بیٹھنے کی تربیت کیا ہے. بیٹھنے کے پٹھوں کی تربیت. beginners کے لئے ورزش

اجر عظیم - تکلیف یا درد کے بغیر منتقل کرنے کے لئے مفت ہے. میں نے ایک دن zanoet کمر تک، کے بارے میں نہیں سوچتے.

اعدادوشمار کے مطابق، کمر کا درد سردی کی طرح اس کی سب سے زیادہ عام بیماریوں کے بعد کام سے غیر موجودگی کی دوسری بڑی وجہ ہے. ترقی یافتہ ممالک کی آبادی کا 70 فیصد سے زائد اس کے ظہور کے بارے میں شکایت کرتے ہیں.

تکلیف کی وجہ سے زیادہ تر مقدمات میں پسماندہ واپس پٹھوں حاصل ہے. وہ بوجھ برداشت نہیں کر سکتا، کیونکہ انسان تھوڑا آگے بڑھ رہا ہے اور زیادہ تر صرف بیٹھتا ہے.

ان مسائل کی ضرورت نہیں کرنے کے لئے، آپ کو آپ کی پشت کو مضبوط کرنے کی ضرورت ہے - یہ سب پر واضح اور معلوم ہے. آپ کو کسی بھی جم آتے ہیں، پرشکشکوں ہمیشہ تربیت کی منصوبہ بندی، ضروری پٹھوں گروپوں کی ترقی کو فروغ دینے کی پیشکش کرتے ہیں. تاہم، تمام آسان نہیں.

اناٹومی کا ایک تھوڑا سا

متحرک اور postural: انسانی جسم میں پٹھوں کی دو اقسام ہیں.

پٹھوں کے پہلے گروپ، جسم کی سطح کے قریب واقع ہیں جس کے کام - یہ ایک شخص کی مرضی کی طاقت کے ذریعے کام کر سکتے ہیں صرف ایک فوری تحریک ہے. مثلا، ہم آسانی سے اپنے ہاتھ بڑھانے یا ٹانگ جھکنا کر سکتے ہیں. ان چھوٹی پٹھوں رگیں میں، اور وہ فوری طور پر تھکا لیکٹک ایسڈ جمع سبب بن جاتے ہیں.

بیٹھنے کے پٹھوں، یا وہ کہا جاتا ہے کے طور پر، ٹانک، گہری، اگلے ریڑھ کی ہڈی ہے. ڈرائیونگ کے دوران براہ راست کرنسی لئے ذمہ دار ہے، اسی طرح لاحق ہے اور کرنسی. اس کے برعکس چلتا ہے کشش ثقل کی طاقت. ، ہم نہیں کر سکتے ان کے پٹھوں شعور کی آپریشن کو کنٹرول ان کے افعال دماغ کے subcortical ڈھانچے کے مطابق ہے.

یہ ایک متحرک گروپ، طویل وقت کی مخالفت،، سب سے چھوٹی پٹھوں، لیکن بہت مضبوط ہیں کیونکہ وولٹیج پکڑ سکتا ہے. لیکٹک ایسڈ وہ کثرت سے خون کی وریدوں کے ساتھ فراہم کی جاتی ہے کے بعد سے، آہستہ آہستہ جمع.

ریڑھ کی ہڈی کے مسائل کے گھماو

جدید زندگی منتقل کرنے کے لئے تھوڑا سا موقع فراہم کرتا ہے. جامد کشیدگی جانچ، متحرک پٹھوں میں اضافہ بیٹھنے tonus کی وجہ سے کمزور اور کم ہو جاتے ہیں.

ان کے پٹھوں کے درمیان عدم توازن کی طرف جاتا ریڑھ کی گھماو قدرتی جسم منحنی خطوط کی، اور خرابی. لہذا، نہ صرف ظہور، بلکہ musculoskeletal نظام کے کام میں مبتلا ہیں. اس کے مطابق، تکلیف دہ احساس پیدا ہو. اس کے علاوہ، ریڑھ کی ہڈی کے ساتھ مسائل، اندرونی اعضاء کی بیماریوں کے نتیجے میں.

متحرک پٹھوں بہت مشکل صرف اور postural کام کرنے کے لئے. مسئلہ یہ ہے کہ ان کا کام ایک شخص کو محسوس اور کنٹرول نہیں کرتا اور اس وجہ سے ان کے پٹھوں کی ترقی کے لئے خصوصی تراکیب اور مشقوں میں شامل ہیں کہ تربیتی نظام کی ضرورت نہیں ہے کہ میں مضمر ہے.

ایک بنیاد کے طور پر یوگا

فٹنس میں ایک رجحان کے طور پر بیٹھنے کی تربیت حال ہی میں شائع ہوا. وہ یوگا جھوٹ کے اصولوں پر مبنی ہیں. روایتی آسن ریڑھ پر خصوصی توجہ کے ساتھ مستحکم اور جسم کے پٹھوں کو مضبوط بنانے، کا مقصد ہے.

بانی سمت "یوگا عین سیدھ" وین Lyuen چوٹ آگے چلا گیا. ان کی تربیت کے نظام کے پٹھوں، جس بیٹھنے کے نتیجے کے طور پر چالو کر رہے ہیں کے متحرک نرمی شامل ہے. تاہم، ہال میں تربیتی پروگرام خصوصی سامان اور ایک انسٹرکٹر جو تربیت یافتہ کیا گیا ہے کی مدد کی ضرورت ہے.

سٹرپس لاحق

فٹنس کلب اسی طرح کے پروگرام ہے تو، کوئی طریقہ نہیں ہے، اور تربیت دینے کے لئے، ہم بنیادی یوگا مشقوں میں سے ایک میں مہارت حاصل کرنے کی پیشکش کی خواہش ہے.

سٹرپس ایک عالمگیر ورزش لاحق طور پر beginners کے لئے ٹریننگ، ایک آسن اور اس کے مختلف حالتوں ہو سکتا ہے. یہ ٹانک سمیت اہم عضلات گروپوں، یعنی بیٹھنے استعمال کرتا ہے. یہ دونوں ستیتیکی اور حرکیات کو انجام دے سکتے ہیں.

آپ کی گنجائش کا تھوڑا سا اور ایک جم یا ایک خصوصی یوگا چٹائی کی ضرورت ہے. چنانچہ:

• ٹیکنا، اور کندھے کی چوڑائی میں ہیں منزل پر کھجور باقی، کلائی اور کہنی کے جوڑ ایک لائن پر اہتمام کر رہے ہیں.
• شروع کرنے کی پوزیشن سے منزل دور اپنے گھٹنوں اٹھا اور جس میں ہاتھوں اور پیروں کی انگلیوں پر انحصار کرتا ہے ایک پوزیشن لے، جب تک ممکن ہو سکے کے طور پر اس میں رہیں.
• پلینک براہ راست اسلحہ پر منزل تک sagging کے ختم کرنے کے لئے، کمر اور کولہوں کے پٹھوں میں موڑنے سے بچنے کے لئے ترتیب میں، وولٹیج پیٹ کے پٹھوں کو ضرورت ہوتی ہے. صحیح کارکردگی جسم کے ساتھ ایک براہ راست لائن کی طرح نظر آنا چاہئے.
• پہلی بار 10 سیکنڈ کے لئے پر پھانسی، تو بوجھ لمبائی چند منٹ ہو جائے گا جس میں اضافہ کرنے کی کوشش کریں.
• ایک زیادہ بہتر ورژن سٹرپس باری باری ہاتھ موڑنے، بازو پر اترتے ہیں کے طور پر، اس کے بعد شروع کرنے کی پوزیشن واپس جائیں. رکھیں کہنیوں 90 ڈگری کے زاویہ کی تشکیل کے کندھے کے جوڑ اور بازو اور کندھے کے تحت رہے.
• آپ پوز مشکل ہو گیا ہے تو، پھر ایک چھوٹا سا پاؤں باقی گھٹنوں پر کم کے طور پر کیا جا سکتا ہے، اور ہاتھ - بازو پر، یہ خاص طور پر اہم تربیتی لڑکیوں کے لئے فراہم کرتے ہیں. ایک ہی وقت میں کولہوں آگے بڑھنے، لیکن پیٹ کے پٹھوں کو آرام نہیں ہے. اس کی پوزیشن سے، ہاتھ کی لمبائی میں یا بازو پر بار دوبارہ درج کریں.

تربیتی پروگرام بھی ایک متحرک اختیار مشقیں شامل ہو سکتے ہیں. مندرجہ ذیل کے طور پر یہ ہے. پوز سٹرپس اپنانے کی طرف سے باری باری برعکس خم کرنے گھٹنے سخت. ہم ایک تیز رفتار سے یہ کر رہے ہو گھٹنوں ردوبدل. مت بھولنا جسم ہے - یہ ایک براہ راست لائن، پیٹ میں ہے اور کولہوں ملوث ہیں اور سب سے زیادہ کشیدہ.

پلینک آپ کو آپ کے ABS، کولہوں، کمر اور بازوؤں کو مضبوط کرنے کی اجازت دیتا ہے. ملوث ہر چیز جسم. یہ سیکھا ہے، آپ کو بنیادی تربیت کو براہ راست جا سکتے ہیں.

بیٹھنے کی تربیت کا ایک مؤثر نسبتا سادہ ورزش پر مشتمل ہوتے ہیں. ترتیب میں ان کو دہرانے، تو یہ نہ صرف طاقت بلکہ برداشت تیار کرتا ہے.

وارم اپ

beginners اور اعلی درجے کے کھلاڑیوں کے لئے ٹریننگ تھوڑا وارم اپ کے ساتھ شروع کرنا چاہیے. یہ یوگا آسن پر مشتمل ہوتا ہے اور شدید کشیدگی کے پٹھوں اور جوڑوں کی تیاری کر رہا ہے.

شروع کرتے ہیں:

1. پٹرا لاحق لے لو.
2. یہ آسن میں آسانی سے جانے سے "نیچے کا منہ کتا." اس مقصد کے لئے، ہاتھوں سے دور نکالا اور ٹانگوں کو سیدھا، ایک ہی وقت میں ہیلس کے فرش کی خواہش اور اس کے سر آزادانہ طور پر پھانسی. 16 اکاؤنٹس کیلئے اس عہدے پر رہے.
3. اس کے بعد، کے نتیجے میں، منزل دور ہیل آنسو پاؤں flexing اور، ہر ٹانگ کے ساتھ دس repetitions کی کوشش کروں.
4. ایک گہری پلمونری دائیں پیر کو لے لو پاؤں برش کے بیرونی طرف کے ساتھ فلش ہے تاکہ. کئی اکاؤنٹس کے لئے پکڑو اور دائیں ٹانگ کو سیدھا، گھٹنے کے نیچے ligament کے بڑھاتے کرنے کے لئے.
5. ایک گہری پلمونری، بازو، دائیں ہاتھ میں ایک بار پھر اترتے ہیں، منزل پر لانے ایسا کرنے دو مزید reps کی کوشش.
6. سے Exhale پر، دائیں ٹانگ جھکا کرنے کے لئے جسم کو وسعت اور مضبوطی سے زمین پر زور دیا ایک ہی وقت میں آپ کے ہاتھ اپ، بائیں ہاتھ میں توسیع. انگوٹھوں پر براہ راست نقطہ نظر، 16 اکاؤنٹس کے لئے اس کی پوزیشن میں رہنے کے.
7. اس راستباز کے جسم سیدھا، لفٹ کے متوازی ہاتھ آسن پر جائیں "یودقا ایک کو لاحق". اس طرح دائیں پاؤں، پلمونری میں رہتا گھٹنے زاویہ کے ساتھ ران 90 ڈگری ہے، گھٹنے صرف ایڑی کے اوپر واقع ہے. ہاتھوں پر نظر منتقل اور واپس ہو جاؤ، کمر میں جھکنا نہیں کرتا، لیکن سینے کھولیں.
8. بائیں ٹانگ ورزش کے بدلے پٹرا پوزیشن اور دہرانے میں 16 بل کے بعد.

اہم

تربیتی پروگرام ہے، یعنی اس کی اہم حصہ آہستہ آہستہ تمام عضلات گروپوں کو شامل اور مرکزی جسمانی اور postural پٹھوں کے طور پر مضبوط کرنے میں مدد کرتا ہے کہ ایک متحرک مشقوں ہے.

squats کے

کام کے پیچھے اور اسلحہ ران، کم ٹانگ، بھی شامل تھے.

1. شروع کرنے کے لئے، آپ کے پاؤں کندھے کے علاوہ چوڑائی اور اسلحہ کو تم سے دور توسیع کر دی، کھجوروں کی جگہ. پیٹھ سیدھی ہونا چاہئے.
2. سے Exhale پر، بیٹھنے کرتے گھٹنوں پر اس موڑ لئے، ایک ہی وقت میں ہپ منزل کے متوازی ہونا چاہئے. گہری بیٹھنے بیکار میں گھٹنے مشترکہ دباؤ ڈال کرنے کی نہیں کرنا چاہئے. ہاتھ کا عمل، واپس رکھنے کے - فلیٹ، دل کی گہرائیوں سے آگے جھکنا نہیں کرتے. گھٹنے یہ ایڑی کے اوپر ہے کی کامل عملدرآمد میں، جہاں تک پاؤں سے باہر نہیں جانا ہے کہ احتیاط سے دیکھو.
3. 4 شمار کے لئے پکڑو، چڑھنے.

سائیڈ پٹا اور dewatering کے

بیٹھنے تربیتی پہلو کے کام کو چالو کرنے کی اجازت دینے کے ٹرنک کے پٹھوں کو دبائیں اور ہاتھوں.

1. پٹرا لے لو بڑھے ہوئے ہتھیاروں کے ساتھ لاحق ہے.
2. سے Exhale پر، جسم پر twists فرش پر اپنے دائیں ہاتھ اٹھا اور اٹھا، اور برش تم سے دور ہدایت کی ہے حق میں بدل جاتا ہے. ضمنی سٹاپ سطحوں منزل خلاف پر زور دیا جاتا ہے.
3. ہاتھ ڈریگ اپ، تم سے دور کھجور، اپنی انگلیوں پر براہ راست نظر.
4. بار اور exhale پر واپس جائیں، دھکا اپ، ایک ہی وقت میں کہنیوں واپس دیکھ کروں. یہ پہلا، فرش کے متوازی شرونی تعینات کرنے کا پھر بازو کو کم اہم ہے.
5. "بار" اور دوبارہ دھکا واپس کرنے کے بعد اپ کے بازو ھیںچو، جسم موڑ.
6. عورتوں کے لئے ورزش کے فرش پر اس کم ایک گھٹنے کو ایک سائڈ بار کی ایک سادہ اوتار شامل ہو سکتے ہیں. بھی نچوڑ اپنے گھٹنوں کے ساتھ انجام دیتے ہیں.
7. دائیں ہاتھ سے ورزش دہرائیں.

روانگی - پرچی

بیٹھنے کی تربیت کے ساتھ ساتھ جسمانی کام بڑے پٹھوں کے ساتھ شامل اور بہت چھوٹا ہے کہ اس طرح میں تعمیر کیا. اس مقصد کے لئے، تیار مندرجہ ذیل مشق:

1. فٹ علاوہ کندھے کی چوڑائی مقرر کر اور تھوڑا سا ان کے گھٹنوں جھکنا.

1. کودنا اور، لینڈنگ کے بعد، دائیں پاؤں کی سمت میں ایک سلائڈنگ قدم بنا. ٹانگوں کے ساتھ دیئے گئے بائیں پاؤں مشق کے دوران جگہ نصف جھکا پوزیشن پر رہے.
2. ایک بار پھر، کود اور قدم پرچی اب طرف کرنے کے پاؤں چھوڑ عمل کریں.
3. پھر کود.

بس تربیت

جم میں اور گھر پر تربیتی پروگرام تین نقطہ نظر، ہر ورزش کے پانچ repetitions کے ساتھ ہر پر مشتمل ہے.

شروع کرتے ہیں:

1. کی طرف کرنے کے اس کے ہاتھ طلاق ساتھ پانچ squats کے بنائیں، ہر وقت کے طول و عرض میں اضافہ، لیکن منزل تک ران متوازی ذیل میں لپ نہیں کیا جانا چاہئے.
2. ضمنی تختوں اور دھکا اپ لاحق عمل کریں. ورزش بائیں اور دائیں ہاتھ کو پانچ مرتبہ دہرائیں.
3. اب "چھلانگ سرکنا" 5 بار قتل کیا جائے ضروری ہے.

دو بار زیادہ پیچیدہ دہرائیں. کل ورزش وقت، کہ گرم ہے اور اہم حصہ تقریبا 10 منٹ ہے.

نرمی

ورزش کی منصوبہ بندی ہمیشہ ایک رکاوٹ شامل ہونا چاہئے. یہ پٹھوں، جوڑوں اور ligaments کشیدگی سے نمٹنے کے اور دل کی شرح کو کم کرنے کے لئے اجازت دیتا ہے. ہچ مندرجہ ذیل مشقوں میں شامل ہیں:

1. آپ کی پیٹھ پر جھوٹ، اطراف پر باہر اسلحہ، نیچے کھجوروں، اپنے گھٹنوں جھکنا. سے Exhale پر، بائیں طرف اپنے گھٹنوں کو کم اور ایک ہی وقت میں کی، اس کے سر منزل کو چھو، دائیں کرنے کے لئے توسیع. آٹھ اکاؤنٹس کے لئے اس کی پوزیشن پکڑو. ایک ہی، دوسرے طریقے سے چلائیں. دو بار دہرائیں.

2. ، گھٹنوں پر اضافہ بہت آگے ہپ اور ٹخنوں کے زاویہ کے ساتھ، جہاں تک ممکن ہو سکے کے طور پر اسلحہ چلنے 90 ڈگری، منزل کو ڈریگ سینے ہونا چاہئے. 8 شمار کے لئے اس کی پوزیشن پکڑو.
3. اپنے گھٹنوں پر کھڑے پوزیشن آگے ایک صحیح پیر پلمونری بنانے اور ایک براہ راست ٹانگ کو جسم جھکاؤ سے، 8 شمار پر رہنے کے. تمام ٹانگ ذیل میں ہر اکاؤنٹ کے ساتھ جھکنا کرنے کی کوشش کریں. دوسری ٹانگ کے ساتھ دہرائیں.

ان کے وزن کے ساتھ بیٹھنے کی تربیت خصوصی آلات کی ضرورت نہیں ہے. پیچیدہ مہارت حاصل کرنے تو نتیجہ، دیر اور ایک ہفتے کے ایک جوڑے بار لیتا نہیں کیا.