Beginners اور تجربہ کار کھلاڑیوں کے لئے بار پر تربیتی پروگرام

آپ،، جسم کی چربی سے چھٹکارا حاصل کرنے سے آپ کے اعداد و شمار امدادی بنانے، پٹھوں کی تعمیر بن ہارڈی کے لئے چاہتے ہیں، تو آپ بار پر ایک خصوصی تربیتی پروگرام کی مدد کرے گا. سلاخوں سمیت دیگر مشقوں کے ساتھ مل کر میں یہ پرکشیپی، مطلوبہ نتائج حاصل کرنے میں مدد کرے گا.

افقی بار اور متوازی سلاخوں: تربیتی پروگرام. دن ون

اس مشق کی منصوبہ بندی 3 کے لئے ڈیزائن کیا گیا ہے ٹریننگ دن، پھر دوبارہ دہرایا جاتا ہے. ایک خاص طور پر لیس کھیلوں کے میدانوں پر، کھلی ہوا میں بہتر روابط بڑھائے. بہترین نتائج کے لئے، آپ کو ایک ہفتے میں یہ 3-4 دنوں کے لئے وقف کرنا چاہیے.

افقی بار متوازی سلاخوں کے پر ٹریننگ پروگرام پہلے سبق میں پمپنگ triceps اور سینے کے پٹھوں کا مقصد ہے. ایک مختصر وارم اپ کے بعد joists کے پاس جاؤ اور ایک شروع کرنے کی پوزیشن لے. ایسا کرنے کے لئے، پھانسی ان کے ہاتھ ہک، زمین سے ٹانگیں بھاری کامیابی حاصل کی، تھوڑا سا اپنی کہنیوں کو جھکنا. سونگنا پر جسم زمین کے اوپر بھی زیادہ بلند کرنے کے لئے آپ کی باہوں سیدھا. پھر، آپ کے کوہنیوں جھکنا نیچے جسم کو کم. اسی پر ٹانگوں زمین کو چھو نہیں ہونا چاہیے.

آپ کی طرف سے اجازت کے طور پر اس مشق کے طور پر کئی بار بنائیں جسمانی صحت. کل 4 سیٹ کارکردگی کا مظاہرہ. پہلے دو نقطہ نظر ممکن حد تک زیادہ سے زیادہ پھیلانے نہیں کرتے؛ اگر آپ ان مشقوں کے 10 ایسا کر سکتے ہیں تو، 7-8 کرتے ہیں. گزشتہ دو نقطہ نظر - اہم. انہوں نے 12 repetitions کے ایسا کرنے کی کوشش کریں.

دو منٹ باقی اور افقی بار پر جائیں. جتنا ممکن جھولی میں، اس پر پھانسی، گھٹنوں قدرے جھکا ٹانگوں اکٹھے اٹھا. اس صورت میں، آپ کو ملوث triceps اور پیٹ کے پٹھوں کو ہو جائے گا. - زیادہ سے زیادہ ممکن حد کے 70-80٪، گزشتہ دو نقطہ نظر - 120٪ پہلے دو نقطہ نظر: اسی طرح میں ورزش انجام دیں.

کرنے کے لئے تربیت کی تاثیر زیادہ تھا، آخر میں، 4 نقطہ نظر میں اسی طرح میں بنچ سے دھکا اپ کرتے ہیں.

دن دو

اگلے سیشن تبدیلیوں سے اوپر بار پر تربیتی پروگرام. ایک دن بعد، ایک وسیع گرفت بنانے، پرکشیپی پر جانے کے crossbar کے ہاتھ پر پھانسی. پہلے دو نقطہ نظر میں پل انجام ممکن دیگر دو میں باہر بچھانے نہیں کر رہے ہیں، - 120٪ جاری کرنے.

باقی کے 1-2 منٹ کے بعد ملازمت جاری رکھنے کے لئے. اب ہم یعنی انگلیاں خود کی طرف اشارہ، بار ریورس گرفت پر ہاتھوں کو ٹھیک کرنے کی ضرورت ہے. پل اپ انجام دیں. ، repetitions کی ایک ہی تعداد کے ساتھ 3-4 سیٹوں کرو پچھلے مشق میں کے طور پر.

ایک مختصر مہلت کے بعد بار میں جاتے ہیں. شروع کرنے کی پوزیشن لے لو. بار پر براہ راست اسلحہ ڈرائنگ، جسم اٹھا. اس پوزیشن میں منعقد، باہر لے جانے کے لئے کک ان کے پاؤں ہیں تاکہ وہ زمین کے متوازی ہو جاتے ہیں ان کی پرورش، اگے. آپ exhale طور پر یہ کرتے، اپنی ٹانگوں کو کم - سانس.

تیسرے دن

بار پر پروگرام کی تربیت obliques کے مضبوط کرنے میں مدد ملے گی. یہ تیسرا سیشن کے لئے وقف کیا جاتا ہے. پھر بائیں، تو دائیں طرف کرنے کے لئے - بار پر ہاتھ پر پھانسی، مڑی ہوئی گھٹنے باری باری اٹھا. آپ کو مخالف سمت میں بھیجا دائیں پیر کے لئے اپنے گھٹنوں کے بل جھکنا جب.

اس دن اپنے پیٹ کے پٹھوں کو ایک اچھی ورزش دینے کے لئے ایک بینچ پر ورزش کرتے ہیں، ایک پریس سرکولیٹ کر دیا ہے. سب سے بڑی ساتھ - 4 سیٹ، repetitions کی ایک چھوٹی تعداد، گزشتہ دو کے ساتھ پہلے دو: ٹیکنالوجی ایک ہی ہے.

جنرل سفارشات

دوسرا - پھر باقی کے ایک دن بعد، یہاں تک کہ 1-2 دن کے بعد، مشقوں کا پہلا سیٹ عمل کریں. یہاں تک کہ ایک دن کے لئے ایک وقفہ لیں، دن پروگرام کے تیسرے پریکٹس سیشن کھیلنے.

یہ افقی بار متوازی سلاخوں کے پر ٹریننگ اسکیم واپس اور پریس، ہتھیار، سینے میں پٹھوں کو باہر کام کرنے کے لئے ہے.

آپ کو یہ مشکل اس ٹیکنالوجی کی مشقوں کو انجام دینے میں تلاش کرتے ہیں، آپ ایک سادہ کے ساتھ شروع کر سکتے ہیں، اور پھر اوپر کی تربیت کے پروگرام کا استعمال کریں.

beginners کے لئے بنیادی باتیں

پہلے منٹ کے سیشن میں beginners کے لئے ایک افقی بار پر تربیت ایک اہم مشق پر سوار کے بعد ایک چھوٹے سے وارم اپ، شامل ہیں. چند سانس کی مشقوں لے رہا ہے، جسم کو گرم ایک سے زیادہ سنگین بوجھ کے لئے اس کی تیاری.

بار تک چل، کم از کم 1 وقت پکڑنے کے لئے کوشش کریں. چند سیکنڈ کے لئے آرام اور اپنے ریکارڈ کو دوبارہ. اس طرح 15-20 منٹ کے لئے منعقد. آپ کو صرف ایک پل اپ، ہر وقت ایک ہی نقطہ نظر میں انجام دینے کے قابل ہیں یہاں تک کہ اگر، آپ کو اچھی طرح سے 20. کی کل بنانے کے لئے قابل صبح میں آپ کے پٹھوں میں درد ہو گی، تو یہ اچھی بات ہو سکتی ہے. لہذا، اگر آپ کو صحیح طریقے سے سب کچھ کیا ہے، اور پٹھوں کو کافی بوجھ حاصل کی.

درد سے گزر جائے گا جب، کے بارے میں 2-3 دن کے بعد، افقی بار پر مشقیں کرتے رہیں.

اسی طرح پل اپ کرتے ہیں. شاید ایک نقطہ نظر آپ کے پاس پہلے کا انتظام ایک نہیں، بلکہ دو یا تین بنانے کے لئے. آپ ناکام رہتے ہیں، مایوسی نہیں ہے. دوسری ورزش کے بعد 1-2 دنوں تک آرام کے بعد تیسرے ایک نقطہ نظر کے لئے ایک چھوٹا سا زیادہ repetitions کے چلانے کے لئے کوشش کریں.

beginners کے لئے ھیںچ میں تنوع

jerking کے بغیر، تحریک کا ایک اچھا رینج کے ساتھ بار پر مشقیں. اس عوامی سمیلیٹر میں مختلف قسم کے سخت کیا جا سکتا ہے. مندرجہ ذیل تجربہ کار کھلاڑیوں کے لئے موزوں ہیں.

1. آپ کے جسم کو محفوظ کرو تاکہ جسم اور اوپری رانوں crossbar پر تھے. براہ راست، ہاتھوں سے ہاتھ مضبوطی افقی بار کے افقی حصہ نافذ. اپنی کہنیوں قدرے کم جسم موڑنے، بار سینے ھیںچ، اس کے بعد شروع کرنے کی پوزیشن واپس جائیں.

2. بار پکڑ پکڑ، افقی بار افقی پاؤں کے پیر چھو کرنے کے طور پر ایک ہی وقت میں دونوں ٹانگیں اٹھائیں.

آپ کو بھی پل اپ کی دوسری اقسام کو انجام دے سکتے ہیں. اہم بات -، موڈ کے ساتھ مشغول صحت کے لئے باہر دیکھنے کے لئے. 20-30 سیکنڈ کے مقابلے میں کوئی زیادہ - اس سیٹ کے درمیان باقی ہر دو دن کی تربیت کرنا، بہتر ہے. اس کے بعد 1-2 ماہ کے بعد آپ سب سے پہلے نتائج کو دیکھیں گے، اور ایک سال بعد واضح طور پر ظاہر ہو جائے گا جس میں میرے جسم، ایک خوبصورت امداد کے پٹھوں کو نہیں جانتا تھا.