ورزش پریس پر "کریج" اور ھیںچ: کارکردگی تکنیک. پیٹ کے پٹھوں کے لئے مشقیں

اچھا دیکھو - مقصد نہ صرف خواتین بلکہ مردوں ہے. کسی دوسروں کو وزن حاصل کرتے ہوئے، وزن کم کرنا چاہتا ہے - لڑکیوں اور لڑکوں کے لئے جسمانی ورزش کے مقاصد مختلف ہیں، کیونکہ ایک دوسرے سے مختلف ہیں. لیکن ورزش "ٹک" اور دونوں جنسوں کو انجام چاہئے کر سکتے ہیں. اس کا یقینی طور پر قابل عالمگیر طور پر درجہ بندی.

ورزش "ٹک": لیڈ تکنیک

یہ تربیت عنصر - عضلات کی ترقی کے لئے ایک عظیم طریقہ ہے. پریس اور ھیںچ پر لاگو ورزش "کریج". الگورتھم عملدرآمد مقصد پر منحصر ہے. تمام پیٹ مشقوں وزن کم کرنے پر توجہ مرکوز کر رہے ہیں کے بعد.

اس ترتیب کی پیروی کرنا ضروری ہے:

1. فرش پر لیٹو. اس پر مضبوطی واپس دبائیں. ہاتھ اس کے سر کے پیچھے ھیںچو. وہ براہ راست، اسی طرح ٹانگیں ہونا چاہئے. فرش کو کمر گلے کرنا نہ بھولیں.
2. ایک سانس لیں.
3. سے Exhale پر، براہ راست دونوں ٹانگیں اور جسم اٹھا. آپ کی مٹھی میری انگلیوں سے چھوا رکھنے کی کوشش کریں.
4. اس پوزیشن میں چند سیکنڈ کے لئے منعقد.
5. آہستہ باہر جانے والی پوزیشن میں ایک سانس لیتے ہیں. لیکن ٹانگوں اور بازوؤں کے آخر تک کم نہیں کرتے، واپس گول کیا جانا چاہئے، اور تناؤ کی حالت میں پریس.
6. کئی بار دہرائیں.

"ٹک" ھیںچ

اس مشق کے پیٹ کے پٹھوں کی ترقی کے لئے نہ صرف کارکردگی کا مظاہرہ کر رہا ہے. اس سے آگے تقسیم کرنے کے لئے ایک فراہمی ہے. لہذا، ورزش "ٹک" جمناسٹک، یوگیوں اور ورزش دوسرے لوگوں اطلاق ہوتا ھیںچ.

ان کا مقصد - ایک hamstring تیار کرنے کے لئے ہے. تاہم، ان کے کام کو آگے اور کولہوں کے زیادہ پٹھوں کے علاوہ میں.

ابتدائی پوزیشن: فرش پر بیٹھے. ٹانگوں آگے بڑھا دیا جاتا ہے. گھٹنوں تک نظر آتے ہیں. پاؤں ایک دوسرے کے ساتھ دبایا جاتا ہے. براہ راست واپس اور پر سکون کندھوں پر drooping.

ورزش میں اقدامات:

• سب سے پہلے آپ کو اپنی پیٹھ کو سیدھا کرنے کی ضرورت ہے. شروع کرنے کی پوزیشن سے، سر کے سب سے بڑھاتے تک جتنا ممکن کوشش کریں. اسی سینے اور کمر موڑ تھوڑا آگے میں. آہستہ اس کی باہوں، لفٹنگ میں. آگے ہیل اور tailbone اپ کو ہدایت کرنے کی کوشش کریں.
• آہستہ آہستہ جھکنا، لیکن کسی بھی صورت میں مکمل طور پر نہیں جاتے. نہ کم سینے، جبکہ پیٹ ران پر رکھ تاکہ زیادہ جھکنا. کولہوں فلیکس. اس کی سب سے کم نقطہ کے ساتھ پیٹ رکھیں. اس پوزیشن میں چند سیکنڈ کے لئے منعقد. جسم کے لئے استعمال کرنے دیں. ہاتھ گھٹنوں پر لیٹ کرنا چاہئے. لیکن ان پر دباؤ ڈال اور اپنے آپ کو نیچے ھیںچو کرنے کی کوشش نہیں کرتے.

بالکل، ہر اب اس کے گھٹنے پر ایک چھاتی تک پہنچنے کے لئے چاہتا ہے، پاؤں کے ارد گرد اس کی باہوں لپیٹ کر ایک چھوٹے سے کامیابی پر اپنے آپ کو مبارکباد دیتا ہوں. اور، اگر آپ کو اندازہ ہو سکتا کے طور پر، یہ نہ کر کے قابل ہے. کیونکہ دیگر ورزش کارکردگی کا مظاہرہ کر رہا ہے - واپس کی پکڑ دھکڑ پر. یہ بھی مفید ہے، لیکن اس وقت ہم ران مسلسل کی پشت پر ہدف کا سامنا ہے.

"پرتوں" کے لئے ڈھال، ریڑھ کی ہڈی ھیںچ کی بجائے پکڑ دھکڑ کی طرف سے کیا جاتا ہے. مقصد - ان کی طرف نہیں، گھٹنوں کے پیچھے سینے ڈال. یہ ہے کہ، آپ کو آگے بڑھاتے کرنے کی ضرورت ہے. وقت گزرنے کے ساتھ، ہر حاصل کی جاتی ہے. مذاق کے کچھ قسم کی ہے: آپ کے سینے سے نیچے نہیں ڈال سکتا جب تک کہ آپ بڑے پیر کو خود کاٹ نہیں سکتا.

کیا آپ موچ چلا سانس چھوڑتے کرنے کی ضرورت کی کوشش کریں. repetitions کی زیادہ سے زیادہ تعداد - 10. گزشتہ سے Exhale ڈریگ میں، وہاں پوزیشن سے باہر آہستہ آہستہ آگے افواج ہیں، اور اس کے بعد کہ.

ہم ایک ورزش میں "پرتوں" کے کچھ قسم کے بنانے کے لئے کوشش کرنے کی ضرورت ہے.

اختیارات ورزش

تربیت کی سطح پر منحصر ہے، اس شخص نے اس سے آپ ورزش کے اختیارات کارکردگی کا مظاہرہ. مشکل کی "پرتوں" کئی قسمیں ہیں:

• متحرک. شاندار اس قسم کے پٹھوں کو گرما. شروع کرنے کی پوزیشن لے لو. سر اوپر ھیںچو. اپنے ہاتھوں کو بلند کیا اور پھر اس کے کولہوں پر رکھ دیا. ابھی بتدریج ڈھال ٹانگوں پر پیٹ گر بنانے. شروع کرنے کے لئے، ایک معمولی ڈھال بناتے ہیں. آہستہ آہستہ گہرا اور اس کی اصل پوزیشن پر فائز. پٹھوں کو گرم کرنے کے بارے میں تیس گنا بنائیں.
• رابطہ کریں. اصل پوزیشن ہے: جسم، کولہوں پر چوست. ٹانگوں ایک ہی وقت میں جھکا. ہاتھ پاؤں پر انعقاد. اب آہستہ آہستہ ٹانگوں کو سیدھا. آپ نئے پوزیشن کی عادت ہو سکتا ہے تا کہ آہستہ آہستہ یہ کرتے ہیں. یہ "گنا" اتنا پٹھوں میں تناؤ نہیں ہے.
• دور جرابوں. ورزش "کریج" اور جاننے کی جو اس اختیار کے ساتھ شروع کرنے کے لئے بہتر ہے. اپنے موزے، تم سے دور بڑھاتے میں چونکہ popliteal ھات پر کم بوجھ نہیں ہے. کیوں اس اختیار beginners کے لئے آسان ہے کہ ہے.

• پر موزے. اس کے مطابق، اس اوتار زیادہ پیچیدہ ہے. اب شامل popliteal ھات کے بعد سے. انہوں نے کہ ستا درد کے بارے میں ہمیں بتائیں. مشقوں کے پچھلے ورژن سے اہم فرق - پنجوں آپ کو ہدایت کی جانی چاہئے.
• وزن کے ساتھ. یہاں ہم کسی دوسرے شخص کی مدد کی ضرورت ہے. یہ آپشن ہے کہ ہم ایک ساتھی کی مدد سے پہنچ جائیں گے سنبھالی ہے.
• سپورٹ کے ساتھ. جس کا جسم اس کے پاؤں پر اچھی طرح سے ہے ان لوگوں کے لئے اعلی درجے کی اختیار. ہیل کے تحت جمناسٹک بلاکس یا رولرس رکھ دیا. ایک پارٹنر آہستہ آپ کو واپس pushes ہے. یہ آپشن بہت اچھا مسلسل گھٹنے کی اجازت دے گا.

عام غلطیاں

ورزش کرنے، لوگوں کو کبھی کبھی نتائج کو محسوس نہیں کرتے. یہ نا مناسب سامان کی کارکردگی کی وجہ سے ہے. سب سے زیادہ عام کی غلطیوں ہیں:

• گردن کندھوں میں دبایا.
• سپن "وہیل"؛
• گھٹنوں باہر کر دیا؛
• فاسد سانس لینے؛
• حد سے زیادہ ریاست پر زور دیا.
• پیروں کی غلط جگہ کا تعین؛
• ٹانگیں گھٹنوں پر جھکا.

ان تمام پہلوؤں طرح کی تفصیلات اور تعمیراتی نتیجے کے طور پر نگرانی کی جائے چاہئے. زیادہ غلطیاں کی اجازت، کم مؤثر ورزش.

پیٹ کے پٹھوں کے لئے مشقیں

انسانی جسم کے ہر حصے کے کئی اختیارات کو تیار کر سکتے ہیں. اور پیٹ کے پٹھوں کے لئے مشقیں مختلف رہے ہیں. جم میں اساتذہ کی طرف سے پیش کی گئی سب سے زیادہ عام کے اختیارات، مندرجہ ذیل ہیں:

• گھما.
• ٹرنک اٹھا.
• بینچ پر گھما.
• پلینک.
• وتری لفٹنگ ٹانگوں.

نہیں پھیکا پیٹ مشقیں

ایسا مسلسل تھکا ہوا پٹھوں پمپنگ کے لئے گھما. لہذا، یہ دیگر دلچسپ مشقوں کو کمزور کرنے کی کبھی کبھی ضروری ہے.

پیٹ کے پٹھوں کے لئے تربیت:

• جسم کی گیند پر آرام کر، بار پر بدل جاتا ہے.
• رولر پریس سمیلیٹر.
• "سائیڈ بار" platen کی تاریخ.
• "ٹک" جسم گردش کے ساتھ.
• "آسان کردہ پٹا." گیند یا رولر پر انحصار.

مؤثر ورزش کو بہتر بنانے کے کس طرح

ایک کامیاب نتائج کی کلید - کے مناسب تکنیک. چاہے جو لڑکیوں اور لڑکوں کے لئے ورزش ہے. سب کچھ سامان کی کارکردگی پر منحصر ہے. جم میں آپ کو صحیح طریقے سے انجام نہیں تو کوچ پر تبصرے کر سکتے ہیں. اور گھر پر روزگار کے ساتھ، آپ کو ایک روایتی ویڈیو کیمرے کی مدد آئے گی. ایک فاصلے پر اسے متعین کریں اور ورزش کرنے کے لئے شروع. اس کے بعد آپ کو صحیح طریقے سے سب کچھ کیا ہے تو ویڈیو کا جائزہ لیں؟

ملازمت کی کارکردگی کو بہتر بنانے کے لئے تجاویز:

• سانس لینے. درست طریقے سے ان exhalations نگرانی.
• آرام دہ کپڑے اور جوتے میں مشغول. کچھ بھی نہیں آپ کی نقل و حرکت میں رکاوٹ نہیں ہونا چاہئے.
• جلدی نہ کریں. تربیتی زیادہ وقت لگے گا، اور آپ کو کچھ مشقیں انجام دینے کے لئے وقت نہیں ہے، لیکن وقت کی کیا ضرورت ہے کہ ان لوگوں کو، صفاتی کیا جائے گا.
• آزادانہ پٹھوں پر بوجھ نگرانی. کہاں اور کیا تحریک tenses یا کہ پٹھوں کے تحت محسوس کرتے ہیں.