واپس لئے کھینچنا: بنیادی مشقیں

ہمارے واپس پٹھوں میں درد اور stiffness کی راہ میں حدود مسلسل تحریک کے لئے ڈیزائن کیا گیا ہے. ہر کوئی، قطع نظر اس کی عمر یا جنس کی، ایسا کرنے سے فائدہ اٹھا سکتے ہیں ھیںچ کے لئے ورزش واپس اور ریڑھ کی ہڈی، مضمون میں دی گئی ہیں.

جنرل تجاویز درد واپس حاجت کرنا

beginners کے لئے واپس لئے کھینچنا کچھ شرائط کی تکمیل کی ضرورت ہے. آپ پر غور کرنے کی ضرورت ہے:

• آرام دہ اور پرسکون لباس کی تحریک میں رکاوٹ نہیں ہوگی.
• عمل پیڑارہت ہونا چاہئے؛ آپ کو ایک مشکل پوزیشن میں جسم موڑ کرنے کی ضرورت نہیں.
• تمام مشقوں آہستہ آہستہ کیا ہے اور کود اور باقاعدہ squats کے کر سے بچنے کے کر رہے ہیں.
• سطح کی تحریک کے لئے ایک کافی بڑی مفت جگہ کے ساتھ، صاف اور سطح کا ہونا ضروری ہے.
• ہولڈ عہدوں جوڑوں اور پٹھوں کو نرم کرنے کے لئے 10 سے 30 سیکنڈ سے ہو سکتا ہے. واپس لئے کھینچنا پہلی ریلیف نہیں ہو گا سے باقاعدگی سے اپنے فن کا مظاہرہ کر رہے ہیں. ایک اصول کے طور پر، ٹھوس نتائج پیچیدہ 5-6 بار ایسا کرنے کی ضرورت ہے.

درد بھی ہے تو واپس یا گردن میں مشقوں کی ایک مخصوص سیٹ کو ایسا کرنے چاہے بحث کرنے کے لئے ایک ڈاکٹر یا جسمانی تھراپسٹ سے مشورہ کرنا بہتر ہے.

کمر اور ریڑھ کی ہڈی، ایک مستقل بنیاد پر کیا جاتا ہے جس میں کھینچنا، پیٹھ میں لچکدار پٹھوں کو برقرار رکھنے اور کو روکنے کشیدگی اور تکلیف میں مدد کر سکتے ہیں. beginners کے لئے جمناسٹکس ایلیمنٹری، اور یہ، گھر پر یا کام کی جگہ پر کیا جا سکتا ہے جم اور ہیلتھ کلب پر خرچ نہیں کرتے.

ورزش 1: بلی لاحق

کمر اور ریڑھ کی ہڈی ھیںچ یہ اچھی طرح سے بنایا ورزش کے ساتھ. فرش کو کتا انداز، سامنے ہاتھ، کھجوروں لی گئی. انگلیاں جسم سے دور کا سامنا کیا جانا چاہئے. آہستہ ریڑھ arching اور ھیںچ نیچے اپنے سر کو کم اور رج اٹھا.

آپ کو ایک گردن کی چوٹ ہے، تو واپس ھیںچ اور ریڑھ کی ہڈی کے لئے انجام دینے سے پہلے آپ کو یہ اس طرح کی مشقوں سے باہر لے جانے کے لئے ممکن ہے کہ آیا کے بارے میں اپنے ڈاکٹر سے بات کرنے کی ضرورت مشقیں. گردن میں معمول کے درد سے ہیں تو، یہ ٹرنک کی سطح پر جسم کی طرف سے اٹھائے پوزیشن، اس کی ٹھوڑی کے نیچے جھکنا کرنے کی ضرورت نہیں ہے کہ بات کو یقینی بنانا ضروری ہے. اس کے علاوہ، اوپری واپس کی پکڑ دھکڑ کے ساتھ مشکلات ہیں تو، آپ کو آپ کی مدد کے لئے کسی کو ضرورت ہو گی. کسی کو، وقت کے کندھے بلیڈ کے درمیان ہاتھ رکھ ریڑھ جھکنا گا کے طور پر کرتے ہیں.

2 ورزش: ایک کتا میں ایک بلی کی تبدیلی

آپ کرنے کی ضرورت ورزش ایک بلی لاحق ایک گول ریڑھ کی ہڈی کے ساتھ ہاتھوں اور گھٹنوں پر، ہاتھوں کے فرش پر رکھ دیا، انگلیوں کی سمت - جسم سے دور. آہستہ آہستہ واپس اتحاد، پانچ سیکنڈ، اوپر کی طرف ہدایت کی نظریں عمر اور دوبارہ ایک بلی میں مصروف ہے لاحق ہے. اس طرح کمزور پٹھوں میں کشیدگی حاصل، درد سہولت فراہم کی ہے، اور لچک میں اضافہ ہوا ہے.

3 ورزش: "مگرمچرچھ"

یہ لاحق ایسا کرنے کے لئے، آپ کو اس کے پیٹ پر پڑا ایک پوزیشن لینے کے لئے کی ضرورت ہے. آپ کے کوہنیوں جھکنا اور بغلوں کی سطح پر فرش پر اپنے ہاتھ رکھے. اس کے بعد جسم اور اس کی حوصلہ افزائی کے سینے پر مرکوز ہے.

لاحق "مگرمچھ" اچھی طرح سے بھی سانس جمناسٹک میں مصروف ہیں وہ لوگ جو کرنے کے لئے مناسب ہے. اس طرح ایک پریکٹس کی مدد کے ساتھ واپس ھیںچ کے علاوہ پریشانی کم کر دیتا ہے.

ورزش 4. "ہیرو"

کہ ٹانگیں گھٹنوں اور بچھڑوں پر تلے ہوئے تھے تاکہ اپنے پاؤں اطراف اور اوپر کی طرف کا سامنا پاؤں کے تلووں پر ہو جائے گا، بیٹھ جاؤ کرنے کی ضرورت ہے. پنجوں کے جسم کو چھو یا ایک ساتھ قریب کے طور پر ہونا چاہئے. ہاتھ گھٹنوں پر ہیں. زیادہ سے زیادہ وقت کا سامنا. اس صورت میں، آپ ٹی وی دیکھتے ہیں کر سکتے ہیں یا خوشی کے ساتھ کاروبار کو اکٹھا کرنے کے لئے. کمر ھیںچ کیا چل رہا کرنے کے عمل میں، ایک مصروف دن کے بعد ٹانگ تھکاوٹ اٹھا لیا.

واپس لئے کھینچنا. یونیورسل طریقوں

رعایت کے بغیر ہر شخص کو دکھایا گیا ہے کہ مشقوں کی ایک بڑی تعداد ہیں. تم پیٹھ میں تھکاوٹ اور درد کو فارغ کرنے کے لئے ان کر سکتے ہیں. اور مجموعی طور پر سر کو برقرار رکھنے کے لئے ہے، وہ تمام عمر کے لوگوں کے لئے مفید ہیں ..

ورزش 1. کولہوں کا استعمال کرتے ہوئے ٹوئسٹ

یہ چارج ھیںچ اور رج سیدھ میں لانا، جسم کے اوپری نصف کے مخالف سمت میں کم نصف جسم گھماؤ. پیٹھ پر جھوٹ بول، بائیں گھٹنے اوپر اوپر جھکتا اور دائیں طرف منتقل کر دیا گیا ہے. ہاتھوں، فلیٹ جھوٹ نہیں، منزل سے اٹھا کر اس کے سر کو تلاش کر رہے ہیں، یا ایک بہتر کشیدگی کے مخالف سمت میں. اس طرح جسم آہستہ آہستہ 10 سیکنڈ کی تاخیر کے ساتھ مخالف سمتوں میں مڑا. پیٹ کے پٹھوں کو واپس کی حمایت کرنے کشیدہ رہے ہیں.

2 ورزش: صحت کے لئے ایک گیند کا استعمال کرتے ہوئے

اس کے پیٹ پر زور دیتا ہے اور گیند پر شرونی غلط دباؤ محسوس نہیں کیا کہ ایک طرح sverhutakim. سر کی پشت پر ہاتھ، سر ریڑھ کی طرح کجی، نکالا اور ٹورسو مسلسل ہے. گیند اضافی مدد فراہم کرتا ہے اور قدرتی طور پر جھکنا ریڑھ مدد ملتی ہے.

3 ورزش: تبدیل کر کے واپس کھینچنا

اس طرح کی مشقیں نہ صرف واپس، بلکہ ہپ آرام کرنے میں مدد ملتی ہے. supine کی پوزیشن، ٹانگیں مل کر گھٹنوں کمر تک نکالا آپ کے اطراف میں کم ٹانگ، ہاتھوں کو زمین اور متوازی پر کھڑا تھا. 90 ڈگری کے زاویہ پر، آپ آہستہ سے اپنے گھٹنوں کو اپنے سینے پر زیادہ ھیںچ کے لئے ھیںچو کر سکتے ہیں. آپ کو بھی پاؤں دائیں جانب، پھر بائیں جانب پر، پوزیشن رکھتے ہوئے جھکنا کر سکتے ہیں - زمین پر زور دیا رانوں.

ورزش 4. ریڑھ ٹوئسٹ

فرش پر بیٹھے، پیروں کو آگے بڑھا دیا. دونوں اطراف کمر میں جسم کے ٹورسو کے اوپری حصے آن کر کے اس کی پیٹھ ھیںچ. تم ٹورسو کو باری باری دکھائے، دوسرے کے گھٹنے پر ایک ٹانگ جھکا کر سکتے ہیں، اور اس کے گھٹنے پر ان کی کہنی آرام. بیس سیکنڈ کے لئے اس کی پوزیشن میں کھڑے ہیں اور دونوں اطراف پر دہرائیں. ھیںچ بائیں کرنے کے لئے کیا جاتا ہے تو آپ کو اپنے بائیں کمدی کے اوپر نظر کرنے کی کوشش کرنے کی ضرورت ہے.

ورزش 5. اوپری کونے کونے

ایسے ھیںچ انجام دے کر، اوپری واپس علاقے کے پٹھوں کو شامل. سانس لینے کا گہرا ہونا چاہئے. تحریکیں rhythmically کارکردگی، لیکن جلدی کے بغیر کر رہے ہیں.

ورزش 6. لاحق "پرنٹ"

اگلے ورزش کے لئے آپ کو ایک اچھا لچک کی ضرورت میں ایک واپس چوٹ کی موجودگی کو ملتوی کرنا بہتر ہے. بہر حال، جو اچھی حالت میں ہیں ان لوگوں کے لئے، یہ، واپس کے نچلے حصہ ھیںچ پیٹ کے پٹھوں کو مضبوط کرتے ہوئے کے لئے بنایا جائے گا.

فرش پر بیٹھ کر، گھٹنے جھکا. کمر کے نچلے ٹانگیں باہر کی طرف اشارہ کر کے زمین پر تقریبا عمودی نہیں ہو گا جب تک آہستہ آہستہ اوپر مڑی ہوئی ٹانگوں اٹھا. ٹانگوں ٹبیا اور فیمر کے درمیان ایک جگہ کو چھوڑ کر، ایک دوسرے کے ساتھ منعقد کیا.

کہ رانوں کے درمیان سوراخ کے ذریعے بازو منتقل کرنے کے بعد، آپ کو بچھڑوں کے تحت ان کو ٹک اور ٹخنوں کے ارد گرد پکڑ کے لئے باہر تک پہنچنے کی ضرورت ہے.

اس کی حیثیت ایک آرام دہ صحت میں کم از کم 20 سیکنڈ کے لئے برقرار رکھا جاتا ہے.

کام کی جگہ پر واپس کھینچنا

گتہین کام، آپ کے کمپیوٹر میں تمام دن رہنے کے لئے ہے جب، یا صرف میز پر، سب سے زیادہ ریڑھ دوچار ہو. شام تک، شخص پیچھے اور گریوا ریڑھ کی ہڈی کے پورے میں ستا درد اور بوجھ محسوس ہوتا ہے. اس سے بچنے کیلئے، وقت سے وقت کے لئے کام کی جگہ میں براہ راست آسان مشقوں prodelyvat کرنا چاہئے.

ورزش 1. گتہین موڑ

گرم، اپنی کرسی سے اٹھنے کی نہیں ہے. ایک براہ راست واپس کے ساتھ 90 ڈگری کے زاویہ پر بیٹھی کارکردگی کا مظاہرہ کیا. دونوں اطراف کے تنے کی سست باری کی پیداوار، آپ کو اطراف میں کشیدگی ہے تو اس پر عمل کرنے کی ضرورت ہے. کونے کونے میں، پیٹ، کمر اور کندھوں، سب ایک ہی سمت میں شامل. بعد جسم 15-20 سیکنڈ کے لئے ایک طرف، کو روکنے کے لیے بٹی ہوئی ہے، پھر ایک سے شروع ہونے والے پوزیشن لینے اور دوسرے راستے بدل جاتے ہیں.

جنونیت کے بغیر! تم بہت تیز گھماؤ یا دور لپیٹ کرنے کی ضرورت نہیں. موڑ کو گہرا کرنے کے لئے، آپ کو مخالف گھٹنے پر ایک طرف رکھ سکتے ہیں اور آہستہ سے اس سے دور دھکا. آپ کے بائیں ہاتھ کو جسم کے ذریعے سکرال جب بائیں گھٹنے کے بیرونی کنارے پر ہونا چاہئے.

بائیں تبدیل کر جب آپ اس کے برعکس بائیں کندھے کو ملاحظہ کرنے کے لئے، اور کوشش کرنے کی ضرورت ہے. تم نے اپنے ہاتھوں سے خود کو مدد ملے کرسی میں ان کی طرف clutching (دستیاب ہو) کر سکتے ہیں.

ورزش 2. کندھے کے جوڑ کے ذریعے سکرال

یہ کیا جا سکتا سڑک پر جبکہ، شہر، گاڑی میں یا شاور میں. تیار واپس 10-15 اوقات کندھوں طومار کر رہا. آرام کرنے کے بعد، مخالف سمت میں بار بار.

کم از کم پانچ بار دہرایا دونوں سمتوں میں ہے. ایک ہی وقت نظر آگے ہدایت کی ہے پر، آپ پر دباؤ ڈال کرنے کی ضرورت نہیں ہے گردن کے پٹھوں.

ورزش 3. obnimashki

سینے کے علاقے میں جسم پکڑے دونوں ہاتھوں سے. "لگائے" میں کم از کم دس سیکنڈ، سانس اور جسم سے کشیدگی کی رہائی کے لئے سانس چھوڑتے لئے تاخیر ہو جانا چاہئے.

ورزش 4. لگائے پاؤں

تیار "ٹانگوں گلے." اس کی کمر، گردن اور کندھوں kneads. فرش پر پاؤں (پہیوں کے بغیر) ایک کرسی کے کنارے پر بیٹھے. ڑلانوں کے سینے The Shins کی چھوتی ہے تاکہ کے پاؤں میں کئے گئے. کے طور پر اگر وہ مر چکے تھے اپنے ہاتھوں، نیچے پھانسی دو. اس کے بعد، وہ پر سکون محسوس کیا، ٹانگوں ارد گرد اپنے ہاتھ رکھ بازو یا کہنی کے برعکس بازو لالچی. یہ کم از کم 10 سیکنڈ کے لئے برقرار رکھا اور کم از کم دو بار دہرایا گیا ہے.

ورزش 5. ڑلانوں

کر مشقوں ہپ کے بڑے حصے ڑلانوں جب واپس مقابلے میں ملوث ہے. پورے ریڑھ tailbone کو گردن سے پھیل رہا ہے. اپنے گھٹنوں موڑنے کے بغیر، نیچے موڑنے، آپ کی انگلیوں کو، جہاں تک ممکن ہو سکے کے طور پر، تک پہنچنے کے لئے کی ضرورت ہے. ایک اور آپشن - ٹانگوں کے ساتھ ایک ہاتھ کی انگلیوں کو چھو کرنے کے لئے اور آہستہ آہستہ، اپنے گھٹنوں سیدھا ہاتھ رکھتے ہوئے جھکا.

تم دس سیکنڈ کے لئے باہر منعقد کرنے اور تحریک پانچ بار ایسا کرنے کی ضرورت ہے.

6. ورزش بازو اور کندھے کھینچنا

اپنی کرسی سے اٹھنے کے بغیر، اس کے برعکس ہاتھ سے لیتا ہے اور جسم کے دوسری طرف منتقل کر دیا. ہم جسم کو ممکن قریب جتنا دبائیں اور کشیدگی محسوس کرنا ہی وقت میں اپنے ہاتھ کرنے کی کوشش کرنے کی ضرورت ہے. 10-15 سیکنڈ کے لئے ھیںچ رکھیں. دونوں فریقوں کے پانچ اوقات.

7. ورزش اوپری واپس

ایک براہ راست واپس کے ساتھ بیٹھنا، متوازی میں اپنے ہاتھ ھیںچو. میرے ہاتھ بند کریں اور آپ کو آرام دہ ایک ہی وقت میں پانی، سر اور گردن میں چھلانگ بنانے کے لئے کی ضرورت ہے کے طور پر اگر آگے ایک چھوٹا سا بڑھاتے. پوزیشن تیس سیکنڈ میں کھڑا ہو. جسم اطراف پر ان کے ہاتھ کے ساتھ ایک نشست کی پوزیشن پر واپس کرنے کے لئے، پانچ مرتبہ دہرائیں.

8. ورزش Squat کے

صحیح دھرنا اپس پٹھوں کے نظام کو مضبوط بنانے کے. ایسا کرنے کے لئے، اپنے گھٹنوں کے بل جھکنا، علاوہ آپ کے پاؤں کندھے کی چوڑائی ڈال براہ راست آپ کی پیٹھ رکھنے اور 90 ڈگری کے زاویہ پر.

سست رفتار کے لئے ورزش کرنے کے لئے کس طرح

خاص طور پر دباؤ ڈال نہیں کرنا چاہتے ہیں جو ان لوگوں کے لئے، بہت سے معاونین اور لوازمات موجود ہیں.

واپس ھیںچ کے لئے سملیٹر واپس اور گردن کے پٹھوں میں نرمی اور درد کی امداد فراہم کرتا ہے. اس طرح کی ایجادات درست کرنسی، ریڑھ کی ہڈی کی شکل کو بحال کرنے میں مدد کر رہے ہیں، تھکاوٹ حاجت. خصوصی انگوستر ایک جسمانی درست کرنسی میں واپس رکھنے اور stooping اجازت دے بغیر بوجھ واپس لے سکتے ہیں.

سمیلیٹروں، سادہ کمپیکٹ ہیں اور مناسب دیکھ بھال کے ساتھ کوئی contraindications ہے. سبق دن میں پانچ سے دس منٹ لگتے ہیں، ریڑھ کی ہڈی کی ایک اچھی طرح تربیت یافتہ پٹھوں کارسیٹ کے باقاعدہ استعمال کے ساتھ، لچک کو بڑھاتا ہے اور کشیدگی حاجت.