مشقوں میں سے ایک سیٹ کے ساتھ ہیمسٹرنگ اور نتمبوں کو تعمیر کرنے کے لئے کس طرح

hamstring کے کبھی کبھی پمپ کرنے کے لئے بہت مشکل. semitendinosus، semimembranosus اور biceps: ہیمسٹرنگ پٹھوں کے تین گروپوں پر مشتمل ہے. وہ گھٹنے flexing اور کے ذمہ دار ہیں واپس ٹانگوں کی تحریک اور مراجعت سست شن.

ہیمسٹرنگ مشقوں کو لے کر میں ایک اہم کردار ادا کرتے ہیں (لوہے، squats کے dumbbells کے، تربیت پر)، ٹانگوں اور پریس حملہ کرتا ہے. تین مقدمات کے پٹھوں کی وردی ترقی جب ہاؤسنگ کے نیچے بھر بوجھ.

جم میں ورزش کے علاوہ زیادہ سے زیادہ فائدہ ہیمسٹرنگ میں اضافہ کرنے کے لئے، آپ کو ٹورسو آگے بوجھ، مختلف ٹانگ curls کے ساتھ، انجام کھیلوں یا لمبی دوری چلانے چلنے میں مشغول کر سکتے ہیں.

ہیمسٹرنگ. مشقیں

1. پمپنگ Bicep کی ٹانگ کے لئے ٹیکنالوجی کا ایک بینچ سمیلیٹر پر پڑا، گھٹنوں کے بل جھکا جاتا ہے. یوں بچھڑا (کوائف کنڈرا) رولر خلاف abuts. Nogami آہستہ آہستہ زیادہ سے زیادہ حد، پھر آہستہ آہستہ کم کرنے کے بوجھ کے ساتھ رولر اگتا ہے. موڑ کے دوران ضروری، سانس لینے کے لئے توسیع میں - سانس چھوڑتے. سمیلیٹر ورنہ تم Microtrauma کی کے biceps ٹانگوں کی وجہ سے ہو سکتا ہے، زیادہ سے زیادہ اوورلوڈ کرنے کے قابل نہیں ہے.
2. ایک خصوصی سمیلیٹر پر بیٹھے پاؤں کے موڑنے. ہیمسٹرنگ کے لئے تکنیک مشقوں جھوٹ بول کے طور پر ایک ہی ہے. بس پاؤں بوجھ تکیا ڈوبا. اس مشق میں، آپ کے پاؤں کے درمیان فاصلے کو تبدیل کر سکتے ہیں، تو بوجھ کے biceps کے مختلف حصوں میں ملوث کیا جائے گا.
3. ٹانگ موڑ کھڑے. اس مشق کی خاصیت - رخا پٹھوں تربیت ہر تکرار کے ساتھ زیادہ وقت ہوتی ہے. آپ تبدیل جب ہر ٹانگ کے درمیان وقفہ نہیں ہونا چاہئے.
4. اس مشق weighting کے بوجھ کے بغیر کارکردگی کا مظاہرہ کر رہا ہے. زیادہ سے زیادہ ٹیکنالوجی تک پہنچنے، آپ کو کم ہاتھ میں dumbbells کے استعمال کر سکتے ہیں. تم بیٹھو اپس کو کرنے کی ضرورت ہے، لیکن جسم انحراف پہلے کے ساتھ. کندھے کی چوڑائی میں الگ کھڑے، ٹانگوں - پوزیشن شروع. ، بیٹھے ممکن بہترین زاویہ میں پیچھے جھکاو ایسا کرنے کے لئے ان کے پنجوں پر چڑھنے. اس صورت میں ہپ اور جسم پر ایک ہی طیارے میں ہونا چاہئے. beginners کے لئے دیوار یا ایک کرسی کی پشت پر جب تک کہ وہ اپنے توازن کی سطح پائے طور پر عمل کرنے کی اجازت ہے.

اورچوتڑ پٹھوں پر مشقیں

پٹھوں کے biceps ٹانگوں پر بوجھ کو لے کر، کولہوں کے پٹھوں متوازی میں استعمال کیا جاتا ہے. یہ پٹھوں گروپ پر چند مشقوں پر غور کریں.

1. سیدھا میں ساتھ جسم ہاتھوں dumbbells کے حامل ہیں جھکی قائمہ. ایک براہ راست واپس کے ساتھ زیادہ سے زیادہ فاصلے پر آگے lunges کے انجام دینے کے لئے ران منزل کے ہوائی جہاز کے متوازی ہو جائے .. واپس اصل ریک کرنے کے لئے. یہ دوسرے کی ٹانگ کے ساتھ وہی کرتا ہے.
2. squats کے. راڈ اپنے سر کے پیچھے آپ کے کندھوں پر ہے. گرفت - کندھوں کے درمیان فاصلے سے تھوڑا وسیع تر. ٹانگوں کے علاوہ 50-65 سینٹی میٹر، موزے - الگ. آہستہ آہستہ کارکردگی کا براہ راست اوپر اپنی پیٹھ کے ساتھ squat کے رانوں ہیں جب تک کے ہوائی جہاز کے متوازی فرش. مندرجہ ذیل squat کے کی ضرورت نہیں ہے. یہ آہستہ آہستہ اٹھنا بھی ضروری ہے. اوپری پوزیشن میں کولہوں پر دباؤ ڈال کرنے کے علاوہ ضروری ہے.
3. جسم کا عروج ہیمسٹرنگ اور کی مدد سے gluteal پٹھوں. ہیل طے platen کی کے تحت ایک نرم کشن پر رکوع. یہ فرش کے متوازی ہے جب تک رہائش، آہستہ آہستہ تک کم کیا جاتا ہے. اس صورت میں، صرف جھکا گھٹنے. شروع کرنے کی پوزیشن پر واپس جائیں. اس مشق کو بہت پیچیدہ ہے اور صرف موزوں تربیت یافتہ کھلاڑیوں ہے.