Deadlift: کیا عضلات کام؟ Deadlift: کس طرح کرنا ہے؟

تقریبا ہر پیشہ ور باڈی بلڈر، کیا ورزش کی طرح، سب سے زیادہ مؤثر ہے کے سوال پر واضح طور پر deadlift کہنا ہے کہ. صرف پیشہ ورانہ powerlifters کو معلوم یہ کرنا کس طرح، یہ جس کے بغیر یہ کسی بھی تربیت یا مقابلہ نہیں کر سکتے ان کے آبائی بنیادی ورزش، ہے. لیکن کچھ inexplicable وجہ سے، bodybuilders کی یہ سب سے مشکل ٹیکنالوجی نفاذ اور تکلیف دہ ورزش کے لحاظ سے تفویض کیا ہے. دریں اثنا، deadlift کے نفاذ کچھ تربیت اور علم کی ایک بہت کچھ ہے، لیکن پہلی چیزیں درکار ہے.

کیا اب بھی مشق کا نچوڑ ہے؟

Deadlift باڈی بلڈنگ میں سب سے مشکل مشقوں میں سے ایک پیشہ ورانہ اور شوکیا دونوں سمجھا جاتا ہے. بہر حال، عمل کی پیچیدگی کے باوجود، یہ، یہ فوری پٹھوں کی تعمیر کے لئے سب سے زیادہ مؤثر تقریبا پورے جسم میں سے ایک ہے کے بعد سے ایک ہی کا کوئی وجود نہیں کیونکہ نظر انداز کر دیا نہیں کیا جانا چاہئے، اور deadlifts کوئی اور ورزش نہیں کر سکتے ہیں جگہ لے. تو کیا اس deadlift کیا پٹھوں کام کر رہے ہیں اور بوجھ کس قسم حاصل کی جاتی ہے جاتا ہے؟ یہاں سوال beginners کے اور amateurs ورزش سے توقع نتائج حاصل کرنے کے لئے سمجھنے کے لئے ہے ہے.

جھلکیاں

Deadlift سب کے لئے ایک بنیادی ورزش ہے ٹانگوں کے پٹھوں کو، آگے اور. جو پرفارمنگ barbells، dumbbells یا ٹریپ گردن کے لازمی استعمال کے لئے فراہم کرتا ہے. اس کی پرجاتی بنیادی ورزش زیادہ، لیکن وہ واحد حرکت پر تمام چھپائی: روشنی ٹانگیں، گھٹنوں اور جسم کو آگے جسم کے ایک معمولی جھکاو اوپر موڑنے چھڑی گردن انعقاد اور تحفظ قدرتی lumbar حمایت (ایک ہی وقت میں واپس کے باقی بالکل فلیٹ ہونا ضروری ہے)، کھلاڑی طلوع کے ساتھ اور سداری.

اس مشق کے اہم پاور لفٹنگ مضامین، بیٹھنے اور بینچ پریس کے ساتھ ساتھ ایک گروپ کا حصہ ہے. deadlift اناٹومی تمام لیس musculature کے وزن اٹھانے جب کے طور پر تیار ہے، اور اس کی اصل پوزیشن پر جسم بدلے میں کہ اس طرح ہے.

کیا پر توجہ دینا چاہئے؟

اس کی تربیت پیچیدہ deadlift میں شامل کرنے کا فیصلہ کرنے کے بعد، آپ کو چند اہم نکات سیکھنے کی ضرورت. خاص طور پر توجہ کے جوتے کا انتخاب، کامل اختیار ادا کیا جانا چاہئے - تنگ ایک فلیٹ اور وسیع تلووں کے ساتھ پاؤں ماڈل پر بیٹھے، کہ (بالکل spikes کے بغیر) ہیل میں اس کی موٹائی 1 سینٹی میٹر کی حد سے تجاوز نہیں کرنا چاہئے ہے. یہ ضروری ہے کہ یہ جوتا پیر کے علاقے میں مسلسل لباس درست شکل پاؤں کے بعد سے، تربیت کے لئے خصوصی طور پر استعمال کیا جاتا ہے. اس مشق کے دوران پاؤں کی ایک غلط پوزیشن کی وجہ سے ہو سکتا ہے، آپ کے پیر کی انگلی اٹھ جائے گا اور ضروری استحکام، پیٹھ کے نچلے حصے کے چوٹ کی قیادت کر سکتے ہیں جس میں وہاں ہو جائے گا.

توجہ کی ضرورت ہے کہ دوسری بات - یہ درست گرفت ہے، یہ ایک براہ راست لائن ہونا چاہئے. Raznohvat، مقابلہ کے دوران استعمال کیا جانا چاہئے اسے اٹھا کے اور بہت زیادہ وزن منعقد کرنا ممکن ہے کے بعد سے. آپ باڈی بلڈنگ میں مختلف برش کی پوزیشن استعمال کرتے ہیں تو ہمیشہ ریڑھ کی ہڈی میں ایک نام نہاد torque اور چوٹ کا خطرہ بڑھ جاتا ہے. کمزور ہاتھوں سے چھڑی کی carpal پٹا کے تعین کے لئے استعمال کیا جائے گا. یہ سب بہت اہم ہے ایک بنیاد deadlift تکنیک کے نہ صرف درست عمل ہے، لیکن ایک ہی معنی ہے جس کا سامان کے انتخاب میں شامل ہیں کے طور پر.

Deadlift قسموں اور اختلافات

مشقوں میں سے اکثر کے طور پر، deadlift کئی قسم کے ہیں. چاروں میں سے بنیادی، لیکن پٹھوں deadlift میں ایک خاص قسم کا کام کر رہے ہیں اس کے بارے میں ایک واضح خیال ہے کے لئے، آپ کو ان کی کارکردگی کی جٹلتاوں میں جاننے کی ضرورت ہے. کرشن کا بنیادی اقسام کلاسیکی موسیقی، رومانیائی، سومو اور کرشن ٹریپ گردن کا استعمال کرتے ہوئے میں شامل ہیں.

کلاسک ورژن اور سومو بیٹھنے کا بنا، لیکن ٹانگوں کی ایک مختلف تشکیل کے ساتھ کر رہے ہیں. پہلی اوتار میں، پاؤں دوری کے علاوہ کندھوں کی چوڑائی سے زیادہ نہیں پر متوازی میں ڈال دیا. جوش سومو ٹانگ پوزیشن پاؤں سے تھوڑا سا مختلف ہاتھ میں تعینات کیا جائے گا، اور ان کے درمیان کی دوری کافی وسیع کمدوں ہے.

ایک اور دلچسپ اختیار ہے - ایک رومانیائی deadlift. جو پٹھوں جب یہ پھانسی دے دی ہے، صرف پیشہ ور افراد جنہوں automatism کرنے کی ٹیکنالوجی لانے کے قابل ہیں جانتے ہیں کام کر رہے ہیں. کلاسیکی ویرینٹ رومنی کی طلب کے دو اہم نکات تمیز سے - پورے نقطہ نظر کے دوران تحریک اور بالکل عمودی پوزیشن اور گتہیتا The Shins کی کے چھوٹے رینج ہے. اور آخری آپشن - ٹریپ گردن استعمال کرتے ہوئے. فرق صرف یہ بہت ٹریپ گردن کا استعمال ہے.

کلاسیکی ورژن

کرشن کے کلاسیکی نقطہ نظر ٹانگوں کے تنگ تشکیل میں کارکردگی کا مظاہرہ کر رہا ہے، وہ تقریبا چھو چاہئے بار کی گردن. مرکزی بوجھ اس کی پیٹھ پر آتا ہے اور ٹانگوں ورزش کے صرف ابتدائی مرحلے کے عمل میں ملوث ہیں - جب بار کی "ناکامی". ورزش کی یہ قسم شارٹ ساتھ ایتھلیٹس (پورے جسم پر رشتہ دار) بازوؤں اور کمزور ران کے پٹھوں کے لئے زیادہ مناسب ہے.

جسم کی ساخت کا جسمانی خصوصیات کے سامان کی کارکردگی پر براہ راست اثر پڑے، کمزور ہاتھوں اور مختصر انگلیاں وزن کی ایک بہت منعقد کرنے کے قابل نہیں ہیں. انگوٹھے کی ایک ویوہ براہ راست دوسرے انگلیاں phalanges ذیل کی پوزیشن میں ہونا چاہئے - لیکن یہ مسئلہ "محل" خصوصی سامان گرفت کی مدد سے حل کیا جاتا ہے. گرفت بھی اس ٹیکنالوجی کے ساتھ، کمزور ہے تو اسے ہک یا سلاخوں کا استعمال کرنے کے لئے مشورہ دیا جاتا ہے. بار کے باہر اور آپ کے ہاتھوں کھلاڑیوں میں اسے ٹھیک کرنے کے مقصد کے ساتھ فسل روکنے کے لئے کی carpal بیلٹ کا استعمال کرتے ہیں، لیکن صرف مشق کے دوران، مقابلہ کی اجازت نہیں ہے کے طور پر.

جوش "سومو"

کارکردگی کا مظاہرہ جب کرشن "سومو" پاؤں مچان سومو بنیادی موقف یاد دلاتا ہے - پاؤں تو وسیع پیمانے پر پاؤں، بلکہ موزے پینکیکس کے لئے ممکن طور پر قریبی طور پر واقع تھے کہ رکھ دیا جانا چاہئے (سینٹی میٹر کے ایک جوڑے میں) اور تھوڑا سا پہلو کی طرف متوجہ ہوا. پاؤں کی یہ پوزیشن مشق کے تمام مراحل کے نفاذ کے دوران برقرار رکھا جائے، واپس ایک سطح کی پوزیشن کو برقرار رکھنے چاہئے. کرشن کی اس قسم کو جو غیر تسلی بخش طویل ہتھیاروں کے پٹھوں کو واپس تیار کیا ہے اور اس طرح غیر متناسب والوں کے کھلاڑیوں کے لئے زیادہ مناسب ہے. اس ٹیکنالوجی کے ساتھ مرکزی بوجھ پر آتا رانوں کے پٹھوں. جسم کے جسمانی خصوصیات کا یہی تکنیک اور کیا ہو پٹھوں deadlift پر کام کر رہے ہیں ایک براہ راست اثر پڑتا ہے.

ٹریپ مہر کے ساتھ Deadlift

ٹیکنالوجی نفاذ کے معاملے میں، ورزش کی اس قسم کلاسیکی چھڑی، مختلف نہیں ہے بار زیادہ آسان کم جس کے ذریعے گردن کی ایک خاص قسم، کے لئے سوائے کرتا ہے. یہ شیل اور "ہلکا پھلکا" deadlift چلانے کے ساتھ ہے. پٹھوں کو اس ورژن میں کام کر رہے ہیں جس میں؟ یہ کھیلوں کے سامان کی nuances میں لاعلم کے لئے ایک سوال ہے. پرنودن کی اس قسم کی کارکردگی کا مظاہرہ جب عظیم ترین لوڈشیڈنگ، مدد دیتی پٹھوں واپس (ریڑھ کی ہڈی سیدھا، latissimus پٹھوں اور تمام سب سے)، بازو، glutes اور adductors کے رانوں.

رومانیائی ترس

اصل پوزیشن کو اپنانے کے لئے، ہر ممکن حد تک قریب بار بار آنے کے لئے کی ضرورت ہے جو ٹبیا (تقریبا پاؤں چھونے) پر لٹکی ہوئی ہیں. ایک دوسرے (کے ہاتھ میں موزے تعینات کرنے کی ضرورت نہیں ہے) کے لئے ان کے پاؤں کندھے کی چوڑائی کے علاوہ یا تھوڑا سا وسیع پاؤں متوازی ہونا چاہئے.

معمول گرفت میں گردن پکڑ (ہاتھ کی پشت خود کی طرف سے، اور کھجور جسم کو تعینات کرنے کی ضرورت ہے). برش کے درمیان فاصلے کندھوں کی چوڑائی سے تھوڑا بڑا ہونا چاہئے. کوہنیوں تھوڑا سا کمر سیدھی ریڑھ مقررہ پٹا ہے تو، کندھے بلیڈ میں کمی کے طور پر، اور (ورزش کے سب سے نیچے کی طرف سے) پورے لفٹنگ کی کارکردگی کے دوران، جھکا دیا جانا چاہئے، کمر اور کندھے بلیڈ کی پوزیشن تبدیل کر دیا جانا چاہئے.

لفٹنگ جب لوہے واپس پکڑ دھکڑ اور کر deflections بغیر فلیٹ رہنا چاہئے. بار بلند، عمودی پوزیشن پر واپس سیدھ میں کرنے کی ضرورت ہے - یہ اصل پوزیشن ہے.

واپس سختی سے عمودی تھا تاکہ سب پر فائز، بیسن پیشگی جمع کرانا ضروری ہے. اس سے آپ کو اٹھ کھڑے ہر بار، پورے جسم کشیدگی میں ہونا چاہئے کیا جاتا ہے، اور بلیڈ کم کر رہے ہیں. اس کے علاوہ، کوئی تبدیلی بلیڈ کی پوزیشن کو چھوڑ کر، اور ایک ہی وقت میں واپس نہیں کر سکتے مظاہرہ اور اس طرح چمٹ شرونی پسماندہ (tilting اور مراجعت کے synchronously باہر کیا جائے چاہئے، اور کسی بھی صورت میں نہیں ترتیب). جب آپ زاویہ واپس کجی کے ساتھ رہنا چاہئے. سب سے کم نقطہ پر یہ ران کے پیچھے اور پیچھے مضبوط زیادہ سے زیادہ پٹھوں میں کشیدگی محسوس کیا جانا چاہئے دھکڑ ناممکن ہے.

ہم کوششوں hamstring کے ذریعے بار بلند کرنے کی ضرورت ہے. پرکشیپی اضافہ کی زیادہ سے زیادہ اونچائی - گھٹنے (یا ران کے وسط) کے اوپر ایک چھوٹا سا. راڈ کم ٹانگوں عمودی (بہت ٹانگوں کے قریب) کے ساتھ ساتھ منتقل کرنا چاہئے اٹھانے کرتے ہیں، اور جسم کو واپس منتقل کر دیا گیا ہے، اس طرح اس کے گھٹنوں اور کولہوں پر جھکا دیا جانا چاہئے. پاؤں کے جوڑ جھکا نہیں ہونا چاہئے، اور گھٹنوں سامنے آئے. اوپر چڑھائی کے آغاز jerking کے بغیر آسانی سے منتقل کرنے کے لئے یہ ضروری ہے. اس مشق کی مناسب تکنیک خفیہ عروج میں، یہ بجائے ایک کوشش ٹانگوں اپنی پیٹھ بنایا جانا چاہئے جھوٹ. پاؤں فرش پر عمل پیرا طرح ہونا چاہئے، اور بڑھتی ہوئی، یہ منزل واپس دھکا کرنے کے لئے ضروری ہے. اس صورت میں، واپس تھکا نہیں ملتا.

بار گھٹانے ایک ہی سامان میں کیا جاتا ہے. ہاتھ اپنے گھٹنوں قدرے جھکا کو سیدھا نہیں ہے، اور جھکاؤ کے دوران ایسا رہے (جھکنا انہیں اب ضرورت نہیں). یہ deadlift ہے کہ تمام ہے. جو پٹھوں کے اختیارات میں سے جب کسی ایک کام کر رہے ہیں؟ اس سوال دلچسپی نوسکھئیے bodybuilders کی ہے. اور جواب یہ ہپ، کولہوں ہے اور واپس، زور سے ہر اوتار قدرے شفٹوں صرف میں، سادہ ہے.

صحت خطرات

اس مشق کو سب سے زیادہ تکلیف دہ میں سے ایک ہے کے بعد سے deadlifting آرٹ پرفارمنگ، ہر مرحلے اور حفاظت کی صحت سے متعلق کی ضرورت ہے. Spondylolisthesis، میں lumbago، ریڑھ ہرنیا، ڈسک فسل گیا - اس ممکنہ نتائج کی ایک جامع فہرست نہیں ہے، اس سے قبل کی طرف سے تجربہ کسی بھی صدمے خود کو محسوس کر سکتے ہیں.

خاص طور پر توجہ واپس صورتحال کو ادا کرنا چاہیے: lumbar علاقے اور ریڑھ کی ہڈی لوڈ کی پکڑ دھکڑ میں ضرورت سے زیادہ کجی میں اضافہ ہوا ہے، اور اس کے نتیجے میں، ریڑھ کی چوٹ کے تمام قسم کے ہو سکتے ہیں. استحکام کے لئے کمر کے نچلے حصے ایتھلیٹس کی سفارش کی بھاری ایتھلیٹکس بیلٹ، اور کسی بھی ریڑھ کی ہڈی کی بیماری کی موجودگی میں عام طور پر بیٹھنے کے زور پر عمل کرنے سے انکار.

ورزش ایک بہت مشکل اور خطرناک ہے، اور قریب سے ٹیکنالوجی سے واقف ہو اور کمال یہ لانے کی ضرورت کو انجام دینے سے پہلے ہے. اپنی ورزش کے پروگرام میں شامل کرنے کیلئے "میں کس طرح اور کس کے پٹھوں deadlift پر کام کر رہے ہیں بالکل وہی جانتے ہیں،" اور دلیری: اور اس کے بعد ہی ہم یقین اپنے آپ کو کہہ سکتے ہیں.