میں beginners کے لئے بڑھاتے کیسے

تار پر کھینچنا - مارشل آرٹ، رقص یا فگر سکیٹنگ میں ملوث لوگوں کے لئے ایک بہت اہم مہارت، بڑی تدبیر پاؤں کی لچک کا مظاہرہ نہیں کرنا زخمی ہو جاتے ہیں.

تاہم، ٹانگ ھیںچ ہر کسی کے لئے مفید ہے. حقیقت یہ ہے کہ تمام ligaments اور جسم کے پٹھوں interrelated ہیں کہ. ایک گروپ تیار کیا جائے گا تو، اور دوسرے میں نہیں ہے - ترقی نہیں کرے گا. لہذا، تربیت پیچیدہ آپ نہ صرف تمام عضلات گروپوں کو بڑھاتے کرنے کی اجازت دیتے ہیں، لیکن یہ بھی کرنسی کو سیدھا، پتلی کے اعداد و شمار کی تشکیل، موڈ پر مثبت اثر پڑتا ہے جس میں اضافی چربی کو کم کرنے کی مشقیں شامل ہیں. نتائج حاصل کرنے کے لئے جو سامان اور باقاعدہ تربیت کے شیڈول کی کارکردگی کا مشاہدہ کرنے کے لئے اہم ہے.

وہ اور ٹانگوں کو بڑھاتے کرنے کی ضرورت ہے کہ کس طرح اہم یہ ہے کہ کیوں ابتدائی واضح طور پر سمجھنا چاہئے. ایک خاص مقصد اور پیچیدہ کی کارکردگی کے ساتھ مل کر ایک عظیم خواہش کی موجودگی - کامیابی کی کلید ہے. Beginners کے لئے کھینچنا وقت کے پیچیدہ کرنے کی ضرورت ہے کہ آسان مشقوں کے ساتھ شروع. بچیں شدید زخمی ھیںچ سے پہلے 5-10 منٹ وارم اپ اجازت دیتے ہیں. ایسا کرنے کے لئے، آپ کو چلانے کے لئے ضروری، چھلانگ رسی. ورزش کا ایک اور ورژن ہے. فٹ علاوہ کندھے کی چوڑائی ہونا چاہئے. چلائیں مندرجہ ذیل ضروری ہے:

1. ہر طرف سر 5 بار کی سست سرکلر گردش. یہ گردن کے پٹھوں کو بڑھاتے کرنے کی اجازت دے گا.

2. آگے اور پیچھے (5 بار) کندھوں کی گردش.

3. ہاتھ بیلٹ پر ہیں. 5 سیٹ کے لئے مختلف سمتوں میں 2 پمپنگ اوپر مائل ہے.

4. اپنے بیلٹ پر ہاتھ. 5 بار کے لئے ہر طرف کولہوں کی گردش.

5. آپ کے سامنے ہاتھوں. گھٹنے میں اپنی ٹانگ کو بلند کرنے اور بائیں اور دائیں 5 بار کی گردش انجام دیتے ہیں.

6. ہاتھ گھٹنوں، شروع کرنے کی پوزیشن میں اس کے پاؤں پر گرا دیا. باطنی گھٹنے گردش، پھر ظاہری (5 بار) بنائیں.

7. ہاتھ مل کر گھٹنوں پر ہو پاؤں. ایک میں 5 بار اور دوسری سمت کو گھٹنوں گھمائیں.

8. ریگولیشن "Crouch کی". کندھوں سے وسیع تر ان کے پاؤں، راستے سے باہر ھیںچو کرنے کا حق بائیں پاؤں پر بیٹھتے. اس بڑھے ہوئے ٹانگوں پمپنگ حمایت ٹانگ کی ران پر ہاتھ، منزل کو بنانے کے لئے ضروری ہے. دونوں اطراف پر 10 سے 15 بار کیا.

9. سے Mahi پاؤں آگے (10 بار)، گھٹنے جھکنا نہیں کرتا. ایک کم حیطہ ساتھ شروع کرنا چاہئے اور آہستہ آہستہ یہ اضافہ.

10. سرکلر پہلی براہ راست ٹانگ جھولوں باہر سے، پھر باطن (10). ہر ٹانگ پر دہرائیں.

11. Mahi کی دائیں جانب دائیں پاؤں، پھر بائیں. حمایت ٹانگ قدرے گھٹنے میں جھکا جا سکتا ہے، لیکن flywheel کے جو ہموار (10 بار) ہونا چاہئے.

واپس 12. Mahi کی سیدھی ٹانگ (10 بار).

آپ کے پیروں کو ہلا، انہیں ایک چھوٹا سا آرام کرنے دیں. اگلا، بنیادی مشقوں، beginners کے لئے ھیںچ کے بعد کارکردگی کا مظاہرہ کر رہے ہیں جس کا اندازا رینج دے.

№1. "کھڑے-1 سے کھینچنا." پوزیشن شروع: پاؤں کے علاوہ کندھے کی چوڑائی ہے. ایک گہری سانس لیں اور سانس چھوڑتے، جھکنا اگے، بڑی انگلیوں پر لینے کے لئے کی کوشش کر. کمر میں جھکنا کرنے کی ضرورت ہے، پیٹھ سیدھی ہونا چاہئے. 30 سیکنڈ سے 1 منٹ کے لئے کی پوزیشن مقفل کریں. اس مشق کے ہر ابتدائی کے لئے ضروری ہے. اس سے واپس، پیچھے کی لچک کو بڑھاتا ران کے پٹھوں اور ہیمسٹرنگ.

№2. "کھڑے-2 سے کھینچنا" پچھلے ایک کے طور پر کارکردگی کا مظاہرہ کر رہا ہے، لیکن اس کی ٹانگوں کے ساتھ ہونا ضروری ہے.

№3. "ہیرو کی پوزیشن." اس سے نیچے حاصل کرنے اور انہیں ایک دوسرے کے ساتھ انعقاد، تقریبا 50 سینٹی میٹر کے علاوہ پاؤں آگے بڑھانے کے لئے، فرش پر گر ضروری ہے. پیٹھ سیدھی ہونا چاہئے. اس میں بیرونی ران ligament کے پوزیشن بڑھاتے. 1 منٹ - کام مشکل نہیں ہے تو، آپ کو 30 سیکنڈ کے لئے آپ کی پیٹھ پر جھوٹ چاہئے.

№4. اس کے بعد آپ کو کمر سطح (سویڈش سیڑھی تربیت سمیلیٹر) پر واقع کسی بھی سٹاپ، آپ کے پاؤں پر ڈال دیا، اور پاؤں کو ڑلانوں انجام دے سکتے ہیں. اس کے بعد 30 سیکنڈ کے لئے پوزیشن کو ٹھیک. - 1 منٹ. ورزش اس کے پاؤں ان کو ہلا کو آرام کرنا چاہئے کے بعد، چند سٹ اپ، روشنی چھلانگ بنانے کے.

№5. "دبلی اگے، polubabochke میں ایک پاؤں". پوزیشن شروع: فرش پر بیٹھے، ٹانگوں آگے بڑھا دیا. دائیں ہاتھ موڑ اور تاکہ اس کے پاؤں کو چھو رہی ہے پوزیشن اندرونی ران بائیں ٹانگ سٹریٹ. آپ، بائیں پاؤں کے بڑے پیر کو پہنچنا ہوگا اپنی پیٹھ سیدھی رکھتے ہوئے. چند خم کرتا بنائیں اور 1 منٹ کے لئے پوزیشن کو ٹھیک. اور زیادہ. اس مشق کے لئے پٹھوں کی تیاریاں کراس ڈور اور "تیتلی".

№6. "نصف کمل میں آگے ایک پیر دبلی،." شروع کرنے کی پوزیشن پچھلے کام میں کے طور پر ایک ہی ہے، صرف دائیں پاؤں فٹ سے بائیں ٹانگ کی ران پر تھا تاکہ رکھا جانا چاہئے. آگے مائل اور پوزیشن کو درست کریں. ورزش مؤثر طریقے سے تیار کرتا اندرونی رانوں اور "تیتلی" کرنے ڈور پار کرنے کی تیاریاں.

№7. "تیتلی". فرش پر بیٹھے ہوئے، آپ کو اپنے گھٹنوں کے بل جھکنا مل کر اپنے پاؤں کے تلووں میں شمولیت کے لئے ہے. ہیل کے پیچھے حصہ سطح کو چھوتی ہے، جبکہ آپ کو براہ راست رکھنے کے لئے ورزش بھر میں واپس کرنے کے لئے کی ضرورت ہے. وہ منزل کو چھو لیا ہے تاکہ ہم گھٹنوں اور کولہوں دھکیل رہے ہیں. لاک 1 یا اس سے زیادہ منٹ. پٹھوں کو تنگ کر رہے ہیں، تو اس وقت 3-5 منٹ کی طرف سے فراہم کی جانی چاہئے. ورزش کی groin پٹھوں ھیںچ انجام دیتا ہے اور کراس ڈور کے لئے ان کی تیاری.

№8. "چھپکلی". یہ اپنے گھٹنوں پر نیچے جاؤ اور اپنے دائیں ٹانگ تاکہ اس کے گھٹنے ایڑی کے اوپر تھا، جتنا ممکن آگے لانے کے لئے ضروری ہے. واپس فلیٹ رہنا چاہئے. کے بارے میں جب تک ممکن گیند کو مارا اور رکھنے کے لئے کے طور پر اگر وولٹیج، بائیں پاؤں کے سامنے بڑھاتے چاہئے. پھر آہستہ آہستہ گہرے پوزیشن کو چھوڑ کر آگے کی کمر کو کم. 30 سیکنڈ میں طے کیا جائے. - 1 منٹ. یہ بہت مؤثر ہے، لیکن ابتدائی ھیںچ بہتر بناتا ہے جس beginners کے لئے نہیں بلکہ پیچیدہ کام ہے، طول بلد ڈور.

№9. فرش پر بیٹھ کر، ہر ممکن حد تک دور پھیل ٹانگوں. آگے ہر ایک ٹانگ پر ڑلانوں انجام دیں اور اس کے بعد 1 منٹ کے لئے لاحق ٹھیک. یہ اسائنمنٹ ایک پارٹنر، آپ کو آگے تک پہنچنے کے طور پر آہستہ واپس دھکا گا جس کے ساتھ مؤثر طریقے سے کیا جاتا ہے.

Beginners کے یقینی اوپر بیان ہوتی لئے پورے ڈیٹا بیس سیکھنا چاہئے، پوزیشن میں آہستہ آہستہ قدم. یہ پیچیدہ beginners کے لئے ھیںچ کے بعد دوسرے مشقوں کے ساتھ مل کر کیا جا سکتا ہے. وہاں اوسط تک جب تک آسانی ڈور میں بیٹھ لازما روادار درد (لیکن تیز نہیں!) اور 1 سے 5 منٹ سے ایسا ہو جائے. کارکردگی کے لئے، آپ کو آپ کے پٹھوں میں کچھ وقت کے لئے، ایک ساتھ مل کر اس کے پیروں کو جمع، پھر آرام کرنے کے طور پر اگر دباؤ ڈال سکتا ہے. سانس لینے کا ہموار اور پرسکون ہونا چاہئے. یہ نتیجہ پیچھا نہ ضروری ہے: یہ صدمے سے بھرا ہے. beginners کے لئے ٹانگیں کھینچنا جگہ اچانک تحریکوں کے بغیر، آسانی سے، آہستہ لینا چاہئے. جسم خود کو آہستہ آہستہ نیچے دی prosest اجازت دے گا.