یونیورسل ورزش "مینڈک" پریس کو مضبوط کرنے کے لئے: ایک میں چار

ورزش "مینڈک" - موڑ کی ایک قسم کے فرش پر یا تربیت بینچ پر جھوٹ بول رہا ہوتا ہے. ان کی اکثر پیٹ کے پٹھوں اور خشک کرنے والی اور روشنی مسلسل اندرونی رانوں کو مضبوط کرنے فٹنس مراکز شامل ہیں.

کئی طریقے ہیں "مینڈک" میں دیا: کلاسک supine کی، اس کے پیٹ میں، کے ساتھ ساتھ ان حالتوں پر پڑا کلاسک.

کلاسیکی پشت پر "مینڈک"

آپ کی پیٹھ پر جھوٹ بول رہا ہے جبکہ کلاسک مشق "مینڈک" پریس کے لئے کارکردگی کا مظاہرہ کر رہا ہے.

1. آپ کے گھٹنوں کے بل جھکنا اور پاؤں میں شامل ہوں. اس صورت میں، اپنے گھٹنوں پر نیچے گر کرنے کی اجازت ہے، لیکن ان کو چالو نہیں ہے. یہ شروع کرنے کی پوزیشن میں ہے.
2. جہاں تک ممکن ہو سکے کے طور پر آپ کے اوپری جسم لفٹ اور پریس سخت. کچھ اہم پہلوؤں پر توجہ دینا:
   • کولا مضبوطی زمین پر زور دیا. یہ پاؤں کی پوزیشن کی طرف سے سہولت فراہم کی ہے. گھٹنے میں نرمی.
   • گردن کا طرز عمل.
   • آگے ٹھوڑی ھیںچو نہیں ہے. جسم کی تحریک صرف پیٹ کے پٹھوں میں کمی کی قیمت پر جگہ لیتا ہے.
3. دو اکاؤنٹس کیلئے توقف کے اعلی ترین مقام پر.
4. گر اپنے پیٹ کے پٹھوں کو آرام نہیں ہے. وہ مسلسل مشق کے دوران بڑھا جائے کرنے کی ضرورت ہے. کندھوں کے سب سے نچلے مقام پر بس منزل چھونے.

ہاتھ جس کی کارکردگی اور درست تکنیک "میںڑک" کا ایک توازن فراہم کرتا ہے کسی بھی پوزیشن میں ہو سکتا ہے: کوہنیوں پر تعینات سر، سر کے پیچھے کے - آگے کوہنیوں (تصویر 1) یا اس کے سینے پر سے تجاوز کر دی.

15-20 بار دہرائیں.

نہیں بہت سے لوگوں کو معلوم ہے کہ یہ ایک کلاسک ورزش نام نہاد کا حصہ ہے کہ "بروس لی کی پیچیدہ." یہ پٹھوں کو مضبوط، بلکہ ان سوھ، ریلیف بنانے نہ صرف. لہذا، "مینڈک" ورزش کی اس قسم کی عورتوں عضلات بڑے پیمانے پر ہے، اور ایک اچھا لیکن غیر محدب ریلیف کے ساتھ ایک فلیٹ پیٹ کی ضرورت نہیں ہے جو میں مقبول ہے. نمبر اس میں اضافہ ایک سے تین یا چار نقطہ نظر. سیٹوں کے درمیان وقفے - 30 سیکنڈ.

پیچیدہ ویرینٹ

ورزش کی اس قسم کی "مینڈک" پریس (تصویر 2) کے لئے میں کسی حد تک مختلف ہے.

1. فرش پر بیٹھے ہیں، آگے آپ کی ٹانگوں بڑھاتے.
2. ضمنی کرنے کے لئے باہر آرمز.
3. گھٹنوں کے بل قدرے جھکا، منزل دور اپنے پاؤں اٹھا اور 45 ڈگری کے زاویہ پر انہیں اٹھا. جسم V کے سائز پوزیشن ہے. یہ شروع کرنے کی پوزیشن میں ہے.
4. اپنے گھٹنوں ایک ساتھ دبایا ھیںچو، اس کے سینے اور اس کے ہاتھ The Shins میں سے زیادہ پاؤں پکڑ.
5. جتنا ممکن ہو سکے کے طور پر اپنے پیٹ کے پٹھوں نچوڑ اور دو اکاؤنٹس کے لئے اس کی پوزیشن کی حامل ہیں.
6. شروع کرنے کی پوزیشن پر واپس جائیں.

ایک شروع کرنے کی پوزیشن آپ کے پیروں کے ہاتھ میں طلاق میں ورزش پیچیدہ کرنے کے لئے.

اپنے پیٹ کے پٹھوں کو کمزور کر رہے ہیں تو، آپ کی باہوں واپس بڑھاتے اور فرش پر ان کے خلاف آرام. پورے سیٹ کے دوران اس پوزیشن میں رکھ. (پیٹ کے پٹھوں بوجھ کے ساتھ نمٹنے نہیں کر سکتے ہیں جب دباؤ کو سختی جاتا ہے) یہ کمر سے کشیدگی کو دور کریں گے.

10-15 بار دہرائیں.

کلاسیکی آپ کے پیٹ پر "مینڈک"

کم معروف سرگرمی "مینڈک" اس کے پیٹ پر ہے. کس طرح یہ اختیار کرتے ہیں، بہت سے لوگوں کو معلوم ہے، لیکن ایک مختلف نام کے تحت - "ٹوکری". جیسا Dhanurasanu یا رکوع لاحق یوگیوں یہ جانتے ہیں. اس کی مدد سے پیٹ کے پٹھوں کو بڑھاتے، اپنی پیٹھ مضبوط، ریڑھ کی ہڈی کی لچک میں اضافہ اور آپ کولہوں سخت.

1. اس کے پیٹ پر پڑا - پوزیشن شروع. سیدھے ٹانگوں توسیع کر دی. ہاتھ جسم کے ساتھ ساتھ ہیں.
2. آپ کے گھٹنوں کے بل جھکنا اور جتنا ممکن اٹھا.
3. ہاتھ، ٹخنوں تک پہنچنے اور ان پر قبضہ کرنے کی کوشش کریں. اگر نہیں، تو پھر صرف اوپر کی طرف زیادہ سے زیادہ واپس ھیںچو کرنے کے لئے اپنے ہاتھوں کو بلند.
4. آپ کے glutes سکوڑیں اور ایک دو شمار کے لئے اس کی پوزیشن کی حامل ہیں. (تصویر 3).
5. نیچے گرنے، پریس آرام نہیں ہے. اپنی انگلیوں پر رہتے رکھو.

5-10 بار دہرائیں.

ورزش "مینڈک" پیٹ پر - ایک ہلکے ورژن

پچھلے ورزش beginners کے لئے بہت زیادہ ہو سکتی ہے. پھر ہم جسم کے پٹھوں کو مضبوط بنانے کے پیٹ پر "میںڑک" کے ایک ہلکے ورژن بنا سکتے ہیں. یوگا میں یہ (لاحق کشتی) Naukasana کہا جاتا ہے اور جسم کو جوان اور عمل انہضام کو بہتر بنانے کا ایک اچھا طریقہ سمجھا جاتا ہے.

1. آپ کے پیٹ پر جھوٹ بولتے ہیں. سیدھے ٹانگوں میں توسیع اور فرش پر جھوٹ، اسلحہ آگے بڑھاتے اور بھی منزل پر پایا جاتا ہے.
2. آپ کے پیروں اور جہاں تک ممکن طور پر آگے بڑھا بازو اٹھا. اپنے پورے جسم کو سخت.
3. دو اکاؤنٹس کے لئے اس پوزیشن میں رہو. (تصویر 4).
4. فرش پر بازو اور ٹانگوں کو کم کریں، لیکن پیٹ آرام نہیں ہے.

10-15 بار دہرائیں.

"مینڈک" کی یہ قسم بھی وولٹیج پیٹ کے پٹھوں کی تلافی کے لئے کر رہے ہیں.

اختیارات میں سے ہر ایک کے لئے کم از کم - repetitions کی ایک مخصوص تعداد. کسی بھی "مینڈک" ورزش کرنے کیلئے موثر ہونے کے لئے، وقت کی رقم آپ 5 ہر دو ہفتوں کی طرف سے اضافہ کرنے کی ضرورت ہے.