پمپنگ کندھے اور ورزش کے پروگرام

کمدی - کھلاڑی کے لئے جسم کے سب سے زیادہ شاید مشکلات حصہ. انہوں نے خون بہنے کے لئے مشکل ہیں اور صحیح نقطہ نظر کی ضرورت ہوتی ہے. اس کے جسم کی تربیت ضعف کندھوں وسعت کرے گا. اور biceps اور triceps کی امداد پر زور دینا. اس کے علاوہ، پمپنگ کندھے اور ligaments، کندھے کی مشترکہ چوٹوں کے امکانات کم ہو جائے گا جس کو مضبوط بنانے میں مدد ملے گی.

تربیت کے عمل کی خصوصیات

کندھے deltoid شکلوں، یہ تین باہم بیم سامنے، مشرق (کے medial) اور واپس پیدا کرتا ہے. اس میں تربیت کا بنیادی مشکل جھوٹ، آپ نہ بھی اتنا ہی تینوں بیم بیک وقت متاثر کر سکتا.

بنیادی مشقوں اور موصلیت پر مشتمل اسلحہ لگانے. بنیادی مشقوں کو ایک بار میں دو یا تین بیم کے کام میں شامل ہوں گے اور امدادی، استعمال کر سکتے ہیں trapezius کے پٹھوں. تنہائی مشقیں صرف اور صرف ایک ہی بیم پر بوجھ ہے. کندھوں کے لئے اناٹومی مشق کے لحاظ سے ایک عمودی پریس ہے.

بنیادی مشقیں

باہوں پمپنگ طور پر مندرجہ ذیل کے لئے بنیادی مشقوں:

• لوہے بینچ پریس کھڑے؛
• فوجی پریس ؛
• تبدیلی کھڑے dumbbell کی؛
• بینچ آرنلڈ؛
• ٹھوڑی کو چھڑی ھیںچو.

ڈیلٹا کے سامنے بیم کی تنہائی میں فراہم کرنے کے لئے ہے:

• ایک dumbbell سے پہلے اٹھانے؛
• کیونکہ سر کا بنچ.

سامنے ڈیلٹا کے کام - جسم کے لئے احترام کے ساتھ ہاتھ میں ہاتھ آونٹن اور جسم کے سامنے اٹھانے. لہذا، سامنے delts آپ وزن پریس کرنے کی ضرورت ہے جہاں تقریبا تمام مشقوں میں ملوث ہیں.

اوسط بیم کے طور پر:

• اطراف کے ذریعے تبدیلی سے dumbbell؛
• سمیلیٹر میں عمودی زور بلاک.

بیم کام - اطراف کے ذریعے ہاتھوں کی اپس. لہذا، کسی بھی پریس نے اسے بیٹھے لئے فٹ.

بیم کے پیچھے کرنے کے لئے:

• عمودی چھڑی اس کے پیٹ پر پڑا؛
• سمیلیٹر میں عمل کو الٹا.

پیچھے بیم کام - واپس ہاتھ مختص. لہذا، جوش کے ساتھ منسلک تمام مشقوں آپریشن میں پیچھے بیم شامل ہوں گے. یہ حقیقت ہے کہ مناسب طریقے سے ورزش پھانسی دے جب آپ کے کوہنیوں ہمیشہ مکر ہو گا کی وجہ سے ہے.

گھر میں ورزش

گھر پر کندھے پمپنگ صحیح نقطہ نظر کے ساتھ حقیقی ہے. یہاں یہ افقی بار اور متوازی سلاخوں یاد کرنے کو فوری طور پر ضروری ہے. آپ یہ بھی ایک چھوٹا سا خرچ کرتے ہیں اور dumbbells کے نمایاں طور پر آپ کے نتائج کو بہتر بنانے گا کہ خرید سکتے ہیں. پھر بھی یہ روایتی دھکا اپ استعمال کرنے کے لئے ممکن ہے. بوجھ زیادہ ہے، منزل کو گھٹانے جزوی بنانے، آپ، ایک کرسی پر اپنے پاؤں رکھ سکتے ہیں کہ تحریک کی رینج کو کم کرے گا. وسیع تر ہاتھوں کی تشکیل، زیادہ کام کرنے کے درمیانے درجے کے بیم ڈیلٹا بالترتیب سامنے بیم تنگ گرفت میں استعمال کیا جائے گا.

Dips کی قوت جامد لوڈ کی وجہ سے ہے. ممکن طور پر کم کے نیچے اترو اور تیز معمولی چڑھنا بناتے ہیں.

ورزش بہت آسان لگتا ہے، تو وزن مواد شامل کریں - ایک باقاعدہ بیگ. یہ بھی اس کی بجائے dumbbells کے کے استعمال کیا جا سکتا ہے.

dumbbell ایک کندھے خون بہہ رہا ہے

dumbbells کے ساتھ ورزش کی طرف، ایک بار اس کے بار سے زیادہ ان کے فائدہ کے قابل ہے. حقیقت یہ ہے کہ ہر بازو تنہائی میں کام کرتا ہے اس کی وجہ سے، یہ ڈیلٹا کے دائیں حصے پر خاص طور پر کام کرنا ممکن ہے. اگلا نہ صرف beginners کے لئے موزوں ہے جو dumbbells کے ساتھ مشقوں کی ایک پیچیدہ، کی ایک مثال پر غور کیا جائے گا:

1. آگے dumbbells کے اٹھانے. ریزنگ یا تو ایک ہی وقت میں یا باری باری ہو سکتی ہے. ابتدائی طور پر، dumbbells کے کولہوں کے قریب ہیں. سداری ٹورسو، کوہنیوں قدرے جھکا، اس کی پوزیشن میں ہاتھ مشق کے اختتام سے قبل منعقد کیا جانا چاہئے. وصولی کے آغاز کے دوران شروع کرنے کی پوزیشن کے لئے کم بازو تک، سانس کے لئے اپنی سانس روک. تھوڑا سا کندھوں کے اوپر یا ان کی اونچائی پر dumbbells کے بلند. تیزی سے نیچے سے dumbbell پھینک نہ کرو، 2-3 سیکنڈ کے لئے کندھے کی اونچائی پر انہیں پکڑ. سامنے بیم پر زیادہ سے زیادہ لوڈ کے لئے گرفت کی چوٹی پر استعمال ہوتے ہیں.

2. ہاتھ میں dumbbells کے کی افزائش. سانس پر، سانس روکنے کے اطراف کے لئے اپنے بازو اٹھا. dumbbells کے کندھے کی اونچائی پر ہیں جب باہر سانس. شروع کرنے کی پوزیشن میں تعین کے بغیر، ایک نیا اضافہ شروع. ورزش اوسط وزن اور ماپا رفتار کا ہے.

3. ڈھال میں dumbbells کے کی افزائش. تکنیک عمل میں کھڑے کے طور پر ایک ہی ہے. فرق صرف اتنا ہے کہ آپ پیٹھ سیدھی مشق کے دوران منزل تک ممکن متوازی، تھوڑا سا مڑی ہوئی ٹانگوں، ہاتھوں، کوہنیوں قدرے جھکا، جتنا آگے دبلی چاہئے.

4. بنچ آرنلڈ. ورزش ایک واپس کے ساتھ ایک بینچ پر کارکردگی کا مظاہرہ کر رہا ہے. آپ کے کوہنیوں جھکنا اور گردن کی بلندی کے لئے اپنے ہاتھوں کو بلند سیدھا، ہاتھوں، ہتھیلیوں کا رخ اپنی باری. سانس پر، سانس روکنے کے. عمودی طور پر اپنے ہاتھوں کو بلند کرنے کے لئے شروع. وزن سر کے اوپر ہیں جب، کھجوروں جاوک برش توسیع. ، مکمل طور پر آپ کی باہوں براہ راست سانس چھوڑتے اور معکوس ترتیب میں آہستہ آہستہ سانس کو کم dumbbells کے. dumbbells کے تا کہ کندھے کی سطح پر اس کے ہاتھ پھر سے اندر تعینات کیا گیا گھٹانے جب برش کی گردش کی رفتار کا حساب کیا جائے چاہئے.

5. بیٹھے dumbbells کے کی دبائیں. تکنیک آرنلڈ zhimom کے لئے اسی طرح کی مشقوں، فرق dumbbells کے کے ابتدائی پوزیشن میں ہے، ہاتھ کی پوزیشن پر ایک ہی، صرف dumbbells کے ظاہری، آنکھ کی سطح پر اٹھایا ہتھیلیوں کر رہے ہیں. اس عہدے سے ہاتھ سٹریٹ اور midpoint پر اٹھایا جب چند سیکنڈ کے لئے بند کر دیا جاتا ہے. اس مشق میں برش گھمائیں ضرورت نہیں ہے.

ایک افقی بار پر ٹریننگ

بار پر کندھے پمپنگ بہت مؤثر ہے. یہ ڈیلٹا پٹھوں مددگار کے طور پر پل اپ ایکٹ کے وقت یاد کرنا ضروری ہے. ڈیلٹا کے اہم کام کے بعد سے - ہاتھوں کی شو، سب سے بڑی کوشش کے crossbar کے پر لفٹ کے وسط میں منسلک کیا جائے گا. لہذا، یہ اور آگے جزوی پل فٹ ہونے کے لئے سب سے بہتر ہے ایک اوسط کافی.

• سیدھا مڈل گرفت ھیںچ. تجاوز کر ٹانگوں، گھٹنوں قدرے جھکا. بلیڈ کی لفٹ سینے crossbar کے چھو چاہئے کے اوپری حصے کی چوٹی کی پوزیشن میں رکھا جانا چاہئے. سیدھا بازو کے اختتام کم کی طرف سے. جھولی کو روکنے کے لئے ورزش بھر میں واپس تناؤ کا شکار ہونا چاہئے.

• جزوی پل ریورس گرفت. اپنی بازیابی کے وسط تک سخت ہونا چاہئے. اس پوزیشن میں وسط نقطہ تک پہنچنے پر درست کرنے اور اچکاتے تو کے طور پر، ہنسلی اٹھانے کی کوشش کریں گے.
• ایک تنگ ریورس گرفت ھیںچ. کندھوں لفٹنگ جب رجوع اور بلیڈ کو کم کرنا چاہئے. بار کے اوپر چھاتی کو چھو چاہئے.

EXAMPLE مؤثر ورزش

پمپنگ اسلحہ کے پروگرام:

• پش اپس (ایک سٹارٹر کے طور پر) - تھکاوٹ کے شروع ہونے سے 1 نقطہ نظر.
• 4 سیٹ کے لئے 8-12 reps کی - آپ کے سامنے dumbbells کے اٹھانے.
• ہاتھ میں dumbbells کے کی افزائش - 4 کے سیٹ کے لئے 8-12 reps کی.
• ڈھال میں dumbbells کے کی افزائش - 4 کے سیٹ کے لئے 8-12 reps کی.
• آرنلڈ پریس یا dumbbell بنچ بیٹھے - 4 کے سیٹ کے لئے 8-12 reps کی.
• سے ایک قسم منتخب کریں اور ایک ورزش میں پل اپ کے سیشن کے آغاز اور اختتام پر چند نقطہ نظر بہترین ہے بنانے.
• آپ کو بھی مکمل تھکن تک دھکا اپ کے 1 سیٹ مکمل کر سکتے ہیں.

ہر ایک کے بارے میں 1 منٹ کے درمیان تقریبا 30-40 سیکنڈ کے باقی کام اور مثالی طور پر.

تجاویز

آپ کی حالت تازہ ترین iteration طاقت کے ذریعے دی جائے گی اس کے ساتھ 8-12 reps کے ایسا کر سکتا ہے تاکہ وزن dumbbells کے آپ کے لئے آرام دہ انتخاب کرنا چاہئے. مشقوں کے لئے آسان ہیں، تو وزن کے وزن میں اضافہ.

پہلی مشق تکنیک کو بہتر بنانے کے لئے، اور اس کے بعد آپریٹنگ وزن اور وزن کے وزن میں اضافہ ہے. پش اپس اور پل اپس ایک تیز رفتار سے باہر کیا جائے چاہئے. dumbbells کے ساتھ کام کرنا، اس کے برعکس، اسے باہر ایک جہتی رفتار میں کیا جانا چاہئے.

ٹریننگ روزانہ باہر لے جانے کے لئے ضروری ہے، کافی نہیں ہے کہ ایک ہفتے میں 3-4 بار، آپ کے پٹھوں کو آرام کی ضرورت ہے.