سیدھا ٹانگوں پر تھوپ: لیڈ تکنیک

Deadlift براہ راست ٹانگوں پر - یہ سخت کر ایک خوبصورت اور کولہوں بناتی ہے جس میں ایک عظیم مؤثر ورزش ہے. ورزش بہت آسان ہے، لیکن یہ nuances کی ایک بہت ہے. لہذا، چلانے سے پہلے یہ سب معلومات حاصل کرنے کے لئے ضروری ہے.

پیش لفظ

سیدھا ٹانگوں پر تھوپ - اس glutes، ہیمسٹرنگ اور واپس تربیت دیتا ہے کہ ایک عظیم ورزش ہے. تاہم، غریب ٹیکنالوجی اور کیس کو غلط طریقہ صرف فائدہ نہیں، بلکہ آپ کے جسم کو نقصان پہنچانے. کوئی صورت میں، بھاری وزن خریدنے کی کوشش نہیں کرتے کیونکہ اس مشق میں سب سے اہم بات - ایک ٹیکنالوجی ہے. کوئی بھی weighting کے بغیر ٹرین شروع کرنے کے لئے. اپنے بدن کو کنٹرول کرنے کے لئے معلومات حاصل کریں. بالکل، لیکن بہت آہستہ آہستہ اور آہستہ آہستہ، وزن شامل کرنے کی ضرورت نہیں.

سیدھا ٹانگوں پر تھوپ آپ تنی اچھی ٹانگیں صرف اس صورت میں مناسب طریقے سے باہر ہو جائے گا. اگر آپ کو ایک بری مسلسل ہے، تو اس کی پہلی کرنے کے چند ہفتوں کے لے، اور صرف اس صورت میں ورزش کے لئے آگے بڑھنے.

پیچھے دیکھو

آپ کی ریڑھ کی ہڈی کی نگرانی. واپس ہمیشہ بہت ہموار ہونا چاہئے. حقیقت یہ ہے کہ ورزش اس کے نفاذ کی تکنیک "براہ راست ٹانگوں پر کرشن" کہا جاتا ہے کے باوجود ایک چھوٹا سا جھکا کم اعضاء شامل ہے. بہتر جزوی طول و عرض کرنا ہے، لیکن واپس دور نہیں. یہ رجحان کم مسلسل اور بہت بڑی وزن میں نمایاں ہے. مجھ پر یقین کرو، اس سے بھی نامکمل حیطہ آپ کے کولہوں اچھی طرح تحقیق.

آپ کی کمر سے تھوڑا وسیع گردن گرفت ہاتھ پکڑ. کوہنیوں ورزش بھر میں جھکنا. فٹ ہپ چوڑائی الگ جگہ، وہ گردن سے ایک ہی فاصلے پر ہونا ضروری ہے.

سیدھا ٹانگوں پر Deadlift: لیڈ تکنیک

ورزش کرنے، قدرے گھٹنوں پر جھکا (اوپری نقطہ کے علاوہ) آپ کے پیروں کو برقرار رکھنے. زیریں آپ بار کم، زیادہ آپ کو اپنے گھٹنوں کے بل جھکنا کر سکتے ہیں. یوں شرونی واپس ٹلنے، آپ بالکل براہ راست آپ کی پیٹھ کا خیال رکھنا.

ہاتھ میں بار اٹھاتے ہوئے، آپ کے جسم کے ساتھ ساتھ اس کو کم کرنے کے لئے شروع. شن کرنے نچلے جو کولہوں پر سلائڈ کرتے ہیں، اور. یہ توازن قائم رکھنے اور کمر پر اضافی بوجھ کو دور کرنے کے لئے کیا جانا چاہئے. براہ مہربانی نوٹ کشش ثقل کے مرکز ورزش میں آپ کے ہیلس پر ہے.

حراستی محفوظ کریں نقطہ نظر کر. تم انتہائی کشیدہ ہونا پڑے گا. واحد راستہ آپ کو آپ کے کام کے حقیقی نتائج کو دیکھنے کے لئے قابل ہو جائے گا. آپ کو آپ کی ورزش کے دوران کام کی طرح آپ کے پٹھوں کو محسوس کرنے کی ہے.

سیدھا ٹانگوں »پر ورزش کے" Deadlift کورس

تکنیک پانچ قوانین کے واجب پابندی ہے:

1. ریڑھ کی ہڈی کی ایک موڑنے کے قیام، واپس سیدھ کریں. فٹ ہپ چوڑائی الگ جگہ، پاؤں ایک دوسرے کے متوازی ہونا چاہئے.
2. کندھے کی چوڑائی میں گردن ہاتھ پکڑ. یہ سب سے گرفت استعمال کرنے کے لئے سب سے بہتر ہے. یہ پوزیشن سب سے زیادہ آسان سمجھا جاتا ہے. غم اس کی سطح کو چھوتا ہے اس نقطہ پر، جسم کے بہت قریب رکھیں. یہ ریڑھ کی ہڈی سے اضافی بوجھ نکال دیا جائے گا، اسی طرح آپ کا میزان اور حراستی رکھنے میں مدد.
3. اب، آپ یہ کر سکتے ہیں کے طور پر براہ راست، دبلی آگے اور نیچے کے طور پر کم آپ کو واپس رکھتے ہوئے. لیکن اس کے قابل نہیں بہت پرجوش. آپ فرش پر جسم متوازی کی سطح پر جھکنا کر سکتے ہیں جب مشق پوری ہوتی ہے
4. ابھی اسی طرح آہستہ آہستہ بالکل پہلے سے مقرر راستے پر ریف منتقل، اس کی اصل پوزیشن پر واپس
5. اپ پوزیشن سے Exhale میں. اس سے آپ کو ایک بار مشق کیا کیا ہے اس کا مطلب یہ ہو گی.

آپ کو زیادہ وزن کے ساتھ "براہ راست ٹانگوں کے ساتھ زور راڈ" ورزش کرتے ہیں، تو خود یا کی carpal بیلٹ پٹے بیمہ. بالکل، یہ اس صورت میں آپ کو بیمہ کرنے کے لئے کوچ یا ساتھی سے پوچھنا بہتر ہے.

آپ کی ورزش کے دوران اگر آپ کو یہ آپ کی پیٹھ فلیٹ رکھنے کے لئے اور فوری طور پر روکنے ناممکن ہے کہ محسوس کیا ہے. جھکا واپس intervertebral ڈسکس کی نقل مکانی کی صورت میں نکل سکتا ہے.

اہم تجاویز

ورزش "ایک مردہ پل قطب" بہتر کم از کم بوجھ کر شروع. سب سے پہلے میں اس ٹیکنالوجی کی مشق، اور پھر وزن میں اضافہ. بہت آہستہ آہستہ وزن میں شامل کریں. یہ ایک ہفتہ سے زیادہ دو کلو نہیں مشورہ دیا جاتا ہے. آپ اس چوٹی تک پہنچ جاتے ہیں، آپ کو ایک سیٹ زیادہ آہستہ آہستہ بوجھ میں اضافہ کرنا بہت مشکل ہو جاتا انجام دیتے ہیں.

ہفتے میں دو بار مشق شروع کرنے کے لئے کیا کر سکتے ہیں "پاؤں پر براہ راست کرشن." لیکن آپ کو بڑی وزن کے ساتھ کام کرنا شروع کرتے ہیں، اور ایک بار کافی ہو جائے گا.

اس ناکامی کو تربیت دینے کے لئے ضروری نہیں ہے. ریڑھ کی ہڈی پر ضرورت سے زیادہ بوجھ اچھی چیز ختم نہیں کریں گے.

پہلی جگہ میں ایپلائینسز

سیدھا ٹانگوں پر چھڑی زور - یہ ٹیکنالوجی کی سخت پابندی ضرورت ہے کہ ایک سرگرمی ہے. بس یہی کامیابی کی کلید ہے اور آپ کی صحت کو برقرار رکھنے.

یہ صرف دوسروں کو یہ کیسے کر رہے ہیں کی طرف دیکھ، اس مشق کرنے کے لئے سیکھنے کے لئے ضروری نہیں ہے. آپ سب سے دل کی گہرائیوں سے تمام nuances کو سمجھنے کی ضرورت ہے، اور صرف اس کی کوشش کرنے لگتے ہیں.

صبر. آپ غلط نقطہ نظر کیا ہے، لیکن تکنیکی اضافہ کرنے کا فیصلہ کیا ہے تو، بڑے وزن کے ساتھ ایسا نہیں ہے. سب سے زیادہ امکان ہے، آپ کو اس کی پیٹھ زخمی گا. آہستہ آہستہ شروع کریں، دوسری صورت میں نہ صرف چوٹ کرنے کے لئے ایک خطرہ ہے، لیکن صرف غلط تکنیک میں واپس جاؤ.

اختتام

صحیح طریقے سے اس مشق کر، آپ کو نمایاں طور پر تبدیل کر دیا جائے گا. تم کس طرح مضبوط محسوس کریں گے اور ریلیف واپس پٹھوں، رانوں اور نتمبوں ہو جائے گا. مردار واپس ھیںچو بالکل کسی بھی دوسرے ورزش اس کے ساتھ مقابلے میں نہیں کیا جا سکتا رانوں کو مضبوط،. لیکن، کسی بھی صورت میں، ویٹ لفٹنگ وزن کی پیروی نہیں کرتے. مت بھولو کہ پہلی جگہ صحیح تکنیک مشقوں ہے، اور پھر بارت سوچکانک.

اس مشق کے مردوں اور عورتوں دونوں کے لئے بہترین ہے. مردار کی طلب تربیت کے درمیانے اور اعلی سطح کے ساتھ کھلاڑیوں کر سکتے ہیں.

اوسطا، آپ پندرہ گنا دس کے تین سیٹ کیا کرنے کی ضرورت ہے. لیکن یہ اشارے وہ اپنے مقاصد پر انحصار کے بعد سے، رشتہ دار ہیں.

تم خوبصورت ٹانگوں، فرم کولہوں اور ایک اچھا مسلسل کے بارے میں خواب تو - براہ راست ٹانگوں کے ساتھ deadlifts کو نظر انداز نہیں کرتے. باقاعدہ ورزش آپ کے جسم کو کامل کر دے گا اور بالکل خوش ہو جاؤ.