BZHU حساب کرنے کے لئے کس طرح: خصوصیات، معیار اور سفارشات

جسمانی فٹنس، پٹھوں کو برقرار رکھنے یا کامیاب وزن میں کمی کا سیٹ ایک شخص اپنی غذا کو کنٹرول کرنا ضروری ہے، توانائی اور بسم ہر کھانے کی پرورش کی قیمت کا تعین کرنے کے لئے، BZHU کا حساب کرنے کا طریقہ معلوم کرنے کے لئے. مل کر، لوگوں اضافی کلو سے چھٹکارا حاصل کرنے کے لئے جتنا جلد ممکن ہو کی کوشش سلمنگ اپنی غذا کا جائزہ لینے کے ان کے جسم کے وزن میں تبدیلی کو دیکھ کر اور اس کی پرورش کی قیمت کو کم کرنے. لیکن کبھی کبھی تیزی سے نتائج کے لئے کی خواہش ان کے ساتھ ایک ظالمانہ مذاق ادا کرتا ہے. کیوں؟

غذا کی بنیاد قدر

وزن میں کمی کے مثبت نتیجہ ہے اور گرمی کی انٹیک کے مناسب حساب کتاب کا استعمال کیا مصنوعات میں سے ہر ایک کی توانائی کی قیمت کی طرف سے حاصل کیا جا سکتا ہے. انکار کھانے کے لئے، بھوک ہڑتال اور قابل اعتراض مونو غذا کمزور صرف جسم کے لئے نقصان دہ نہیں ہے، لیکن اکثر تکلیف کی دردناک احساس کی وجہ سے. کھانے میں مفید اجزاء میں سے ایک ہی وقت مجاز تناسب میں ایک مکمل زندگی کے لئے توانائی کی ضروری رقم وزن کم ان کے خواب شخصیت کی تعمیر کے لیے سب کی مدد کرتا ہے، جبکہ محفوظ طریقے سے اضافی کلو سے چھٹکارا حاصل کرنے کے ساتھ جسم فراہم کرتا ہے. سب سے زیادہ پیشہ ورانہ مشورہ، پٹھوں کی تعمیر یا وزن، بنیادی طور پر مناسب غذائیت کے لئے کون معیارات سے منسلک کھونے کے لئے تلاش کر رہا ہے، لوگ ان کے وزن کو برقرار رکھنے کے لئے BZHU حساب کرنے کا طریقہ بتا رہی. پیشہ ور افراد کے مطابق، انسانی صحت اور سرگرمی پروٹین (1 فی کلو جسم کے وزن 1 G)، چربی (اسی حجم میں 1.1 G) اور کاربوہائڈریٹ (4G، بالترتیب) کی روزانہ کی انٹیک پر منحصر ہے. 10 سے 15 فیصد پروٹین، 30 کو 35 فیصد چربی اور 50 سے 60٪ کاربوہائڈریٹ - یہ بنیادی تناسب BZHU فٹ بیٹھتا ہے "کوریڈور". لیکن بہت سے فٹنس تربیت کار آپ کو شمار کرنے سے پہلے ان الزامات کی سفارش کرتے ہیں ، وزن میں کمی کے لئے BZHU اسکیم کا استعمال: 30-35٪ پروٹین، 10-15٪ چربی 50-60٪ کاربوہائڈریٹ. یا عام تناسب: 30/20/50. اس فارمولے میں، پروٹین کی بجائے چربی کی uncharacteristic توانائی تقریب تفویض کیا گیا تھا.

"سنہری" وزن میں کمی کے منصوبوں کی کہانی

ایک عام وزن کو برقرار رکھنے کے لئے ہے، کلاسیکی سلسلے BZHU گرام پر ماہرین اخذ کیا گیا تھا - 1: 1: 4. 14/31/55 اور رقم 2400 کلو کیلوری ہے: مندرجہ ذیل کے طور پر اس کی شرح فی صد ہے. غذائیت مؤثر وزن میں کمی کے مریضوں کہ غذائی توانائی 1200 کلو کیلوری کے لئے، نصف تک کم کیا جا سکتا ہے کے لئے ہے کہ خیال کیا. اس وجہ سے، اسے کاٹ دیا گیا تھا کاربوہائیڈریٹ اور چربی کو کم پروٹین کی روزانہ کی شرح ناممکن ہے. 29 تک شامل ہے جس 4/9/16 کے تناسب، سے، 14، الگ تھلگ کرنے کی چربی 5 اور 9 سے یونٹس تفریق - کاربوہائیڈریٹ سے. نتیجے کے طور پر، یہ 4/4/7 چھوڑ دیا، جو کہ فیصدی 27/27/46 مطلب. 30/20/50: چربی کو کم کرنے اور کاربوہائیڈریٹ کے ساتھ پروٹین کی پکڑ دھکڑ، پیشہ ور افراد کو ایک آفاقی فارمولا لایا، BZHU سلمنگ حساب کرنے کا طریقہ معلوم کرنے کے لئے مدد کرتا ہے. لیکن یہ اسکیم صرف 1،200 یونٹس کی کیلوری کی غذا کے لئے درست ہے! موجودہ وقت میں، غذائیت مینڈھوں کی انسٹی ٹیوٹ - نہ 70-105 بھی کم جی گرام میں ایک جیسی وزن کے ساتھ اور چربی (فی دن کی غذا کی 10-15٪)، لیکن توانائی کی انٹیک کے 30-35٪ پروٹین: ایک بالغ کے لئے کھپت کے دن کی شرح فی قائم کیا. انفرادی جسمانی سرگرمی کی وجہ سے غذائی اجزاء کی مقدار میں فرق.

غذا میں مقبول تناسب حساب فارمولہ غذائی اجزاء

دو عام فارمولوں کی بنیاد پر BZHU شرح کا حساب کرنے کے لئے - ہیرس-بینیڈکٹ (1919 میں تجویز اور ان کے ہم عصر کی طرف سے ترمیم شدہ) اور Mifflin سین Zheora نے حال ہی اخذ (2005 میں)، آپ کو زیادہ وزن کم کر رہا ہے جس میں سے ایک فیصلہ کرنے کی ضرورت ہے. کھیلوں کو نظر انداز اور غیر فعال تفریح نقل و حرکت گتانک (CP) کو ترجیح دیتے ہیں 1.2 کے مساوی ہے جو لوگوں کے لئے؛ جو معتدل ورزش (3 بار ایک ہفتے) میں مصروف لوگوں کے لئے، یہ 1،375 ہو گئی؛ مشکل کی تربیت (7 دنوں میں 5 بار) CP = 1،4625 سمجھا جانا چاہئے. تمام دستی کارکنوں، جو ابھی بھی طاقت کی تربیت کے بارے میں پرجوش ہیں، جبکہ کے پی 1،6375 فٹ؛ سخت محنت کئی بار ایک دن میں مصروف - 1،725؛ لیکن تربیت کے اس مصروف شیڈول کو تو اور کسی جسمانی کام شامل، دستی 1.9 کی قدر میں اضافہ ہو گا. دونوں اسکیموں اس پیرامیٹر کا استعمال کرتے ہوئے بنیادی توانائی کی انٹیک گنتی. - 4،676 X عمر سینٹی میٹر میں 655.1 + 9.563 کلو میں ایکس وزن + 1.85 X اونچائی: سب سے پہلے (ہیرس-بینیڈکٹ) حساب کتاب میں درج ذیل ہے. نتیجہ پھر KP سے ضرب کیا جاتا ہے. یہ شمار تاہم سب سے زیادہ dieticians دوسرے فارمولے کا استعمال جدید انسان (تقریبا 5٪) کے لئے ایک چھوٹی سی خامی ہے. قد اور وزن جاننے والا بنیادی تحول کو شمار کرنا بھی ممکن ہے (CWA) سکیم مفن-Dzheora (بھی کہا جاتا ہے - فارمولے Mifflin سین Zheora) خواتین: 9.99 ایکس کلو میں وزن سینٹی میٹر میں + 6.25 X اونچائی - 4.92 X عمر - 161؛ مردوں کے لئے: کلو میں 9.99 ایکس وزن + 6.25 سینٹی میٹر میں X اونچائی - 4.92 ایکس عمر + 5 یومیہ گرمی کی ضرورت ہے جس سے ہم اپنے بیس تحول (توانائی کا استعمال کیا کے 10 فیصد کا اضافہ کرنا ضروری ہے کے لئے حاصل کی قیمت، کے برابر ہو جائے گا کھانے کے عمل انہضام) اور رقم کے لئے کی سرگرمیوں کی عددی سر سے ضرب ہے: SEC = (CWA ایکس BOV 0.1) ایکس پی حکومت.

آپ کو اس طرح ایک شخص اپنے وزن کو برقرار رکھنے کے کر سکتے ہیں، لیکن وزن کم کرنے کے لئے آپ کو 500 کلو کیلوری کی طرف سے اس کو کم کرنے، خسارہ پیدا کرنے کے لئے کی ضرورت ہے میں توانائی کی انٹیک کو شمار کرتے وقت. ایک آرام دہ وزن میں کمی کے لئے کیلوری کوریڈور کا حساب. نتیجہ اس 100 کلو کیلوری (اوپری کی حد) اور ابتدائی ہندسے 250 کلو کیلوری (کم حد) سے subtracted شامل کرنا ضروری ہے. مثال کے طور پر غذا 1500 کلو کیلوری (2000 - 500) ہو تو - 1600 کلو کیلوری، کوریڈور کے کم حد 1250 کلو کیلوری، اور اوپری کے برابر ہو جائے گا. کیلوری غذاییت دیکھتے ہوئے: پروٹین (4 کلو کیلوری) چربی (9 کلو کیلوری) اور کاربوہائڈریٹ (3.75 کلو کیلوری) فی 1 گرام، بالترتیب، ایک کھانے میں سے ہر ایک غذاییت کی کیلوریز BZHU اور رقم کا حساب کر سکتے ہیں. .. 3.75 (تقریبا 200 G): کے بارے میں 113 گرام، چربی - - - 1500 0.2 ایکس 9، یعنی، کاربوہائیڈریٹ کے بارے میں 33 G 1500 0.5 X پروٹین 0.3 ایکس 1500 4 ہو جائے گا. اس طرح، غذا میں پروٹین کی گرمی قدر 450 کلو کیلوری کے برابر ہو جائے گا (113 جی ایکس 4)، چربی - 300 کلو کیلوری (33 ایکس 9) اور 750 کلو کیلوری کاربوہائیڈریٹ (3.75 X 200).

پروٹین

کھانے میں اہم مسخ کرنے کی یومیہ گرمی توجہ کے ذریعے غذائی اجزاء کے تناسب کا حساب لگانے کے اس طریقہ کار کی تنقید، پروٹین، چربی اور کاربوہائیڈریٹ کی ایک چھوٹی سی رقم کی کمی کی ضرورت سے زیادہ مقدار. اس سے پہلے کہ BZHU مندرجہ بالا طریقہ کار کے عین مطابق dieticians تجاویز کی طرف سے شمار کیا ہے، یہ پروٹین کی ایک زیادہ کی طرف جاتا ہے کہ غور کرنا ضروری ہے: اندرونی اعضاء (خاص طور پر جگر اور گردے متاثر ہو) پر اضافہ بوجھ؛ خون میں یوریا کی حراستی میں اضافہ؛ putrefactive بدہضمی (بڑی آنت میں پروٹین کی سڑ)؛ عمل انہضام کی نالی پر ضرورت سے زیادہ بوجھ. غذا میں پروٹین کی کثرت ذیابیطس جو اکثر موٹاپا میں ہوتا ہے (ٹائپ 2) میں مبتلا لوگوں کے لئے contraindicated ہے.

چربی

چربی گھلنشیل وٹامن A کے وپاٹن لئے اہم ماحول کی کمی، D، E اور K ان کی توانائی اور پلاسٹک تقریب کی رکاوٹ کی طرف جاتا ہے. جلد، بالوں اور ناخنوں کے بگاڑ - چربی اور وٹامن کی کمی کے ظاہری اظہار. Hypovitaminosis A - یہ "رات اندھا پن»، D - ڈپریشن، تھکاوٹ، پٹھوں کی کمزوری، قیاسی مسائل، آسٹیوپوروسس، ذیابیطس، اور موٹاپا، E - اس کے ینٹیآکسیڈینٹ اثر thrombus قیام، atherosclerosis کی ترقی کو کم کرنے؛ K - خون کا جمنا میں کمی، اضافہ کیشکا پارگمیتا، ٹشو کی تخلیق نو کی کمی. موٹی اکثر خواتین کی خوبصورتی کی "خفیہ" کہا جاتا ہے. WHO معیاروں پر توجہ دینے BZHU کو شمار کرنے سے پہلے فٹنس تربیت کاروں کو اکثر کہتے ہیں، اور ضرورت سے زیادہ چربی میں کمی کو روکنے کے. 0.8 فی 1 G کلو جسم کے وزن - یہاں تک کہ بہت سخت غذا نچلے تنقیدی پٹا اہم غذاییت استعمال کے لئے. وجہ صحت مند چربی (خوردنی تیل) کے بہتر استعمال کرنے کے لئے گرمی کی انٹیک کو کم کرنے کے لئے اور تیز کاربوہائیڈریٹس کی مقدار کو کم.

کاربوہائیڈریٹ

اور disaccharides monosaccharides - ان چیزوں کے سب سے قیمتی اجزاء. ان کے توازن کو یہ مضبوط بنانے اور intensively کام بنانے، پٹھوں کے نظام کا مکمل کام کاج کو یقینی بناتا ہے. ان چیزوں کے تجربے کل تھکن، بیماری، مرکزی اعصابی نظام کی خرابی سلمنگ کی کمی کے ساتھ. آنے والے آدمی کو اضافی کاربوہائیڈریٹ کی صورت میں موٹاپا، ذیابیطس اور عمل انہضام کے نظام کے ساتھ مسائل کی دھمکی. یہ معلوم ہے کہ ان اجزاء جسم کی مصنوعات کو توانائی فراہم کرتے ہیں اور دماغ کو کھانا کھلانا، تاکہ غذا، پیچیدہ (indigestible) یا سست کاربوہائیڈریٹ کی ایک کافی رقم ہونا چاہئے طاقت اور سنترپتی دے. ایک فوری سادہ کاربوہائڈریٹ کی انٹیک ان کو کم سے کم کرنے اور جسم کی چربی میں تبدیل کرنے کے لئے سب سے زیادہ predisposed ہیں جب ہے، دوپہر میں نہیں کھا بہتر ہے.

BZHU سلمنگ حساب کرنے کے لئے کس طرح

غذا اور کھیلوں غذائیت کے پیشہ ور افراد میں غذائی اجزاء کے تناسب کے درست حساب کے لئے کلو گرام میں ایک فرد کے وزن کو استعمال کرنے nutritsologii اہم پیرامیٹرز کی سفارش. عمومی پروٹین اس طرح بین الاقوامی معیار (1 1 کلو فی G جسم کے وزن) اور مطلوبہ ملاقات کریں گے کیلوری خسارہ (400-500 یونٹس) چربی اور کاربوہائیڈریٹ کی کافی کمی کی وجہ سے پیدا. کے تناسب میں کرنے کی ضرورت کو کم، اور سرحد کے قوانین کی خلاف ورزی کرتے ہوئے ضروری WHO سفارشات، مجموعی kalorazh بدلتے رہنا. صرف اس طرح میں صحیح غذا میں عدم توازن پیدا کرنے کے بغیر BZHU کی رقم کو شمار کرنے کے قابل ہو جائے گا، اور اس کے نتیجے کے طور پر، وزن کم کرنے کی صحت کے لئے آرام سے اور محفوظ طریقے سے جگہ لے جائے گا. صرف کھلاڑیوں، طویل وقت کے طاقت کی تربیت میں مصروف، کھیل کے تمام ان کی زندگی کے ساتھ دوست ہیں جو لوگوں کے لئے، subcutaneous چربی (جسم خشک کرنے والی) جلا کر پٹھوں کی تعمیر کے عمل کی غذا میں کاربوہائیڈریٹ کی مقدار میں کمی کے ساتھ ساتھ، دبلی پتلی پروٹین کی بڑھتی ہوئی کھپت کے ساتھ منسلک کیا جاتا ہے. یہ سرگرمیاں پورے پروگرام کی سفارشات کے ساتھ مل کر میں منعقد کی جاتی ہیں، تو معتدل ورزش ماہرین انہیں خود استعمال کرنے کے لئے مشورہ نہیں کرتے جب.

BZHU: کس طرح ایک ڈش میں ان کی تعداد کا حساب کرنے

کیلوری کی روزانہ کی خوراک اور غذا میں غذائی اجزاء میں سے ہر ایک کی توانائی قدر کو شمار کے ساتھ کارروائی کی، یہ پروٹین، چربی اور کاربوہائیڈریٹ کی مقدار کو تیار کھاجا میں سے ہر ایک میں موجود تعین کرنے کے لئے ضروری ہے. اوزار کا ایک ہتھیار کے ساتھ خود کو بازو کی ضرورت کو شمار کرنے کے لئے: باورچی خانے ترازو، کیلکولیٹر، میزیں کچی غذا کیلوری کی - اور ایک کھانے کی ڈائری بنانے کے. مستقبل میں ریڈی میڈ اقدار استعمال کرنے کے لئے انہوں نے ایک بار BZHU آمدورفت کا حساب کرنے میں مدد، اور کرے گا. اس کے علاوہ، بلاگ آپ کے کھانے کی آدتوں، خلاف ورزی کی صورت میں ہمیشہ ایڈجسٹ کیا جا سکتا ہے جس کے بارے میں معلومات کا ایک ذریعہ ہو گا. تمام مصنوعات کا وزن اور خام شکل میں غذائی اجزاء کی توانائی کی قدر سمیت ان کی کل گرمی کی قیمت کا حساب کے ساتھ شروع کرنے کے لئے. اس کے علاوہ تیار کھانے وزن (پین کے وزن گھٹانے کی ضرورت ہے) جانتے ہیں. واٹر کوئی کیلوری ہے. مثال کے طور پر 100 گرام کی توانائی قدر خشک buckwheat کے 336 یونٹس کرنے کے مترادف ہے، دلیہ ابلنا اس سے اور 200 گرام کا وزن، لیکن مجموعی طور kalorazh ایک ہی رہے - 336 یونٹس. لہذا، فارغ اناج کی 100 گرام 168 یونٹس کی گرمی قدر پڑے گا. گرمی کے علاج کے دوران تیل لینا کی توانائی قدر - تلی ہوئی کھانے کی اشیاء غذائی بنیادی مصنوعات پر 20 فیصد کا اضافہ کرنے کی ضرورت ہے. انکوائری چکن کی وجہ سے نمی نقصان کے لئے ایک اعلی کیلوری ایک تہائی ہے، اور خشک مچھلی بن جاتا ہے - دو بار. نمک، پانی کے ساتھ ساتھ، کوئی کیلوری. شوربے جس اس میں (گوشت، مچھلی، سبزیاں یا کوک) ابلا ہوا خام تیل کی مصنوعات (20 فیصد) کی کل کیلوریز کا پانچواں حصہ چھوڑ کر. بیر اور پھل compote ان گرمی مواد (30 فیصد) کا ایک تہائی دے.

تجاویز

پریکٹس میں فٹنس تربیت کار خود انفرادی تناسب کے حساب کے کم از کم اقدار سے باہر نہیں BZHU کے لئے سفارش کی: پروٹین، چربی (نہیں کم 0.8 فی 1 G کلو) اور کاربوہائڈریٹ (کم از کم 1 1 کلو جسم کے وزن کی فی G) - نہیں کم 50 جی فی دن (غذا میں پروٹین کی کم کاربوہائڈریٹ غذا keto اہم رقم کے حالات کے ساتھ تعمیل میں). ایک کافی بڑی وزن میں کمی کے لئے انسانی جسم کے وزن شروع بہتر ہولڈ BZHU حساب کتاب مراحل (ہر بعد کھو 5-10 کلو گرام) تو.