جم میں اور گھر پر triceps کی ورزش

آج کی دنیا میں، مردوں اور عورتوں کو اس کی طاقت کے پمپ ہاتھ اشارہ محسوس ہوتا ہے. triceps کی ورزش وقت میں سے کچھ نہ صرف پیشہ ور کھلاڑیوں، بلکہ عام لوگوں سے لیتا ہے. پر ٹانگ کے پٹھوں لوگوں کی توجہ انتہائی نایاب ادا کرتے ہیں، لیکن فوری طور پر نمایاں تربیت triceps کی کے نتائج.

بدقسمتی سے، یہ پہلی نظر میں لگتا ہے کے طور پر مطلوبہ امداد اتنا آسان نہیں ہے کو حاصل کرنے کے لئے. اس کے علاوہ، بہت سے لوگوں کو صرف معلوم نہیں مناسب طریقے سے صورت حال اور ان کی اپنی طاقت کا اندازہ کرنے کے کس طرح. کسی بھی کھلاڑی متوازن اور مریض ہونا چاہئے. چند بوجھ میں اضافہ، ایک تیز شرح سے مقصد تک پہنچنے کے. اکثر اس طرح کے حالات میں، بگڑتی ہوئی صحت اور خواہش غائب ایک وضع دار triceps کی ضرورت کے لئے.

کیوں ٹرین

پیشہ ور کھلاڑیوں کو جانتے تربیت کیوں biceps اور triceps کی. ایک دن، وہ، ظاہر ہے، ممکن اکٹھا کرنے کے لئے، لیکن اب بھی بہت کوچز مختلف دنوں میں ان لوڈنگ، ان کے پٹھوں کی تربیت کو تقسیم کرنے کا مشورہ دیا جاتا ہے.

بڑے کے biceps کے مالکان بننے کے لئے کوشش کر رہی کھلاڑیوں کی ایک بہت ہے، لیکن حقیقت یہ ہے کہ میں اس کے سب سے زیادہ triceps کی لیتا ہے. وہ پٹھوں کی ترقی اور مضبوطی کے فیشن میں ہمیشہ رہے ہیں کیونکہ ایک شخص کی ظاہری شکل، بہت بہتر ہے ہوتا ہے.

اس کے علاوہ، athletically نظر کرنے کے لئے، آپ بھی وقت اور مال خرچ کے deltoids. جامع تربیت ہاتھوں کا شکریہ مضحکہ خیز نہیں لگتی. لیکن خاص اہمیت اب بھی triceps کی کر کے قابل ہے. کسی بھی مشق میں (بیٹھے لیٹی یا کھڑے) ہمیشہ چالو triceps کی. اس سے اس نتیجے سے مندرجہ ذیل - مناسب طریقے کندھوں اور چھاتی پر کا کوچ پٹھوں کی ترقی کے لئے صرف صحیح تربیت triceps کی داس موقع.

دونوں عورتوں اور مردوں کو تربیت اور اسلحہ، وہ یہ چاہتے ہیں کہ کس طرح کے پٹھوں کو تیار کر سکتے ہیں. ہر انسان - کامل جسم اور اس مقصد کو حاصل کرنے کے لئے تیار کے ان کے اپنے اندازہ نہیں ہے جو ایک شخص ہے.

بنیادی اصولوں

کوئی تربیت (سینے، triceps کی، واپس، کندھوں پمپ چاہے - فرق نہیں پڑتا) سب ایک مثبت نتیجہ دے گا. آہستہ آہستہ کشیدگی میں اضافہ کے بعد ایک شخص، پٹھوں میں خوشگوار درد محسوس ہوتا ہے ان کے اضافہ نوٹنگ.

باہوں میں پٹھوں کے ساتھ منسلک رہے ہیں کہ دقیانوسی تصورات، لوگوں کو خود پر مسلط. بہت سے لوگ بھی اکثر بوجھ عمدہ اور کافی جلد نتائج دے گا یقین رکھتے ہیں. لیکن ایسا نہیں ہے. عمل تیز کرے گا تو اس کے پٹھوں کو مکمل طور پر تیار نہیں کرے گا. نام نہاد اور دھوکہ دہی کی صرف صرف مقابلوں اور طرح کے لئے کی کارکردگی کو بہتر بنانے کے لئے چاہتے ہیں جو پیشہ ور کھلاڑیوں کے لئے موجود ہے. مناسب غذائیت اور اچھی طرح سے بنا موڈ دباؤ اور چوٹ کے بغیر عام رفتار کو تیز واپسی سے نمٹنے کے لئے مدد کرتا ہے.

آپ کو اپنے اپنے تربیتی پروگرام قضاء کرنے سے پہلے، آپ کو مندرجہ ذیل قواعد یاد کرنا ضروری ہے:

• triceps کی بوجھ صرف ایک بار ایک ہفتے ہونا چاہئے؛
• ہر مسلسل ورزش پچھلے سے ہلکا نہیں ہونا چاہئے؛
• ایک سے ورزش کم از کم تین سیٹوں پر مشتمل ہونا چاہئے؛
• آپ 10-12 repetitions کے بارے میں کیا کر سکتے ہیں، تاکہ سامان وزن منتخب ہونا ضروری ہے؛
• پروگرام triceps کی کے ہر حصے ورزش کرنا چاہئے؛
• ورزش ایک مکمل آرام کروں کے درمیان (اگر آپ کی تربیت triceps کی یا اس کے برعکس کے بعد سینے نہیں ڈال سکتے ہیں).

اناٹومی

وہ بھی پیچیدہ نہیں ہیں اہم تربیت triceps کی مشقیں، گھر پر یا خصوصی آلات کے ساتھ جم میں یا تو کیا جا سکتا ہے.

triceps کی - یہ ایک واحد ہستی نہیں ہے. بہت سے beginners پتہ نہیں triceps کی تین سر (اس وجہ سے نام) ہے کہ نہیں جانتے. triceps کی وجہ سے، لانگ medial اور پس منظر سروں عناصر ہیں. تا کہ مرد اور خواتین ورزش ان کے درمیان کچھ اختلافات ہیں ان میں سے ہر ایک، ایک یا ایک سے ایک اور فارم کے لئے ذمہ دار ہے.

پارشوئک باہر کندھے پر ہے اور گھوڑے کی نال کے سائز کے پٹھوں کی تشکیل کے لئے ذمہ دار ہے. کے medial میڈین لائن کی سمت میں واقع ہے، لیکن طویل (بڑے) - humerus کے ساتھ.

triceps کی کا بنیادی کام - ایک سیدھا اور موڑنے باہوں. لیکن طویل سر، کے علاوہ میں، یہ بھی جسم کے ساتھ ساتھ ہاتھ کی نقل و حرکت میں ملوث ہے.

مشقیں

وردی تربیت کے biceps / triceps کی (کندھوں، واپس، سینے) beginners کے لئے بہت اہم ہے. نوجوان لوگ اکثر ان کے پٹھوں پر توجہ دینے اور زیادہ سے زیادہ کرنے کے لئے ان کو لوڈ کرنے کی کوشش کریں. مگر پھر بھی یاد رکھنا چاہیے کسی بھی صورت میں وزن کی تربیت کا ایک بہت کے بغیر نہیں لیا جا سکتا. تمام بوجھ اسی کے مطابق بتدریج اضافہ کر رہے ہیں اور،، وہ ایک واضح ٹائم فریم کے لئے انجام دینے کے لئے ہے کہ ہر شخص کے لئے ایک معمول ہے. وزن کا سامان اور repetitions کی تعداد، کوچ کا تعین یہ زیادہ اور ان کی اپنی ایک پروگرام کے لئے سائن اپ کرنے کی کوشش نہیں کرتے.

تربیت کی فریکوئنسی

triceps کی ورزش ہمیشہ بالکل مجموعی طور پر پروگرام میں شامل کیا جانا چاہئے. ہر شخص کے کندھوں اور سینے کو لوڈ کرتے ہیں، پس منظر کے medial اور طویل سروں فعال موڈ میں جانا ہے کہ پتہ ہونا چاہیئے. سب سے بہترین آپشن deltoid اور triceps پٹھوں کے لئے تربیتی مشقوں کو اکٹھا کرنے کے لئے ہو گا. کندھوں پر ورزش کے لئے کل ترقی یافتہ نہیں بھی بہت سے اختیارات ہیں، لہذا ان پر غیر ضروری بوجھ خوفزدہ نہیں ہونا چاہئے.

کھیل کے لئے نئے آنے والوں کے لئے کافی بوجھ چھاتی پر کا کوچ پٹھوں اور کندھوں ہو جائے گا. ایسے لوگوں triceps کی لوڈ کرنے کے لئے کسی خاص دن مختص کرنے کی ضرورت نہیں ہے. لیکن پٹھوں اپنانے کے لئے اور باقاعدہ تربیت کے لئے استعمال کرنے کی ضرورت ہے جب، کے بعد، آپ triceps کی کے لئے ورزش کو شامل کر سکتے ہیں.

فرانسیسی پریس

پہلے سے ہی جیسا کہ اوپر بیان، triceps کی ورزش کئی مشقوں کو اکٹھا. سب سے زیادہ عام میں سے ایک فرانسیسی پریس ہے. پورا کرنے کے لئے زور ایک افقی پوزیشن میں ہاتھوں کی توسیع پر ہے کے بعد سے نہیں ہے، بہت زیادہ وزن ڈال کی ضرورت ہے. ڈرائنگ ریشوں - یہاں جو سب سے زیادہ پس منظر کے سر، اور ورزش کا مقصد ملوث ہے.

یہ پہلی نظر میں لگتا ہے کے طور پر ٹرین (کندھوں triceps کی) فرانسیسی پریس، عمل ہے جس کی تکنیک اتنا آسان نہیں ہے شامل ہیں:

1. ایک فلیٹ بینچ (نہیں جھکا) پر لیٹ جاؤ، ساتھ ساتھ اپنے ہاتھ اوپر اٹھائے اور پوسٹ پیش کرنے کے اسسٹنٹ سے پوچھنا.
2. اوپری گرفت کی مدد سے مراسلہ اٹھاتے ہوئے، آپ کو ہتھیار کے ہاتھوں اس کی پیشانی کے ارد گرد تھے تا کہ جھکنا کرنے کی ضرورت ہے.
3. اس کے بعد زیادہ سے زیادہ، اور ایک دوسرے کے وقفے کو unbent ہاتھوں دوبارہ جھکنا.

اس مشق بالکل ہر شخص کو انجام دینے کی اجازت دی. اس تربیت کے آغاز میں ایک فرانسیسی پریس ایسا کرنے سے بہتر ہے، لیکن چند دھکا اپ کے بعد. سب آپ کے بارے میں 15 reps کی اور 4 سیٹوں کو ایسا کرنے کی ضرورت ہے.

اسے لینے کے لئے وزن کی ایک بہت ہے کیونکہ اس کی بجائے زیادہ دباؤ محسوس کرنے پر اپنے آپ کو مجبور کر سے بہتر ہے صحیح چالیں بنانے کے لئے، لیکن ایک روشنی قطب، کے ساتھ، لیکن غلط نفاذ کے ساتھ، ضروری نہیں ہے. پاؤں فرش پر واضح ہونا ضروری ہے. ہم بینچ پر ڈال تو، آپ کو آسانی سے زخمی ہو جاتے ہیں کر سکتے ہیں.

سب سے اوپر شیلف پر توسیع کے بازو

ہر ایک ورزش triceps کی پٹھوں انسانی صحت پر اثر پڑے گا. تمام سربراہان نے ملوث ہیں کیونکہ یہ ورزش، عالمگیر ہے. اہم کام امداد اور شکل ڈرل کرنے کے لئے ہے. سب سے اوپر شیلف پر ہاتھوں کی توسیع کرنے کے لئے بیم کی وجہ triceps کی بیرونی واضح طور پر دیکھ سکتے ہیں.

ہال میں triceps کی ورزش معمول کے مطابق اضافی سامان موجود ہیں کے طور پر، گھریلو اختیارات کے مقابلے میں زیادہ مواقع کو کھولتا ہے. اس مشق کو ایک مقررہ ہینڈل اور ایک کیبل ہے جس کے ٹکڑے، پر کارکردگی کا مظاہرہ کر رہا ہے.

واپس ایک طرف ایک پاؤں اور جسم تھوڑا آگے جھکا - سب سے پہلے ہم درست جسم کی پوزیشن بنانے کے لئے کی ضرورت ہے. ایک طرف ایک دیوار یا ایک فریم پر ٹکی ہوئی ہے، اور دوسری نچلے گرفت ہینڈل کی طرف سے لیا جاتا ہے. سونگنا پر ہینڈل، کو نکالا جانا چاہئے زیادہ سے زیادہ کرنے triceps کی ساتھ میں تناؤ، اور آپ آہستہ آہستہ سانس چھوڑتے بازو سیدھا، لیکن کے طور پر تیزی سے کمزور کرنے کا نہیں. بارہ repetitions کے لئے کافی ہونا چاہئے.

توسیع کی تربیت کے آخر میں ہاتھ سے کارکردگی کا مظاہرہ کر رہا ہے. یہ کسی بھی پروگرام میں ایک لازمی امر ہے.

سر کے وزن کے ساتھ توسیع اسلحہ

ٹرین (واپس، triceps کی) ایک کافی آسان ورزش، صرف ایک dumbbell کی ضرورت پڑے گی جس پر مشتمل ہے. کارکردگی کا مظاہرہ جب گھر میں مشقوں ، آپ پانی یا ریت کے ساتھ بوتلوں کا استعمال کر سکتے ہیں. یہ ایک امدادی باہر کام کرنے کے لئے میں مدد ملتی ہے اور یہ نظر آتا بیرونی ہوتا ہے. سب سے زیادہ، درمیانی اور بیرونی حصوں کے ساتھ بھری ہوئی ہیں تاکہ اس کے نتیجے کے طور پر ان کے درمیان کی حدود کو واضح طور پر دیکھ سکتے ہیں.

triceps کی پٹھوں اور کہنی کے علاوہ اس کا استعمال کیا جائے گا. مندرجہ ذیل میں تکنیک:

1. تم فرش پر اس کے پاؤں کو آرام، بنچ کے کنارے پر بیٹھ جاؤ کرنے کی ضرورت ہے. یہ صرف ایک بازو سے کام کرتا ہے، دوسرے ایک مفت پوزیشن میں ہے. براہ راست اوپر سے dumbbell بلند کرنے کی ضرورت کے ساتھ ہاتھ. لہذا اسے واپس سطح کی پوزیشن برقرار رکھنے کے لئے ضروری ہے.
2. پیچھے اپنے سر کے ساتھ ساتھ چلا گیا کے dumbbell کو جھکنا Inspiratory ہاتھ. کہنی پر ڈالتے ہیں ایک صحیح زاویہ میں اپنی طرف متوجہ کرنا ہوگا. کیئر بازو کے دوسرے حصہ میں رکھا جانا چاہیے - یہ ریاست مستحکم ہونا ضروری ہے. تم نے اس کے ہاتھ کے ساتھ بازو پکڑ کر سکتے ہیں.
3. آخری نقطہ تک پہنچنے کے بعد آپ آہستہ آہستہ بازو سیدھا کر سکتے ہیں. razognutm میں پوزیشن triceps کی بڑھاتے کرنے کے لئے جتنا ممکن کوشش کر سکتے ہیں.

ایک ہاتھ آپریشن 15 reps کے مقابلے میں کوئی زیادہ کی اجازت ہے. جسم تکیہ نہ کرتا ہو.

بینچ پریس تنگ گرفت

مختصر تربیت (سینے، triceps کی) بہت زیادہ کوشش کی ضرورت نہیں ہے. بینچ پریس کام نہ صرف triceps کی بلکہ deltoid اور چھاتی پر کا کوچ پٹھوں.

اس مشق کو انجام دینے کے لئے آپ بار اور riser کے ساتھ بینچ لینے کی ضرورت ہے. بینچ پر جھوٹ بول فلیٹ اور فرش پر اس کے پاؤں کو آرام (بھر میں تین ہتھیلیوں سے زیادہ نہیں ہوگی ہاتھوں کے درمیان فاصلہ) عہدے لینے کے لئے کی ضرورت ہے. ایک سادہ تحریک کی طرف سے کے بعد - ہتھیار باندھے اور بار سونگنا پر سینے پر کم اور زیادہ سے زیادہ کرنے کے لئے unbent ہاتھوں سانس چھوڑتے رہا ہے.

تمام آدمیوں کی طرح وزن پر triceps کی تربیت. سب کے بعد، ان کے لئے یہ ضروری خطوں اور خوبصورت کھیلوں شخصیت ہیں. لیکن تم چوٹوں سے بچنے کے لیے کچھ اصولوں پر عمل کرنا ضروری ہے.

بہت وسیع یا تنگ گرفت زیادہ استعمال نہیں کرنا چاہئے. تم نے بھی اس کی پیٹھ پر نظر رکھنے کی ضرورت ہے. اکثر خود کی طرف سے تیار کی کمر میں حوض، لیکن اس کی روک تھام نہیں کر سکتے. سر، کندھے بلیڈ اور کولہوں - مشق کے دوران بینچ پر رکھا جانا چاہیے کہ تین اہم پوائنٹس. اور یہ کلاسز کے آغاز میں انجام دینے کے لئے سفارش کی جاتی ہے.

پیچھے توجہ

بہت سے لوگ اس سے زیادہ قابل قبول گھر triceps کی ورزش. اس مشق کے اس کے نفاذ کے خصوصی آلات کے لئے دیکھنے کی ضرورت نہیں ہے کے لئے کے طور پر گھر کے لئے بہترین ہے.

پش اپس خصوصی توجہ کے ساتھ پیچھے جو مارشل آرٹ کو پسند کرنے والوں کے لئے ایک عظیم ورزش ہے. triceps کی کامل نظر ہو جاتا ہے، لیکن یہ بھی مضبوط ہو جاتا ہے نہ صرف. وہ دو حالتوں میں انجام دے سکتے ہیں:

1. یہ ایک بینچ کی ضرورت ہے. تم بینچ میں اچھی طرح آرام کرنے کے ہاتھوں کے کنارے جسم پر ان کو دبانے پر بیٹھنے کے لئے کی ضرورت ہے. پھر جسم کو ہاتھ چھوڑنے سے سطح پر کرنے کے لئے آگے دھکیل دیا جاتا ہے. یہ پوزیشن بازو inspiratory جھکنا اور آرام لینا آسانی expiratory لئے ضروری ہے.
2. ہم ایک ہی اونچائی کے دو بینچوں کی ضرورت ہے. ٹیکنالوجی ایک ہی ہے، لیکن ٹانگیں فرش، اور دوسری بینچ کے خلاف آرام نہیں ہیں.

اس طرح دھکا اپ کلاسوں کے آغاز میں کارکردگی کا مظاہرہ کیا جانا چاہئے. وہ ایک سٹارٹر اور مکمل مشق کے طور پر استعمال کیا جا سکتا ہے. اگر مطلوبہ تم بھی اضافی وزن لے سکتے ہیں.

اترتے سب سے زیادہ ضرورت ہے، لیکن کولہوں کے ساتھ منزل کو چھو نہیں. ہاتھ ہمیشہ کے پٹھوں کا ذرا نرمی چوٹ کی قیادت کر سکتے ہیں کے طور پر، تناؤ کا شکار ہونا چاہئے.

سب سے اوپر شیلف پر توسیع اسلحہ

triceps کی پٹھوں تربیت مردوں اور عورتوں دونوں کے لیے اہم ہے. پارشوئک سر یہاں سب سے زیادہ ملوث ہے. مقصد triceps کی تشکیل ہے.

ایک ہاتھ کی توسیع کے طور پر اسی طرح میں ہر ورزش انجام دیں. فرق صرف اس اوتار میں، دونوں ہاتھوں سے بیک وقت کام کر رہے ہیں ہے. پاؤں واپس اور جسم تھوڑا آگے جھکا - پوزیشن شروع مختلف نہیں ہے. آپ ان کے علاوہ کندھے کی چوڑائی رکھ دو ٹانگوں پر توجہ مرکوز کرنے کی اجازت ہے چاہتے ہیں تو اگرچہ.

بھاری بوجھ ختم ہو چکا ہے کیونکہ ہاتھ توسیع، کلاس کے اختتام پر کارکردگی کا مظاہرہ کر رہا ہے، اور آپ کو بڑی تیزی سے ورزش نہیں روک سکتے. یہ آسانی سے پش اپس کے ساتھ مل کر کیا جا سکتا ہے واپس توجہ مرکوز کی اور zhimami جھوٹ بول رہا.

ناہموار سلاخوں پر بینچ

ورزش triceps کی بہت مؤثر ورزش بھی شامل ہے - ایک اضافی وزن کے ساتھ کمی. یہاں پورے triceps کی چلتا ہے، لیکن مطلوبہ نتائج حاصل کرنے کے لئے، آپ کو قوانین رہنا چاہئے:

• صرف تنگ بیم استعمال کرتے ہیں؛
• مکمل طول و عرض؛
• tilting کے بغیر جسم رکھنے کی کوشش؛
• جسم کے قریب کوہنیوں.

اپنے ہی بوجھ کے ساتھ تقریبا کسی تقریبا 10 repetitions کے کر سکتے ہیں. اس طرح اس کے نتیجے میں حاصل کیا گیا ہے، تو یہ اضافی وزن پر منتقل کرنے کے لئے ممکن ہے. فراہم کردہ خصوصی بیلٹ، پینکیکس یا dumbbells کے ساتھ منسلک کیا جا سکتا ہے جس میں پیچیدہ کرنے کے لئے.

لوہے مشقیں

آپ بار استعمال کرتے ہیں تو ٹریننگ ہاتھ (triceps کی) ایک اچھا نتیجہ دیتا ہے. پوزیشن شروع - علاوہ پاؤں کندھے کی چوڑائی، سر کے وزن کے ساتھ جھکا باہوں. یہ صورت حال یہ ممکن پٹھوں کو بڑھاتے کرنے کے لئے بناتا ہے اور بھاری بوجھ کے لئے انہیں تیار کرتا ہے. فائدہ ہے کہ یہ دونوں کھڑے اور بیٹھے انجام دے سکتا ہے، لیکن کسی بھی صورت میں، دیکھ بھال واپس لیا جانا چاہئے.

کوئی صورت میں لوہے dumbbell کی جگہ لے لے کرنے کی ضرورت نہیں ہے. گرفت نمایاں طور پر گرتا ہے کے بعد، پھر کہنیوں علاوہ منتقل کیا جائے گا، اور اس کے مطلوبہ نتائج نہیں دیتا ہے. ورزش سست کرنا ممکن ہونا چاہئے. گیندوں یا غیر مستحکم جسم کی پوزیشن شدید زخمی بنیادی تبدیلی کی توقع. لہذا، اس طرح کی ملازمت کے لئے احتیاط اور ذمہ داری کا علاج کیا جانا چاہئے.

ڈھال میں توسیع اسلحہ

پسندیدہ مرد ورزش (واپس triceps کی) وزن میں اضافہ اسلحہ کی نہ صرف پٹھوں کی ترقی میں مدد ملتی ہے، لیکن واپس. انجام اس مشق بھی مشکل نہیں ہے. اس کا بنیادی کام ایک امدادی کھینچ رہا ہے. وزن کی ایک بہت لے ضروری نہیں ہے، روشنی dumbbells کے اس کے لئے فٹ. وزن ہاتھ منتقل کرتے وقت کام کا triceps کی محسوس کر سکتا تھا کہ اس طرح میں منتخب کیا جانا چاہئے. اس ٹیکنالوجی کو انجام:

1. اس کے بائیں بازو اور ٹانگ گھٹنے بینچ پر ٹکی ہوئی ہے، صحیح ٹانگ واضح طور پر فرش پر کھڑا ہے، اور فری ہینڈ ایک dumbbell انعقاد.
2. dumbbell ایک ساتھ ہاتھ کہنی سے اوپر جھکنا ضروری ہے اور جسم کو دبایا.
3. Inspiratory بازو unbent،، جسم کی لکیر جاری کرتے ہوئے آپ کو ایک بار پھر موڑ سانس چھوڑتے، جیسا.

ذہن ہاتھ ہمیشہ کے جسم کے قریب ہونا چاہئے کہ میں رکھیں، دوسری صورت میں پٹھوں پر دباؤ ڈال کرنے کے قابل نہیں ہو گا اور ورزش صحیح طریقے سے کارکردگی کا مظاہرہ کرنا ہو گا.

کمپلیکس مشقیں

triceps کی تاریخ انفرادی ورزش کی تربیت کے پروگرام کے علاوہ بھی جو دو احاطے پر مشتمل ہوتا ہے - اہم اور منسلک نقلو. وہ صرف پیشہ ور افراد ہیں جو کافی طویل وقت کے لئے کھیلوں میں ملوث رہے ہیں کے لئے موزوں ہیں.

بنیادی پیچیدہ کا مقصد triceps کی کے وزن اور طاقت میں اضافہ ہے. مشقیں کافی پیچیدہ ہے، یہاں بات نوٹ کرنا یہ ضروری ہے تاکہ اور مرتکز ہیں. آپ یقینی طور پر ایک اچھا وارم اپ کے ساتھ، تو آپ پریس کے ایک جوڑے کے ایک چھوٹے سے وزن کے ساتھ نیچے بنا سکتے ہیں کرنا چاہئے تربیت شروع. اور اس کے بعد ہی پٹھوں کو گرم اور بھاری مشقوں کے لئے تیار کر رہے ہیں. ، ٹکٹ کے ساتھ سر کے پیچھے سے توسیع اسلحہ (3 نقطہ نظر - 6، 7، 8 repetitions کے) - پہلا سیٹ benching سمیلیٹر Smitt (12، 10، 6 اور 6 repetitions کے 4 نقطہ نظر) پر مشتمل ہوتا ہے، توجہ مرکوز پیچھے کم بینچ دھکا (رجوع 3 - 6، 7، 8 repetitions کے)، فرانسیسی پریس (3 نقطہ نظر - 8، 10 اور 12 دوہراتا).

ورزش پرامڈ، کے کام کے اصول یعنی، سامان وزن آہستہ آہستہ بڑھ جاتی ہے، اور repetitions کی تعداد کم ہے. سمیلیٹر ورزش Smitt ساتھ مشکلات کی صورت میں، یہ روایتی dips کے کی جگہ لے سکتے ہیں.

ایک دوسرا (معاون) پیچیدہ تھوڑا سا بنیادی تربیت کے بعد پٹھوں حاجت کے قابل بناتا ہے. حاصل کرنے کے لئے کے طور پر مطلوبہ نتائج صرف اس صورت میں طے کر ابتدائی کامیابیوں کے زیادہ پیچیدہ کمزور کر حاصل کیا جاتا ہے اس کے پاس ممنوع ہے. باقی کے بغیر وزن کی تربیت نہ صرف پٹھوں بلکہ ذہن، کیوں لوگ اکثر کشیدگی اور جلن کا تجربہ ہے جس میں بھری ہوئی ہے کے بعد.

نیچے کی طرف benching (3 نقطہ نظر، - (8، 10 اور 12 دوہراتا 3 نقطہ نظر میں)، ڈھال میں سر اور توسیع کے بازو کی توسیع - ایک افقی پوزیشن میں فرانسیسی benching (8، 9 اور 10 دوہراتا 4 نقطہ نظر) -: کمپلیکس پر مشتمل ہوتا ہے 8، 10، 12 repetitions کے).