریک اٹھانے جب، دکرکا دینےوالا اور اچانک ہونا چاہئے. جسم گھٹانے آسانی سے اور آہستہ آہستہ باہر کیا جائے چاہئے. یہ بھی اہم ہے کہ بیم کے درمیان فاصلہ تقریبا 70 سینٹی میٹر تھا. دوسری صورت میں، یہ سینے اور triceps پٹھوں کو پمپ نہیں کرتا.

یہ تربیت، سادہ سمجھنے کے لئے آسان اور بہت مؤثر ہے. ان وجوہات کے لئے، اس کے زمرے میں درجہ بندی ہے "سینے کے پٹھوں کے لئے بہترین ورزش." مردوں اور بھی نوجوان لڑکوں کے ساتھ بہت واقف کمی، تاکہ مشکلات پیدا نہیں کرے گا. اور آپ کسی بھی کھیلوں کے میدان پر مشق کر سکتے ہیں.

dumbbells کے ساتھ کلاسز

یہاں تک کہ آپ ورزش کے اختیارات کی ایک قسم کی ایک علیحدہ سیٹ بنا سکتے ہیں. یہ سینے اور ہاتھ پالنے سے بینچ پریس ہو سکتا ہے. اور دونوں صورتوں میں، مشقوں مختلف سمتوں میں کیا کیا جا سکتا ہے. weighting کے ساتھ تمام تحریکوں آسانی اور jerks بغیر کیا جانا چاہئے. دوسری صورت میں، اثر ایک سو فیصد نہیں ہے. اس کے علاوہ، اپنی سانس کو دیکھتے ہیں. جب آپ کو کشیدگی باہر سانس لینے، اور آرام کے ایک لمحے میں ایک سانس باہر کام کرتے ہیں.

dumbbells کے ساتھ پریس ہے کہ نوٹ حجم اور تحریک بریڈرس وسیع سینے ایسا دے. ورزش منزل (چٹائی) پر گھر میں یا بینچ پر جم میں کیا جا سکتا ہے. بس ویٹنگ ایجنٹ کے ساتھ یہ زیادہ نہیں ہے. خود کے لئے ایک آرام دہ وزن کا انتخاب کریں.

مندرجہ ذیل کی تربیت کی اقسام جم میں بہت مقبول نہیں ہیں. اور بیکار میں، یہ بھی چھاتی پر کا کوچ پٹھوں کے لئے بہترین مشقوں ہے.

crossovers

ان مشقوں ایک طرف ہتھیاروں کی کمی ہو سمیلیٹر کے بلاک. پٹھوں ھیںچ اور weighting کے ذریعے کام کیا. آپ سمت مختلف ہوتی ہیں، تو یہ سینے کے پٹھوں کے مختلف حصوں کو پمپ کرنا ممکن ہے. آپ مرکز میں دلچسپی رکھتے ہیں تو - ھیںچو exerciser براہ راست سنبھال. اوپری سینے مطالعہ کرنے crossover کے اوپر کی طرف کرتے ہیں. سب سے نیچے کے علاقے کو بڑھانے کے لئے اس کے برعکس ورزش - اوپر نیچے سے.

تمام ٹریفک گیندوں کے بغیر بنایا جائے گا جس میں صحیح وزن، قائم کرنے کے لئے نہیں بھولنا. یہ دونوں ہینڈل کے لئے ایک ہی ہونا چاہئے. رہائش عام طور پر تھوڑا سا آگے جھکا جاتا ہے، اور بائیں پاؤں کندھے کے علاوہ چوڑائی. پاؤں کی زیادہ سے زیادہ استحکام کے لیے پیش کیا جا سکتا ہے. لیکن اگلے نقطہ نظر میں یہ کسی اور کو تبدیل کرنا ضروری ہے. آپ صحیح ایسا ہے تو، پھر اس کے وزن میں چھاتی پر کا کوچ پٹھوں کے لئے بہترین مشقوں کو یقینی بناتے ہیں.

سویٹر

مثالی طور پر، اس مشق کے ایک خصوصی سمیلیٹر پر جم میں کیا جاتا ہے. لیکن یہ تبدیل کیا جا سکتا ہے. خیال آپ دبلی پتلی یا ایک بنچ پر لیٹ جاؤ اور weighting کے ایجنٹ کے ہاتھوں میں لینے کی ضرورت ہے. اس کے بعد اس کے سامنے اسے اٹھا اور پھر تقریبا منزل تک اس کا سر لے. سینے کے پٹھوں اور triceps ورزش کے لئے کہنی میں جھکا ہاتھوں سے بہتر ہے. سیدھا برآں شامل کیا جائے سپن کے ساتھ.

ایک weighting کے ایجنٹ لوہے، dumbbells یا ایک پکوان لے جا سکتے ہیں کے طور پر. لیکن سب سے پہلے اوتار کے ساتھ عین مطابق تکنیک حاصل نہیں کیا جا سکتا. اور یہ ایک خوبصورت جسم فلایا حاصل کرنے کے لئے بہت اہم ہے. یہ ایک سویٹر کی مدد سے تقریبا تمام چھاتی پر کا کوچ پٹھوں چالو ہے کیونکہ، توانائی اور وقت ضائع کھونے کے لئے ایک افسوس کی بات ہو جائے گا.

تربیت کے علاوہ

تربیت کی حمایت نہیں کرتا ہے تو اس سے بھی اچھی طرح سے بنایا پیچیدہ کافی نہیں ہو گا. خوبصورت سینوں لئے اور کیا ضرورت ہے؟

1. مناسب غذائیت. غذا اکثر کھایا، لیکن چھوٹے حصے میں ہونا چاہئے. ڈائٹ اتنی اہم پروٹین کھانے کی اشیاء، فائبر، سبزی چربی اور پیچیدہ کاربوہائیڈریٹ ہے. یہ تازہ سبزیاں، فلیان، دبلی مچھلی، پولٹری، مختلف اناج اور دودھ کی مصنوعات.

2. مکمل آرام. سینے کے پٹھوں کو، کسی بھی ورزش کی طرح کے لئے بھی بہترین مشقیں، توانائی کا ایک بہت لگتا. لہذا، توانائی اور اہم طویل گہری نیند کی وصولی کے لئے.

ان تجاویز مندرجہ ذیل، اور مشق کا سامان رکھنے کی طرف سے، آپ کے سینے کی امداد میں اضافہ اور آپ کے جسم کو سخت کرنے کے قابل ہو جائے گا.