بالائی پریس: مشقیں، مشورہ اور جائزے کا ایک سیٹ

زیادہ تر خواتین خوبصورت پیٹ ایک مضبوط ضرورت ہے کہ غلط فہمی کا اشتراک لوئر ABS. تاہم، وڈمبنا، اوپری پریس کے نچلے حصے میں جھرریاں اور bumps ابڑا ایک تربیت یافتہ ضرورت ہوتی ہے، پٹھوں کو کہ پورے وقت ھیںچو پیٹ پیٹ کو ختم کرنے اور یہ بالکل فلیٹ بنانے کے لئے. لہجے میں ان کے پٹھوں میں لانے کے لئے اس طرح کے طور پر بار، اور "موٹر سائیکل" میں کرلنگ، تمام بڑے پٹھوں کی چھال کے ذریعے کام کرنے کے لئے ڈیزائن کی مشقیں کرنے کے لیے کافی ہے. لہذا آپ کو اوپری پیٹ کے پٹھوں کو کال کر سکتے ہیں - تاہم، خصوصی تربیت پوشیدہ مسئلہ علاقے کو مضبوط بنانے پر مرکوز ہیں. سب سے زیادہ مقبول مشقوں ذیل میں درج.

کرشن کے ساتھ نچوڑ

• منزل تقریبا کندھے کے علاوہ چوڑائی پر دو dumbbells کے معمول کے وزن میں رکھو.
• گولوں گرفت اور کلاسک پش اپس کے لئے ایک پوزیشن لے.
• منزل کرنے کے لئے جسم کو کم کریں اور ہمیشہ کی طرح دھکا اپ، اب بھی dumbbells کے پر ہاتھ پکڑے.
• شروع کرنے کی پوزیشن پر آرہے ہیں، شیل سطح سے جسم کو اپنے دائیں ہاتھ اٹھائے.
• ، چند سیکنڈ کے لئے منعقد شروع کرنے کی پوزیشن دوبارہ ڈالیں اور بائیں جانب کی تحریک دوبارہ.

اوپری پریس آسان dumbbells کے ساتھ باہر کام کرنے کے بعد سے، گولے زیادہ سے زیادہ وزن کو تلاش کرنے کی کوشش کریں. beginners کے لئے ایک کلو کے لئے کافی ہو جائے گا. اگر آپ باقاعدگی سے ورزش تو، trehkilogrammovyh dumbbells کے ساتھ شروع کرنے کے لئے کوشش کریں. اپنے ٹورسو بہہ نہیں ہے بات کو یقینی بنانے، جسم کے لئے اپنے ہاتھوں کو بلند: آپ کے اوپری ABS دباؤ ڈال اور سب سے زیادہ مستحکم پوزیشن کو برقرار رکھنے.

موڑنے - گھٹنوں پر گرے - پریس

• تنے کے اطراف میں نرمی dumbbells کے کی ایک جوڑی اور اپنے ہتھیار لے لو. کھجوروں کے شوقین ہیں کے لئے ہے.
• فکسڈ کندھوں برقرار رکھنے، اپنے کوہنیوں جھکنا اور کمدوں کرنے کے لئے ہر ممکن حد تک قریب dumbbells کے لاتے ہیں. فوری طور پر اس کے بعد، کولہوں آگے اور کلاسک بیٹھنے کو نچلے ھیںچو. کولہوں میں کم از کم منزل کے متوازی ہونا چاہئے.
• ان کی مکمل اونچائی پر کھڑے ہو کر آپ کے سر پر dumbbells کے ساتھ آپ کی باہوں بڑھاتے.
• شروع کرنے کی پوزیشن پر واپس جائیں اور تحریک دوبارہ.

obliques، اوپری، کم ABS اور خواتین کی سب سے زیادہ مشکلات کے علاقے - ہپ - عظیم مل کر اس سادہ لیکن بہت مؤثر مشق میں کام کیا. جسم کے سب سے زیادہ نظر حصوں پر اضافی چربی کے خاتمے کے علاوہ میں، آپ کے ہاتھوں کو زیادہ پرکشش شکل دے، اپنے biceps تربیت.

کراس کے حملوں

• dumbbells کے کے ایک جوڑے کو لے لو اور ان کو اسلحہ جسم کے ساتھ ساتھ آزادانہ طور پر پھانسی کی اجازت دی کے علاوہ کندھے کی چوڑائی تقریبا پکڑ، اور ظاہری کھجور کی پشت رکھ کر.
• دائیں پیر کے لئے، دائیں پیر سے اور پہلو کے لئے آگے قدم بائیں ہاتھ کے سامنے تھا (ایک curtsy کے طور پر). اپنے دائیں گھٹنے میں کم از کم نوے ڈگری کے زاویہ پر جھکا نہیں کریں گے جب تک ٹورسو تک کم کریں.
• اس پوزیشن میں چند لمحات کے لئے پکڑو، پھر شروع کرنے کی پوزیشن لیتے ہیں اور دوسری طرف دوبارہ.

آپ کا مقصد ہے تو - سب سے خبروں، مشقوں کے لئے کلاسک squats کے اور lunges کی بنیاد پر لڑکیوں کو آپ کو مناسب پٹھوں کی تربیت میں مدد کرے گا. twists اور ٹانگ اٹھا، کولہوں کی کشیدگی میں پٹھوں کی بنیاد پر اشیاء کی ہمیشہ کی طرح قسم کے برعکس، پورے جسم کی شکل، نہ صرف پیٹ اور کمر کو بہتر بنانے کی اجازت دیتے ہیں.

سکی Expanders کی کی ڑلانوں

• سکی پھیلنے لے لو اور ایک پاؤں کے ساتھ اس پر قدم (مزاحمت کے سب سے زیادہ کے لئے دو پاؤں پر استعمال کیا جا سکتا ہے).
• کندھے کی چوڑائی فاصلے پر ہر ایک کے ہاتھ میں پھیلنے کی انتہا کر رکھیں. کمر اور نیچے ٹورسو میں جھکو جو فرش کے متوازی ہے اس وقت تک جب تک. اپنے گھٹنوں قدرے جھکا ہونا چاہئے، واپس - ایک قدرتی آرام دہ پوزیشن میں.
• بلیڈ رکھیں اور اوپری پیٹ جانب کے gripper ھیںچو. اس کی پوزیشن پکڑو، پھر کشیدگی کھلنا اور پوزیشن سے شروع ہونے والے پر واپس جائیں.

سکی پھیلنے - کھیلوں کا سامان، ایک اچٹیں رسی کی طرح تھوڑا سا سائز کا. یہ یا تو ایک یا ڈبل ہو سکتا ہے. دوہری پھیلنے پٹھوں پر بوجھ میں اضافہ فراہم کرتا ہے، تو عام طور پر آسان استعمال کرتے ہوئے اس کے اوپری پریس کے ساتھ کام کرنے کے لئے.

باہر کود کے ساتھ بیٹھنے

• اپنے اطراف میں علاوہ آپ کے پاؤں کندھے کی چوڑائی کے ساتھ کھڑے ہو جاؤ، ہاتھوں. dumbbells کے کے ایک جوڑے کو پکڑو.
• اپنے کولہوں واپس ھیںچو، عام، روایتی بیٹھنے میں اپنے گھٹنوں اور کم جسم جتنا ممکن ہو کم جھکنا.
• dumbbells کے فرش پر رکھ دیں، پھر "جھوٹ بولنا بند" پر واپس ٹانگوں ھیںچو، روایتی دھکا اپ کے طور پر کود.
• پھر بیٹھنے میں واپس کود. ان کی مکمل اونچائی پر کھڑے ہو جاؤ، اور پھر کود.

آپ اندازہ لگا سکتا ہے، اس مشق کا مقصد - پریس کے نہ صرف اوپری حصہ، بلکہ بنیادی پٹھوں چھال، رانوں، کولہوں اور سینوں. ڈبل کود - یہ بہت سے فوائد کارڈیو عنصر لاتی ہے. مثالی شخصیت ہو رہی ہے - یہ آپ کے خواب کی تکمیل لانے، کیلوری کی زیادہ سے زیادہ ممکن جلانے فراہم کرتا ہے.

dumbbells کے ساتھ نظر ثانی بیٹھنے

• صرف کندھے کی لکیر سے اوپر دو dumbbells کے پکڑو. ہاتھ مکمل طور پر براہ راست رہنا چاہئے. شدت ورزش کشیدہ پریس کے دوران.
• ، شروع کرنے کی پوزیشن پر اٹھو حق کے سامنے اس کے بائیں پاؤں ڈال. ایک ہی لائن میں آپ کے پاؤں ڈال نہیں - ان کے درمیان کی دوری کے علاوہ کندھے کی چوڑائی ہونے کے لئے جاری رکھنا چاہئے.
• اپنے کولہوں واپس ھیںچو اور عام بیٹھنے کے لئے جسم کو کم کرنے کے لئے اپنے گھٹنوں کے بل جھکنا، لیکن طلاق کے پاؤں کے ساتھ. اس پوزیشن میں چند سیکنڈ کے لئے پکڑو، پھر استعمال ، چھال کے پٹھوں کو اس کی اصل پوزیشن پر واپس کرنے کے لئے. نے کہا کہ پوزیشن میں repetitions کے ایک مجموعے کو انجام دیں، پھر دائیں سے بائیں پاؤں رکھنے اور سیٹ نقل.

وزن مزاحمت اور شدت کو شامل ہے، لہذا احتیاط گولوں کے وزن ٹرم کرنے کی کوشش کریں. بہت اکثر ٹانگوں کے لئے طاقت کی تربیت پر مشتمل ہو اوپری پریس کے لئے مشقوں کے بارے میں فکر مت کرو؛ حقیقت میں، بیٹھ اپس انجام دھکا اپ اور lunges جو ان کے پٹھوں چھال، اکثر بھی پریس پر کلاسک بوجھ کے دوران تناؤ نہیں ہے جس کے استعمال کرنے کے لئے ضروری ہے کے لئے. پیٹ سخت اور صحیح معنوں میں موثر مشقیں کی قیمت پر "bagginess" سے چھٹکارا حاصل کرنے کے لئے موقع کا استعمال کریں.

بار میں میڑک

• شروع کرنے کی پوزیشن - دھکا اپ کے لئے، جھوٹ بولنا بند. ٹرنک، ایک بالکل سیدھی لکیر ہونی چاہئے کندھوں سے شروع ہونے والے اور ٹخنوں کے ساتھ ختم.
• آگے اپنے دائیں پیر ھیںچو اور دائیں ہاتھ کے لئے اگلے رکھ (یا جو کے طور پر قریب). اس کے کولہوں منتقل کرنے کے لئے نہیں کی کوشش کریں - وہ کسی بھی SAG ہے یا اضافہ نہیں کرتے.
• شروع کرنے کی پوزیشن پر ٹانگ واپس جائیں اور بائیں جانب کی تحریک دوبارہ.

اوپری پریس بصری اپیل سب سے زیادہ مشکلات کے علاقے کا تعین کرتا ہے کے بعد سے - پیٹ، مندرجہ بالا مشقوں نظرانداز نہیں کرنا چاہئے. یہ بالکل ممکن ہے کہ وہ آپ کے خواب کے اعداد و شمار کی تلاش میں مدد کرے گا.

جائزہ

عجیب بات ہے لیکن سچ اپر پریس کے لئے مشقیں حیران کن مؤثر، آرٹ میں کافی سادہ اور مخصوص سامان یا جم کے لئے ایک رکنیت کی ضرورت نہیں ہے. اور اس کے باوجود وہ ہمیشہ غیر مقبول ہیں: لڑکیوں کے بجائے اوپری پریس کے پٹھوں پر توجہ مرکوز twists اور عام "سائیکل" کیا کرنے کو ترجیح دیتے ہیں. دریں اثنا، کھیل فورم اور سفارش کی وزن میں کمی کے سرپرستوں: اپنی روز مرہ کی سرگرمیوں میں بالائی پیٹ کے پٹھوں کے لئے کم از کم دو یا تین مشقوں میں شامل ہیں، اور ایک مہینے میں آپ کو دستیاب نتائج محسوس کریں گے.