مردوں اور عورتوں کے لئے گھر میں dumbbells کے ساتھ مشقوں کی ایک سیٹ

اس میں اس کے خوبصورت جسم آئینے کے سامنے کھڑی کی تعریف کر اچھا لگا. یہ واقعی میں بھی اپارٹمنٹ چھوڑے بغیر جم میں شرکت نہیں کر رہا ہے تو یہ یقینی بنائیں. اس کا مقصد یہ سیٹ حاصل کرنے کے لئے مدد ملے گی dumbbells کے ساتھ مشقوں کے گھر میں. روزگار کے لئے، dumbbells کے کے علاوہ میں، ایک کرسی اور ایک قالین کی ضرورت ہوگی. مردوں کے لئے، خواتین اور بچوں کی تربیت کا اپنا طریقہ کار ہے.

جسمانی تندرستی کی کم سطح ہے جو ان لوگوں کے لئے مشقیں - ایک وارم اپ کے ساتھ شروع

سب سے پہلے، آپ کو ایک اچھے موڈ پر ذخیرہ کرنے کی ضرورت ہے، اور اس ایمان کی تربیت بہترین نتائج دے گا.

ہم ورزش شروع کرتے ہیں. اس squats کے پر مشتمل ہوتا ہے. آپ کو وزن کی ایک بہت ہے، تو پھر Crouch کی کوشش کروں. ابتدائی پوزیشن (IP) میں ٹانگوں براہ راست اور ایک دوسرے کے ساتھ جڑے ہوئے. اس کے بعد، ان کے گھٹنوں موڑنے،، نیچے اترو شروع کرنے کی پوزیشن پر واپس جانا.

صحت اور ان کے وزن کی حالت پر منحصر ہے، 15-30 مشقیں کرتے ہیں. اور ایک میں زیادہ سے زیادہ دوسرے نقطہ نظر کے لئے ایک ہی تعداد کے طور پر. ابھی گھر میں dumbbells کے ساتھ ایک مشق شروع کرنے کے لئے وقت ہے.

سبق حاصل کرنا

beginners کے لئے dumbbells کے لئے آسان ہونا چاہئے. ، ہر ہاتھ لے سیدھے کھڑے ہو جاؤ. آہستہ آہستہ، پریرتا پر واپس موڑنے بچھڑا پٹھوں کے لئے نیچے dumbbells کے ساتھ برش کو وسرجت. ایک ہی وقت میں بلیڈ، ایک دوسرے کے ساتھ لایا جائے ضروری ہے پیٹھ سیدھی، شرونی واپس tilted ہے. یہ، کے طور پر مندرجہ ذیل مشق 2 بار اپنے فن کا مظاہرہ کر رہا ہے - ہر ایک - 15-30 repetitions کے. یہ "ایک مردہ پل" کہا جاتا

ڈھال میں dumbbells کے زور پر مندرجہ ذیل کے طور پر. چٹائی پر لیٹ جاؤ، اس کے ہاتھ میں dumbbells کے لے. آپ کے کوہنیوں جھکنا اور فرش کے خلاف ان کا اشارہ. ہاتھوں تاکہ dumbbells کے کندھوں کے متوازی اہتمام کر رہے ہیں جگہ. کہنیوں سیدھا، اپ اپنے ہاتھوں کو بلند dumbbells کے آئی پی کے پاس واپس متصل

جاری رکھا تربیت

beginners کے لئے گھر میں dumbbells کے ساتھ زیادہ پیچیدہ مشقوں کو انجام دینے کے لئے، مضبوط کرسی کی ضرورت ہے. اس مشق 11 بار کیا جاتا ہے. جھکی دائیں ہاتھ سے dumbbell، بائیں - آپ کرسی پر انحصار کرتے ہیں. دائیں ٹانگ قدرے گھٹنے میں جھکا جاتا ہے، بائیں طرف ایک طرف اس سے قبل ڈال دیا. ، groin علاقے کو dumbbell ایک لفٹ نچلے. اس مشق latissimus dorsi ترقی میں مدد ملے گی. اب پوزیشن اور پاؤں کو تبدیل کرنے، دوسرے ہاتھ سے ہی کرتے ہیں.

پیچیدہ گھر میں dumbbells کے ساتھ مشقوں کی تربیت کی اگلی قسم کے لئے جاری. اس مشق triceps کی کو پمپ کرنے میں مدد کرے گا. ایک کرسی پر بیٹھ کر، اس کی پیٹھ کے ساتھ اس کی پیٹھ پر دبلی. کرسی کی نشست کے بائیں sidewall کے انعقاد اپنے بائیں ہاتھ میں ایک dumbbell، دائیں ہاتھ کو شامل کریں. سے Exhale پر، فرش پر آپ کے بائیں بازو متوازی اٹھا. ایک ہی وقت میں چھوٹی انگلی کے صرف انگوٹھے، کم بازو اوپر ہونا چاہئے. یہ ورزش، سب کی طرح، سے Exhale پر ہے.

15 repetitions کے مکمل کرنے کے بعد، آپ کے بائیں ہاتھ میں ایک dumbbell منتقل کرنے کے لئے. ایک عکس کی تصویر میں اس مشق کرتے ہیں.

اگلا، 12-15 اوقات میں 2 reps کے لئے سر کی وجہ سے بیٹھے پوزیشن میں توسیع کے بازو پر عمل کریں. کرسی میں - آئی پی ایک ہی ہے. weighting کے اپ، کہنی میں جھکا کے ساتھ اپنے بائیں ہاتھ اٹھانے، سیدھا کو واپس اس کے سر ملتا ہے. ابتدائی مرحلے میں، آپ کام ہاتھ دوسرے ہاتھ کی کہنی پکڑ سکتا ہوں. یہ beginners کے لئے گھر میں dumbbells کے ساتھ مشقوں کے اس سیٹ اختتام پذیر.

مردوں کے لئے لوڈ - وارم اپ کے ساتھ شروع

ورزش کی یہ ابتدائی قسم کے مردوں کے لئے ڈیزائن کیا گیا ہے. آپ 8-12 کلاسوں خرچ ہوجانے کے بعد، اگلے سطح پر جاؤ.

یہ آپ کو بتائے گا کہ مشقوں کا ایک زیادہ پیچیدہ سیٹ تصویر مردوں کے لئے گھر میں dumbbells کے ساتھ انجام دینے کے لئے کس طرح،.

یہ بھی ایک وارم اپ ورزش کے ساتھ شروع ہوتا ہے، لیکن بیٹھنے تھوڑا مختلف طریقے سے کیا جاتا ہے. کرسی کو اپنی پیٹھ کے ساتھ کھڑے ہیں. سے Exhale پر، اس کے کولہوں کو چھوڑ دائیں پاؤں کو آگے ہی وقت میں ھیںچ، ٹانگوں کو کم کئے بغیر IP تک جاؤ. 3 سیٹ بنا کر 15-30 اوقات بیٹھ جاؤ.

چند ورزش کے بعد، ایک کرسی پر اس طرح squats کے پرفارمنگ، انہیں، ایک dumbbell اٹھا بناتے ہیں. یہ سب سے بہترین نتائج حاصل کرنے کے لئے مدد ملے گی.

وارم اپ کے بعد، گھر میں dumbbells کے ساتھ مشقوں کا ایک سیٹ کو انجام دینے کے لئے جاری رکھیں.

بنیادی تربیت - شروع

اوپر بیان کیا گیا ہے جو "مردار کرشن"، کے ساتھ اس کا آغاز کریں، لیکن 15-30 اوقات میں 3 ریپس ہے پر عمل کریں.

براہ راست اوپر کھڑے ہو جاؤ، اس کے سامنے ایک کرسی ڈال دیا. اس کی پیٹھ پر آپ کے بائیں ہاتھ رکھیں حق، dumbbell کی تاریخ، اپ قدرے اٹھا اسی کہنی میں موڑنے. repetitions کی تعداد - ایک ہی.

بہتر پر تصاویر میں مردوں کے لئے گھر میں dumbbells کے ساتھ مشقوں کا ایک سیٹ پر عمل کرنے کا طریقہ، کو سمجھنے کے لئے مدد ملے گی. تصویر میں دکھائے گئے کے طور پر ایک کرسی یا ایک بینچ پر بیٹھنا. فٹ تحلیل. ، دائیں ہاتھ سے dumbbell لے لو دائیں پاؤں پر ایک کہنی رکھ دیا. نیچے منزل کی سمت کے بازو کو کم کریں. ایک ہی وقت میں بائیں ہاتھ بائیں ٹانگ کے گھٹنے پر ٹکی ہوئی ہے. IP پر واپس جائیں

مضبوط جنسی کے لئے جاری کی تربیت

دونوں ہاتھوں میں ایک dumbbell لے کر کھڑے ہو جاؤ. ملحقہ sidewall کے dumbbells کے ساتھ مل کر مربوط کریں. اس پوزیشن میں وزن پکڑو، تو گردن سے dumbbell کی ھیںچو کرنے کہنیوں پر انہیں موڑنے جبکہ اپنے ہاتھوں کو بلند. شروع کرنے کی پوزیشن پر واپس جائیں.

کس طرح مشقوں کا ایک سیٹ dumbbells کے ساتھ گھر میں مردوں کے لئے خاص طور پر ورزش بھی فوری طور پر تصویر کو انجام دینے،،.

کیس کے ساتھ سودا مکمل کریں. براہ راست اوپر کھڑے ہو جاؤ، ایک ہاتھ میں ایک dumbbell لے. باری باری کندھوں، ایک اور سمت میں ایک ہی سمت میں دبلی پتلی اور پھر ہٹا رہا ہے.

سادہ سے - مشکل کو

مردوں کے لئے گھر میں dumbbells کے ساتھ مشقوں کی اگلی سیٹ کے اوپر بیان کردہ طریقہ کار کے مطابق ہفتے میں تین بار ایک ماہ میں مصروف ہیں جو ان لوگوں کے لئے موزوں ہے.

، آپ کے ہاتھ میں ایک dumbbell لے لو سیدھے کھڑے ہو جاؤ. 2 بار 20 دھرنا اپس انجام دیں.

اگلے ورزش کے لئے بھاری dumbbell کی ضرورت ہے. اطراف مخالف دونوں ہاتھوں سے لے لو، اپنے پیروں کو سیدھا رکھ دیا. ممکنہ حد تک قریب سے dumbbell منزل پر ہے تاکہ فالو آگے خم کرتا.

اب ہر ایک کے ہاتھ میں ایک weighting کے ایجنٹ پر لینے کے، کھڑے میں ایک ہی IP سے Do آگے جھک.

اگلا، آگے جسم جھکاو. ٹورسو اور صرف ہاتھوں کو حرکت دیے بغیر اس کی پوزیشن میں کھڑے. 30 سینٹی میٹر کی منزل تک پہنچنے سے پہلے ان کے نیچے کم کریں. وارم اپ کرنے کے علاوہ، ابتدائی آئی پی یہ اور ساری مشق، جس گھر میں dumbbells کے ساتھ مشقوں کا مجموعہ بھی شامل ہے پر واپس جائیں، 20-30 اوقات کے 3 سیٹ انجام دیتے ہیں.

، کھڑے ہو جاؤ دیوار کے خلاف واپس ہو جاؤ، dumbbells کے ہاتھوں کم کر رہے ہیں. سے Exhale پر، ضمنی دونوں ہاتھوں سے بیک وقت تحلیل، inhaling کے، جبکہ شروع کرنے کی پوزیشن پر ان کو واپس.

ایک کرسی پر بیٹھیں برش کے لئے مل کر dumbbells کے ساتھ اپنے ہاتھ رکھنے کے سینے کی سطح پر تھے. ، کوہنیوں ہاتھ کمزور بلیڈ کو کم کرنے.

اس پر آپ کو مردوں کے لئے گھر میں dumbbells کے ساتھ مشقوں کا ایک سیٹ کو مکمل کر سکتے ہیں.

خواتین کے لئے

خواتین کے لئے بھی خصوصی تربیت کو فروغ دیا. خوبصورت - ورزش سخت پیٹ اور ٹانگوں، ہاتھوں بنانے، رانوں کو مضبوط کرنے میں مدد کرے گا.

ہم ایک وارم اپ کے ساتھ شروع. ننگے فرش پر یا ایک چٹائی پر لیٹ جاؤ. سے Exhale پر، براہ راست ٹانگوں ان وسرجت سانس میں اوپر اکٹھے اٹھا.

عمر کی خواتین کے مقابلے میں خواتین کے لئے ایک چھوٹا سا زیادہ مشکل گھر میں dumbbells کے ساتھ مشقوں کا ایک مجموعہ. لہذا، اچھی طرح تربیت یافتہ ہیں جو خواتین، 20 مرتبہ کے 3 سیٹ کے لئے تمام مشقیں انجام دے سکتے ہیں. جو اتنا مشکل کروں خواتین، گیارہ اوقات کے دو سیٹ تک محدود کیا جانا چاہئے. یہ بنیادی مشقوں پر لاگو ہوتا ہے. وہ ایک وارم اپ کے بعد 30 سیکنڈ کر شروع.

دونوں ہاتھوں سے کسی ایک سے dumbbell لے لو ایک افقی پوزیشن لیتے ہیں، گھٹنوں پر اپنی ٹانگوں جھکنا. سے Exhale پر، جسم لفٹ weighting کے گھٹنوں کو چھو کرنے کی کوشش کر. IP واپس جائیں

تصاویر کے ساتھ گھر میں dumbbells کے ساتھ مشقوں کی ایک سیٹ ورزش اور اگلے انجام دینے کے لئے کہ کس طرح ظاہر کرتا ہے.

ہم بنانے خوبصورت ٹانگوں، اسلحہ، سینے

براہ راست اوپر کھڑے ہو جاؤ. اس کے سر کے اوپر اس کے ہاتھ کی پرورش کرتے ہوئے میں "ایک" اپنے گھٹنوں جھکنا. "دو" کی قیمت پر شروع کرنے کی پوزیشن پر واپس جانے کے لئے.

مندرجہ ذیل کے طور پر گھر میں dumbbells کے ساتھ مشقوں کی ایک سیٹ جاری رکھا. اس weighting کے ساتھ باری باری اپنے ہاتھوں کو بلند ایک ہی IP سے بنایا گیا ہے. اس کی پیٹھ کے پیچھے اس وقت عمل کریں، یہ ایک براہ راست لائن ہونا چاہئے.

weighting کے ساتھ Poluprisedaniya نہ صرف خوبصورت ٹانگوں، بلکہ ہپ بناتے ہیں.

IP سے - قائمہ، نیچے weighting کے ساتھ اس کے ہاتھ اپنے دائیں گھٹنے کو موڑنے اور جھکی، جبکہ دائیں جانب ایک قدم اٹھانے کے. براہ راست اوپر کھڑے ہو جاؤ، مخالف سمت میں ایک ہی زور کرتے ہیں.

خواتین کے لئے گھر میں dumbbells کے ساتھ مشقوں کی اس طرح کی ایک سیٹ.

بچوں کے لئے

ٹھیک ہے، تو کم از کم کبھی کبھی ان کے والدین کے ساتھ اپنے بچوں کو مشغول گا. وہ 12 سال سے زیادہ ہو تو، beginners کے لئے نوعمروں فٹ پیکج مندرجہ بالا پیش کیا. نوجوان طالب علموں کے بچوں کے لئے گھر میں dumbbells کے ساتھ مشقوں کی مندرجہ ذیل سیٹ کی تجویز کر سکتے ہیں.

بچوں کے ایک وارم اپ کے ساتھ شروع کرتے ہیں - زمین پر واک، اور پھر جھک کر دے. اب آپ ایک روشنی dumbbell اٹھا سکتے ہیں. براہ راست کھڑے، آپ فریقوں کو اپنی باہوں کو بلند کرنے کی ضرورت ہے، وہ منزل پر متوازی تھے. ایک بچے نے پہلی بار مصروف ہے تو، کم پانچ مرتبہ. ابھی دو باری باری dumbbells کے ساتھ اس کی باہوں اٹھاتا ہے.

اگلا IP بھی کھڑا ہے، لیکن ہاتھ dumbbells کے انعقاد کندھے پر ہیں. سونگنا پر - ہاتھ آپ exhale کے طور پر، اوپر کی طرف منتقل - نیچے.

آخر میں - ایک سست رفتار سے چلنے. ایسے چارجنگ سے اچھے موڈ کی ضمانت ہے!