گھر میں dumbbells کے ساتھ فاروروم پر مشق: ایک فہرست

عورت کے لئے بہتر کیا ہو سکتا ہے؟ جب تک کہ حریفوں کے خیالات کو پورا نہ کیا جائے. لیکن ایک پتلی شخصیت کو پیدائش سے ہی نہیں دی جاتی ہے، ایسے لوگ صرف خوش قسمت ہیں، اور ان کی یونٹس. سب سے زیادہ خود پر کام کرنا ہوگا. اور اگر آپ چاہتے ہیں تو یہ عمل منظم اور ہونا چاہئے، ایک سائنسی نقطہ نظر. آج ہم اس بات کے بارے میں بات کریں گے کہ عورتوں کے لئے کونسی مشقیں سب سے زیادہ موثر اور سستی ہوں گی، اس لئے کہ فٹنس کلب میں سبسکرائب کرنے کے لۓ بڑے اخراجات کے پیسوں کو سہارا نہ دینا.

جنرل تجاویز

خوبصورت، فطرت کے نشان کے بغیر، آپ کے ہاتھوں کی جلد آپ کو صرف دوسروں کی آنکھوں میں اعتماد اور پرکشش نہیں کرے گا، لیکن بعض اوقات حقیقی عمر کو چھپانے میں مدد ملے گی. آپ سب کی ضرورت ہے آپ کے لئے ایک محبت ہے، جس کا مطلب اچھا، صبر اور صبر کی خواہش ہے، کیونکہ، جیسا کہ آپ جانتے ہیں، اپنے آپ کو شکل میں لے جانے کے لئے تربیت کے ایک گھنٹہ میں غیر حقیقی، اور کم سے کم کھیلوں کا سامان بھی شامل ہے. پٹھوں کا ہاتھ ٹننگ ہاتھ دینے کے لئے dumbbells کے ساتھ فارورڈز کے لئے مشق بنیادی طور پر سمجھا جاتا ہے.

آپ کے workouts لاگ ان ہونا ضروری ہے، اس کے لئے بہت وقت ضروری نہیں ہے. عام طور پر، 30-45 منٹ کے لئے تین سبق فی ہفتہ کافی ہے. لہذا، خود کے لئے، محبوب کو ہر ہفتہ تین گھنٹوں سے زیادہ (ہر تیاری کے ساتھ) کاٹنا چاہئے. اتفاق کرتا ہوں، یہ سب کیسا ہوسکتا ہے.

ایک چھوٹا سا اناتومی

سب سے پہلے، ہم حیاتیات کے ابتدائی علم میں ایک حوصلہ افزائی کریں گے. ہاتھ بازی اور انسانی جسم کی اہم انگوٹھیوں میں سے ایک ہے، جو گرفتاری کے کام سے منسوب ہوتا ہے. ہاتھ کے بونی کنکال (تفصیلات کے بغیر) کندھے مشترکہ، فورئر اور ہاتھ شامل ہیں. لیکن عضلات کا نظام ایک پرتوں کی پائی کی طرح ہوتا ہے اور اس پر مشتمل ہوتا ہے کہ انترینی پٹھوں کا گروہ ہوتا ہے، جو آسان ہوتا ہے، بازو کو پھیلانے کے لئے ذمہ دار ہے، اور پیچھے، کلھ مشترکہ میں توسیع کو منظم کرنے کے لئے ذمہ دار ہے.

پٹھوں کا انتظام

انترنی پٹھوں کا گروہ بیزس بازو کی پٹھوں میں ہے، یا، اگر آپ لاطینی نقل و حمل کو لے لیں تو، یہ چوٹیوں والی بڑی ہے، لہذا یہ جلد ہی نیچے سے باہر کھڑا ہے. یہ اس پٹھوں کا شکریہ ادا کرتا ہے جو ہم بائیں طرف بازو باندھتے ہیں. فارمیفوں کو مضبوط بنانے کے مشقوں کی مدد سے، پٹھوں کو زیادہ بنبوس اور اپنے ہاتھوں کی خوبصورتی پر زور دیا جا سکتا ہے. پوسٹر گروپ میں چالیس پٹھوں، چالیسس ہے. اس میں تین حدیث، یا سر (طویل، پس منظر، میڈال) پر مشتمل ہوتا ہے. ٹریپس پٹھوں نے ہمارے ہاتھ کو متحد کرنے کی اجازت دی ہے، اور اسے واپس لے جانے کے لئے اور ٹرنک میں بھی پیچھے رہنا ہے. لہذا فارورم پر مشقیں بہت اہم ہیں.

کچھ اختلافات

اناتومی کا علم تھوڑا سا ریفریجڈڈ ہے، اب ہم کھیلوں کے آلات کے بارے میں باتیں کریں گے - dumbbells. ایک دفعہ یہ ضروری ہے کہ گھریلو حالتوں میں ڈیمببلس کے استعمال، یاد رکھنا اور پابندیوں کے بارے میں استعمال کرنے کے لئے مشقیں کریں.

متضاد بجلی کا بوجھ ہائیپرچینج مریضوں جو دل کی بیماری، حاملہ ہیں، musculoskeletal نظام کی بعض بیماریوں میں پابندیاں ہیں. لہذا، آپ کے دماغ کی امن کے لۓ، آپ کو آپ کے مشق میں طاقت کا بوجھ متعارف کرنے سے قبل ڈاکٹر سے مشورہ کرنے کی مشورہ دیتے ہیں، کیا آپ کو اس کی ضرورت ہے.

انوینٹری انتخاب اور نتیجہ

ان لوگوں کے لئے جو کوئی ضد نہیں ہے، فارئرم پر مشق انجام دینے کے لئے، ہم آپ کو پہلے سے کم وزن میں dumbbells خریدنے کے لئے مشورہ دیتے ہیں. ان کے بڑے پیمانے پر اس مقصد پر منحصر ہوں گے جو آپ اپنے آپ کے لئے مقرر کرتے ہیں. مثال کے طور پر، آپشن نمبر ایک: آپ وزن کم کرنا اور پٹھوں کی ٹون کو بہتر بنانا چاہتے ہیں ، پھر کھیلوں کا سامان کا وزن - ایک کلوگرام سے زائد نہیں. اس معاملے میں ہر مشق کو دس سے دس بار بار بار بار اور تین سے چار نقطہ نظر بنائے جائیں گے. اپنے آپ کو نقطہ نظر کے درمیان آرام کرنے کی اجازت نہ دیں.

اختیاری دو: آپ صرف اپنے پٹھوں کو مضبوط نہیں کرنا چاہتے ہیں، لیکن ان کا وزن بڑھانے کا مقصد مقرر کرتے ہیں، پھر تین کلو گرام کو گونج منتخب کریں. اس صورت میں، مشقوں کی تکرار سے آٹھ سے دس ہو جائے گا، اور نقطہ نظر کی تعداد اسی طرح رکھی جا سکتی ہے. یاد رکھیں کہ آپ کے جسم کے بوجھ کو صاف طور پر اور آہستہ آہستہ بڑھنے کی ضرورت ہے، اسے زیادہ کرنے کی کوئی ضرورت نہیں ہے. اور جب پروجیکشن کا انتخاب کرتے ہیں تو، آپ کو توجہ دینا ضروری ہے کہ آیا یہ آپ کے ہاتھوں میں رکھنا آسان ہے، چاہے آپ کو تکلیف محسوس ہو.

مناسب غذا

ٹریننگ کے آغاز سے قبل کھانے سے بچنے کے بارے میں سوچتے ہیں. اس میں کاربوہائیڈریٹ، پروٹین یا وٹامن کی ناکافی مقدار آپ کی کوششوں کو صفر تک کم کرے گی، فارمیوم پر مشق غیر فعال بن جاتے ہیں.

پٹھوں کے خلیوں کے لئے پروٹین اہم عمارت سازی ہے. یہ ایک پرندوں، کاٹیج پنیر، مچھلی کے گوشت میں بہت زیادہ ہے. کاربوہائیڈریٹ توانائی کا ایک ذریعہ ہے. ان کی لاش اناج، سبزیوں اور پھلوں سے حاصل ہوتی ہے. اپنے جسم کو بھوک لینا اور پیاس محسوس نہ کرو. صاف پانی کے فی دن سے زیادہ لیٹر سے زائد معمول ہے.

لیکن فیٹی فوڈز سے بچنے کی کوشش کریں. کھانے کی روزانہ اناج میں چربی کا تناسب 15 فیصد سے زیادہ نہیں ہونا چاہئے. دن کے دوران کھانا چار سے زائد ہونا چاہئے. کلاس سے دو گھنٹوں پہلے کھانا کھانے سے بچنے کے لئے بہتر ہے، آپ کو ایک گھنٹہ میں تربیت کے بعد ایک ناشتا ہے. آپ بکھری ہوئی دودھ کی مصنوعات کے ساتھ بھوک کو کچل سکتے ہیں.

بائنس اور فورئرز کے لئے مشقیں: فہرست

شروع کرنے کے لئے، ہم dumbbells کے بغیر ایک مثال دیتے ہیں.

باسپس اور چالیسپس کے لئے پہلا مشق ایک کرسی کی ضرورت ہے. ہم کرسی پر اپنی پیٹھ کے ساتھ بیٹھے ہیں، ہماری پیٹھ براہ راست ہیں، ہمارے پیروں کے ساتھ ساتھ، گھٹنوں پر تھوڑا سا لگے ہوئے ہیں، ہمارے ہاتھ ٹرنک پر بندھے ہوئے ہیں اور کرسی کی چوٹیوں کی ہتھیاروں کی طرف سے حمایت کی جاتی ہیں. ہم منزل پر اترتے ہیں اور کرسی کی نشست پر چڑھ جاتے ہیں. آپ کو 20 بار تک مشق دوبارہ کر سکتے ہیں.

مندرجہ ذیل مشق کا مقصد ٹاسسپس کو مضبوط کرنا ہے. ابتدائی پوزیشن - آپ کو آپ کے دائیں طرف (نیچے متسیانگنا کا پیچ لے) کی ضرورت ہے، ایک دوسرے کے ساتھ ٹانگوں کے ساتھ، گھٹنوں پر جھکا جاتا ہے، واپس براہ راست ہے، بائیں ہاتھ سر کے پیچھے زخم ہے، دائیں ہاتھ معاون ایک رہتا ہے. جسم کو نچلے حصے میں، بائیں طرف کی حمایت کے بازو موڑنے. پہلی مشق کی طرح، یہ 20 بار تک دوبارہ پڑتا ہے. معاون بازو تبدیل کر رہا ہے.

تیسری مشق آپ کے ہاتھوں پر دھوپ کی جلد سے چھٹکارا حاصل کرنے میں مدد کرے گی. یہ ایک دھکا اپ کی طرح ہے. فرق یہ ہے کہ آپ کو اس طرح کے موٹے گھٹنوں کے ساتھ کرنے کی ضرورت ہے، ہاتھوں کے کندھے کی چوڑائی پر ہاتھ موجود ہیں اور بدن کے ساتھ کوڑیوں میں جھکتے ہیں. 10 تکرار - اور 20 سیکنڈ آپ آرام کر سکتے ہیں. مجموعی طور پر 10 نقطہ نظر ہیں.

پاور بوجھ کے ساتھ فارمیوم پر مشق

سب سے پہلے ٹاسپس کو مضبوط کرنے کے لئے ہے. اپنے ہاتھوں میں گوبھی لے لو، براہ راست کھڑے رہو، کندھوں کی چوڑائی پر بیٹھیں، ہاتھوں کو کم کر دیا. اپنے ہاتھوں کو آگے بڑھائیں، انہیں صحیح زاویہ میں الگ کر دیں، ٹرنک کے ساتھ ان کو کم کریں.

دوسرا. dumbbells لے لو، براہ راست کھڑے رہو، اپنے بائیں پیچھے پیچھے اپنے دائیں پاؤں کی راہنمائی کریں اور اپنے گھٹنوں کو تھوڑا سا موڑ کر تھوڑا سا کراس قدم بنائیں. اس لمحوں کو کوہوں پر جھک جاتا ہے اور کندھوں کو لے جاتا ہے. ابتدائی پوزیشن قبول کریں، کراس قدم پر ٹانگ کو تبدیل کریں، ورزش کو دوبارہ کریں. آپ کی سانس لینے لگیں. سانس پر جلاوطنی سے نکالنے کے لۓ نکلنا. ورزش 20 بار تک بار بار ہے.

تیسرا ابتدائی حیثیت سے براہ راست کھڑے ہونے کے لئے، کمر کو کم کرنے کے لۓ بائیں ہاتھ، آگے بڑھانے کے لئے بائیں جانب بائیں ہاتھ، اس وقت، گہرائی کے ساتھ کم کرنے کے لئے dumbbells سے دائیں ہاتھ، گھٹنے میں دائیں بائیں. جسم کو اٹھائیں اور بازو کو شروع کر دیں. ہر ٹانگ کے ساتھ کم از کم 10 بار دوبارہ مشق کریں.

نتیجہ

اس طرح کے سادہ تجاویز اور سفارشات، اور ممکنہ مشقوں کی ایک فہرست کو زیادہ اعتماد محسوس کرنے میں مدد ملے گی بلکہ خوبصورت، سخت ہاتھوں میں بھی مدد ملے گی. تھوڑا سا صبر - اور چند مہینے کے بعد فلاسی جلد اور کم پٹھوں کی سر سے کوئی ٹریس نہیں ہوگی. تاہم، حفاظت کے اقدامات اور کچھ برعکس کے بارے میں مت بھولنا. یہاں اپنے تمام کاموں کا بنیادی اصول یہ ہے کہ "کوئی نقصان نہیں." لہذا، خوشی کے ساتھ مشق اور نتیجے میں تکلیف کے ساتھ تکنیک کو تبدیل یا ایک وقفے لے لو.